Loles Vives Blog

¿Apetece una galleta como la de los Tarahumara?

2012-02-16T19:25:00.000+01:00

¿Qué comen los indios Tarahumara o rarámuri que son capaces de correr entre 80 y 160 kilómetros de una tirada sin apenas esfuerzo ni dar la sensación de estar cansados?

Está claro que, de la misma manera que no usan zapatillas deportivas para correr (calzan una especie de sandalias de suela dura), los tarahumara tampoco toman geles energéticos ni se hidratan con bebidas isotónicas.

Cuentan que para poder recorrer estas enormes distancias a través de senderos y caminos por entre las montañas, esta tribu mexicana obtiene su energía del pinole, junto con las semillas de chia.

El pinole es una harina que se obtiene de los granos de maíz molidos y tostados.

En México suele tomarse mezclado con azúcar moreno, canela y, a veces, cacao, leche, etc., obteniéndose una especie de torta dulce que también recibe el nombre de pinole y que es muy típica en el país. Hay múltiples recetas: algunas incluyen huevos, frutos secos, pasas y también fruta fresca. Las hay para todos los gustos, aunque la versión de los indígenas parece que es simple.

Los rarámuri suelen tomar el pinole mezclado con semillas de chia.

La semillas de chia provienen de una plata herbácea que se caracteriza por su alto contenido en ácidos grasos omega 3, proteína y fibra alimentaria.

Con las semillas de chia, la masa de pinole adquiere un índice glucémico más bajo (asimilación más lenta) y un valor energético más elevado, además de proporcionarle una fuente de ácido grasos instaurados muy buenos para la salud cardiovascular.

Existe una corriente entre los corredores de largas distancia, triatletas, maratonianos, ultrarunners, ironmans, corredores de montaña, etc., de emular la dieta de estos indios con el deseo de acercarse a sus gestas atléticas.

Hay que dejar claro, no obstante, que la clave principal de que los tarahumara o rarámuri tengan tal extraordinaria capacidad de resistencia no es la dieta en sí, ni su popular pinole, sino unas características y aptitudes físicas muy peculiares, fruto de una herencia ancestral.

Son hombres Nacidos para Correr (Born to Run), frase que da título al libro de Christopher McDougall que explica los secretos y andanzas de estos “hombres de pies alados”.

¿Qué tiene de especial el pinole? Única y exclusivamente el aporte de hidratos de carbono de bajo índice glucémico y, por tanto, de lenta asimilación, que les proporciona energía de larga duración. Se trata de un preparado muy apto para tomar antes y durante una carrera o esfuerzo de larga duración y también para recuperarse una vez finalizado el ejercicio.

¿Y las semillas de chia? Aportan ácidos grasos Omega 3, ac. Oleico y antioxidantes y un mucílago que también enlentece la asimilación. Las semillas remojadas en agua liberan el mucílago, produciendo un líquido gelatinoso. Se toman también dejándolas disolver en agua y añadiéndole azúcar y jugo de limón. Se le atribuyen múltiples propiedades medicinales: ayudan a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos, son hipoglucemiantes, laxantes, tienen efecto antiinflamatorio y un largo etcétera.

Las características nutricionales y propiedades de las semillas de chia son muy similares a las semillas de lino, más fáciles de encontrar en los establecimientos de nuestro país. También se toman mezcladas con agua para liberar el mucílago y combatir el estreñimiento. Podemos encontrarlas en las grandes superficies en la sección de dietéticos.

Al igual que la harina de maíz, ninguna de las dos semillas contiene glúten y, por tanto, son aptas para celiacos y para aquellos que deseen seguir una dieta gluten free.

Expuesto todo esto, el motivo principal de este texto es proporcionar una receta elaborada con productos de aquí, pero con unas propiedades nutricionales prácticamente idénticas al pinole que preparan los indios mexicanos.

Para hacerlo más mediterráneo, me he permitido la osadía de ponerle una menor cantidad de semillas y en compensación añadirle un poco de aceite de oliva virgen extra para aprovechar también las excelentes propiedades que nos proporciona esta grasa. Como capricho personal, le he añadido cacao en polvo.

Como he dicho anteriormente, la receta permite muchas variaciones y cada uno puede prepararla a su gusto.

PINOLE MEDITERRÁNEO (APTO PARA CELÍACOS)

Ingredientes:

Harina de maíz integral: 200 gr.
Miel: 100 gr.
Canela: 2/3 cucharadas postre (o al gusto)
Semillas de lino: 30 gr.
Cacao en polvo (opcional): 2 cucharadas soperas (los que deseen una dieta libre de gluten deben asegurarse que no lo contenga u omitirlo)
Aceite de oliva virgen extra: 3/4 cucharadas soperas o 30 a 40 gr.
Agua o leche para hacer la masa o mitad y mitad

Variantes:

- Se puede usar harina integral de trigo, pero en este caso no es apta para celiacos
- Se le pueden añadir huevos, lo que supone un mayor valor nutritivo, calórico y mayor aporte de proteína

Preparación:

Amasamos la harina con agua o leche hasta obtener una masa manejable. Le añadimos el aceite de oliva, las semillas de lino, la miel, la canela y el cacao.

Le añadimos más o menos agua/leche para que quede una masa apta para hornear.

Para mayor comodidad, recomiendo usar una batidora eléctrica o robot de cocina.

Se vierte en un molde untado con aceite y se hornea entre 15 y 20 minutos a 180 º (el tiempo puede variar según el horno y el grosor de la masa).

Se desenmolda y se corta en porciones si se desea.

Información nutricional: Aporta HC absorción lenta (bajo IG), ac. grasos Omega 3, ac. Oleico, fibra y antioxidantes. Ideal para preparar/recuperar esfuerzos

Valor energético (elaborado con agua) = aprox. 406 cal por 100 gr.

100 gr. pinole mediterraneo = 12,7 gr. grasa (perfil insaturado); 8,1 gr. proteínas, 65 gr. carbohidratos

AYUDA HUMANITARIA

Los rarámuri están viviendo actualmente una crisis humanitaria como consecuencia del frió y la sequia que acecha la región. Necesitan alimentos como arroz, legumbres, azúcar, atún, sardinas y galletas, entre otros alimentos básicos, así como ropa invernal .

La Cruz Roja Mexicana ha abierto una cuenta de Bancomer (número 0404040406) para apoyar a la población de la Sierra Tarahumara.

Dieta para Muscular (y III). Elegir el mejor momento para comer

2012-01-24T20:46:00.000+01:00

En los dos capítulos anteriores quedó patente que para desarrollar fuerza o masa muscular no es necesario ingerir un exceso de alimentos proteicos y, salvo algunas excepciones, no resulta imprescindible recurrir a suplementos.

La cantidad de proteína que se necesita para muscular puede obtenerse a través de una Dieta para Muscular equilibrada con sus correspondientes carbohidratos y lípidos y en la que se incrementa ligeramente la ingesta de alimentos proteicos de alta calidad biológica.

Aclarado este aspecto, para lograr un buen aprovechamiento de estos nutrientes y una correcta adaptación al entrenamiento de fuerza/musculación adquiere una gran importancia elegir el mejor momento para consumirlos.

Tentempié reparador

De las cinco 5 o 6 ingestas diarias que debería realizar una persona que está entrenando para ganar masa magra, la que adquiere mayor importancia en una Dieta para Muscular es la que se realiza después de entrenar. La que me gusta denominar TENTEMPIÉ REPARADOR.

Tras una sesión de entrenamiento de fuerza/musculación se sabe que, a consecuencia del esfuerzo, el catabolismo proteico muscular está aumentado respecto a la síntesis proteica. Es decir, en el músculo se destruyen más proteínas de las que se fabrican. Justamente lo contrario de lo que busca una persona que quiere ganar masa muscular.

Pero, según constatan varios estudios, parece ser que este desequilibrio se puede revertir y lograr estimular la síntesis proteica a base de ingerir pequeñas dosis de aminoácidos esenciales, combinados con carbohidratos, justo después del ejercicio. Algunos estudios también encuentran este beneficio si dicha combinación se ingiere antes o durante el entrenamiento.

La toma del tentempié impide la destrucción proteica y mejora su síntesis durante el periodo de recuperación lo que permite afrontar en mejores condiciones sesiones de entrenamiento posteriores.

Las necesidades requeridas para tal fin pueden obtenerse con un tentempié que incluya, por un lado, alimentos con proteínas de alta calidad biológica (leche, yogur, pechuga de pavo, jamón, atún, huevo,…) junto con alimentos ricos en azúcares de alta y baja carga glucémica (pan, plátano, cereales, uvas pasas, orejones, fruta,…).

Para un deportista de 80 Kg de peso bastan 20 gramos de proteína de alta calidad combinados con carbohidratos para conseguir tal beneficio.

Se recomienda tomar el Tentempié Reparador inmediatamente después del entrenamiento y preferiblemente no dejar pasar más de 15 a 20 minutos.

Suplementos - Ayudas Ergogénicas

Tal como he comentado en el anterior capítulo, la suplementación alimenticia con preparados comerciales a base de proteínas y carbohidratos tiene sentido cuando el deportista está sujeto a una dieta restrictiva por mantenerse en un determinado peso o bien porque necesita adelgazar. En ambos casos, los nutrientes ingeridos en su dieta pueden resultar insuficientes y la suplementación tiene razón de ser.

Asimismo puede contemplarse en casos de deportistas de élite sometidos a una dinámica de entrenamientos muy exigente; ante la preparación de una competición o cuando hay que afrontar una prueba de ultrafondo.

Al margen de los famosos batidos, existe un sinfín de productos que se comercializan con el reclamo de que ayudan a ganar masa muscular. Sin embargo, la inmensa mayoría no están avalados científicamente y su ingesta resulta totalmente inútil.

Entre las ayudas ergogénicas (*) que pueden ayudar a ganar masa muscular y cuya eficacia está contrastada científicamente figuran la Creatina (Monohidrato de creatina), los aminoácidos ramificados y la glutamina. No obstante, son unos productos que no pueden tomarse sin son ni ton y que deben ser convenientemente pautados por un especialista en nutrición deportiva.

Pero este un tema muy amplio que abordaré en otra ocasión.

(*) Ayudas ergogénicas: productos o sustancias que ayudan a mejorar el rendimiento deportivo, pero no están incluidas en las listas de sustancias prohibidas por los organismos internacionales de control del dopaje en deportistas y, en consecuencia, no son perjudicales para la salud.

Dieta para Muscular I: El entrenamiento es la clave

Dieta para Muscular II: Proteínas sí, pero no tantas

Mi Dieta del Día Después de Nochevieja

2012-01-02T22:44:00.001+01:00

Enentradas anteriores publiqué de forma genérica cómo debería ser una Dieta del Día Después. Es decir, la quedebemos seguir después de una gran comilona con el fin de contrarrestar elexceso de calorías ingeridas en el festín.

Los menúsde la Dieta del Día Después se deben carecterizar siempre por ser frugales, bajos en grasas, de fácil digestión, elaboradosde forma sencilla y lo más importante: tienen que ser bajos en calorías.

Sinembargo, eso no significa que no puedan ser variados y apetitosos.

En estepost enseño en qué consistió mi Dieta del Día Después de la cena de Nochevieja, en la que no me privé de nada yen la que, por supuesto, superé con creces mi ingesta habitual de calorías. Como me cuido y quiero mantener mi peso, al día siguiente debía contrarrestarlo.

El primerdía del año me levanté a las 12 del mediodía y desde ese instante publiqué en Twitter todo lo que comí a lo largo del día. Como sobraron restos de la cena,los aproveché para elaborar mis menús.

Mi Dieta del Día Después

1 deenero de 2012

12 h. Allevantarme: 1 vaso de agua a temperatura ambiente

12.15 h. Desayuno:Té verde con papaya

15.30 h.Comida: Un bol de Vichyssoise con pera y gorgonzola y con top de avellanascaramelizadas.

Es unareceta que copié del blog de El Comidista. Esrealmente rica y sabrosa, aunque para hacerla más saludable yo la preparé introduciendounas pequeñas variaciones. Con el fin de rebajar su contenido en grasassaturadas y hacerla apta para personas que padecen colesterol que cenaron encasa, utilicé aceite de oliva en lugar de mantequilla y Soya Cuisine en lugarnata líquida.

18.30 h. Merienda:Un zumo de naranja (2 unidades) recién hecho con picos de pan (20 gr.) y unhigo seco.

21.30 h. Cena:Ensalada con salmón y atún crudos (tipo sashimi), uvas (12 unidades) y piñones(10 gr.). Un yogur desnatado. Pan integral: 20 gr.

La únicabebida que tomé fue agua y antes de acostarme me tomé una infusión de rooibosque endulcé con sacarina.

Dieta para Muscular II. Proteínas sí, pero no tantas

2011-11-27T19:46:00.000+01:00

Existe la creencia popular que para ganar masa muscular hay que comer mucha proteína y suplementar la dieta con batidos proteicos, polvos proteínicos, barritas hiperproteínadas, etc… Y eso no es exactamente así.

Es cierto que las necesidades proteicas de una persona que desea ganar masa muscular y se está entrenando para tal fin están aumentadas respecto a una persona sedentaría o a un deportista que no realiza un deporte en el que prevalece la fuerza, pero eso no significa necesariamente que deba suplementar su dieta con preparados comerciales proteínicos.

La suplementación con preparados comerciales tiene sentido cuando el deportista debe estar sujeto a una dieta restrictiva por mantenerse en un determinado peso o porque necesita adelgazar.

Y también puede contemplarse en casos excepcionales, como por ejemplo, ante la preparación de una competición, durante entrenamientos de mucha carga o cuando hay que afrontar una prueba de ultrafondo.

Tal como apuntaba en el primer capítulo, la masa muscular se desarrolla por el ejercicio y no por el incremento de las proteínas ingeridas

En una declaración de consenso reciente, el Comité Olímpico Internacional y expertos en nutrición deportiva consideran que no hay razones para recomendar ingestas superiores a los 2 gramos por kilo peso de corporal al día. Dicha dosis se considera el límite para una biosíntesis eficaz de proteína muscular.

Argumentan que la ingesta óptima para lograr el máximo desarrollo muscular se sitúa entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína x Kg peso/dia, cantidad que un deportista puede ingerir sin problemas a través de una Dieta para Muscular equilibrada en la que se incrementa la ingesta de alimentos proteicos. Es decir, no hay necesidad de gastarse dinero en suplementos.

CONSUMO DIARIO DE PROTEÍNAS

NO DEPORTISTAS

0,8 gr x Kg peso corporal

DEPORTISTAS

1 gr x Kg peso corporal a un máximo de 1,2 a 1,7 gr x Kg peso corporal

Para un deportista que pesa 75 Kg, una ingesta de 1,2 a 1,7 gr x Kg de peso/día supone que debe comer al día de 90 a 127 gramos de proteína.

Para un deportista que pesa 80 Kg, una ingesta de 1,2 a 1,7 gr x Kg de peso/día supone que debe comer al día de 96 a 136 gramos de proteína.

CÓMO COMER 136 gr DE PROTEÍNA EN UN DÍA

Desayuno: Vaso de leche/soja (200 ml), pan integral (50 gr) con jamón de pavo o york (50 gr.), aceite de oliva. Fruta.

20,3 gr. de proteína

Tentempié: frutos secos (29 gr) con yogur bebido (200 ml).

10,5 gr. de proteína

Comida: Tomates con queso fresco (25 gr.) Filete ternera (150 gr.) con arroz cocido (una taza o 180 gr) (Fruta. Pan integral 50 gr.

46,3 gr. de proteína

Merienda: Pan integral (80 gr.) con jamón ibérico (20 gr).

12,5 gr. de proteína

Cena: Puré de lentejas (1 bol). Tortilla (2 huevos) con atún (50 gr). Fruta. Pan integral (50 gr.).

39,6 gr. de proteína

Antes acostarse: un yogur (125 ml) o vaso de leche (125 ml) con copos de avena (30 gr).

8,1 gr. de proteína

TOTAL/DIA : 137,3 gr. de proteína

En los países desarrollados se consumen más proteínas de las que el organismo necesita para funcionar correctamente. Y la mayoría de deportistas ingieren con su alimentación suficientes proteínas para conciliar las necesidades más elevadas como las que requiere un especialista de una disciplina de fuerza o que quiere ganar masa muscular.

Comer proteínas en exceso, sin ton ni son, puede provocar una acumulación de sustancias tóxicas de desecho y otros efectos que pueden perjudicar el estado de forma del deportista, como aumento de la excreción urinaria de calcio -lo que implica riesgo de descalificación ósea y mayor riesgo de fracturas-, ingesta excesiva de sodio –riesgo de hipertensión- y aumento del riesgo de enfermedades renales…

Algunos deportistas llegan a tomar hasta 8 gr/Kg/día, lo cual supone una auténtica barbaridad y un atentado contra el organismo.

Dieta para Muscular I: El entrenamiento es la clave

Dieta para Muscular (y III). Elegir el mejor momento para comer

Dieta para Muscular I. El entrenamiento es la clave

2011-11-09T19:56:00.000+01:00

Una dieta para muscular es, tras la de adelgazamiento, la más solicitada en mi web Dietas Online.

Pedir una dieta para muscular es como pedir una dieta para correr más. O sea que es casi como pedir un milagro.

Es fácil entender que, por muy bien que se coma, nadie podrá correr más si paralelamente no se realiza un entrenamiento específico para tal fin. Es más, incluso no comiendo correctamente se pueden mejorar las prestaciones atléticas a base de un buen entrenamiento.

Sin embargo, esta obviedad no está tan clara cuando el objetivo es ganar masa muscular.

Por este motivo hago esta serie de puntualizaciones

Para ganar masa muscular, tonificar y/o definir, lo verdaderamente esencial es realizar el entrenamiento adecuado de musculación y éste debe ser intenso, casi diario y muy constante. No basta con ir dos o tres días al gimnasio y levantar unas cuantas pesas. Hay que machacarse y seguir un plan de entrenamiento bien planificado y estructurado. Los resultados tampoco llegan en un pis pas. Deben pasar varias semanas, incluso meses para que la ganancia de masa muscular o la definición sea evidente.

Sin un entrenamiento específico ninguna dieta permite la ganancia de masa magra

Alimentarse bien supone una ayuda, pero aunque la ingesta energética y de nutrientes sea lo más ajustada posible, si el entrenamiento no es el adecuado no habrá resultados.

Si el entrenamiento es el adecuado, seguir entonces una serie de pautas dietéticas específicas o someterse a lo que podemos llamar una Dieta para Muscular sí puede ayudar a mejorar los resultados.

El seguimiento de una dieta adecuada ayudará a recuperarse mejor de los esfuerzos y, en consecuencia, afrontar con mejor capacidad los entrenamientos sucesivos. Por otro lado, un buen reparto de las ingestas, que contengan el aporte adecuado de ciertos nutrientes (abordaré en capítulos posteriores), contribuye a paliar el daño muscular y a potenciar la síntesis proteica. O sea, favorece la formación de nuevas fibras musculares y, por tanto, la ganancia de masa magra.

Sin embargo, dichos beneficios nunca tendrán un efecto milagroso. Todo ello considerando, claro está, que no se recurre al uso de esteroides anabolizantes, que éstos sí hacen milagros a costa también de poner en grave riesgo la salud.

Hay que tener en cuenta que la base genética o constitución de cada persona también es un factor muy determinante. Hay personas con una gran facilidad para ganar masa muscular y definir la musculatura. Éstas, por lo general, suelen tener de forma innata muy poca grasa corporal. Un ejemplo es el jugador de baloncesto Ibaka. Aunque sea un deportista de élite, el entrenamiento del congoleño no difiere mucho del resto de compañeros de equipo y, sin embargo, su definición muscular es espectacular. Por contra, hay personas a las que les cuesta mucho ganar masa magra y definir. Por ejemplo, a Roger Federer. Incluso las hay que apenas notan los resultados. Y las hay intermedias, que son las más numerosas.

Dieta para Muscular II: Proteínas sí, pero no tantas

Dieta para Muscular (y III). Elegir el mejor momento para comer

Ser mujer y deportista tiene sus riesgos

2011-09-26T16:03:00.001+02:00

Ser mujer tiene su intríngulis, pero ser mujer y además deportista tiene su intríngulis multiplicado por dos.

Por sus características fisiológicas y hormonales, la mujer deportista tiene unas peculiaridades que deben tenerse muy en cuenta a la hora de afrontar una planificación deportiva, en especial cuando hablamos de atletas de alto nivel o sometidas a intensos entrenamientos.

La mujer deportista está sujeta a una serie de riesgos que no padecen los deportistas del sexo masculino y que entrenadores y médicos deben prevenir con el fin preservar su salud y garantizar su rendimiento deportivo.

En concreto quiero hablar de lo que se denomina la Tríada de la Mujer Deportista. Y en este caso no me refiero a la grave lesión de rodilla.

La Tríada de la Mujer Deportista es un síndrome que afecta a mujeres jóvenes, en edad fértil, quienes a consecuencia de su especialidad deportiva están sometidas a dietas restrictivas con el fin de mantenerse delgadas o por tener un bajo porcentaje de grasa corporal.

Se define como la “interrelación entre disponibilidad energética, función menstrual y densidad mineral ósea que puede llegar a manifestarse con síntomas clínicos tan serios como trastornos de la conducta alimentaria (anorexia y bulimia), amenorrea funcional hipotalámica y osteoporosis”(1)

Debe quedar muy claro que la causa desencadenante de toda la problemática radica en la ingesta insuficiente de energía o calorías. Es decir, comer poco y mal.

Cuando el aporte calórico (energético) resulta insuficiente para soportar una elevada carga de entrenamiento y cubrir todas las necesidades del organismo, se desencadena una serie de desequilibrios hormonales que conllevan graves riesgos para la salud y, además, pueden poner en jaque el rendimiento deportivo.

Al no tener suficiente energía, el organismo femenino se adapta y se protege descendiendo los niveles de estrógenos, lo que provoca desarreglos menstruales que van desde ciclos irregulares a sangrados muy abundantes o muy escasos hasta la pérdida de la regla (amenorrea). En consecuencia, también disminuye la densidad mineral ósea. Los huesos se vuelven más frágiles y aumenta el riesgo de fracturas, muy concretamente las llamadas fracturas por estrés. También es muy frecuente la aparición de anemia ferropénica que provoca cansancio y perjudica el rendimiento.

Durante la pubertad, una restricción calórica excesiva puede suponer un desarrollo tardío y un retraso en la bajada de la primera regla (menarquia). Esta situación se da con frecuencia entre las gimnastas.

Las deportistas que corren más riesgo de sufrir el síndrome de la Tríada son las especialistas de deportes de fondo (mediofondistas, fondistas, maratonianas, triatletas…) o cuando existe una exigencia estético/deportiva para estar delgada, tal es el caso de las gimnastas, especialistas natación sincronizada, etc.

Uno de los principales riesgos que existen y más alarmante es que la obsesión de las chicas por tener un bajo peso corporal pueda desembocar en un trastorno de comportamiento alimentario, dígase anorexia o bulimia.

Por todo ello, hay que cuidar mucho la dieta de la mujer deportista y estar muy alerta de su estado de salud y emocional. Ante el menor síntoma de cansancio, debilidad, astenia… o ante un desarreglo menstrual debe consultarse con el médico y revisar al detalle su alimentación.

Es imprescindible que las chicas deportistas sigan una dieta equilibrada y, a la vez, muy variada y que, sobre todo, sea rica en hierro y calcio, dos minerales cuyas necesidades están aumentadas en las mujeres y en especial al estar sometidas a un mayor desgaste físico.

Bibliografía

(1) Grandjean A.C. Diets of elite athletes. Has the discipline of sports nutrition made an impact?

(2) Alimentación y Deporte. Javier Ibáñez Santos. Iciar Astiasarán Anchía

(3) The Olympic Book of Sport Medecine. Part 8. Female Athletes. Menstrual Function. Pag 321

Que el restaurante no arruine tu dieta

2011-08-09T18:17:00.002+02:00

Por cuestiones de trabajo o ritmo de vida, mucha gente se ve obligada a comer en restaurantes.

Sin embargo, ello no supone un impedimento para seguir una alimentación sana, cuidar la dieta y controlar la ingesta excesiva de calorías. Es cierto que resulta más difícil que comiendo en casa, pero aplicando una serie de pautas es posible conseguirlo.

Incluso si se está siguiendo una dieta de adelgazamiento, el hecho de comer en un restaurante no es un motivo “sine qua non”, ni una excusa válida para dejar de seguirla.

Actualmente, la mayoría de establecimientos tienen cartas lo suficientemente variadas que permiten mantener las calorías y las grasas nocivas a raya, siempre y cuando se tenga voluntad para hacerlo.

Una excepción serían los establecimientos ‘fast-food’, en los cuales resulta verdaderamente complicado seguir un menú bajo en calorías y de grasas saturadas y trans.

Al llegar al restaurante, las primeras medidas a tomar para no excederse en el consumo de calorías son:

APERITIVO

Si se ofrece un aperitivo, lo correcto es rechazarlo y pedir agua -con o sin gas- para beber o un refresco Cero calorías (Coca cola Light o Zero, Pepsi Max, Gaseosa).

VINO
No se deben tomar bebidas alcohólicas, incluido vino y cerveza y, en caso de hacerlo, limitarse a tomar una sola copa durante toda la comida. El alcohol sólo aporta calorías vacías y sirve para ganar peso.

PAN

Otro aspecto importante es controlar la cantidad de pan a comer. Coger una cantidad equivalente a 30/40 gr. = anchura de 3/4 dedos de una baguette e intentar no comer más durante toda la comida. El resto del pan hacerlo retirar de la mesa o alejarlo de vuestro plato para no tenerlo a mano

ACEITE

Es primordial controlar la cantidad de aceite al aliñar. Una ensalada de tomate puede ser bajísima en calorías, pero si la bañamos en aceite podemos triplicar su aporte energético. Por este motivo, intentar utilizar para toda la comida la cantidad equivalente a una cucharada sopera.

PICOTEO

Evitar los platos de picar o a compartir entre varios. Con el picoteo resulta muy difícil controlar la cantidad de alimentos que se ingiere. Y sin darse cuenta, uno come más de lo debido.

QUÉ PLATOS ELEGIR

Elegir siempre los platos en función de su forma de cocinado y contenido calórico. Hay que prescindir de los fritos, frituras, empanados (escalopes, calamares romana, tempuras…), croquetas, tartaletas, alimentos muy grasos (foie, bacon, quesos, natas, cremas…), platos preparados con salsas, con mucho aceite/ mantequilla y de las tartas, pasteles y dulces. Si se va a comer carne (filete, chuletón, solomillo) elegir una carne lo más magra posible y pedir una ración no superior a los 200 gr. Lo ideal es optar por un pescado al vapor, a la plancha o a la sal.

PREGUNTAR AL MAITRE O COCINERO

Siempre resulta útil preguntar al maitre para conocer mejor cómo está cocinado o preparado cada plato.

A continuación, ofrezco una serie de posibles platos a elegir, todos ellos bajos en calorías:

ENTRANTES O PRIMEROS PLATOS

Espárragos blancos a la vinagreta o mayonesa (una sola cucharada)

Trigueros a la plancha

Zumo de tomate

Ensalada de tomate y mozzarella

Cogollos de Tudela con Anchoas y Pimientos

Verduras asadas o a la plancha

Ensalada de bogavante o marisco

Ensalada variada o mixta

Panaché de verduras o verduras al vapor

Gazpacho (sin picatostes o pan frito)

Setas a la plancha

Crema de verduras/ frutas (calabacín, zanahoria, melón)

Sopa Miso (restaurante japonés)

Tortilla de champiñones, espinacas, finas hierbas, paisana, gambas, jamón

SEGUNDOS PLATOS

Cualquier pescado a la plancha o al vapor

Cualquier pescado a la sal

Sepia o calamares a la plancha

Pulpo a la gallega

Mejillones o almejas al vapor

Sardinas a la plancha

Marisco (langostinos, gambas, centollo etc.)...

Pollo asado (retirar la piel)

Cualquier carne magra (ternera, pollo, conejo, avestruz) cocinada sin grasas

Carpaccio

Salmón ahumado

Sashimi o sushi (restaurante japonés)

Tartar de cualquier carne o pescado

* En las guarniciones hay que evitar las patatas fritas, purés, mayonesas y salsas. Optar por las verduras hervidas/plancha o ensalada.

POSTRES

Una pieza de fruta de temporada

Frutas del bosque

Fresas o Fresones (solas, sin azúcar)

Zumo de naranja

Un yogur

Cuajada, requesón (con una cucharadita de miel)

SOBREMESA

Té, café

Infusiones con sacarina

* Para endulzar, no tomar azúcar. Usar sacarina u otro edulcorante acalórico. Los tienen en todos los restaurantes

Alimentos para tomar el sol

2011-07-13T11:03:00.001+02:00

Ya nos está dando mucho el sol y debemos proteger nuestra piel y tenerla lista para el bronceado.

La mejor forma de hacerlo es a través de la alimentación. Eligiendo los productos adecuados se pueden paliar los efectos nocivos de los rayos solares que contribuyen a un envejecimiento prematuro de la piel.

Los alimentos ideales para preparar y proteger la piel son: frutas y verduras de colores intensos, especialmente anaranjadas, rojas y moradas.

Las frutas más aconsejables y que hay que comer a diario son: albaricoques, cerezas, sandía, melocotón, fresas, mango, melón redondo, papaya o frutas del bosque (arándanos, moras, grosellas…) Siempre tienen prioridad las frutas de temporada.

Las verduras y hortalizas también deben estar a diario en nuestros menús. Para lograr un buen efecto antioxidante, se debe optar por las llamadas ensaladas Picasso o Arco Iris. Es decir, que contengan todos los colores posibles y cuanto más intensos, mejor: hojas de ensalada verdes y moradas, zanahoria, pimiento, tomate, pepino, rábanos, berenjena…

El consumo de pescado azul también debe estar presente 2/3 veces por semana. Las vitaminas A, D y E que contiene ejercen un efecto protector y antioxidante.

A diario hay que consumir grasas insaturadas. Nos las aportan el aceite de oliva, aceitunas y los frutos secos. Permitirán que la piel se mantenga tersa y nutrida.

Finalmente, y muy importante, hay que beber, sobre todo agua. También son una buena opción los zumos de fruta o los licuados como los de zanahoria o que incluyan diferentes frutas y verduras coloreadas.

Todo ello, por supuesto, debe acompañarse de la correcta utilización de cremas solares con la protección adecuada adaptada al tipo de piel. También debe evitarse exponerse al sol en las horas de máxima radiación.

Una dieta para los que no quieren hacer dieta

2010-11-18T18:20:00.000+01:00

Una de las cosas que más me cuesta en mi profesión de nutricionista es hacer comprender que la mejor forma de perder peso es hacerlo despacio: sin pausas, pero sin prisas.

A la hora de adelgazar la mayoría de las personas buscan el milagro. Su deseo es perder peso en un tiempo récord y, además, lograrlo comiendo de todo y sin esfuerzos. Una utopía, vamos.

Es totalmente imposible pretender eliminar en uno o dos meses un sobrepeso que se ha conseguido a base de comer en exceso durante varios años. Y quien dice lo contrario, miente y engaña.

Sin embargo, si la pérdida de peso se plantea a muy largo plazo sí es posible lograrlo sin apenas variar los hábitos alimentarios de la persona.

Estoy planteando un plan perfecto para aquellas personas que no están dispuestas a someterse a ninguna dieta más o menos estricta, pero que son conscientes que por su salud (o estética) deben adelgazar.

Cien calorías

A menos que exista una patología asociada o una causa genética, el sobrepeso se gana a pulso, a base de mucha constancia y tesón.

Una tripa cervecera o un “trasero plaza de toros” no se consiguen así como así.

Para que una persona llegue a sufrir un sobrepeso perjudicial para su salud, tiene que haber comido en exceso de forma continuada, bebido mucha cervecita/refrescos, ingerido demasiadas grasas, mojado pan en muchas salsas y haber tomado más de una copa de alcohol.

Partiendo de la base de que para ganar un kilo de grasa se requiere ingerir un exceso de 7.000 calorías, basta con que tomemos 100 calorías de más cada día para engordar a razón de unos 420 gramos al mes, lo que se traduce en 5 kilos extras en un año.

El aumento de peso es tan ligero y paulatino que a veces no se percibe, pero con el paso de los años puede ser demoledor.

En cinco años se puede pasar de tener normopeso (peso normal) a sufrir un sobrepeso perjudicial o incluso una obesidad de alto riesgo.

A menudo basta con introducir pequeños cambios, que parecen sutiles e inofensivos, para que nos excedamos en las calorías que necesitamos y pasar a ganar peso poco a poco: un pincho de tortilla a media mañana, una copa de coñac tras la comida, un croissant en lugar de pan para desayunar, un poco de chocolate con el café…

Un ejemplo es cuando aparece -en no pocos maridos- la mal llamada “curva de la felicidad”. No estaba cuando se casó y como por arte de magia -o mejor dicho, por arte del buen comer- la tripa apareció. Comentario de las amigas de la mujer: “¡Y lo delgado y guapo que era!”.

También es común ver a muchos chicos jóvenes que empiezan a engordar una vez pasada la veintena.

El fenómeno es fácil de explicar: finalizada la etapa de desarrollo, las necesidades energéticas del organismo disminuyen. Es decir, se gastan menos calorías y sólo con seguir comiendo igual se gana peso.

Tres cuartos de lo mismo ocurre con las chicas adolescentes, quienes tras la menarquia tienen una mayor predisposición a engordar.

A todo ello se suman los malos hábitos alimentarios que, junto con el sedentarismo y el consumo de bebidas con alcohol, son las principales causas de la ganancia ponderal.

Adelgazar poco a poco

Si el peso se gana poco a poco, para perderlo también se puede aplicar la misma estrategia.

Si queremos perder 5 kilos en un año y hacerlo sin renunciar apenas a nuestros hábitos alimentarios, bastaría con comer 100 calorías menos todos los días. Evidentemente, cuántas más calorías restemos más rápido se adelgazará.

Para lograrlo es suficiente introducir algún pequeño cambio o reducción del siguiente estilo: comer los platos principales en plato de postre (como sugiere el Dr. Valentín Fuster); privarse de alguna de las copas/cervezas habituales; comer unos trocitos menos de chocolate o queso, beber menos refrescos, menguar la cantidad de aceite u optar por cocinados sin grasas añadidas, entre muchos otros.

Privarse de una tentación resulta a veces tan fácil como dejarla de comprar y evitar tenerla a mano en la despensa.

Hay que tener paciencia, eso sí, pero es una forma de adelgazar sin darse cuenta.

Para adelgazar no existen fórmulas mágicas. La única fórmula válida es ingerir menos calorías de las que se consumen y eso sólo se consigue comiendo menos y/o haciendo ejercicio.

En definitiva, restar calorías. No hay otra.

CUANDO DOS ADOLESCENTES DAN POSITIVO…

2010-10-29T20:54:00.000+02:00

Cuando salta la noticia de que un deportista ha dado positivo nunca me gusta. Me entristece y da pena pensar que algunos deportistas hacen trampas y no son todo lo honestos que deberían.

Hemos llegado a tal punto que incluso muchas veces la noticia tampoco me sorprende, no por esperada sino porque desgraciadamente es demasiado repetitiva.

Sin embargo, los controles de doping positivos detectados en los Juegos Olímpicos de la Juventud celebrados el pasado mes de agosto en Singapur me pusieron los pelos de punta.

¡Se trata de dos chavales de 17 años! Ambos son luchadores de grecorromana y ambos dieron positivo por la misma sustancia: furosemida.

Uno de los jóvenes sancionados es ecuatoriano -se clasificó quinto en la categoría de 63 kilos- y el otro uzbeco -fue medalla de plata en la categoría de 50 kilos-. No considero remarcable dar sus nombres porque a diferencia de otras muchas noticias de doping ahora estamos hablando de menores. No es la primera vez que se da y, aunque me pese, seguramente no será la última.

La furosemida es un diurético que ayuda a eliminar líquidos y a bajar de peso de una forma muy rápida. Además actúa como agente enmascarante encubriendo la presencia de otras sustancia dopantes como pueden ser los esteroides anabolizantes, sustancias muy utilizadas para ganar fuerza y masa muscular. Es el principio activo del Seguril, un medicamento que se prescribe a hipertensos y para tratar edemas de diferente índole.

Adelgazante y enmasacarador

Los diuréticos son ilegalmente usados en deportes como la halterofilia, boxeo, judo, lucha grecorromana… donde las categorías se establecen según el peso del deportista.

A veces es cuestión de pesar uno o dos kilos menos para poder entrar en una categoría inferior, lo que siempre supone una ventaja ya que permite enfrentarse a rivales menos fuertes y/o pesados. Un pesaje previo a la competición certifica que el luchador está en la categoría en la que ha sido inscrito.

Sin embargo, no es descartable -en este caso- que la furosemida fuera usada con fines enmascarantes, lo que todavía me preocupa más. (En deportes como gimnasia y atletismo, donde no existe la necesidad de tener un peso determinado, ha habido casos recientes de doping por furosemida).

Una acción criminal

Al conocer el resultado de los análisis, el COI anunció que ambos atletas habían sido descalificados. El uzbeco perdió su medalla de plata y lo más probable es que, además, ambos tengan que purgar una sanción y permanecer sin competir durante varios meses.

Estoy totalmente a favor de que los deportistas paguen con sanciones

cuando ingieren sustancias prohibidas y en este caso también considero que merecen un castigo.

Sin embargo, ya va siendo hora de que se busquen culpables en el entorno del deportista dopado y que éstos paguen duras sanciones.

Está claro que estos chicos no tomaron dicha sustancia por decisión propia. Alguien se lo proporcionó, dígase médico, entrenador, directivo o lo que sea. Y hasta ahora apenas conocemos casos de personas del entorno de deportistas sancionados por doping que hayan recibido también una sanción.

El uso de furosemida no está exento de riesgos. Entre otras cosas puede provocar deshidratación, pérdida de potasio, taquicardias, mareos…

Los esteroides anabolizantes, por su parte, son muy peligrosos y más si se toman durante la pubertad, en fase de desarrollo y crecimiento.

Pueden causar graves perjuicios al organismo y desencadenar dolencias irreversibles: cese prematuro del crecimiento, reducción de testículos, daños coronarios, hepáticos, hipertensión, infertilidad, mayores riesgos tumorales…

Inducir a unos adolescentes a tomar esteroides anabolizantes es una acción criminal y eso alguien debe de pagarlo.

EJERCICIO CON PESAS, UN ANTIDOTO CONTRA LA OSTEOPOROSIS

2010-10-22T19:04:00.000+02:00

Una ya tiene una edad y esta semana me ha tocado someterme a una Densitometría.

Casualidades de la vida, la cita para comprobar la salud de mis huesos coincidió con la conmemoración del Día Mundial de la Osteoporosis y ello me ha motivado a dedicarle un post.

La densitometría es una técnica diagnóstica por imagen que se utiliza para determinar la densidad mineral ósea. Sirve para el diagnóstico de la osteoporosis.

A diferencia de la mamografía -una prueba molesta y que te irradia rayos nocivos (Rayos X)-, la densitometría es una técnica indolora y no invasiva.

Simplemente te tumbas en una camilla y por encima tuyo se desplaza un escáner que mide la cantidad de calcio de los huesos (densidad ósea).

Se suele recomendar en mujeres que ya han entrado en la menopausia, cuando a causa de la bajada de los niveles de estrógenos existe un mayor riesgo de padecer osteoporosis, o sea pérdida de calcio, y en consecuencia peligro de que los huesos se vuelvan más frágiles y con mayores posibilidades de fractura.

Se sabe que el ejercicio contribuye a prevenir esta patología y se sabe también que si el ejercicio incorpora un trabajo de musculación el beneficio es todavía mayor. Se recomienda por tanto que las mujeres hagan ejercicio y a ser posible al aire libre –aunque sólo sea durante un rato- con el fin de que los rayos solares proporcionen la vitamina D necesaria para la fijación del calcio.

Una octogenaria con huesos de jovencita

Y, efectivamente, mientras me hacen la densitometría constato que las recomendaciones son acertadas y que el atletismo -deporte que vengo practicando desde que tengo 11 años- es un seguro contra la osteoporosis. La densidad mineral de mis huesos es óptima y la enfermera me informa que la imagen “brillante” de mis huesos indica que van sobrados de calcio.

Mi diagnóstico también me ratifica las conclusiones de un estudio realizado por unos investigadores alemanes durante varios Campeonatos de Europa de atletismo de veteranos. En dicho estudio participaron atletas de edades comprendidas entre los 40 y 80 años y se midió la densidad ósea de fémur y cubito.

El estudio evidenció que la media de la densidad ósea de las atletas era superior al de las mujeres sedentarias y, entre todas las atletas, las que presentaban mejor calcificación eran las que practicaban pruebas de velocidad, una especialidad que implica hacer un entrenamiento intenso de potencia, fuerza y musculación.

Según los investigadores, este tipo de trabajo supone un enorme beneficio para mantener la masa ósea.

El beneficio es tal que la medición en el fémur de una velocista de 80 años arrojó un valor que podría perfectamente corresponder al de ¡ una chica de 25 años !

La dieta también es importante

Seguir una dieta rica en calcio desde la infancia es el otro aspecto a tener en cuenta para prevenir la osteoporosis.

Para ello hay que consumir: lácteos (aunque sean desnatados), frutos secos (almendras, avellanas), berros, algas, sésamo, frutas (cítricos)y legumbres (soja). El pescado pequeño ingerido entero -con espina- también supone una buena fuente de calcio.

DIETA ARCO IRIS: LA MEJOR FORMULA ANTIOXIDANTE

2010-10-07T19:26:00.004+02:00

Ser joven, mantenerse joven, parecer joven… Desde Cleopatra a Michael Jackson, pasando por el Dorian Gray de Oscar Wilde, el ser humano sigue en una permanente búsqueda de la eterna juventud. En éste siglo XXI se ha llegado al extremo de que lo viejo, antiguo o arrugado ya no vale para nada. Únicamente se valora lo nuevo.

En este afán por mantenernos jóvenes y sanos –muy loable por cierto- se ha puesto de moda el consumo de sustancias antioxidantes. Sí, esas sustancias que inhiben o contrarrestan el efecto de los famosos radicales libres, los responsables de la oxidación de nuestras células o, lo que es lo mismo, los principales culpables de que nuestro cuerpo envejezca. Los antioxidantes también nos protegen contra diversos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

En el mercado podemos encontrar sustancias antioxidantes en todas sus posibles presentaciones, ya sean solos o combinados: cápsulas, pastillas, brebajes, perlas, copos, etc. Y cada poco surgen nuevos productos con propiedades rejuvenecedoras.

Entre los antioxidantes más populares tenemos la Vitamina C (la decana de los antioxidantes popularizada por Linus Pauling), la E, la A, minerales como el zinc o el selenio, sustancias como los polifenoles, el ácido lipoico, el ácido oleico, el pycnogenol (bioflavonoide procedente de la corteza del pino)… La lista es casi interminable.

En la actualidad, el antioxidante más en boga y considerado el verdadero elixir de la eterna juventud es el resveratrol, un polifenol procedente de la uva y vino tinto, además de otros frutos y legumbres. Sin embargo, las antocianinas, unos pigmentos extraídos de los frutos de color rojo y morado, como los arándanos o las moras, están pisándole los talones. La lista crece sin parar.

Existen numerosos estudios que certifican el poder antioxidante de todas estas sustancias y su valor terapéutico. Pero es tan larga la oferta que el consumidor anda perdido sobre cuál es el producto que mejor le conviene tomar.

Debemos saber que si se sigue una dieta equilibrada y variada –rica en frutas y verduras- su consumo no es necesario. La necesidades de antioxidantes aumentan cuando se incrementa el proceso oxidativo al que estamos sometidos, como es el caso de los fumadores, personas mayores, deportistas de élite, ciertas actividades profesionales que requieren estar mucho tiempo al aire libre, bajo el sol, etc.

Aunque existen pocos casos de intoxicación por el uso de antioxidantes, hay que tener presente que las vitaminas en exceso, sobre todo las liposolubles (A, D, E y K), pueden producir efectos adversos. Tampoco está exenta de riesgos la vitamina C si se toma en demasía y sin ton ni son.

Además, las evidencias científicas acerca del beneficio a largo plazo del uso de suplementos antioxidantes no son determinantes y a menudo incluso contradictorias.

Algunos estudios realizados entre deportistas concluyen que el uso indiscriminado de vitaminas no sólo puede empeorar la marca deportiva a corto plazo sino que a largo plazo puede acortar la vida. La inhibición de la producción de radicales libres por parte de los antioxidantes impiden que el organismo se adapte a la mejora de la resistencia aeróbica, estimulando la producción de mitocondrias, y eso conlleva un empeoramiento de la marca en esfuerzos prolongados. También se sabe que el exceso de suplementos puede disminuir la respuesta del sistema inmunológico.

Dieta Arco Iris

Conclusión: lo mejor y más recomendable –y también mucho más barato- es que estas sustancias lleguen a nuestro organismo vía alimenticia y que nuestra dieta incorpore diariamente alimentos ricos en antioxidantes, especialmente frutas y verduras.

Para conseguir un gran aporte de sustancias antioxidantes se aconseja seguir una Dieta Arco Iris que incorpore diariamente alimentos que, sí es posible, tengan toda la variedad de colores.

Los alimentos con colores más llamativos como el rojo, morado o naranja son los que contienen mayor concentración y número de sustancias antioxidantes. El siguiente cuadro muestra el arco iris de los alimentos con mayor número de antioxidantes.

- Blanco: coliflor, cebollas, ajos, puerro

- Verde: espinacas, lechuga, uvas, acelgas, brócoli, col, perejil

- Azul /morado : arándanos azules, berenjena, uvas negras, moras, remolacha

- Naranja: zanahoria, naranja, melocotón, orejones,

- Rojo: Tomate, pimiento rojo, sandía, fresones, granada

BIBLIOGRAFIA:

Javier Ibáñez Santos, Iciar Astiasarán Anchía. Alimentación y Deporte. Ediciones Universidad de Navarra (EUNSA). Primera Edición Mayo 2010.

Louise Bourke y Ron Maugham. Comisión Médica y Antidopaje de la IAAF. Nutrición en el Atletismo. Guía Práctica de la Alimentación y la Hidratación para la Salud y Buen rendimiento en el Atletismo. IAAF. Abril 2007

¿EN QUÉ IDIOMA LADRAN LOS PERROS?

2010-08-25T17:25:00.010+02:00

¿Los perros ladran en diferentes idiomas? ¿Su ladrido es diferente en función del país donde residen? o quizás ¿ladran en la misma lengua que su dueño?

Este es un enigma que me tiene en ascuas desde que era niña. Soy catalana, nacida en Manresa (Barcelona), ciudad donde crecí y me crié. Mi lengua materna es el catalán y aunque no tuve más remedio que realizar mis estudios en lengua castellana (por imperativo legal de la época), yo siempre me he expresado en el idioma de la madre que me parió.

De pequeña siempre había escuchado que los perros hacían “bub, bub” (la onomatopeya que usamos los catalanes cuando imitamos el ladrido de un can). Sí, como lo oyen, los perros catalanes dicen: bub. Suena raro, pero es así. Al escucharlos con atención siempre estuve convencida que decían: "bub, bub" y lo sigo estando, siempre y cuando, claro está, el perro sea catalán.

A pesar de todo, las monjas de mi cole al igual que mis amigos de habla castellana se empeñaban en asegurarme que los chuchos no decían “bub” sino “guau”.

Nunca les quité la razón. Era lógico que sus perros al igual que hacían sus amos y la madre superiora hablasen en una lengua diferente a la mía. Eran perros castellanos. Lo normal, pues, era que ladrasen en castellano.

Con el paso del tiempo, sin embargo, el enigma me seguía corroyendo. ¿Y los perros ingleses ladran en ingles? ¿Y los chinos? ¿Emiten su ladrido en mandarín? Pues, sí señor. No se lo pierdan. El perro inglés dice: "woof, woof " (Se pronuncia: uf, uf), el japonés: “wan, wan” (uan, uan) y el etiope "oi, oi" (u, u)…

La búsqueda de onomatopeyas

Gracias a mi condición de atleta y a mi trabajo de periodista deportiva –que me llevó a viajar muy a menudo- tuve la ocasión de contactar con personas y personalidades de diferentes nacionalidades en una época en la que a diferencia de ahora no era usual coincidir con turcos, rusos, chinos,búlgaros o etíopes...
De esta forma, fui recopilando las onomatopeyas del ladrido del perro en diferentes idiomas, lo que me llevó a confeccionar un listado de cómo habla cada sabueso en función de su país de origen, del dueño que lo ha criado o el lugar donde reside.

Lamine Diack, por ejemplo, el actual presidente de la Federación Internacional de Atletismo, fue la persona que me dijo cómo ladraban los perros en senegalés: "mbow, mbow". El mítico Alberto Juantorena, el único atleta que ha logrado doblete olímpico en 400 y 800 metros, me dio el sonido en cubano: "jau, jau" (como veis difiere del castellano español)… Y Fekrou Kidane, un etiope, entrañable, asesor de Juan Antonio Samaranch, me proporcionó la onomatopeya en amharique: "oi, oi" (u, u).

Yo ahora resido en Madrid y lógicamente la mayoría de los perros dicen "guau" (yo no tengo perro, sino el mío diría "bub") pero cada vez son más numerosos los ladridos en otros idiomas que escucho por doquier, cosa que atribuyo a la inmigración y a la gran variedad de nacionalidades que reside en el país. Hagan la prueba ustedes mismos y escuchen atentamente cuando ladre un perro… Por su idioma le reconocerán.

"Jam, jam" ladra el perro de mi vecino. Es rumano.

Ladridos en 29 idiomas

Catalán: bub (bub) *
Gallego: guau (guau)
Euskera: au, txau, zaunk (au, txau,zaunk)
Castellano (España): guau (guau)
Castellano (Cuba) jau (jau)
Francés: ouah (ua)
Inglés: woof (uf)
Alemán: wau (vau)
Italiano: bau (bau)
Portugués: ão (ão)
Sueco: varf (varf)
Checo: haf (jaf)
Eslovaco: hav (jau)
Polaco: jau (jau)
Griego: gab (gabe)
Turco: hav (hau)
Rumano: ham (jam)
Noruego: voff, vov (vof, vove)
Danés: vov (vou)
Finlandés: hau,hauba, vuh (jau,jauba,vuj)
Ruso: gavv
Holandés: woef (vuf)
Búlgaro:: bau (bau)
Húngaro: vau (vau)
Japonés: wan (uan)
Chino: wo (uai)
Wolof (Senegal): mbow
Sudanés: haw
Amharique (Etiopía):oi (u)

* Entre paréntesis la pronunciación

Algunas conclusiones

De todo ello, se puede extraer que todas las lenguas usan o bien la letra“a” o bien la letra “u”, al menos en lo que se refiere a la pronunciación a excepción del noruego. Estas letras nos hacen pensar en la boca abierta del perro cuando ladra (la “a”) o bien en el miedo que puede sugerir este grito (la “u”). La diferencia entre las lenguas románicas y el resto está en que las primeras no utilizan la grafía “w” ni la “v”, mientras que las 14 lenguas no románicas sí las usan.

Adelgazar en una reunión "TupperDiet"

2009-04-01T18:51:00.013+02:00

Si quieres adelgazar te propongo hacerlo en compañía de tus mejores amigas.

Basándome en el concepto de las clásicas citas "Tupper" y de las ya superpopulares reuniones "TupperSex", he puesto en marcha lo que denomino reuniones TupperDiet, es decir la convocatoria de una reunión de amigos (chicos o chicas) en una casa con el fin de ponerse a dieta bajo mi tutela.

En mi calidad de Master en Dietética y Nutrición y como entrenadora personal acudo a la cita para ejercer de nutricionista personal al grupo de invitadas/os.

Durante la reunión, explico a los asistentes el mejor modo de alcanzar el peso ideal, dándoles las indicaciones necesarias para que reeduquen sus hábitos alimentarios y ofreciéndoles las pautas adecuadas de ejercicio físico con el propósito de prevenir enfermedades, mantenerse sanos y en buena forma física. Cada persona es tratada de forma individualizada.

Para ello examino a cada uno de los asistentes y les realizo una encuesta dietética.

Posteriormente, en función de sus características y necesidades, les proporciono una dieta personalizada, con menús especificados día a día, además de darles las conductas alimentarias a seguir y las pautas específicas de ejercicio físico.

SEGUIMIENTO

Tras una primera reunión, se convoca una segunda cita para hacer el seguimiento y proporcionar nuevas pautas según los resultados obtenidos y el planteamiento de nuevos retos.

Las reuniones TupperDiet se realizan con un mínimo de dos personas y un máximo de cinco, adaptándome siempre a los horarios de los participantes, excepto fines de semana.

Las citas son quincenales o mensuales en función de la disponibilidad de los asistentes. Las reuniones tienen una duración de aproximadamente 2 horas.

De momento, ofrezco este servicio en la zona Norte de Madrid.

UNA FORMA DIVERTIDA DE HACER DIETA

Una reunión TupperDiet es una magnífica oportunidad para adelgazar de forma eficaz y saludable en un ambiente ameno en compañía de tus mejores amigas/os.

He comprobado que entre amigas/os se crea una mayor motivación y existe una mayor predisposición a hacer pequeños sacrificios que permitan alcanzar el peso deseado de modo más eficaz.

Se crea una competitividad (sana) para ver quien consigue más facilmente sus objetivos y eso permite un mejor cumplimiento de la dieta y, en consecuencia, un mayor éxito en los resultados.

* Interesadas/os en citas individualizas o en conocer las tarifas poneros en contacto conmigo al teléfono 649463834 o a través del mail loles@saludmania.com.

QUÉ TE OFREZCO

Si asistes a una cita TupperDiet te proporcionaré:

- Una dieta personalizada en función de tu IMC, edad, sexo, estado de salud, trabajo, gustos, costumbres...

- Orientación dietética: pautas para comer bien y de una forma saludable.

- Trucos para evitar una ingesta excesiva de calorías.

- Pautas de cocinado. Recetas.

- Lista de la compra.

- Consejos para comer fuera de casa y mantener los kilos a raya.

- Pautas de ejercicio físico para quemar grasas, mantenerse joven, agil y en forma.

- Recomendaciones para llevar una vida lo más saludable posible.

" No te voy a dar ninguna dieta mágica ni espectacular, pero una vez hayas alcanzado tu peso ideal habrás aprendido a mantenerte delgada/o de por vida". LOLES VIVES

Dietas online

2008-06-13T19:54:00.003+02:00

Como habréis visto, mis ocupaciones profesionales me impiden atender este blog, por más que la intuición de octubre de 2006 sobre el deterioro físico de Ronaldinho se confirmara con una rotundidad insólita.

Esas ocupaciones profesionales se centran en la nutrición y el ejercicio físico. Para quien quiera conocerlas con más detalles, aquí van los enlaces a Vía Sana:

- Dietas: www.dietasonline.com

- Entrenamiento: www.gymhome.com

Ronaldinho y su grasa corporal

2006-10-26T22:43:00.000+02:00

A raíz del constatado mal estado de forma de Ronaldinho se ha comentado mucho en el mundo “blogger” que una muestra de ello es que el crack brasileño está acumulando grasa.

Por los datos de peso (80 kilos) y estatura (1,81 metros) que aparecen en la web del Barça, el Índice de Masa Corporal (IMC) de Ronaldinho sería de 24,4, un valor acorde para un deportista con un buen desarrollo muscular. Desconozco cuál es su porcentaje de grasa corporal, pues se trata de un dato que sólo puede obtenerse mediante una medición corporal realizada directamente en el propio deportista, ya sea mediante la técnica de pliegues cutáneos, impedanciometría, método Tanita, etc…

De todas formas, cuando está en forma el porcentaje de grasa corporal de Ronnie andará alrededor del 10 %. Pero, insisto, se trata sólo de un dato totalmente aproximado y apreciativo.

Parece que actualmente su torso y su abdomen no están tan tonificados y musculados como la temporada pasada y donde antes predominaba la masa magra ahora también destaca algo de tejido adiposo. Son apreciaciones de espectadores del Madrid-Barça, al final del cual Ronaldinho se quitó la camiseta para cambiarla con un jugador del equipo blanco.

Éste es un acto habitual en él y me da la impresión que responde a un comportamiento un tanto exhibicionista con el propósito de mostrar su torneado tren superior. ¿Qué necesidad hay de bajarse el pantalón por detrás justo hasta donde la espalda pierde su nombre y por delante dejarlo en la misma frontera del vello púbico?

Masa magra

Lo único que me permite a mí valorar con cierta veracidad los comentarios de si Ronaldinho está ahora menos "cachas" que hace un año son las fotos que se han publicado al respecto.

La foto de arriba está tomada en el Bernabéu al término del triunfo madridista y la de abajo corresponde a la pasada temporada.

Opino que, efectivamente, hace un año Ronaldinho estaba algo más delgado y mejor definido muscularmente. Era todo piel y fibra. Desde entonces ha incrementado un poco su porcentaje de grasa corporal (es posible que pese igual) y ha disminuido su masa magra, pero la diferencia entre ambos Ronaldinhos es bastante poca.

De todas formas, sí puede ser un indicio de que ha disminuido sus sesiones de entrenamiento físico, lo que está directamente relacionado con su estado de forma.

La solución para corregir este problema es que vuelva a entrenarse como Dios manda. No sólo de técnica, talento y genialidades viven las estrellas. El trabajo y la condición física también cuenta.

Gimnastas en miniatura

2006-10-21T16:09:00.000+02:00

La gimnasta italiana Vanessa Ferrari es desde el pasado jueves la nueva campeona del mundo de Gimnasia. En su página web personal, Ferrari especifica que mide 1,43 metros de estatura y pesa 34 kilos. Hasta aquí ningún problema. Es una niña mona y muy bien proporcionada, con un cuerpo idóneo para una edad de 11 o 12 años. Pero no tiene once ni doce, sino que está a punto de cumplir dieciséis (10 /11/ 1990). Los pechos de esta chica no están desarrollados y lo más probable es que ni siquiera tenga la menstruación.

Ocurre lo mismo con la mayoría de las gimnastas que han competido esta semana en el Mundial de Gimnasia celebrado en Aarhus (Dinamarca). La gran mayoría no llegan al metro y medio de estatura y no pesan más de 40 kilos. Se hallan en plena adolescencia, pero tienen cuerpo de niña. Basta con ver la imagen en el podio del equipo chino que ganó el título por equipos (Ver Foto). Sus edades oscilan entre los 16 y 18 años. Tienen su desarrollo retrasado y su físico no se corresponde al de las jóvenes adolescentes de su edad. ¿Por qué?

La estatura es un hándicap

Para la gimnasia la estatura es un hándicap. Ser bajito y poco pesado es sinónimo de flexibilidad, agilidad y autocontrol del propio cuerpo. A mayor estatura, más difícil es realizar determinadas acrobacias. No es lo mismo hacer un doble mortal carpado midiendo 1,40 m. que midiendo 1,60 m.

Me lo reconoció Svetlana Boguinskaia en Barcelona hace muchos años durante un Memorial Blume. La mítica gimnasta bielorrusa, con 1,62 metros de estatura, era considerada una gigante para este deporte: “Mi estatura me obliga a realizar ejercicios con menor dificultad”, me dijo.

Por esta razón, las gimnastas que más destacan suelen ser bastante más bajitas que la media. Es así por selección natural y porque los cazatalentos se encargan de elegir a las más bajitas y ágiles.

Trampas con la edad

En las grandes citas internacionales absolutas sólo se puede competir si se cumplen 16 años durante el año en curso. A esa edad lo más normal es haber alcanzado la pubertad. Sin embargo, la inmensa mayoría de gimnastas parecen niñas pequeñas y son todavía inmaduras sexualmente.

No hace muchos años se hacían trampas. También me lo contó Boguinskaia (en acción en la barra de equilibrio. Ver foto). Se falsificaban partidas de nacimiento y gimnastas que se hacían pasar por 16 años en realidad tienen 13 o 14. Este tipo de trampas se detectó años atrás en el equipo de la Republica Popular de China. Sus gimnastas no eran pequeñas: eran diminutas. Muchas de ellas no llegaban al 1,40 m. ni pesaban más de 35 kilos.

Esta fue una primera explicación a su retardado desarrollo, pero las autoridades deportivas han puesto fin a estas triquiñuelas. Sin embargo, siguen abundando las adolescentes con cuerpo de niña.

No les llega la menstruación

Durante la década de los años 80, también se habló mucho sobre el uso de terapias médicas no consideradas doping –pero éticamente muy cuestionables- para lograr cuerpos pequeños y ágiles con el fin de facilitar la ejecución de las más difíciles piruetas.

Se rumoreó sobre posibles tratamientos hormonales a base de píldoras (similares a las anticonceptivas), que pudieran modificar los niveles de estrógenos, progesterona y el resto de hormonas femeninas impidiendo con ello el normal crecimiento y desarrollo de una niña. El resultado: adolescentes bajitas, sin pecho y amenorreicas (no menstrúan). Sin embargo, me niego a creer que esto fuera cierto, o si lo fue (no se puede descartar que alguien lo utilizara), ahora difícilmente lo es.

Sin energía para crecer

El inexistente desarrollo puberal de las gimnastas no tiene porqué ser debido a un tratamiento médico. La causa radica esencialmente en el intenso esfuerzo físico al que están sometidas estas deportistas, cuyas exigencias de entrenamiento superan a las de muchos deportes.

Sesiones de entrenamiento de entre 6 y 8 horas diarias y una dieta con las calorías ajustadas para mantener un peso adecuado, provocan un notable retraso en el desarrollo puberal de las gimnastas. Se trata de una defensa del organismo ante una situación estresante. Todos los nutrientes de la dieta de una gimnasta se utilizan como fuente de energía con el fin de soportar los intensos entrenamientos y compensar las pérdidas proteicas provocadas por su esfuerzo muscular. No les quedan reservas para su desarrollo estructural: para crecer y desarrollarse. Todo lo gastan en entrenarse y mejorar.

Adultas bajitas

No obstante, las gimnastas recuperan su desarrollo en cuanto abandonan la alta competición. La pubertad, que tenían en fase latente, les suele sobrevenir de forma casi repentina. Ya sin entrenamientos severos y con una alimentación y vida normal, crecen, se desarrollan rápidamente y les llega la menstruación
El único peligro es que a veces el cambio es tan rápido y rotundo que en ocasiones no tienen tiempo para crecer lo suficiente. Algunas de ellas no llegan a crecer nunca hasta donde lo hubieran hecho de no haberse sometido a tan severos entrenamientos.Otras engordan en desmesura (Mary Lou Retton) por sus ansias de comer todo lo que tenían restringido en sus años competitivos. Sin embargo, muchas otras se desarrollan sin problemas y se convierten en espléndidas mujeres, tal es el ejemplo de mi siempre admirada Nadia Comaneci (Ver foto).

Contorno de ojos para hombres

2006-10-08T22:23:00.000+02:00

El pasado domingo, “El País Semanal” incluía un suplemento Extra Hombre dedicado íntegramente a la moda y a la belleza masculina.

Había un poco de todo: fotos de la moda de otoño, un reportaje sobre Giorgio Armani, entrevistas a chicos guapos, famosos e influyentes que nos descubrían su prenda preferida, el perfume que usan, el coche que conducen o el libro que tienen en su mesilla. Para no llevar a equívocos sobre el “target” de la publicación, había un reportaje con los protagonistas del Campeonato del Mundo de Moto GP que posaron para la ocasión como modelos de la tendencia otoño 2006. Todo muy bonito y ‘glamouroso’.

En la sección de belleza, titulada “El Neceser Definitivo”, se mostraban los productos considerados necesarios para el cuidado del hombre actual. Además de los tradicionales productos para gozar de un buen afeitado, el pack incluía cremas exfoliantes, tanto corporales como faciales, hidratantes, crema de día, “serum” de noche, gel con efecto lifting, autobronceadores, crema para el contorno de ojos e incluso polvos de color maquilladores “para cuando nuestra salud abandona nuestro aspecto…” (sic).

En las revistas ya llevan tiempo anunciándose cremas hidratantes y antiarrugas exclusivas para el hombre y en la pequeña pantalla desde hace algunas semanas también he visto el de un producto masculino contra las patas de gallo.

Asimismo, existen clínicas de estética exclusivas para el sexo masculino. Los implantes de silicona, en este caso, en lugar de las tetas se hacen en los glúteos.

Los dos hombres que hay en mi casa no hicieron ayer el más mínimo caso al suplemento de “El País” ni quieren saber nada de cremas.

Mi señor esposo supongo que hace algunos años se hubiera interesado por algún producto que de verdad evitara la caída del cabello. Pero ahora como no se ponga un abrillantador de calva poco remedio tiene…

Mi hijo, a sus 21 años, también pasa de productos, y eso que es presumido, pero de otra manera.

He escrito todo este rollo porque tengo curiosidad por saber si de verdad los hombres actuales están de verdad tan preocupados por su belleza como para emular unos hábitos que hasta hace muy poco eran exclusivamente femeninos.

O si, por el contrario, lo que ocurre es que están cayendo en la trampa (las mujeres llevamos siglos en ella) de una gigantesca campaña publicitaria que engloba a todos los sectores comerciales del mundo de la cosmética y la estética.

Advertencia a los que les gusta cuidarse: no les critico.

¿Quién eligió a esta chica?

De nuevo, la delgadez de las modelos vuelve a ser noticia. Esta es una de las modelos que desfilaron ayer para el diseñador Guy Laroche para la presentación de su colección en París. Una imagen vale más que mil palabras.

¿Quién ha elegido como modelo a una chica con aspecto famélico y enfermizo? Sea quien sea el que haya hecho la elección, considero que el último responsable es sin duda el propio diseñador por permitir su exhibición.

Foto: AP.

La dieta del sentido común

2006-09-24T19:25:00.000+02:00

Vivimos en una sociedad en la que si una cosa no tiene un nombre o una marca determinada no interesa o no es valorada.

A la hora de elegir unas zapatillas de deporte deben ser unas Nike; el jersey, estar firmado por Ralph Lauren; el restaurante debe llevar el sello de Ferràn Adrià; los yogures sólo pueden ser Danone; y la colonia, de la fragancia Dior.

Cuando una persona tiene que ponerse a dieta ocurre tres cuartos de lo mismo.

Sólo si la dieta tiene un nombre determinado atrae la atención y se le concede crédito. Cuando los nutricionistas abogamos por una dieta sin nombre y sin pautas extravagantes (como por ejemplo hacer comer un Sugus a media mañana) no convence. Existe siempre una preferencia por las dietas estrambóticas, con nombre propio, leída en una revista o aconsejada por un conocido.

Así se han puesto de moda la dieta de la alcachofa, la dieta Atkins, la de los puntos, la de Montignac, la de la sopa “comegrasa”, la dieta disociada, la dieta IG, la dieta del semáforo, la del pomelo y un largo etcétera que me ocuparía todo este post.

Sin embargo, la pura y cruda realidad es algo en lo que están de acuerdo todos los profesionales serios en dietética y nutrición: la única dieta que de verdad funciona es la del sentido común.

Es decir, la que supone limitar la ingesta calórica sin que ello suponga dejar de llevar una alimentación variada y equilibrada. Una dieta en la que se puede y debe comer de todo – por supuesto- sin excesos y limitando cierto tipo de productos y alimentos, pero siempre comiendo de una forma normal. Sin hacer combinaciones ni cosas raras.

A menudo nos empeñamos en que debemos ponernos a dieta y seguir una dieta determinada, cuando en realidad lo único que necesitamos para adelgazar unos cuantos kilos es poner un poco de orden y sentido común a nuestra alimentación.

Lo explica el cardiólogo Valentín Fuster en su libro “La Ciencia de la Salud”. Fuster aconseja adelgazar muy poco a poco y para conseguirlo propone a ciertos pacientes “aplicar pequeñas estrategias para reducir el número de calorías”, como por ejemplo, pedir dos primeros platos en el restaurante (los segundos suelen ser más calóricos), no terminarse todo el plato o comer la mitad (o comer en plato de postre, propongo yo).

En efecto, a muchas personas les sería suficiente para adelgazar de forma paulatina beber un par de cervezas menos; limitar el azúcar o sustituirlo por sacarina; comer menos chocolate y alimentos ricos en grasas; dejar de comprar alimentos tentadores; no tomar alcohol ni refrescos, sino agua; cocinar de forma más simple o mojar menos pan.

Si al sentido común en la mesa le añadimos un poco de ejercicio, mucho mejor.

Soy consciente que para aplicar bien este sentido común se requiere, en la mayoría de los casos, la ayuda de un nutricionista. No todo el mundo puede saber cómo actuar para dejar de engordar y perder kilos. Pero, bueno, para eso estamos.

La delgadez de las modelos

2006-09-15T16:05:00.000+02:00

Las modelos de la próxima Pasarela Cibeles tendrán que ofrecer “una imagen física saludable” y para ello “deberán tener un Índice de Masa Corporal (IMC), alrededor de 18”, según han anunciado los responsables del evento. Tampoco se permitirá desfilar a menores de 18 años, ni que se maquille a las modelos de forma que parezcan demacradas.

Un IMC de 18,1 corresponde a un peso de 56 kilos para una altura de 1.76 metros. El IMC es un índice que relaciona peso y estatura y que es utilizado por la comunidad científica internacional para determinar los diferentes tipos de obesidad.

La iniciativa podría ser un pequeño paso adelante para paliar las ansias de ser cada vez más delgadas que tienen las mujeres y frenar también la proliferación de casos de bulimia y anorexia.
Sin embargo, tengo la impresión que la medida se quedará en una mera operación de marketing o en un intento de buenos propósitos y lamentablemente no contribuirá a resolver el problema.

Me temo que, una vez más, las modelos de La Cibeles seguirán siendo extremadamente delgadas en su inmensa mayoría. Ojalá me equivoque.

Se habla de un IMC alrededor de 18, una cifra que de entrada está por debajo del consenso establecido por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Por otro lado, vi en la tele un reportaje en el que se pesaban a tres de las modelos ya elegidas para el certamen. Se pesaron descalzas, pero vestidas (la ropa puede suponer un kilo más de peso) y las 3 se quedaban a más de un kilo de llegar al peso necesario para llegar a un IMC de 18. Pero como era “muy poquito” se hizo la vista gorda.

El consenso establece un peso saludable a partir de un IMC de 18,5. Éste es justo el límite y cuando una mujer tiene este índice está muy, pero que muy delgada.

Para dar una imagen verdaderamente saludable opino que el IMC no debería situarse por debajo de 19,5. Y este índice podría elevarse incluso por encima de 20 y eso nos permitiría ver desfilando a mujeres de bandera.

Pero está claro que ni los diseñadores ni las modelos piensan como yo.

La top Bimba Bosé, por ejemplo, no está muy de acuerdo en que se exija un peso mínimo a las modelos: “Delgada no equivale a desnutrida”, dice y tiene razón, pero aunque las modelos no estén desnutridas están ofreciendo una imagen de extrema delgadez que es la que intentan imitar las chicas jóvenes. Ahí reside el peligro.

Bosé añade: “Las modelos han de cumplir unas condiciones, entre las que se encuentran la delgadez y la altura”.

Esto es algo que podría discutirse. Siempre ha sido así, pero ¿por qué no pueden existir modelos menos altas y menos delgadas, siempre y cuando tengan un cuerpo bien proporcionado y ofrezcan una buena imagen?

Conoce tu IMC

La pájara es necesaria si quieres triunfar

2006-07-13T17:58:00.000+02:00

Pillar una pájara en un entrenamiento es algo muy habitual entre los velocistas. Aún lo es más entre los cuatrocentistas, corredores de mediofondo y fondo. Dicen que la palabra “pájara” proviene del argot de los ciclistas, quienes se llevan la palma en este tipo de agotamiento. Por el contrario, nunca he escuchado que un futbolista sufriera una “pájara” en un entrenamiento.

Hay varios tipos de pájaras y las causas por las que aparecen varía en función del tipo de entrenamiento realizado.

La pájara más común y desagradable entre los velocistas es la que llega cuando se realiza un entrenamiento de resistencia láctica: es decir, la que obliga a trabajar los músculos con deuda de oxígeno (anaerobiosis). Por ejemplo, cuando se realizan series repetidas de entre 150 a 300 metros (o más) a un alta intensidad y recuperando entre 3 y 6 minutos.

Ante la falta de oxígeno, el organismo produce ácido láctico (lactato), sustancia que se acumula en el músculo y pasa a la sangre. Cuando la acumulación llega a un determinado límite, el malestar que siente el deportista, a causa de la intoxicación por lactato, es descomunal. Lo digo con conocimiento de causa.

¿Cuándo aparece? ¿Qué se siente?

A medida que avanza el entrenamiento, el atleta ya se va dando cuenta de que la “pájara” llegará. Sabes a ciencia cierta que te vas a sentir fatal. Y eso es terrible.

Tras cada serie te vas sintiendo paulatinamente más fatigado y lo normal es afrontar la última carrera ya un poco mareado y con dolor muscular. Un síntoma de que el lactato ha empezado a acumularse y de que la pájara ya está en camino.

El malestar se desencadena después de cruzar la línea de meta. No es instantáneo. Tarda varios segundos en aparecer, pero cuando llega no sabes qué hacer con tu cuerpo.

Se produce un intenso dolor muscular, principalmente en los glúteos. No puedes sostenerte en pie. Sólo piensas en tumbarte, pero aunque te tumbes no sabes cómo poner las piernas porque duelen un montón. Tu entrenador insiste en que no debes tumbarte, que necesitas andar, pero es imposible y le mandas a paseo. La impotencia es total. Paralelamente, te sientes mareado, con la boca pastosa… Sientes ganas de llorar…

Toda esta sintomatología puede durar muchos minutos y no es infrecuente que culmine con una vomitona. Aunque parezca extraño, muchas veces el hecho de vomitar hace que, de repente, te sientas mejor.

Horas después, ya recuperado, sigues sintiendo un peculiar dolor de cabeza y un profundo cansancio corporal. Los metabolitos de la pájara también aparecen en la orina, que se vuelve muy concentrada.

Yo he pillado un montón de pájaras. Son imprescindibles para lograr mantener la velocidad máxima en unos cien metros. La última fue hace un par de días, pero fue una pájara algo diferente a la descrita. En esta ocasión, fue fruto del cansancio acumulado por las competiciones y del fuerte calor reinante. Por motivos laborales y porque es la única hora en la que puedo coincidir con mi entrenador, me entreno a diario a la hora de comer cuando en verano cae un sol de justicia. Estos días, el termómetro asciende a diario por encima de los 30 grados. Anteayer, mientras estaba en la pista, el termómetro marcaba a la sombra 42 grados.

Finalizada la última serie, a velocidad máxima, me sentí mareada y tardé más de diez minutos en recuperarme. Pero no tengo otra opción que entrenarme a esa hora y si quiero lograr buenos resultados no hay más remedio que coger pájaras. Pero es lo normal y no hay nada extraordinario en ello.

El Mundial engorda 2,5 kilos

2006-06-20T20:40:00.000+02:00

Seguir el Mundial en casa por televisión puede engordar 2,5 kilos e incluso más.

Para los verdaderamente aficionados, las consecuencias para la figura pueden llegar a ser incluso más nefastas que las provocadas durante las fiestas navideñas.

A estas alturas del campeonato todavía hay tiempo de ponerle remedio, pero es muy probable que la fase clasificatoria ya suponga en estos momentos, para muchos, haber aumentado en algún centímetro su perímetro de cintura.

Los cálculos son sencillos, claros y bastante rotundos.

Para engordar 1 kilo de grasa hay que comer un exceso de 7.000 calorías. Parecen muchas, pero no es tan difícil sumar esta cifra a lo largo de varios días.

En esta Copa del Mundo se celebran un total de 64 partidos. Hay 25 días con partido. Supongamos que se trata de un aficionado que ve un único partido al día. Una cuenta sin duda muy a la baja.

El ritual para ver un partido es unánime:

1.- Acomodarse lo mejor posible ante el televisor.
2.- Abrir una cervecita, dos o tres… O una coca-cola, dos o tres...
3.- Tomar algo para picar: patatas chips, queso, aceitunas…
4.- Si corresponde cenar: tortilla de patatas, pizza, jamón, bocatas, comida preparada...
5. – Beber una copa o dos.

Todo ello puede suponer fácilmente un exceso de 700 calorías al día en relación a un día normal (sin partido).

O lo que es lo mismo: engordar o ganar 100 gramos en los días de partido.

Conclusión, al terminar el campeonato has ganado 2.500 gramos = 2,5 kilos.

Nota: Una Coca-Cola de más supone un extra de 140 calorías; una copa de whisky, un exceso de 240 calorías; unos trocitos de queso, unas 300 calorías; unos frutos secos, entre 500 y 700 calorías y así podemos seguir sumando.

El doping genético ya está aquí

2006-06-03T10:39:00.000+02:00

La llamada 'Operación Puerto' ha puesto al descubierto unas prácticas de doping que eran un secreto a voces. Por fin, la práctica de métodos ilegales (ejemplo: transfusiones sanguíneas) y el uso de múltiples sustancias dopantes (anabolizantes, hormona del crecimiento, EPO, clembuterol, nandrolona, anabolizantes de diseño y un largo etcétera…) han quedado en evidencia y ya nadie puede decir (excepto Luis Aragonés), que la práctica del doping es ajena al deporte. Sea cual sea, incluido el fútbol.

Sin embargo, otro método dopante está dando sus primeros pasos y va a ser muy difícil de combatir. Me refiero al doping genético. Una práctica tan sofisticada como peligrosa que por ahora sólo está al alcance de los más 'poderosos'. Pero ahí está. De entrada debo decir que se trata de una terapia genética que se salta a la torera los principios de la bioética, es decir la ética aplicada en acciones de salud. Entre otros muchos, uno de los principios de la bioética dice: “… los conocimientos que se adquieran (sobre genoma y terapia genética) deben ser para beneficio de la humanidad y no deben desvirtuarse por intereses privados o colectivos contrarios a los derechos de las personas…”.

Qué es la terapia genética

La terapia genética consiste en insertar o inyectar genes dentro de una célula para que estos nuevos genes permitan a la célula realizar o corregir una serie de acciones que no podía hacer antes. Por ejemplo, sintetizar sustancias que provoquen la muerte de células tumorales o que aumenten las defensas del enfermo. También pueden corregir o sustituir un gen defectuoso que causa una enfermedad. Hace un par de días, en Barcelona, una reunión de expertos dio a conocer los últimos avances en tratamientos en humanos que permiten regenerar tejidos óseos y vasculares en los casos de necrosis (muerte celular) de huesos y órganos.

Qué es un gen

Un gen es la unidad básica de herencia de los seres vivos. Los genes están formados por ADN (ácido desoxirribonucleico) y se encuentran usualmente en el núcleo de las células. Cada gen tiene un código especifico que contiene la información necesaria para sintetizar sustancias (habitualmente proteínas tales como enzimas u hormonas). Los productos sintetizados por los genes tienen una función específica, bien sea en el desarrollo o en el mantenimiento de una función fisiológica normal. Los genes se disponen a lo largo de cada uno de los cromosomas.

Cómo se transportan e insertan los genes

Una de las técnicas más usadas es inyectar los genes al organismo humano a través de unos virus inocuos a los que previamente se les ha modificado su información genética y 'codificado' los genes a transportar. A estos virus transportadores de genes se les conoce con el nombre de vectores. Todo ello implica, previamente un trabajo de ingeniería genética en el que no voy a entrar. Si estuviéramos hablando de un virus patógeno (por ejemplo, el de la gripe) su objetivo sería infectar a la célula humana, copiar en ella su información genética (replicarse), pasar la información 'maligna' a otras células y, en consecuencia, provocar la enfermedad. Si se trata de un virus inocuo manipulado genéticamente, los genes que transporta permitirán sintetizar las sustancias que han sido previamente codificadas para lograr un determinado fin (dígase regenerativo, curativo, inmunológico, etc.) Si hablamos de doping, el fin podría ser estimular la eritropoyesis o formación de glóbulos rojos, lograr un efecto anabolizante u otros.

Aplicaciones en el deporte

Se sabe que ya se está utilizando una terapia genética llamada Repoxygen. Consiste en inyectar en las células musculares el gen de la EPO (eritropoyetina), la hormona que permite la síntesis de glóbulos rojos. Se hace a través de un vector viral, cuya configuración permite, mediante otro gen, activar la síntesis de EPO cuando desciende el aporte de oxígeno en el músculo. El Repoxygen es una terapia genética patentada por los laboratorios Oxford BioMédica para el tratamiento de la anemia. Se ha experimentado en ratones que, gracias a la inyección del virus, corregían su anemia y recuperaban unos valores normales de hematocrito. Según informa la propia página web del laboratorio, el Repoxygen se encuentra todavía en fase de desarrollo preclínico, es decir no apto para el uso en seres humanos. Sin embargo, se tiene constancia de que ya circula por el mercado negro y lo están utilizando médicos deportivos sin escrúpulos. Su administración permite al organismo disponer de EPO de una forma permanente y al ser de origen endógeno (generado por las propias células musculares del individuo) resulta imposible detectarla.

El uso del Repoxygen saltó a la palestra en el reciente juicio contra el alemán Thomas Springstein, entrenador y pareja de la atleta Grit Breuer, habitual de los podiums mundiales en 400 metros. En un e-mail presentado como prueba en la vista, Springstein solicitaba al médico holandés Bernd Nikkels la forma de obtener Repoxygen. En el mismo juicio, a Springstein y Breuer se les relacionó directamente con el doctor Miguel Ángel Peraita, director del Centro Médico Dynamed, sito en la calle Fernández de la Hoz, 76, de Madrid, de quien se presentaron e-mails recomendando al entrenador que dopara a su atleta y novia con anabolizantes. En el proceso judicial se explicó que otra atleta alemana tratada por el doctor Peraita fue enviada por éste a la consulta del hematólogo José Luis Merino Batres, recientemente detenido en la ‘Operación Puerto’ como colaborador del doctor Eufemiano Fuentes. La clínica del doctor Merino se encuentra en la calle Zurbano, 92, a pocos pasos de la del doctor Peraita, quien asimismo comparte con Merino un despacho en el propio Zurbano, 92. ¿Existe una conexión entre la red española de doping sanguíneo y la utilización en el mercado negro mundial de la terapia genética mediante Repoxygen? ¿Aparece el Repoxygen en el sumario de la ‘Operación Puerto’?

Otras terapias

Pero el doping genético no se limita al Repoxygen. Otro caso, de cuyo uso terapéutico en humanos no tengo constancia, pero sí se ha experimentado en ratones es la modificación del ADN muscular inyectando un virus portador del gen para la fabricación de IGF-1 (Insulin-Like Growth Factor-1), un factor de crecimiento similar a la insulina, de potentes efectos anabolizantes. Este gen se ha inyectado en ratones junto con otro gen promotor, cuya función es indicarle al gen del IGF-1 las células musculares donde debe sintetizar la sustancia.

El uso de IGF-1 como sustancia anabolizante, sin terapia genética, es un hecho y como tal se encuentra incluido entre los métodos prohibidos. El método consiste en inyectarse la sustancia. Suele emplearse conjuntamente con la Hormona del Crecimiento y hace furor entre los culturistas. El IGF-1 aumenta de forma artificial el volumen de las células musculares, hipertrofiándolas. Mediante terapia genética, el IGF-1 no sería detectable, salvo mediante una biopsia muscular.

Una tercera vía de posibles terapias genéticas aplicadas al deporte está vinculada a las investigaciones con los genes que activan la producción de Miosina IIb, una forma de miosina (la proteína más abundante del músculo que participa en la contracción muscular) cuya característica es una velocidad altísima de contracción y que proporciona una gran potencia a las fibras rápidas. Dicha terapia podría permitir elevadas mejoras en el rendimiento de todo tipo de velocistas o deportistas con necesidad de efectuar movimientos rápidos.

En resumen, el doping genético está ya aquí, entre nosotros, quizás incluso en la propia documentación de la ‘Operación Puerto’ y contiene elementos de un altísimo riesgo para la salud de los deportistas, en especial porque varios de ellos ni siquiera están autorizados para el uso humano. Y, como siempre, los delincuentes llevan la delantera...

El récord masculino de Florence Griffith

2006-05-24T10:36:00.000+02:00

Desde el año 1988 y hasta los 9,77, conseguidos por Justin Gatlin hace diez días, el récord mundial de los 100 metros lisos masculinos se ha batido o igualado en 8 ocasiones, sin contar los dos récords anulados por doping. Sin embargo, el récord de los 100 metros femeninos, que batió ese mismo año la ya fallecida Florence Griffith, permanece intocable desde entonces y no hay visos de que nadie vaya a batirlo en un futuro inmediato.

Nos remontamos a Julio de 1988, a dos meses vista de los Juegos Olímpicos de Seúl. Lugar: Indianápolis. Pruebas de selección olímpicas estadounidenses, popularmente conocidas como “trials”. En los cuartos de final de los 100 metros, Griffith cerró el cronómetro en un tiempo de 10 segundos y 49 centésimas, un registro que superaba todas las expectativas en una atleta del sexo femenino.

En ese mismo momento, yo estaba trabajando en la antigua redacción de la calle Tallers de “El Mundo Deportivo”. Era tarde, pasadas las once de la noche. Como responsable de la sección de atletismo del periódico, permanecía a la espera de los resultados de los “trials”. La sección de Última Hora me reservaba un pequeño espacio para dar la información sobre la competición.

Cuando el teletipo de Reuters escupió el primer flash de la noticia estuve convencida que se trataba de un error tipográfico. Pero instantes después AP (Associated Press), France Presse y después la agencia EFE, ya en español, ratificaban la increíble cifra: 10”49.

No daba crédito. Me volví loca. Nunca un récord del mundo me había provocado un shock tan grande. Supongo que algo tiene que ver el hecho de ser yo también una especialista de los 100 metros lisos.

“Necesito toda la página”, le dije a Xavier Díaz Serrat, responsable ese día de “cerrar” el periódico. “Lo que ha hecho esta tía es una monstruosidad. Hay que dar la primicia en prensa escrita”. Y lo hicimos. Fuimos los únicos en España que publicamos la proeza a la mañana siguiente.

Titulé a toda página: “Griffith corrió como un hombre: 10.49”

Y no era para menos: con esa marca, todavía hoy Florence Griffith sería finalista de los 100 metros masculinos en los Campeonatos de España absolutos y sería seleccionada como componente del equipo español de hombres para el relevo 4 x 100. Ya entonces di esta información.

Y es verdad, corrió como un hombre. Lo que entonces no podía decir ni escribir era lo que mucha gente ha sospechado desde esa tremenda gesta: que Griffith logró este registro (además del récord de los 200 metros con 21”34, y otras gestas) gracias a la ayuda de sustancias dopantes anabolizantes, entre ellas la Hormona del Crecimiento. Sustancias, en definitiva, masculinizantes. No hay más que ver su musculatura sin un gramo de grasa. Sólo piel y un músculo fibroso y superpotente. De hombre.

Los efectos de estas sustancias en el sexo femenino son mucho más evidentes y permiten unas mejoras mucho más espectaculares que en el hombre, quien por naturaleza ya tiene una actividad anabólica más acentuada.

Nunca pillaron a ‘Fast Flo’ en un control antidoping, cierto, y no hay ninguna prueba de que se dopara. A Ben Johnson sí le pillaron en Seúl, pero a ella no. Todavía hoy en día la Hormona del Crecimiento puede pasar inadvertida en un control antidoping. Sin embargo, 18 años después nadie se ha acercado, ni siquiera ha puesto en peligro, esta plusmarca.

Marion Jones es la única que tras lograr una marca de 10”65 en 1998 parecía tener posibilidades de amenazarla. No obstante, las marcas de Jones también han quedado en el olvido tras el escándalo de Balco por un anabolizante de diseño y el intento fallido de que otra chica volviera a correr como un hombre.

Operación Bañador

2006-04-11T11:30:00.000+02:00

Mi trabajo consiste en poner en forma a la gente y en ayudarles a comer bien y adelgazar. Y como todos los años, en cuanto se aproxima el buen tiempo y el momento de probarse el bañador mi negocio sube como al espuma. No falla. Año tras año ocurre el mismo fenómeno. La petición de dietas y de entrenadores personales se incrementa de forma exponencial en abril. Se trata de la llamada “Operación Bikini”.

¿Pero de verdad hay tiempo para adelgazar, ponerse en forma, eliminar barriga y grasas acumuladas en los tres meses escasos que quedan para el verano?

La respuesta es: depende.

En primer lugar, depende del estado físico y grado de sobrepeso en que se encuentre la persona. Cuanto menor sea el exceso de kilos y menor la grasa acumulada más fácil será estilizar la figura y marcar unos buenos abdominales.

Y en segundo lugar, y ahí reside el factor esencial, depende de la fuerza de voluntad y capacidad de esfuerzo de la persona.

No hay que llevarse a engaño: se trata de una tarea ardua y difícil y sólo se consiguen resultados satisfactorios si se sigue al pie de la letra un plan dietético personalizado y se realiza diariamente un programa de entrenamiento específico.
Los milagros no existen. Y la operación es un fracaso si no se tiene continuidad y no se está dispuesto a sudar la camiseta.

En tres meses, siguiendo una dieta personalizada y un buen programa de ejercicio físico se pueden eliminar entre 6 y 10 kilos, lograr un mejor tono muscular y definir la musculatura.

Pero hay que empezar ya. Si dejamos pasar más tiempo, será una misión imposible.

Cómo quemar calorías con el ejercicio

Normas generales y aptas para todo el mundo

* Realizar a diario ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado durante un mínimo de 35 minutos. Hay múltiples opciones para elegir en función de vuestro estado de forma: andar a ritmo ligero, hacer footing o jooging, bicicleta estática, cinta, mountain bike, sesiones en el gimnasio de spinning, aeróbic, steps, cardio box, etc..

* Complementarlo con ejercicios de tonificación, entre los que no pueden faltar los abdominales, las sentadillas de piernas, los pectorales y brazos en general. En mi web un Entrenador virtual ® os enseña los ejercicios más apropiados y la forma correcta de ejecutarlos.
Cómo restar calorías a la dieta

Normas generales y aptas para todo el mundo

* Eliminar alimentos ricos en azúcares refinados (bollos, pasteles, chocolate… Dulces en general).
* Limitar consumo de alimentos ricos en grasas (mantequilla, quesos, patés, embutidos, carnes grasas…). Tomar los lácteos desnatados.
* Controlar el consumo de aceite. Tomar un máximo de dos a tres cucharadas soperas al día para todos los menesteres (aliñar, saltear, cocinar, guisos…).
* Limitar el consumo de refrescos, cerveza y bebidas con alcohol.
* Suprimir aperitivos y evitar picar entre horas.
* Optar por cocinados poco elaborados y bajos en grasas: al vapor, hervidos, al microondas, al horno o a la plancha.
* Eliminar los fritos y rebozados (los huevos y las patatas siempre cocidos, nunca fritos).
* Potenciar el consumo de pescado, verduras y hortalizas.
* Sustituir el azúcar y la miel por sacarina.
* No repetir y moderar las cantidades.

Si quieres adelgazar con eficacia

Recomiendo:

* Someterse a un plan dietético personalizado.

No recomiendo:

* Seguir la dieta del amigo /a o la que has visto en una revista.
* Las dietas pintorescas, como la dieta de la alcachofa, del semáforo, sopa quemagrasa, del pomelo, de la zona y un largo etcétera.

.

Aquí no hay quien se mueva

2006-04-02T10:46:00.000+02:00

Aunque se trate de una enfermedad multifactorial, el sedentarismo o falta de actividad física junto con la ingesta de un exceso de calorías son las principales causas desencadenantes de la epidemia de obesidad que está invadiendo nuestro país.

Lo más grave del asunto es que los principales afectados en este proceso sean los niños y adolescentes, en los que las tasas de incremento de prevalencia en España son superiores a los de los adultos. Los casos de obesidad infantil se han multiplicado casi por tres en los últimos diez años. En 1996 la incidencia era del 5%, pero actualmente el 14% de los menores son obesos, un valor que se sitúa por encima de la media europea. El porcentaje de obesos en el grupo de edad de 6 a 12 años llega al 16,1%.

Esto es así porque los niños españoles cada vez se mueven menos cuando juegan (videojuegos, ordenador, messenger) y además comen un exceso de alimentos ricos en calorías (chucherías, bollería industrial, patatas fritas, cheetos, pizzas,…).

La única forma de frenar esta tendencia al alza es modificando estos dos factores (dieta y ejercicio), pero la tarea no resultará nada fácil.

En los países desarrollados, las nuevas tecnologías (teléfono móvil, internet, mando a distancia, escaleras mecánicas, ascensores, controles remotos y un largo etcétera) han provocado una reducción alarmante de la actividad física y además se puede disponer de comida atractiva, barata y fácil (y mala) en cualquier lugar. Siempre existe un pretexto para comer o beber.

La reducción de la actividad física a causa de la tecnología resulta tan extrema que priva al ser humano de realizar movimientos, acciones y esfuerzos que antaño suponían un gasto energético muy significativo. Gracias a Internet nos ahorramos un buen número de caminatas porque la inmensa mayoría de las gestiones podemos hacerlas online, sentaditos sin movernos del ordenador.

Tampoco se necesita hacer esfuerzo alguno en acciones como, por ejemplo, bajar una persiana, subir o bajar la ventanilla del coche, girar el volante, encender o apagar el televisor, batir claras a punto de nieve, subir escaleras... Cada una de estas acciones suponía un pequeño gasto calórico que al ir sumándose a lo largo del día representaba un gasto energético total suficientemente importante como para evitar un incremento de la población obesa. Hace cuarenta años la prevalencia de obesidad en España era muy baja porque se ingerían menos calorías y la gente se movía mucho más. Y, sin embargo, era algo inusual hacer ejercicio o ir al gimnasio.

Dato: En el año 2005 la obesidad ascendía al 14,52% de la población española y un 53,5% tenía un exceso de peso (IMC superior a 25). Actualmente, en España hay más gente con sobrepeso que con peso normal o normopeso (IMC entre 18,5 y 24,9).

Un remedio para generaciones futuras: Implantar en primaria una asignatura de nutrición y salud que enseñe a los niños pequeños a cuidar su cuerpo comiendo de forma correcta y haciendo ejercicio.

Las hormonas del miedo

2006-03-08T20:04:00.000+01:00

El miedo es el motor del deportista. Este es el título de un post de Martí hace unos días en su blog. Martí argumenta que “el miedo es el motor que mueve los músculos…” Dice también: “El miedo te da alas (…) hace volar”. Lo sabe porque ha sido deportista y porque ha tenido miedo. A veces, mucho miedo: miedo a perder, a que le quitaran un récord, a hacer el ridículo, a dejar de ser el gran campeón. Y sabe también que cuánto más miedo ha tenido, más alto ha saltado y mejor ha competido.

La explicación a este fenómeno tiene una base fisiológica.

La competición genera una situación de tensión, miedo, incertidumbre, ansiedad, inseguridad… Es decir, genera estrés. El organismo reacciona ante este estrés preparándose tanto física como mentalmente para combatirlo.

Lo hace con la implicación del sistema nervioso autónomo y endocrino, mediante la segregación de una serie de sustancias y hormonas, como las catecolaminas (llamadas también “hormonas del miedo”) o la adrenalina, entre otras.
Estas sustancias desencadenan una serie de reacciones que afectan a casi todos los órganos y funciones de nuestro cuerpo: sistema nervioso, sistema circulatorio, sistema hormonal, sistema digestivo, función cerebral y función muscular, etc.

De esta forma, la mente se pone en alerta, los sentidos se agudizan, el corazón late más fuerte, disminuyen los dolores, los músculos reciben mayor riego sanguíneo, los pulmones se dilatan, aumenta la transpiración y todo el cuerpo se encuentra preparado para la acción.

Se produce el mismo fenómeno cuando nos encontramos ante una situación de peligro. Por ejemplo: en una calle oscura ante la amenaza de un agresor, durante un incendio, o cuando nuestro hijo se escapa y está a punto de cruzar una calle. Ante este tipo de situaciones, todo nuestro cuerpo se pone en alerta y en este momento gracias a las “hormonas del miedo” somos capaces de responder con rapidez y salvar el peligro. Muchas personas en situaciones límite han desarrollado una fuerza descomunal y unas habilidades insospechadas para hacer frente al peligro.

Al deportista le ocurre exactamente lo mismo y por eso casi siempre las grandes gestas se producen frente a los retos más importantes y ante las situaciones de mayor rivalidad y confrontación.

CAGARSE DE MIEDO

La expresión “cagarse de miedo” viene precisamente de una respuesta de nuestro organismo ante el miedo. Es una reacción fisiológica ancestral que permite huir más rápido del peligro, eliminando peso de nuestro cuerpo. Es frecuente verlo en los animales cuando sienten la amenaza de otros más peligrosos. Y lo vemos también en los niños pequeños cuando se hacen encima sus necesidades, por ejemplo, al aprender a nadar.

Unos de los síntomas más típicos pre-competitivos es precisamente ir varias veces al WC con ligeros síntomas de diarrea. Es algo que le pasa a la inmensa mayoría de los deportistas antes de una gran competición. No pasa nada. Es un trastorno pasajero y casi siempre suele ser un buen síntoma.

En la foto, puede verse a Maurice Green, campeón olímpico y ex-recordman mundial de los 100 metros lisos. Antes de la competición, “Mo” se comporta como una auténtica fiera acorralada. Y huye, explotando, con el disparo salida.

Cerrado por competiciones

2006-01-24T19:49:00.000+01:00

La temporada de atletismo de pista cubierta ha comenzado y las competiciones me tienen ocupada todos los fines de semana.

Además de correr, saltar y entrenar, también tengo que trabajar y ocuparme de mi familia, con lo que no me queda tiempo para dedicarme a este blog.

Por ello, he decidido anunciar que estaré una temporadita sin escribir. En cuanto reemprenda mi actividad “bloggera”, os avisaré.

De todos modos, si queréis contactar conmigo podéis hacerlo a través de mi mail y de las webs: http://www.gymhome.com/, http://www.dietasonline.com/ y http://www.viasana.com/

Gracias a todos

La intoxicación del Atlético es alimentaria

2006-01-05T19:14:00.000+01:00

El martes por la noche, al poco rato de terminar de cenar, catorce jugadores del Atlético de Madrid empezaron a sentirse mal. Los síntomas: dolor abdominal, diarrea, cefalea, vómitos, quebrantamiento general… ¡ Cayeron catorce de golpe ! Luego han caído otros tres más.

Si una cosa parece clara es que la causa del mal residía en la comida (o agua) que acababan de ingerir, ya sea porque ésta estaba contaminada por un virus, una bacteria, un hongo o una sustancia tóxica. Pero lo que parece evidente es que el causante del mal procedía de la comida.

Sin embargo, el médico del club parece no estar dispuesto a reconocerlo.

José María Villalón dijo desconocer si se trataba de una intoxicación alimentaría o de una causa vírica, ajena a la comida. Si se tratara de una infección vírica ajena la comida, la aparición de los síntomas no hubiera sido tan repentina y los jugadores hubieran ido enfermando de forma paulatina.

Una intoxicación alimentaria puede ser debida a múltiples factores:

- Alimentos contaminados por virus (por ejemplo: virus Norwalk), procedentes de aguas contaminadas, pescados, mariscos, ensaladas, frutas. Se trata de una intoxicación típica de colectivos.

- Por alimentos contaminados por agentes bacterianos (salmonella, Shigella, Stafilococus…) u hongos.

- Por toxinas generadas por los propios alimentos (por ejemplo: hemaglutininas).

- Por sustancias tóxicas a causa de alimentos en mal estado (por ejemplo: por aminas biógenas, típicas de pescados como el atún, bonito, sardinas…).

El menú del Atlético contenía muchos ingredientes susceptibles de padecer un tipo u otro de contaminación (bonito, huevo, queso fresco, pescado, ensalada…).

Lo que me cuesta entender de toda esta historia es la falta de transparencia, las divagaciones y la poca información facilitada, pero sobre todo no comprendo por qué este miedo a reconocer que realmente la intoxicación tuvo un origen alimentario. Como nutricionista no lo entiendo. Las intoxicaciones colectivas son frecuentes.

Quizás los más expertos en fútbol puedan encontrar alguna razón que a mí se me escapa.

¿Puede tener algo que ver que las instalaciones donde ocurrió el incidente estén regentadas por la Federación Española de Fútbol?

Consejos antikilos: El día después, a dieta

2005-12-24T18:42:00.000+01:00

8. - Para eliminar las calorías acumuladas en las comidas festivas, conviene cuidarse el día después, siguiendo una dieta muy baja en grasas y azúcares refinados, sin alcohol, ni refrescos y controlando las cantidades de alimentos ricos en féculas (pan, arroz, pasta, patatas...). También se debe controlar la cantidad de aceite y elegir formas de cocinado sencillas sin grasas añadidas: al vapor, hervidos, a la plancha, al horno...

La dieta del día después:

Desayuno: Un yogur desnatado + 1 kiwi o una tostada.

Comida: Una verdura cocida (judías verdes o espinacas) o una ensalada verde; una pechuga de pollo a la plancha y un trozo de piña. Pan: una rebanada pequeña.

Cena: Un caldo vegetal con un par de cucharadas de arroz o fideos; una tortilla a la francesa o un pescado al vapor y un yogur desnatado. Pan: una rebanada pequeña.

BON NADAL

Consejos antikilos: Andar después de la comilona

2005-12-23T17:37:00.000+01:00

7. - Andar o dar un buen paseo, de al menos 30 minutos, después de una comilona permite quemar unas cuantas calorías. Además ayuda a digerir mejor los alimentos, a prevenir las subidas de azúcar y a regular la tensión. Otra opción, todavía más efectiva para quemar calorías, es terminar la fiesta bailando.

Consejos antikilos: Comer despacio

2005-12-23T17:34:00.000+01:00

6. - Comer despacio. Servirse porciones pequeñas y cantidades moderadas. Disfrutar de la comida y degustar cada uno de los sabores, masticando bien y sin prisas.

Consejos antikilos: Elegir cocinados sencillos

2005-12-23T17:31:00.000+01:00

5. - Si se puede elegir, optar por un pescado, marisco o un plato de carne preparado al horno, a la sal, a la parrilla o a la plancha. Evitar los guisos, los rellenos y platos más elaborados. Es preferible el pescado a la carne.

Consejos antikilos: Limitar las salsas

2005-12-22T11:36:00.000+01:00

4. - Limitar el consumo de salsas como la mayonesa o salsa rosa y evitar mojar pan en todas ellas. También hay que ser prudente con otros alimentos ricos en grasas como los embutidos, patés, sobrasada, mantequilla, margarina, quesos para untar y un gran surtido de aperitivos (chips, queso, frutos secos, aceitunas...)

Consejos antikilos: Beber agua en abundancia

2005-12-21T20:11:00.000+01:00

3. - Beber agua en abundancia durante las comidas festivas. El agua no contiene calorías y no engorda. Por otro lado, conviene limitar las bebidas con alcohol. No tomar más de dos copas. También se deben controlar los refrescos azucarados.

Consejos antikilos: Cuidado con los turrones

2005-12-21T13:56:00.000+01:00

2. - Controlar la ingesta de turrones y otros postres típicos de estas fiestas como los polvorones o mantecados. Cien gramos de turrón de jijona aportan unas 560 calorías. Una barra de turrón suele pesar alrededor de 300 gramos. El contenido calórico de los polvorones es muy parecido. Un solo polvorón nos aporta unas 160 calorías. Una alternativa baja en calorías y grasas puede ser un postre a base de frutas exóticas o tropicales: papaya, mango, piña, kiwi... o un sorbete de limón.

Consejos antikilos: Comer con cinturón

2005-12-20T20:13:00.001+01:00

Para evitar comer en exceso y ganar unos kilos durante estas fiestas basta con adoptar unas cuantas medidas.

1. - Comer con el cinturón abrochado o con ropa ajustada. En cuanto el cinturón o la ropa empiezan a apretar o molestar nos advierten de que ya hemos comido suficiente.

Jóvenes como Mick Jagger

2005-12-16T20:50:00.000+01:00

Hace unos días mi hija Marta y yo estuvimos viendo una grabación de Mick Jagger durante uno de los conciertos de los Rolling Stones en verano de 2003. Ella ya conocía a Jagger. Le había visto anteriormente en fotos y también lo había escuchado, pero nunca le había visto en acción.

¿Cuántos años dirías que tiene?, le pregunté mientras mirábamos cómo se movía de un lado a otro del escenario, cantando y bailando al ritmo de ‘Satisfaction’. Contestó: “Es bastante mayor. Cuarenta y pico o cincuenta”. Jagger acababa de cumplir entonces 60 años.

Por sus movimientos, su agilidad, su musculatura y su postura Mick Jagger aparenta ser mucho más joven de lo que es en realidad.

¡ Muchos a los treinta ya les gustaría moverse como él ¡

Pero lo más sorprendente es que si le miras la cara, Jagger está ajado y lleno de arrugas. Es posible que se haya hecho un implante de pelo (eso dicen), pero está claro que no se ha “tocado” la cara y ha dejado que la fuerza de la gravedad y la mala vida de antaño hicieran mella en su rostro. Pero a pesar de sus múltiples arrugas, Jagger está en plena forma y parece mucho más joven.

Este es mi mensaje: Andar erguido y moverse con soltura, rejuvenece; en cambio, una mala postura o unos movimientos torpes envejecen mucho más que una cara con arrugas.

Basta con hacer ejercicio moderado a diario para conseguir un buen estado físico y lograr rejuvenecer varios años. El ejercicio ayuda a lograr una buena postura, a ganar tono muscular, agilidad, elasticidad, capacidad pulmonar, resistencia cardiovascular y un largo etcétera. Todo ello contribuye no solo a “quitarse” unos años de encima, sino también a prevenir enfermedades y prolongar la esperanza de vida.

Pero para que el ejercicio sea beneficioso para nuestra salud y rejuvenezca debe adaptarse a la edad. A partir de los 35 - 40 años, el ejercicio no debe ser extenuante, pero en cambio adquiere una gran importancia hacerlo con regularidad y constancia.

Plan de rejuvenecimiento (a partir de los 35 /40 años)

- Andar a diario a buen ritmo o hacer bicicleta estática un mínimo de 30 minutos (mejor que correr o hacer footing. Con el tiempo el impacto de cada zancada acaba dañando las articulaciones de la rodilla, tobillo y cadera)
- Realizar ejercicios abdominales a diario (tener unos abdominales fuertes es la mejor prevención contra los dolores de espalda y permite mantener una postura erguida)
- Realizar ejercicios de tonificación muscular de todas las partes del cuerpo (con pesas livianas y un buen número de repeticiones)
- Realizar ejercicios de movilidad articular
- Realizar estiramientos, pero sin forzar y sin que se produzca dolor

El alcohol y las navidades

2005-12-09T18:45:00.000+01:00

El consumo de alcohol es uno de los principales responsables de que muchas personas ganen peso durante las fiestas navideñas.

Cada gramo de alcohol proporciona 7 calorías, pero se trata de “calorías vacías”. Es decir, no sirven para nutrirnos, únicamente proporcionan energía.

El consumo excesivo de calorías vacías es un factor importante en el aumento de peso corporal y además conlleva a una mala nutrición. La prinicipal procedencia de calorías vacías suele ser el azúcar blanco y el alcohol (etanol).

Las calorías de una bebida alcohólica (vino, cerveza, vermut, licor, whisky, vodka, ginebra...) depende de la cantidad que se ingiera y de su graduación alcohólica.

El whisky, por ejemplo, al tratarse de una bebida espirituosa tiene un poder energético muy alto. Su grado de toxicidad también es elevado. Es un producto que tiene unos 43 grados alcohólicos (incluso algunos tienen más). Un vaso de whisky de 100 mililitros puede suponer un aporte energético de unas 240 calorías, mientras que la misma cantidad de vino y cerveza, puede suponer unas 75 y 32 calorías respectivamente.

Lo malo es cuando se empieza con el aperitivo, luego se sigue en la mesa con el vino blanco, después el tinto, el cava.... y continúa la fiesta con una copa, un cubata o un gintonic. En total se pueden sumar más de 1.000 calorías (cena y turrones, no incluidos).

No puedo terminar el post sin mencionar los efectos nocivos del alcohol en nuestro organismo a causa de su toxicidad, algo mucho más trascendental e importante que unos kilos de más.

La inmensa mayoría de incidencias sanitarias durante las navidades son debidas a excesos por alcohol. Beber en exceso puede acarrear intoxicación etílica (aumentan un 300 % durante las fiestas), bajones de azúcar (es hipoglucemiante), problemas digestivos, cólicos hepáticos, pancreatitis, accidentes cardiovasculares y un largo etcétera que incluye casos de extrema gravedad.

MIS RECOMENDACIONES: No beber con el estómago vacío. Beber con cabeza, mesura y no mezclar. Elegir una única bebida durante toda la comida: un vino o un cava. Beberlo poco a poco, para que dure, y saboreándolo bien.

Fruta a cualquier hora

2005-12-03T19:29:00.000+01:00

La fruta engorda por igual independientemente de la hora que se tome.

La fruta es un alimento básico en nuestra alimentación y se puede comer a cualquier hora. No importa si se toma antes o después de comer. Sus beneficios son los mismos. Lo importante es que nunca falte en nuestra dieta diaria.

Se recomienda tomar un mínimo de dos piezas de fruta al día con el fin de garantizar las necesidades diarias de vitamina C.

Existe la falsa creencia de que la fruta engorda si se toma después de comer y esa es una teoría sin fundamento.

Una fruta, sea la que sea, engorda exactamente igual se tome a la hora que se tome y engordará más o menos en función de su contenido en calorías (cuánto más azúcar contienen, más calorías) y de la cantidad que se consuma.

La cantidad de azúcar varía de unas frutas a otras y también su contenido energético (calorías).

El plátano, por su elevado contenido en carbohidratos, es una de las frutas más energéticas (90 calorías por 100 gramos). Le sigue la uva a causa de su alto contenido en azúcar (82 calorías por 100 gramos). En el otro extremo se encuentran el melón y la sandía con sólo 33 calorías por 100 gramos.

La razón de recomendar tomar fruta antes de comer o a media mañana es para evitar sentarse a la mesa con un hambre atroz y así controlar mejor la ingesta de comida.

En dietas de adelgazamiento, la fruta supone un magnífico tentempié: sacia el estómago y permite menguar el apetito.

No obstante, debido a que su contenido en azúcar no es despreciable conviene controlar su ingesta durante una dieta de adelgazamiento. Si se quiere perder peso no se recomienda tomar más de 2 a 3 piezas al día.

El croissant, un manjar muy calórico y poco saludable

2005-11-30T17:24:00.000+01:00

Aunque delicioso tomado recién hecho y mojado en un café con leche, el croissant es un alimento que reúne todos los requisitos para ser excluido de una dieta saludable. No pasa nada por tomarlo de vez en cuando, ya que también es un pecado privarse por completo de un bollo tan exquisito, pero dadas sus características nutricionales siempre debería comerse como algo excepcional.

Por su alto contenido en calorías, grasas saturadas y colesterol, es un alimento a evitar en casos de obesidad, síndrome metabólico, dietas anticolesterol, diabetes, prevención cardiovascular y, evidentemente, muy poco recomendable en dietas de adelgazamiento.

Comer un solo croissant nos aporta ni más ni menos que unas ¡500 calorías!, de las cuales cerca de 300 provienen de las grasas que contiene.

Cien gramos de croissant contienen unos 80 gramos de carbohidratos, cinco gramos de proteínas y unos 15 gramos de grasas, de las que un 90 % son grasas saturadas. Además, contiene 130 mg de colesterol (casi la mitad de las recomendaciones diarias).

Se preparan normalmente a base de harina de trigo, agua, sal, azúcar, levadura y se suele usar la mantequilla como grasa.

Grasas perjudiciales

En los croissanes industriales y pre-cocinados la mantequilla es a menudo sustituida por la margarina o la manteca de cerdo, ya que resultan más económicos. Algunas fórmulas incluyen también leche y huevos.

Sea cual sea la grasa utilizada (mantequilla, margarina o manteca de cerdo), el efecto para nuestro organismo sigue siendo poco saludable. En los tres casos supone ingerir una dosis excesiva de grasas perjudiciales para nuestras arterias.
La margarina, pese a ser una grasa de origen vegetal, contiene lo que se denomina grasas "trans" que son tan o más perjudiciales que las grasas saturadas.

Si además nos lo tomamos untado con mantequilla y mermelada multiplicamos las calorías y el daño cardiovascular. El valor energético sigue subiendo en los que contienen chocolate, crema, queso, sobrasada (ahí la grasa saturada se incrementa con creces) o preparados a modo de bocadillo con embutido.

Una forma de convertir el croissant en un alimento cardiosaludable sería prepararlo con aceite de oliva, pero hay que tener en cuenta que el contenido calórico seguiría siendo el mismo. En este caso sería apto para una dieta anticolesterol en la que no existe sobrepeso, pero no para una dieta de adelgazamiento.

P.D. Para que se tenga una referencia de lo que significan 500 calorías, decir que por ejemplo el gasto calórico diario de un varón de 35 años, de 1,80 m. de estatura y 75 kilos de peso, que hace ejercicio diariamente para mantenerse en forma, es de 2.400 calorías. Una chica de la misma edad, 1,65 m. de estatura y 60 kilos, e idéntica actividad física, gasta diariamente alrededor de 2.000 calorías. Es decir, si ella se come un croissant se zampa una cuarta parte de las calorías que necesita en un día. El croissant por si solo no es el culpable de que una persona engorde, pero sí contribuye a que sea mucho más fácil superar la ingesta de calorías necesaria y a empeorar el buen funcionamiento de nuestro sistema circulatorio.

¿Le afectará el cambio a Isinbayeva?

2005-11-26T15:45:00.000+01:00

Hay un hecho muy común entre los atletas: dejar al entrenador que te ha criado o te ha hecho lograr tus primeros grandes triunfos como deportista. Es un hecho que se repite y en la inmensa mayoría de las veces acaba mal para el atleta disidente.

El caso más conocido a nivel español es el de Yago Lamela.

Dejar al entrenador que te ha formado es dejar a la persona que más te conoce en todos sus aspectos, tanto deportivos como personales: tu carácter, tus virtudes y defectos, tus manías, tus motivaciones, tus preocupaciones, tus ilusiones y un largo etcétera.

Pero casi siempre llega el día en que el atleta quiere y decide cambiar.

Las razones son de todo tipo: desgaste en la relación personal, desconfianza en el sistema de preparación, ganas de encontrar un nuevo entorno (siempre lo ajeno parece mejor), ilusión por formar parte de un grupo de entrenamiento más profesional. A menudo, el cambio supone también un cambio de residencia y, por tanto, un giro completo a tu vida de siempre.

¿Qué ocurre? La adaptación no es fácil (nueva vida y nuevo concepto de entrenamiento) y el nuevo entrenador casi nunca llega a conocerte como el primero.

Suele ser muy común que el principal objetivo del nuevo técnico sea corregir los principales defectos de su nuevo atleta, pero en este empeño a menudo se cae en el error de no seguir potenciando sus principales virtudes (innatas y/o adquiridas). Y suele ocurrir que en lugar de mejorar el atleta se estanca o retrocede en su progresión.

Isinbayeva acaba de dejar a Eugueni Trofimov, su entrenador de toda la vida. A su lado, Isinbayeva ha batido 17 récords del mundo, se ha convertido en la primera mujer en saltar 5 metros en salto con pértiga y ha logrado todos los títulos habidos y por haber. Con Trofimov, Isinbayeva no ha conocido rival y hasta la fecha no hay nadie que amenace su hegemonía.

Isinbayeva se ha ido a Italia para entrenarse con Vitaly Petrov, el que fue entrenador de Sergey Bubka y considerado el mejor técnico del mundo en la especialidad. Sus conocimientos están fuera de toda duda.

La rusa lo tiene todo a su favor para que las cosas le sigan saliendo bien: es inmensamente mejor que todas sus perseguidoras y su valor real es muy superior a los 5,01 metros, que posee como récord del mundo. Todo parece indicar que puede ser la excepción que confirme la regla.

Pero pese a todo, a mi no me convence el cambio y tengo dudas:
¿Seguirá Isinbayeva sin conocer rival, progresando como hasta ahora y sumando centímetros a su record del mundo?

¿Saltará los 5,10 metros que ha superado ya en entrenamientos y que por no cerrar el grifo de su cuenta corriente prefirió no intentar en competición la pasada temporada? (por cada récord del mundo batido se embolsó entre 10.000 y 100.000 dólares y lo más rentable es ir batiéndolo centímetro a centímetro, como hacía Bubka).

Por muy bueno que sea Petrov, nadie la conocerá tan bien como Trofimov.

Ronaldo se arriesgó y lo paga caro

2005-11-21T13:02:00.000+01:00

He leído en "El País" que Ronaldo terminó el Madrid-Barça cojo. “Con problemas hasta para caminar”.

Durante el partido, aunque intenté fijarme, yo no pude apreciar la cojera, pero sí pude constatar (como todo el mundo) que Ronaldo no estaba fino. No protagonizó ni una sola de sus peligrosísimas escapadas fulgurantes con el balón. No estaba rápido ni ágil porque simplemente no podía correr ni moverse como él sabe hacerlo.

Está claro que su lesión de tobillo no estaba recuperada al cien por cien y eso le pasó factura. Aunque una lesión no duela, cuando el deportista sabe que no está curado no rinde al máximo. Inconscientemente, los mecanismos de autoprotección lo impiden. Aunque esté en forma, que tampoco lo estaba (pero esta es otra cuestión).

El día antes del partido el brasileño reconoció que iba a jugar con molestias. Tres días antes del partido le vi por la televisión renqueando cuando hacía “skeepings” e incluso cuando trotaba.

Y yo pregunto: ¿Es lógico que Luxemburgo le alineara en estas condiciones? ¿Es sensato por parte del propio jugador arriesgarse a jugar, pese a no estar completamente recuperado?

No hay mayor riesgo que forzar la máquina cuando una lesión no está completamente recuperada. El riesgo de lesionarse es mucho mayor (que se lo pregunten a Woodgate, como ya expliqué en un post anterior) y además se retrocede en la recuperación de la propia lesión.

El miércoles tiene otro importante partido ¿volverá a jugar?

P.S. Otro apunte: el Barça dio un baño al Madrid, nadie lo pone en duda, pero sin desmerecer un ápice tan brillante victoria (que disfruté como la que más), es de justicia decir que el Madrid jugó mermado, con varios de sus jugadores tocados (Zidane, Ronaldo, Beckham, Guti, Baptista). La culpa fue de Luxemburgo por alinearlos, claro, pero...
----------------------------------

ULTIMA HORA: Acaba de anunciarse que Ronaldo es baja para el partido del miércoles (igual que Zidane). Las leyes de la salud y del deporte son más sabias que las voluntades de los entrenadores y jugadores. Forzar el cuerpo siempre es malo y se acaba pagando.

Métodos buenos y malos para adelgazar

2005-11-16T20:00:00.000+01:00

El único método eficaz para adelgazar es conseguir que nuestro organismo gaste más energía (calorías) de la que necesita para su funcionamiento. Y sólo hay tres caminos para lograr este objetivo:

1.- Ingiriendo o comiendo menos calorías de las que necesitamos (dieta hipocalórica personalizada)

2.- Incrementando el gasto energético de nuestro organismo con la práctica de ejercicio físico

3.- Haciendo ambas cosas a la vez (comer menos y hacer ejercicio)

El número 3 es el camino más eficaz y recomendable.

Dicho esto, sobra decir que todo lo demás son pamplinas, falacias y mentiras.

Para adelgazar no hay milagros y hasta la fecha no existe ningún aparato milagroso, ni crema, ni producto que permita eliminar kilos y grasa por si mismo. Por arte de magia, sin más.

Por tanto, si quieres adelgazar no tires el dinero en productos inútiles aunque te resulten atractivos y creibles en los anuncios. (Se trata siempre de un engaño al consumidor). Con ellos, sólo conseguirás que pierda peso tu cartera, pero tu cuerpo no perderá ni un gramo de grasa.

Listado de productos engañosos

- Pantalones o fajas sudadera. Aumentan la sudoración y con ello el cuerpo pierde más agua, pero no se elimina grasa. Igual ocurre cuando se hace una sauna. No se adelgaza (adelgazar es eliminar grasa). Si se pesa menos es porque se ha perdido agua y ésta se recupera de inmediato bebiendo o comiendo.

- Aparatos de electroestimulación. Estos aparatos pueden tonificar la musculatura (a base de muchas sesiones y una paciencia de santo), pero no eliminan ni un gramo de grasa. Para tener los abdominales de Brad Pitt tiene que trabajar el corazón y quemar calorías, aumentando la frecuencia de pulso cardiaca (Ver post anterior: Abdominales y Tripa).

- Cremas adelgazantes, moldeadoras o reductoras de grasa. No inviertas en ellas. No sirven para nada. El fisiólogo José Enrique Campillo lo explica de maravilla en su blog. Basándose en un modelo matemático, Campillo demuestra que si verdaderamente se quemara tal cantidad de grasa y se metabolizara (eliminara), las reacciones fisiológicas que se producirían en nuestro organismo provocarían “un aumento de la temperatura corporal de varios cientos de grados” Muy simple: nos desintegraríamos.

- Parches quema grasas y anticeluliticos (la misma reflexión que antes).

- Pastillas y productos con supuestos efectos adelgazantes: cápsulas de vinagre de manzana, cápsulas o pastillas de alcachofa, té rojo, infusiones de todo tipo, suero de leche, zumo de pomelo, zumo de limón en ayunas, cápsulas de piña o ananas, sopa quemagrasa ...y un larguísmo etcétera.

ADVERTENCIA: Muchísimo cuidado con todos los productos adelgazantes cuya composición se desconozca, ya que pueden contener sustancias altamente peligrosas para la salud. No fiarse de ninguno que prometa adelgazar sin esfuerzo y en un tiempo record.

Nota: Aunque existen muchas investigaciones en curso, hasta la fecha sólo existen dos fármacos en España autorizados como tratamiento contra la obesidad. El Xenical (orlistat) y el Reductil (sibutramina). Ambos deben usarse bajo prescripción y control médico y sólo se obtienen resultados satisfactorios si además se sigue un tratamiento dietético y se hace ejercicio.

Pautas para engordar saludablemente

2005-11-13T19:25:00.000+01:00

Son mayoría las personas que quieren adelgazar, pero también las hay que quieren y necesitan ganar peso.

Estas personas son motivo de envidia entre aquellos que deben cuidar con detalle su dieta porque a la mínima engordan. Pero cuando una persona es delgada por naturaleza no resulta tan fácil engordar y también puede resultar un quebradero de cabeza.

Desde este blog puedo proporcionar una serie de pautas dietéticas que permiten sumar algunos kilos y hacerlo además de forma saludable. No obstante, debe quedar claro que a menudo la delgadez o el bajo peso corporal va ligado a causas de tipo congénito o metabólico que impiden el aumento de masa grasa.

En estos casos, el seguimiento exclusivo de una terapia dietética (dieta individualizada junto con el cumplimiento de unas pautas alimenticias) puede no resultar suficiente y es necesario complementarlo con un tratamiento médico o farmacológico. En estos casos, se hace necesaria la visita a un médico especialista.

Cuidado con el tabaco y la comida suculenta

La primera advertencia para todas aquellas personas que quieran engordar es no caer en el error de pretender hacerlo a base de atiborrarse de alimentos “supercalóricos”, ricos en grasas saturadas y/o en azúcares refinados. (ejemplos: Big Macs o similares, bollos, pastelería industrial, embutidos, salsas, patés ...) Con este tipo de alimentos se puede engordar, claro está, pero a costa de poner en riesgo la salud.

La segunda advertencia va dirigida a los fumadores. La nicotina supone un freno a la ganancia de peso corporal. Basta con dejar el tabaco para ganar kilos (y mucha salud) de forma casi inmediata.

La tercera advertencia es para los que quieren ganar peso, pero sólo a base de incrementar su masa magra o muscular. En este caso, es totalmente imprescindible que junto al tratamiento dietético se siga el plan de entrenamiento adecuado. Sin un trabajo de musculación eficaz es imposible tonificar o muscular.

Estas son las pautas a seguir:

- Mantener un horario de comidas riguroso y no saltarse ninguna comida.

- Comer cinco veces al día: desayuno, tentempié, comida, merienda y cena.

- Los frutos secos son el mejor tentempié para un persona que quiere engordar con salud (son extraodinarios para la buena marcha del sistema cardiovascular, previenen el envejecimiento y son muy ricos en calorías, entre otras virtudes).

- Comer siempre sin prisas y sentados en la mesa.

- Hacer un desayuno completo: con lácteos, pan o cereales, fruta, frutos secos, miel...

- Las comidas principales (comida y cena) deben consistir de un plato rico en carbohidratos (pasta, arroz, legumbres, patatas...) y de otro en proteínas (carne, pescado, huevos...), acompañado de verduras crudas y/o cocidas.

- Acompañar las comidas con pan mojado en aceite.

- Usar aceite de oliva como grasa principal y usarlo en abundancia para aliñar verduras, ensaladas y preparación de comidas.

- Acompañar las comidas con una cerveza, copa de vino (sólo una), mosto o zumo de manzana.

- No dejar nunca de tomar un buen postre. Puede alternarse un postre rico en azúcares (flan, helado, natillas, fruta en almíbar, pastel de manzana...) con otro a base de fruta fresca o lácteo (queso, yogur, requesón con miel y piñones...).

- Después de comer, tomar una infusión acompañada de chocolate o unos frutos secos.

- Tomarse un pequeño descanso después de comer, ya sea tumbándose o echando una siesta.

- Evitar las bebidas estimulantes y alcohólicas de alta graduación.

- Tomar levadura de cerveza como suplemento nutricional en cada una de las comidas principales, a razón de 5 a 10 gramos. Se comercializa en forma de polvo, copos y también en comprimidos o cápsulas. Es una fuente de vitaminas del grupo B, primordiales para lograr una buena utilización de los nutrientes.

Si todo ello, además, se acompaña de una dieta personalizada con los requerimientos energéticos adecuados, puede arrojar unos resultados muy satisfactorios.

Por qué se lesiona tanto Woodgate

2005-11-10T20:45:00.000+01:00

¿Por qué se lesiona tanto Woodgate? Nadie más que el propio jugador se ha hecho una y otra vez esta pregunta: ¿por qué? y ¿por qué tiene que pasarme precisamente a mí? Nadie hasta ahora le ha sabido dar una respuesta. O por lo menos, hasta donde yo sé. Una lesión es lo más cruel que le puede pasar a un deportista, pero todavía es más cruel cuando no sabes el por qué y cuando las lesiones se suceden una tras otra.

Son muchas las causas que hacen que un deportista se lesione. En un deporte de contacto tan duro como el fútbol es muy frecuente que se produzcan lesiones a causa de impactos entre jugadores, caídas, choques, resbalones... En este tipo de accidentes poco interviene la preparación física. Por muy bien entrenado que esté un jugador, poco puede hacer ante un “superpatadón” de un defensa o ante una torcedura por caer mal tras un salto. Evidentemente, cuanto mejor sea la calidad muscular /articular/ tendinosa (sea innata o adquirida por entrenamiento) menor riesgo existe de lesión grave, pero de nada sirve tener una musculatura fuerte y elástica cuando por ejemplo te golpeas la cabeza o te dan un puntapié en la rodilla.

Existen musculaturas más frágiles que otras. Por la propia naturaleza de sus fibras o por causas congénitas existen deportistas con una mayor predisposición a lesionarse que otros. Y resulta evidente que la musculatura de Woodgate es frágil. Es muy posible que la lesión del británico, tal como manifestó el doctor Alfonso del Corral, fuera “provocada por la dureza de la competición”. No obstante, existen otras posibles causas que debemos analizar.

A menudo sucede que cuando un deportista se lesiona se desencadena a partir de ese momento un mayor riesgo de padecer otra lesión. Para evitar un nuevo contratiempo, adquiere una gran importancia recuperarse bien y curar la dolencia al cien por cien. Y digo al cien por cien.

¿Por qué se repiten las lesiones? El doctor Del Corral, no obstante, asegura que la actual lesión de Woodgate “es completamente diferente. No tiene nada que ver con la de la pasada temporada. Aquella ha cicatrizado completamente”. Tiene razón. No existe una relación directa entre una lesión y la otra, pero sí puede existir una causa indirecta.

La descompensación muscular es una de las principales causas de lesión. Para que los músculos trabajen bien y sin riesgos de desgarros, esguinces, tirones, elongaciones o contracturas debe existir un esfuerzo compensado entre los llamados músculos agonistas y antagonistas. Es decir, entre aquellos músculos que actuando a la vez lo hacen de forma opuesta a la hora de realizar un movimiento. Mientras uno se contrae el otro se estira o, lo que es igual, mientras uno se flexiona el otro se extiende. No existe en nuestro cuerpo ningún músculo que pueda efectuar las dos acciones al mismo tiempo.

El ejemplo mas común (agonista /antagonista) se produce cuando el músculo bíceps (agonista) se contrae y flexiona el antebrazo mientras el tríceps (antagonista) se estira. Otro gran ejemplo, y el que nos ocupa ahora, es el cuadriceps (parte anterior del muslo) y el bíceps femoral o isquiotibiales (parte trasera del muslo).

Las descompensaciones se producen cuando la fuerza, elasticidad o desarrollo de uno de los dos músculos no es la adecuada respecto del otro. El agonista siempre es más fuerte que el antagonista. Sin embargo, ciertos estudios apuntan que cuando el bíceps femoral (antagonista del cuadriceps) tiene una potencia inferior a un 60 % del cuadriceps existe riesgo de rotura del más débil. También existe un mayor riesgo de rotura cuando hay un acortamiento de este músculo y pérdida de elasticidad.

La última lesión de Woodgate se ha producido precisamente en el bíceps femoral de su pierna izquierda (rotura en grado 2). Justamente se trata del músculo antagonista del recto anterior (porción del cuadriceps) de su pierna izquierda, el que durante año y medio ha tenido lesionado y con recaídas.

Una hipotética causa de su lesión sería la descompensación entre su cuadriceps y su bíceps femoral a causa de haber fortalecido en exceso el músculo agonista lesionado durante tanto tiempo. Es un error muy común en estos casos. En un afán (humano) por lograr una mejor recuperación, se trabaja en exceso el músculo lesionado o bien se descuida el trabajo del antagonista (o ambas cosas), dejándolo más vulnerable.

Por otro lado, existe otro factor que también contribuye a una mayor vulnerabilidad muscular en un deportista que sale de una lesión. Cuando un músculo está “tocado” o lo ha estado (o no está al cien por cien), inconscientemente el deportista tiende a protegerlo, forzando más de la cuenta el resto de grupos musculares que contribuyen en el movimiento. El riesgo de lesión se incrementa. Tres días antes de su última lesión, Woodgate sufrió una sobrecarga en el músculo soleo de la pantorrilla. Era una indicación clara de que estaba forzando algunos paquetes musculares y que corría riesgo de sufrir una lesión de importancia.

Para evitar lesiones en cadena es fundamental curarse al cien por cien de la primera.

Experta en fútbol por c...

2005-11-07T19:11:00.000+01:00

Sin quererlo ni beberlo me he convertido en una de las mujeres más expertas en fútbol de este país.

Como aval tengo los 16 partidos que me he tragado en tan sólo cinco días. Todo un record. El mejor ratio de partidos/día lo establecí el pasado martes, día que me zampé cinco partidos de Champions a la vez.

¿Hay otra mujer de mi generación en este país, e incluso me atrevería a decir en el mundo, capaz de asimilar tanto fútbol? Lo dudo. Por lo tanto, hay que felicitarme y me felicito.

Hasta este año, mi “aprendizaje” se limitaba a sábados y domingos y algún que otro día entre semana. Era sólo una simple aficionada con unos pocos conocimientos, aunque éstos vienen de lejos.

Sin embargo, la cosa ha ido “in crescendo” y he obtenido el “cum laude” cuando la Premier League, la Bundesliga y el calcio italiano han irrumpido en mi pantalla. A un promedio de 3 o 4 partidos por fin de semana, he realizado todo un ‘máster’ en fútbol y ahora soy toda una experta. Pregúntenme lo que quieran. Por cierto, ¿alguien sabe qué tinte de pelo usa Cissé?

Desde aquí aprovecho para dar las gracias a Digital + por darme esta magnífica oportunidad ¿Qué sería de mí sin tan estimable ayuda? También quiero agradecérselo al inventor del mando a distancia y del ‘zapping’, sin lo cual mi gesta tampoco habría sido posible.

Pero, ante todo, se lo agradezco a mi familia. En primer lugar a mi padre (un fanático del Barça que me inculcó su pasión desde la más tierna infancia), a mi hermano, a mis tíos..., pero por encima de todos ellos, le doy las gracias a mi queridísimo marido que con todo su amor,y bajo la complicidad de mi hijo e hija, considera que la mejor forma que tengo para relajarme es viendo fútbol. Y así, me relajo a todas horas: a la hora de la siesta, a media tarde y durante la cena. Y claro, he aprendido fútbol por cojones...

Mi teoría sobre las cremas antiarrugas

2005-11-03T19:44:00.000+01:00

Mi teoría sobre las cremas antiarrugas es que no sirven para nada. No descubro nada nuevo. Ya lo sé, pero mi teoría se basa en desmontar los resultados “testados o comprobados clínicamente” que dicen tener estas cremas.

Me explico. Cuando empiezas a ponerte una crema te dicen que notarás los resultados “después de 8 semanas de uso diario” o “ 12 semanas después”. Es decir, a los dos o tres meses de iniciar el tratamiento. Bien. No digo que no sea verdad. Es más, me lo creo. ¿Pero qué pasa cuando te enfrentas a la cruda realidad? Que transcurrido todo este tiempo, a una que ya tiene cierta edad (48 años para ser exactos) ya le han salido nuevas arrugas o, las que tiene, se le han hecho más profundas. El resultado, pues, tras 12 semanas de untarte día y noche, religiosamente, es que te ves igual de arrugada o peor que antes de iniciar el tratamiento.

Diez años más joven

Sin embargo, la crema antiarrugas que más ha llamado mi atención, (y estoy segura que de otras muchas mujeres de cierta edad), es la que te hace “diez años más joven”. En sólo 12 semanas. Fantástico.

Estaba dispuesta a comprarla con tal que me rejuveneciera cinco minutos. Pero empecé a pensar y ¿si fuera verdad? Y desde entonces su posible adquisición me causa una gran zozobra y me produce hasta pesadillas: veo a mi hija de 10 años que de madrugada coge mi crema, se unta la cara y desaparece del mapa. Me despierto sobresaltada.

Hay que asumirlo

Hablando en serio. El envejecimiento de la piel es un proceso inevitable. Con el paso del tiempo, la piel va perdiendo elasticidad y disminuye su capacidad para retener agua. No queda, pues, más remedio que hacerse a la idea de que la piel se volverá más flácida y se arrugará.

Es cierto que el aspecto de la piel mejora con ciertas cremas y que para mantenerla lo más sana y joven posible es totalmente imprescindible hidratarla, cuidarla y, sobre todo, protegerla del sol para paliar este envejecimiento, pero no existen los milagros ni las cremas milagrosas.

CONCLUSION: Si no quieres tener arrugas sólo hay dos soluciones: o te haces un “lifting” o te pones en manos del cirujano de Sharon Stone. De lo contrario, lo tienes crudo, o mejor dicho, arrugado.

Una asignatura de Nutrición para frenar la obesidad

2005-10-31T17:40:00.000+01:00

El Ministerio de Sanidad y Consumo ha lanzado una campaña para poner freno a la obesidad que prevalece en este país y que es especialmente alarmante entre los más jóvenes. España es el segundo país de la Unión Europea, tras el Reino Unido, con mayor número de niños obesos (16 %). Dramático. Por tanto, bienvenida la campaña.

Francisco Javier Tebar, vicepresidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad, sostiene que la prevención de la obesidad pasa por inculcar unos buenos hábitos alimenticios a los niños “a partir de los 3 años, no más tarde” y mantener esta educación por lo menos 10 años más. Si se actuara de forma correcta, en un par de generaciones se podría cambiar la tendencia actual en el desarrollo de la enfermedad. He oído también en varias ocasiones a Ferran Adrià proclamar lo importante que sería enseñar desde la escuela a los niños a cocinar para que aprendiesen a comer bien.

Si nos lo dicen los expertos, por qué no implantar desde Primaria una asignatura de Nutrición y Salud Personal. Podría ser una buena “vacuna” para poner freno a esta terrible epidemia, que debería preocuparnos mucho más que la de la gripe aviar, todavía una entelequia.

En definitiva, una asignatura que enseñe a los niños a comer bien y de forma equilibrada y también, ¿por qué no?, a cuidar su cuerpo para mantenerlo lo más saludable posible a lo largo de toda su vida.

Desde esta asignatura se podrían además abordar problemas que acechan a nuestra juventud, perjudicando su salud y con riesgo de hipotecarla para el resto de sus vidas: tabaco, alcohol, consumo de drogas, estrés, la importancia del sueño, práctica del sexo seguro, prevención del SIDA, los beneficios del ejercicio físico y un largo etcétera.

Nuestro cuerpo es nuestro compañero de viaje a lo largo de toda la vida. Aprender a cuidarlo desde la infancia, es la mejor forma de mantenerlo siempre en forma.

En los tiempos actuales, en los que la esperanza de vida se va prolongando, cuidarse adquiere todavía más importancia. Lo importante no es llegar a cumplir muchos años, sino en qué condiciones se cumplen.

En contra de los deberes escolares

2005-10-31T17:37:00.000+01:00

Estoy en contra de los deberes. Tengo una niña de 10 años y un chico de 20 (lógicamente con éste ya pasó el problema) y llevo más de una década queriendo escribir esta carta para saber si hay más padres que opinan como yo o, por el contrario, soy un bicho raro.

Soy consciente de que los niños deben aprender a trabajar y a estudiar por su cuenta, pero creo que esta labor debería realizarse dentro del horario escolar y no al finalizar la jornada. Por lo menos hasta una cierta edad.

Los niños, por lo menos en las grandes ciudades, llegan tarde a casa. En muchas ocasiones, pasadas las 6 y pueden hacerse las siete o las ocho si se quedan a actividades. En cuanto terminan los deberes ya no queda más remedio que ponerse a “golpe de pito” para que se bañen (con la sequía, mejor una ducha rápida), cenen y, lo más difícil, que se acuesten. No tienen tiempo de jugar ni de hacer nada más .

Mi hija no para en todo el día. Desde que se levanta a las 8 menos cuarto hasta que cena a las ocho y media no dispone ni de un minuto para hacer lo que le plazca. Y creo que eso no es justo.

Los niños deberían finalizar su jornada escolar al salir del “cole” y no tener que seguir trabajando al llegar a casa. Si eso es así en la mayoría de jornadas laborales y lo hacen muchos padres ¿por qué no pueden hacer lo mismo los niños pequeños?

Lo expongo aquí porque a veces cuando he planteado esta idea con otros padres me ha parecido que no era acogida con simpatía. Pero me niego a pensar que sea la única que estoy en contra de los deberes tras una jornada tan intensa.

Obesos en buena forma

2005-10-28T11:46:00.000+02:00

Un obeso entrenado tiene menor riesgo de padecer un accidente cardiovascular que una persona con peso normal no entrenada

Es una de las conclusiones de las investigaciones realizadas por el servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital de la Santa Creu i Sant Pau de Barcelona y que expuso el doctor Antonio Pérez, recientemente, en Murcia con motivo de la celebración del Congreso de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad).

Se trata, sin duda, de una advertencia para los obesos y personas con sobrepeso, pero sobre todo, lo es, para todas aquellas personas que por el mero hecho de estar delgadas o tener un peso normal se creen exentas de peligro y en buena forma pese a no hacer nada de ejercicio físico.

Es bien fácil. Basta con andar a buen ritmo todos los días durante 10 minutos para bajar el riesgo cardiovascular y lograr además otros efectos saludables de la práctica del ejercicio físico.

Sin embargo, cuanto más ejercicio mayor beneficio para nuestras arterias y corazón.

Que quede claro que me refiero al ejercicio aeróbico o cardiovascular. Es decir el que se realiza sin deuda de oxígeno. Las actividades más indicadas son andar, hacer footing a ritmo moderado, bicicleta estática, sesiones de aerobic en el gimnasio (ya sea steps, spinning, remo...), etc.

Abdominales y tripa

2005-10-23T18:31:00.000+02:00

Hacer abdominales no permite reducir /eliminar la tripa

Los ejercicios abdominales fortalecen los músculos del abdomen, pero por sí solos no eliminan la grasa.

Si una persona ejercita sus músculos abdominales los fortalecerá y tonificará, pero si tiene grasa acumulada y no se hace nada más para combatirla, permanecerán ocultos debajo de la grasa que los cubre y no podrán manifestarse o definirse. La barriga no desaparecerá.

Para eliminar o quemar grasa hay que gastar más calorías de las que el organismo necesita y eso sólo se consigue incrementando el gasto energético con una actividad de tipo cardiovascular (footing, bicicleta, spinning, remo...) ; o siguiendo una dieta hipocalórica; o haciendo ambas cosas a la vez, que es lo más recomendable y eficaz.

CONCLUSIÓN: Para tener unos abdominales definidos y poder presumir de una buena “tableta de chocolate” o un buen “pack de seis” (six pack abs) lo más eficaz es poner en práctica tres cosas.

1.- Ejercitar adecuadamente los abdominales de forma constante

2.- Realizar a diario ejercicio cardiovascular de una duración no inferior a los 30 minutos

3.- Controlar la ingesta calórica de la dieta

Al método Pilates le falta trabajo cardiovascular

2005-10-17T13:30:00.054+02:00

Desde hace varios años existe la creencia generalizada de que el método Pilates es la panacea, la solución definitiva para lograr un 'cuerpo diez' y ponerse en plena forma.

Todo ello se ha conseguido gracias a una extraordinaria campaña de publicidad y marketing en la que han participado las principales "celebrities" (modelos, actrices, actores, cantantes...)

Se nos ha "vendido" que todos están así de guapos y en forma gracias a que el Pilates les adelgaza, tonifica, les pone cachas y encima les cura todos los males (hasta los de la mente).

Pero lamentablemente, las cosas no son exactamente así.

No nos llevemos a engaño. Ni Madonna ni Brad Pitt han logrado un cuerpo escultural gracias al famoso método Pilates.

Si Madonna tiene un cuerpo tonificado, musculado y libre de adiposidades es gracias a su sesiones intensas y diarias de footing, trabajo cardiovascular, musculación con pesas y la utilización de todo tipo de aparatos y utensilios.

Todo ello complementado con una rigurosa dieta baja en calorías, sin apenas grasas ni azúcares refinados. Es muy posible que la cantante incorpore ejercicios de Pilates en sus entrenamientos, pero la cantante ya era pura fibra mucho antes de que este método saltara a la palestra.

Muy recomendable

Con ello no quiero decir que el método Pilates no sea beneficioso. Todo lo contrario. El Pilates es sumamente recomendable. Lo considero sobre todo muy apto para personas no acostumbradas al esfuerzo físico y poco habituadas a hacer ejercicio. Y lo mejor que tiene es que es accesible a personas de edad avanzada.

La ejecución de sus ejercicios (controlando lo que se llama el centro; abdomen, glúteos y espalda baja) permite educar la postura corporal, aliviar dolores de espalda, fortalecer y tonificar la musculatura, mejorar la elasticidad, flexibilidad, movilidad articular y prevenir lesiones.

Sin embargo, desde mi punto de vista el método Pilates resulta util para ser utilizado como complemento a un plan de entrenamiento global que incluya otros muchos métodos de trabajo, tipos de ejercicios y formas de ejecución. Para lograr un buen estado de forma física, lo ideal es combinar diferentes métodos y con ejercicios de todo tipo. Y no limitarse a uno solo.

No sirve para quemar grasas ni para el corazón

El Pilates por si sólo se queda cojo y conviene complementarlo por lo menos con un trabajo físico de tipo cardiovascular.

Practicando Pilates apenas se incrementa la frecuencia de ritmo cardiaca y, por tanto, el gasto calórico es bajo.

En consecuencia, no es eficaz para quemar grasa ni adelgazar. Apenas repercute en el sistema cardiovascular y no mejora la resistencia cardiovascular ni es beneficioso para personas que necesitan perder peso, bajar su colesterol, controlar su hipertensión o mejorar su capacidad pulmonar.

Para incrementar el gasto calórico mediante el ejercicio, es necesario acelerar la frecuencia del ritmo cardiaco hasta por lo menos las 120 o 130 pulsaciones por minuto

Ello se consigue realizando un trabajo de tipo aeróbico o cardiovascular: andar a ritmo ligero, bicicleta estática, spinning, steps, footing a ritmo suave, correr, nadar, sesiones de aeróbic en el gimnasio, etc. Siempre debe realizarse sin deuda de oxigeno, sin que falte el resuello, ya que sólo así se produce una combustión de las grasas. Para que la combustión sea efectiva y se obtengan beneficios cardiovasculares la duración del ejercicio no debería ser inferior a los 30 minutos.

Pilates Cardio

Consientes del pie que cojea, algunos centros de Pilates están introduciendo en sus clases ejercicios de mayor intensidad que ayudan a incrementar el gasto calórico.

Un mito: el pan engorda

2005-10-16T20:01:00.000+02:00

El pan engorda según la cantidad que se coma. Parece una perogrullada pero es así de rotundo: Todos los alimentos engordan más o menos dependiendo de su ingesta.

Sin embargo, es cierto que el pan tiene muy mala fama, pero en realidad no tiene un aporte calórico muy elevado.

Si se toma un bocadillo o un sandwich, en muchas ocasiones es más elevado el contenido calórico de sus ingredientes (mantequilla, margarina, mayonesa, embutidos, patés, queso...) que el pan en sí. O sea que damos la culpa al pan de que un bocadillo o una determinada comida nos engorde, cuando en realidad son las grasas que les hemos añadido las principales responsables de que nuestra comida tenga demasiadas calorías.

Cien gramos de pan blanco tiene un aporte calórico aproximado de 250 calorías, algo menos que 100 gramos de garbanzos (310 calorías) y casi la mitad que 100 gramos de queso gruyere (450 calorías) y una tercera parte que 100 gramos de avellanas o almendras (620 calorías)
o 100 gramos de mantequilla (770 calorías).

Pero, en el otro extremo, 100 gramos de espinacas aportan tan solo 20 calorías.

Sí es cierto que el pan, al ser un alimento que se toma para acompañar las comidas, hace incrementar el aporte calórico de las mismas y por eso conviene controlarlo en dietas de adelgazamiento.

Pero el pan tomado con moderación es un alimento magnífico, muy saludable y básico en nuestra alimentación.

Come pan sin problemas.- Si no tienes tendencia a engordar, come pan sin ningún problema. El pan de obrador –elaborado de forma tradicional- no contiene grasas ni colesterol.

Conviene tener en cuenta que, en igual cantidad, el pan tostado tiene más calorías que el pan tierno ya que al tostarlo pierde agua y aumenta su contenido energético. Por su parte, el pan integral es algo menos energético y tiene la gran ventaja que aporta fibra, minerales y vitaminas del grupo B.
Por otro lado, con el fin de mantenerse en condiciones para su consumo, las tostadas industriales y el pan de molde suelen contener algo de grasa, lo que hace incrementar su aporte calórico.