Pillar una pájara en un entrenamiento es algo muy habitual entre los velocistas. Aún lo es más entre los cuatrocentistas, corredores de mediofondo y fondo. Dicen que la palabra “pájara” proviene del argot de los ciclistas, quienes se llevan la palma en este tipo de agotamiento. Por el contrario, nunca he escuchado que un futbolista sufriera una “pájara” en un entrenamiento.
Hay varios tipos de pájaras y las causas por las que aparecen varía en función del tipo de entrenamiento realizado.
La pájara más común y desagradable entre los velocistas es la que llega cuando se realiza un entrenamiento de resistencia láctica: es decir, la que obliga a trabajar los músculos con deuda de oxígeno (anaerobiosis). Por ejemplo, cuando se realizan series repetidas de entre 150 a 300 metros (o más) a un alta intensidad y recuperando entre 3 y 6 minutos.
Ante la falta de oxígeno, el organismo produce ácido láctico (lactato), sustancia que se acumula en el músculo y pasa a la sangre. Cuando la acumulación llega a un determinado límite, el malestar que siente el deportista, a causa de la intoxicación por lactato, es descomunal. Lo digo con conocimiento de causa.
¿Cuándo aparece? ¿Qué se siente?
A medida que avanza el entrenamiento, el atleta ya se va dando cuenta de que la “pájara” llegará. Sabes a ciencia cierta que te vas a sentir fatal. Y eso es terrible.
Tras cada serie te vas sintiendo paulatinamente más fatigado y lo normal es afrontar la última carrera ya un poco mareado y con dolor muscular. Un síntoma de que el lactato ha empezado a acumularse y de que la pájara ya está en camino.
El malestar se desencadena después de cruzar la línea de meta. No es instantáneo. Tarda varios segundos en aparecer, pero cuando llega no sabes qué hacer con tu cuerpo.
Se produce un intenso dolor muscular, principalmente en los glúteos. No puedes sostenerte en pie. Sólo piensas en tumbarte, pero aunque te tumbes no sabes cómo poner las piernas porque duelen un montón. Tu entrenador insiste en que no debes tumbarte, que necesitas andar, pero es imposible y le mandas a paseo. La impotencia es total. Paralelamente, te sientes mareado, con la boca pastosa… Sientes ganas de llorar…
Toda esta sintomatología puede durar muchos minutos y no es infrecuente que culmine con una vomitona. Aunque parezca extraño, muchas veces el hecho de vomitar hace que, de repente, te sientas mejor.
Horas después, ya recuperado, sigues sintiendo un peculiar dolor de cabeza y un profundo cansancio corporal. Los metabolitos de la pájara también aparecen en la orina, que se vuelve muy concentrada.
Yo he pillado un montón de pájaras. Son imprescindibles para lograr mantener la velocidad máxima en unos cien metros. La última fue hace un par de días, pero fue una pájara algo diferente a la descrita. En esta ocasión, fue fruto del cansancio acumulado por las competiciones y del fuerte calor reinante. Por motivos laborales y porque es la única hora en la que puedo coincidir con mi entrenador, me entreno a diario a la hora de comer cuando en verano cae un sol de justicia. Estos días, el termómetro asciende a diario por encima de los 30 grados. Anteayer, mientras estaba en la pista, el termómetro marcaba a la sombra 42 grados.
Finalizada la última serie, a velocidad máxima, me sentí mareada y tardé más de diez minutos en recuperarme. Pero no tengo otra opción que entrenarme a esa hora y si quiero lograr buenos resultados no hay más remedio que coger pájaras. Pero es lo normal y no hay nada extraordinario en ello.
La llamada 'Operación Puerto' ha puesto al descubierto unas prácticas de doping que eran un secreto a voces. Por fin, la práctica de métodos ilegales (ejemplo: transfusiones sanguíneas) y el uso de múltiples sustancias dopantes (anabolizantes, hormona del crecimiento, EPO, clembuterol, nandrolona, anabolizantes de diseño y un largo etcétera…) han quedado en evidencia y ya nadie puede decir (excepto Luis Aragonés), que la práctica del doping es ajena al deporte. Sea cual sea, incluido el fútbol.
Sin embargo, otro método dopante está dando sus primeros pasos y va a ser muy difícil de combatir. Me refiero al doping genético. Una práctica tan sofisticada como peligrosa que por ahora sólo está al alcance de los más 'poderosos'. Pero ahí está. De entrada debo decir que se trata de una terapia genética que se salta a la torera los principios de la bioética, es decir la ética aplicada en acciones de salud. Entre otros muchos, uno de los principios de la bioética dice: “… los conocimientos que se adquieran (sobre genoma y terapia genética) deben ser para beneficio de la humanidad y no deben desvirtuarse por intereses privados o colectivos contrarios a los derechos de las personas…”.
Qué es la terapia genética
La terapia genética consiste en insertar o inyectar genes dentro de una célula para que estos nuevos genes permitan a la célula realizar o corregir una serie de acciones que no podía hacer antes. Por ejemplo, sintetizar sustancias que provoquen la muerte de células tumorales o que aumenten las defensas del enfermo. También pueden corregir o sustituir un gen defectuoso que causa una enfermedad. Hace un par de días, en Barcelona, una reunión de expertos dio a conocer los últimos avances en tratamientos en humanos que permiten regenerar tejidos óseos y vasculares en los casos de necrosis (muerte celular) de huesos y órganos.
Qué es un gen
Un gen es la unidad básica de herencia de los seres vivos. Los
genes están formados por ADN (ácido desoxirribonucleico) y se encuentran usualmente en el núcleo de las células. Cada gen tiene un código especifico que contiene la información necesaria para sintetizar sustancias (habitualmente proteínas tales como enzimas u hormonas). Los productos sintetizados por los genes tienen una función específica, bien sea en el desarrollo o en el mantenimiento de una función fisiológica normal. Los genes se disponen a lo largo de cada uno de los cromosomas.
Cómo se transportan e insertan los genes
Una de las técnicas más usadas es inyectar los genes al organismo humano a través de unos virus inocuos a los que previamente se les ha modificado su información genética y 'codificado' los genes a 
transportar. A estos virus transportadores de genes se les conoce con el nombre de vectores. Todo ello implica, previamente un trabajo de ingeniería genética en el que no voy a entrar. Si estuviéramos hablando de un virus patógeno (por ejemplo, el de la gripe) su objetivo sería infectar a la célula humana, copiar en ella su información genética (replicarse), pasar la información 'maligna' a otras células y, en consecuencia, provocar la enfermedad. Si se trata de un virus inocuo manipulado genéticamente, los genes que transporta permitirán sintetizar las sustancias que han sido previamente codificadas para lograr un determinado fin (dígase regenerativo, curativo, inmunológico, etc.) Si hablamos de doping, el fin podría ser estimular la eritropoyesis o formación de glóbulos rojos, lograr un efecto anabolizante u otros.
Aplicaciones en el deporte
Se sabe que ya se está utilizando una terapia genética llamada Repoxygen. Consiste en inyectar en las células musculares el gen de la EPO (eritropoyetina), la hormona que permite la síntesis de glóbulos rojos. Se hace a través de un vector viral, cuya configuración permite, mediante otro gen, activar la síntesis de EPO cuando desciende el aporte de oxígeno en el músculo. El Repoxygen es una terapia genética patentada por los laboratorios Oxford BioMédica para el tratamiento de la anemia. Se ha experimentado en ratones que, gracias a la inyección del virus, corregían su anemia y recuperaban unos valores normales de hematocrito. Según informa la propia página web del laboratorio, el Repoxygen se encuentra todavía en fase de desarrollo preclínico, es decir no apto para el uso en seres humanos. Sin embargo, se tiene constancia de que ya circula por el mercado negro y lo están utilizando médicos deportivos sin escrúpulos. Su administración permite al organismo disponer de EPO de una forma permanente y al ser de origen endógeno (generado por las propias células musculares del individuo) resulta imposible detectarla.
El uso del Repoxygen saltó a la palestra en el reciente juicio contra el alemán Thomas Springstein, entrenador y pareja de la atleta Grit Breuer, habitual de
los podiums mundiales en 400 metros. En un e-mail presentado como prueba en la vista, Springstein solicitaba al médico holandés Bernd Nikkels la forma de obtener Repoxygen. En el mismo juicio, a Springstein y Breuer se les relacionó directamente con el doctor Miguel Ángel Peraita, director del Centro Médico Dynamed, sito en la calle Fernández de la Hoz, 76, de Madrid, de quien se presentaron e-mails recomendando al entrenador que dopara a su atleta y novia con anabolizantes. En el proceso judicial se explicó que otra atleta alemana tratada por el doctor Peraita fue enviada por éste a la consulta del hematólogo José Luis Merino Batres, recientemente detenido en la ‘Operación Puerto’ como colaborador del doctor Eufemiano Fuentes. La clínica del doctor Merino se encuentra en la calle Zurbano, 92, a pocos pasos de la del doctor Peraita, quien asimismo comparte con Merino un despacho en el propio Zurbano, 92. ¿Existe una conexión entre la red española de doping sanguíneo y la utilización en el mercado negro mundial de la terapia genética mediante Repoxygen? ¿Aparece el Repoxygen en el sumario de la ‘Operación Puerto’?
Otras terapias
Pero el doping genético no se limita al Repoxygen. Otro caso, de cuyo uso terapéutico en humanos no tengo constancia, pero sí se ha experimentado en ratones es la modificación del ADN muscular inyectando un virus portador del gen para la fabricación de IGF-1 (Insulin-Like Growth Factor-1), un factor de crecimiento similar a la insulina, de potentes efectos anabolizantes. Este gen se ha inyectado en ratones junto con otro gen promotor, cuya función es indicarle al gen del IGF-1 las células musculares donde debe sintetizar la sustancia.
El uso de IGF-1 como sustancia anabolizante, sin terapia genética, es un hecho y como tal se encuentra incluido entre los métodos prohibidos. El método consiste en inyectarse la sustancia. Suele emplearse conjuntamente con la Hormona del Crecimiento y hace furor entre los culturistas. El IGF-1 aumenta de forma artificial el volumen de las células musculares, hipertrofiándolas. Mediante terapia genética, el IGF-1 no sería detectable, salvo mediante una biopsia muscular.
Una tercera vía de posibles terapias genéticas aplicadas al deporte está vinculada a las investigaciones con los genes que activan la producción de Miosina IIb, una forma de miosina (la proteína más abundante del músculo que participa en la contracción muscular) cuya característica es una velocidad altísima de contracción y que proporciona una gran potencia a las fibras rápidas. Dicha terapia podría permitir elevadas mejoras en el rendimiento de todo tipo de velocistas o deportistas con necesidad de efectuar movimientos rápidos.
En resumen, el doping genético está ya aquí, entre nosotros, quizás incluso en la propia documentación de la ‘Operación Puerto’ y contiene elementos de un altísimo riesgo para la salud de los deportistas, en especial porque varios de ellos ni siquiera están autorizados para el uso humano. Y, como siempre, los delincuentes llevan la delantera...
Desde el año 1988 y hasta los 9,77, conseguidos por Justin Gatlin hace diez días, el récord mundial de los 100 metros lisos masculinos se ha batido o igualado en 8 ocasiones, sin contar los dos récords anulados por doping. Sin embargo, el récord de los 100 metros femeninos, que batió ese mismo año la ya fallecida Florence Griffith, permanece intocable desde entonces y no hay visos de que nadie vaya a batirlo en un futuro inmediato.
Nos remontamos a Julio de 1988, a dos meses vista de los Juegos Olímpicos de Seúl. Lugar: Indianápolis. Pruebas de selección olímpicas estadounidenses, popularmente conocidas como “trials”. En los cuartos de final de los 100 metros, Griffith cerró el cronómetro en un tiempo de 10 segundos y 49 centésimas, un registro que superaba todas las expectativas en una atleta del sexo femenino.
En ese mismo momento, yo estaba trabajando en la antigua redacción de la calle Tallers de “El Mundo Deportivo”. Era tarde, pasadas las once de la noche. Como responsable de la sección de atletismo del periódico, permanecía a la espera de los resultados de los “trials”. La sección de Última Hora me reservaba un pequeño espacio para dar la información sobre la competición.
Cuando el teletipo de Reuters escupió el primer flash de la noticia estuve convencida que se trataba de un error tipográfico. Pero instantes después AP (Associated Press), France Presse y después la agencia EFE, ya en español, ratificaban la increíble cifra: 10”49.
No daba crédito. Me volví loca. Nunca un récord del mundo me había provocado un shock tan grande. Supongo que algo tiene que ver el hecho de ser yo también una especialista de los 100 metros lisos.
“Necesito toda la página”, le dije a Xavier Díaz Serrat, responsable ese día de “cerrar” el periódico. “Lo que ha hecho esta tía es una monstruosidad. Hay que dar la primicia en prensa escrita”. Y lo hicimos. Fuimos los únicos en España que publicamos la proeza a la mañana siguiente.
Titulé a toda página: “Griffith corrió como un hombre: 10.49”
Y no era para menos: con esa marca, todavía hoy Florence Griffith sería finalista de los 100 metros masculinos en los Campeonatos de España absolutos y sería seleccionada como componente del equipo español de hombres para el relevo 4 x 100. Ya entonces di esta información.
Y es verdad, corrió como un hombre. Lo que entonces no podía decir ni escribir era lo que mucha gente ha sospechado desde esa tremenda gesta: que Griffith logró este registro (además del récord de los 200 metros con 21”34, y otras gestas) gracias a la ayuda de sustancias dopantes anabolizantes, entre ellas la Hormona del Crecimiento. Sustancias, en definitiva, masculinizantes. No hay más que ver su musculatura sin un gramo de grasa. Sólo piel y un músculo fibroso y superpotente. De hombre.
Los efectos de estas sustancias en el sexo femenino son mucho más evidentes y permiten unas mejoras mucho más espectaculares que en el hombre, quien por naturaleza ya tiene una actividad anabólica más acentuada.
Nunca pillaron a ‘Fast Flo’ en un control antidoping, cierto, y no hay ninguna prueba de que se dopara. A Ben Johnson sí le pillaron en Seúl, pero a ella no. Todavía hoy en día la Hormona del Crecimiento puede pasar inadvertida en un control antidoping. Sin embargo, 18 años después nadie se ha acercado, ni siquiera ha puesto en peligro, esta plusmarca.
Marion Jones es la única que tras lograr una marca de 10”65 en 1998 parecía tener posibilidades de amenazarla. No obstante, las marcas de Jones también han quedado en el olvido tras el escándalo de Balco por un anabolizante de diseño y el intento fallido de que otra chica volviera a correr como un hombre.
Mi trabajo consiste en poner en forma a la gente y en ayudarles a comer bien y adelgazar. Y como todos los años, en cuanto se aproxima el buen tiempo y el momento de probarse el bañador mi negocio sube como al espuma. No falla. Año tras año ocurre el mismo fenómeno. La petición de dietas y de entrenadores personales se incrementa de forma exponencial en abril. Se trata de la llamada “Operación Bikini”.
¿Pero de verdad hay tiempo para adelgazar, ponerse en forma, eliminar barriga y grasas acumuladas en los tres meses escasos que quedan para el verano?
La respuesta es: depende. 
En primer lugar, depende del estado físico y grado de sobrepeso en que se encuentre la persona. Cuanto menor sea el exceso de kilos y menor la grasa acumulada más fácil será estilizar la figura y marcar unos buenos abdominales.
Y en segundo lugar, y ahí reside el factor esencial, depende de la fuerza de voluntad y capacidad de esfuerzo de la persona.
No hay que llevarse a engaño: se trata de una tarea ardua y difícil y sólo se consiguen resultados satisfactorios si se sigue al pie de la letra un plan dietético personalizado y se realiza diariamente un programa de entrenamiento específico.
Los milagros no existen. Y la operación es un fracaso si no se tiene continuidad y no se está dispuesto a sudar la camiseta.
En tres meses, siguiendo una dieta personalizada y un buen programa de ejercicio físico se pueden eliminar entre 6 y 10 kilos, lograr un mejor tono muscular y definir la musculatura.
Pero hay que empezar ya. Si dejamos pasar más tiempo, será una misión imposible.
Cómo quemar calorías con el ejercicio
Normas generales y aptas para todo el mundo
* Realizar a diario ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado durante un mínimo de 35 minutos. Hay múltiples opciones para elegir en función de vuestro estado de forma: andar a ritmo ligero, hacer footing o jooging, bicicleta estática, cinta, mountain bike, sesiones en el gimnasio de spinning, aeróbic, steps, cardio box, etc..
* Complementarlo con ejercicios de tonificación, entre los que no pueden faltar los abdominales, las sentadillas de piernas, los pectorales y brazos en general. En mi web un Entrenador virtual ® os enseña los ejercicios más apropiados y la forma correcta de ejecutarlos.
Cómo restar calorías a la dietaNormas generales y aptas para todo el mundo
* Eliminar alimentos ricos en azúcares refinados (bollos, pasteles, chocolate… Dulces en general).
* Limitar consumo de alimentos ricos en grasas (mantequilla, quesos, patés, embutidos, carnes grasas…). Tomar los lácteos desnatados.
* Controlar el consumo de aceite. Tomar un máximo de dos a tres cucharadas soperas al día para todos los menesteres (aliñar, saltear, cocinar, guisos…).
* Limitar el consumo de refrescos, cerveza y bebidas con alcohol.
* Suprimir aperitivos y evitar picar entre horas.
* Optar por cocinados poco elaborados y bajos en grasas: al vapor, hervidos, al microondas, al horno o a la plancha.
* Eliminar los fritos y rebozados (los huevos y las patatas siempre cocidos, nunca fritos).
* Potenciar el consumo de pescado, verduras y hortalizas.
* Sustituir el azúcar y la miel por sacarina.* No repetir y moderar las cantidades.
Si quieres adelgazar con eficacia
Recomiendo: * Someterse a un plan dietético personalizado.
No recomiendo:
* Seguir la dieta del amigo /a o la que has visto en una revista.
* Las dietas pintorescas, como la dieta de la alcachofa, del semáforo, sopa quemagrasa, del pomelo, de la zona y un largo etcétera.
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Aunque se trate de una enfermedad multifactorial, el sedentarismo o falta de actividad física junto con la ingesta de un exceso de calorías son las principales causas desencadenantes de la epidemia de obesidad que está invadiendo nuestro país. Lo más grave del asunto es que los principales afectados en este proceso sean los niños y adolescentes, en los que las tasas de incremento de prevalencia en España son superiores a los de los adultos. Los casos de obesidad infantil se han multiplicado casi por tres en los últimos diez años. En 1996 la incidencia era del 5%, pero actualmente el 14% de los menores son obesos, un valor que se sitúa por encima de la media europea. El porcentaje de obesos en el grupo de edad de 6 a 12 años llega al 16,1%.
Esto es así porque los niños españoles cada vez se mueven menos cuando juegan (videojuegos, ordenador, messenger) y además comen un exceso de alimentos ricos en calorías (chucherías, bollería industrial, patatas fritas, cheetos, pizzas,…).
La única forma de frenar esta tendencia al alza es modificando estos dos factores (dieta y ejercicio), pero la tarea no resultará nada fácil.
En los países desarrollados, las nuevas tecnologías (teléfono móvil, internet, mando a distancia, escaleras mecánicas, ascensores, controles remotos y un largo etcétera) han provocado una reducción alarmante de la actividad física y además se puede disponer de comida atractiva, barata y fácil (y mala) en cualquier lugar. Siempre existe un pretexto para comer o beber.
La reducción de la actividad física a causa de la tecnología resulta tan extrema que priva al ser humano de realizar movimientos, acciones y esfuerzos que antaño suponían un gasto energético muy significativo. Gracias a Internet nos ahorramos un buen número de caminatas porque la inmensa mayoría de las gestiones podemos hacerlas online, sentaditos sin movernos del ordenador.
Tampoco se necesita hacer esfuerzo alguno en acciones como, por ejemplo, bajar una persiana, subir o bajar la ventanilla del coche, girar el volante, encender o apagar el televisor, batir claras a punto de nieve, subir escaleras... Cada una de estas acciones suponía un pequeño gasto calórico que al ir sumándose a lo largo del día representaba un gasto energético total suficientemente importante como para evitar un incremento de la población obesa. Hace cuarenta años la prevalencia de obesidad en España era muy baja porque se ingerían menos calorías y la gente se movía mucho más. Y, sin embargo, era algo inusual hacer ejercicio o ir al gimnasio.
Dato: En el año 2005 la obesidad ascendía al 14,52% de la población española y un 53,5% tenía un exceso de peso (IMC superior a 25). Actualmente, en España hay más gente con sobrepeso que con peso normal o normopeso (IMC entre 18,5 y 24,9).
Un remedio para generaciones futuras: Implantar en primaria una asignatura de nutrición y salud que enseñe a los niños pequeños a cuidar su cuerpo comiendo de forma correcta y haciendo ejercicio.
El miedo es el motor del deportista. Este es el título de un post de Martí hace unos días en su blog. Martí argumenta que “el miedo es el motor que mueve los músculos…” Dice también: “El miedo te da alas (…) hace volar”. Lo sabe porque ha sido deportista y porque ha tenido miedo. A veces, mucho miedo: miedo a perder, a que le quitaran un récord, a hacer el ridículo, a dejar de ser el gran campeón. Y sabe también que cuánto más miedo ha tenido, más alto ha saltado y mejor ha competido.
La explicación a este fenómeno tiene una base fisiológica.
La competición genera una situación de tensión, miedo, incertidumbre, ansiedad, inseguridad… Es decir, genera estrés. El organismo reacciona ante este estrés preparándose tanto física como mentalmente para combatirlo.
Lo hace con la implicación del sistema nervioso autónomo y endocrino, mediante la segregación de una serie de sustancias y hormonas, como las catecolaminas (llamadas también “hormonas del miedo”) o la adrenalina, entre otras.
Estas sustancias desencadenan una serie de reacciones que afectan a casi todos los órganos y funciones de nuestro cuerpo: sistema nervioso, sistema circulatorio, sistema hormonal, sistema digestivo, función cerebral y función muscular, etc.
De esta forma, la mente se pone en alerta, los sentidos se agudizan, el corazón late más fuerte, disminuyen los dolores, los músculos reciben mayor riego sanguíneo, los pulmones se dilatan, aumenta la transpiración y todo el cuerpo se encuentra preparado para la acción.
Se produce el mismo fenómeno cuando nos encontramos ante una situación de peligro. Por ejemplo: en una calle oscura ante la amenaza de un agresor, durante un incendio, o cuando nuestro hijo se escapa y está a punto de cruzar una calle. Ante este tipo de situaciones, todo nuestro cuerpo se pone en alerta y en este momento gracias a las “hormonas del miedo” somos capaces de responder con rapidez y salvar el peligro. Muchas personas en situaciones límite han desarrollado una fuerza descomunal y unas habilidades insospechadas para hacer frente al peligro.
Al deportista le ocurre exactamente lo mismo y por eso casi siempre las grandes gestas se producen frente a los retos más importantes y ante las situaciones de mayor rivalidad y confrontación.
CAGARSE DE MIEDO
La expresión “cagarse de miedo” viene precisamente de una respuesta de nuestro organismo ante el miedo. Es una reacción fisiológica ancestral que permite huir más rápido del peligro, eliminando peso de nuestro cuerpo. Es frecuente verlo en los animales cuando sienten la amenaza de otros más peligrosos. Y lo vemos también en los niños pequeños cuando se hacen encima sus necesidades, por ejemplo, al aprender a nadar.
Unos de los síntomas más típicos pre-competitivos es precisamente ir varias veces al WC con ligeros síntomas de diarrea. Es algo que le pasa a la inmensa mayoría de los deportistas antes de una gran competición. No pasa nada. Es un trastorno pasajero y casi siempre suele ser un buen síntoma.En la foto, puede verse a Maurice Green, campeón olímpico y ex-recordman mundial de los 100 metros lisos. Antes de la competición, “Mo” se comporta como una auténtica fiera acorralada. Y huye, explotando, con el disparo salida.
El martes por la noche, al poco rato de terminar de cenar, catorce jugadores del Atlético de Madrid empezaron a sentirse mal. Los síntomas: dolor abdominal, diarrea, cefalea, vómitos, quebrantamiento general… ¡ Cayeron catorce de golpe ! Luego han caído otros tres más.
Si una cosa parece clara es que la causa del mal residía en la comida (o agua) que acababan de ingerir, ya sea porque ésta estaba contaminada por un virus, una bacteria, un hongo o una sustancia tóxica. Pero lo que parece evidente es que el causante del mal procedía de la comida.
Sin embargo, el médico del club parece no estar dispuesto a reconocerlo.
José María Villalón dijo desconocer si se trataba de una intoxicación alimentaría o de una causa vírica, ajena a la comida. Si se tratara de una infección vírica ajena la comida, la aparición de los síntomas no hubiera sido tan repentina y los jugadores hubieran ido enfermando de forma paulatina.
Una intoxicación alimentaria puede ser debida a múltiples factores:
- Alimentos contaminados por virus (por ejemplo: virus Norwalk), procedentes de aguas contaminadas, pescados, mariscos, ensaladas, frutas. Se trata de una intoxicación típica de colectivos.
- Por alimentos contaminados por agentes bacterianos (salmonella, Shigella, Stafilococus…) u hongos.
- Por toxinas generadas por los propios alimentos (por ejemplo: hemaglutininas).
- Por sustancias tóxicas a causa de alimentos en mal estado (por ejemplo: por aminas biógenas, típicas de pescados como el atún, bonito, sardinas…).
El menú del Atlético contenía muchos ingredientes susceptibles de padecer un tipo u otro de contaminación (bonito, huevo, queso fresco, pescado, ensalada…).
Lo que me cuesta entender de toda esta historia es la falta de transparencia, las divagaciones y la poca información facilitada, pero sobre todo no comprendo por qué este miedo a reconocer que realmente la intoxicación tuvo un origen alimentario. Como nutricionista no lo entiendo. Las intoxicaciones colectivas son frecuentes.
Quizás los más expertos en fútbol puedan encontrar alguna razón que a mí se me escapa.
¿Puede tener algo que ver que las instalaciones donde ocurrió el incidente estén regentadas por la Federación Española de Fútbol?
8. - Para eliminar las calorías acumuladas en las comidas festivas, conviene cuidarse el día después, siguiendo una dieta muy baja en grasas y azúcares refinados, sin alcohol, ni refrescos y controlando las cantidades de alimentos ricos en féculas (pan, arroz, pasta, patatas...). También se debe controlar la cantidad de aceite y elegir formas de cocinado sencillas sin grasas añadidas: al vapor, hervidos, a la plancha, al horno...
La dieta del día después:Desayuno: Un yogur desnatado + 1 kiwi o una tostada.
Comida: Una verdura cocida (judías verdes o espinacas) o una ensalada verde; una pechuga de pollo a la plancha y un trozo de piña. Pan: una rebanada pequeña.
Cena: Un caldo vegetal con un par de cucharadas de arroz o fideos; una tortilla a la francesa o un pescado al vapor y un yogur desnatado. Pan: una rebanada pequeña.
BON NADAL
7. - Andar o dar un buen paseo, de al menos 30 minutos, después de una comilona permite quemar unas cuantas calorías. Además ayuda a digerir mejor los alimentos, a prevenir las subidas de azúcar y a regular la tensión. Otra opción, todavía más efectiva para quemar calorías, es terminar la fiesta bailando.
6. - Comer despacio. Servirse porciones pequeñas y cantidades moderadas. Disfrutar de la comida y degustar cada uno de los sabores, masticando bien y sin prisas.
5. - Si se puede elegir, optar por un pescado, marisco o un plato de carne preparado al horno, a la sal, a la parrilla o a la plancha. Evitar los guisos, los rellenos y platos más elaborados. Es preferible el pescado a la carne.
4. - Limitar el consumo de salsas como la mayonesa o salsa rosa y evitar mojar pan en todas ellas. También hay que ser prudente con otros alimentos ricos en grasas como los embutidos, patés, sobrasada, mantequilla, margarina, quesos para untar y un gran surtido de aperitivos (chips, queso, frutos secos, aceitunas...)
3. - Beber agua en abundancia durante las comidas festivas. El agua no contiene calorías y no engorda. Por otro lado, conviene limitar las bebidas con alcohol. No tomar más de dos copas. También se deben controlar los refrescos azucarados.
2. - Controlar la ingesta de turrones y otros postres típicos de estas fiestas como los polvorones o mantecados. Cien gramos de turrón de jijona aportan unas 560 calorías. Una barra de turrón suele pesar alrededor de 300 gramos. El contenido calórico de los polvorones es muy parecido. Un solo polvorón nos aporta unas 160 calorías. Una alternativa baja en calorías y grasas puede ser un postre a base de frutas exóticas o tropicales: papaya, mango, piña, kiwi... o un sorbete de limón.
Para evitar comer en exceso y ganar unos kilos durante estas fiestas basta con adoptar unas cuantas medidas.
1. - Comer con el cinturón abrochado o con ropa ajustada. En cuanto el cinturón o la ropa empiezan a apretar o molestar nos advierten de que ya hemos comido suficiente.
Hace unos días mi hija Marta y yo estuvimos viendo una grabación de Mick Jagger durante uno de los conciertos de los Rolling Stones en verano de 2003. Ella ya conocía a Jagger. Le había visto anteriormente en fotos y también lo había escuchado, pero nunca le había visto en acción.
¿Cuántos años dirías que tiene?, le pregunté mientras mirábamos cómo se movía de un lado a otro del escenario, cantando y bailando al ritmo de ‘Satisfaction’. Contestó: “Es bastante mayor. Cuarenta y pico o cincuenta”. Jagger acababa de cumplir entonces 60 años.
Por sus movimientos, su agilidad, su musculatura y su postura Mick Jagger aparenta ser mucho más joven de lo que es en realidad.
¡ Muchos a los treinta ya les gustaría moverse como él ¡
Pero lo más sorprendente es que si le miras la cara, Jagger está ajado y lleno de arrugas. Es posible que se haya hecho un implante de pelo (eso dicen), pero está claro que no se ha “tocado” la cara y ha dejado que la fuerza de la gravedad y la mala vida de antaño hicieran mella en su rostro. Pero a pesar de sus múltiples arrugas, Jagger está en plena forma y parece mucho más joven.
Este es mi mensaje: Andar erguido y moverse con soltura, rejuvenece; en cambio, una mala postura o unos movimientos torpes envejecen mucho más que una cara con arrugas.
Basta con hacer ejercicio moderado a diario para conseguir un buen estado físico y lograr rejuvenecer varios años. El ejercicio ayuda a lograr una buena postura, a ganar tono muscular, agilidad, elasticidad, capacidad pulmonar, resistencia cardiovascular y un largo etcétera. Todo ello contribuye no solo a “quitarse” unos años de encima, sino también a prevenir enfermedades y prolongar la esperanza de vida.
Pero para que el ejercicio sea beneficioso para nuestra salud y rejuvenezca debe adaptarse a la edad. A partir de los 35 - 40 años, el ejercicio no debe ser extenuante, pero en cambio adquiere una gran importancia hacerlo con regularidad y constancia.
Plan de rejuvenecimiento (a partir de los 35 /40 años)
- Andar a diario a buen ritmo o hacer bicicleta estática un mínimo de 30 minutos (mejor que correr o hacer footing. Con el tiempo el impacto de cada zancada acaba dañando las articulaciones de la rodilla, tobillo y cadera)
- Realizar ejercicios abdominales a diario (tener unos abdominales fuertes es la mejor prevención contra los dolores de espalda y permite mantener una postura erguida)
- Realizar ejercicios de tonificación muscular de todas las partes del cuerpo (con pesas livianas y un buen número de repeticiones)
- Realizar ejercicios de movilidad articular
- Realizar estiramientos, pero sin forzar y sin que se produzca dolor
El consumo de alcohol es uno de los principales responsables de que muchas personas ganen peso durante las fiestas navideñas.
Cada gramo de alcohol proporciona 7 Kcal (calorías), pero se trata de “calorías vacías”. Es decir, no sirven para nutrirnos, únicamente proporcionan energía.
El consumo excesivo de calorías vacías es un factor importante en el aumento de peso corporal y además conlleva a una mala nutrición. La prinicipal procedencia de calorías vacías suele ser el azúcar blanco y el alcohol (etanol).
Las calorías de una bebida alcohólica (vino, cerveza, vermut, licor, whisky, vodka, ginebra...) depende de la cantidad que se ingiera y de su graduación alcohólica.
El whisky, por ejemplo, al tratarse de una bebida espirituosa tiene un poder energético muy alto. Su grado de toxicidad también es elevado. Es un producto que tiene unos 43 grados alcohólicos (incluso algunos tienen más). Un vaso de whisky de 100 mililitros puede suponer un aporte energético de unas 240 calorías, mientras que la misma cantidad de vino y cerveza, puede suponer unas 75 y 32 calorías respectivamente.
Lo malo es cuando se empieza con el aperitivo, luego se sigue en la mesa con el vino blanco, después el tinto, el cava.... y continúa la fiesta con una copa, un cubata o un gintonic. En total se pueden sumar más de 1.000 calorías (cena y turrones, no incluidos).
No puedo terminar el post sin mencionar los efectos nocivos del alcohol en nuestro organismo a causa de su toxicidad, algo mucho más trascendental e importante que unos kilos de más.
La inmensa mayoría de incidencias sanitarias durante las navidades son debidas a excesos por alcohol. Beber en exceso puede acarrear intoxicación etílica (aumentan un 300 % durante las fiestas), bajones de azúcar (es hipoglucemiante), problemas digestivos, cólicos hepáticos, pancreatitis, accidentes cardiovasculares y un largo etcétera que incluye casos de extrema gravedad.
MIS RECOMENDACIONES: No beber con el estómago vacío. Beber con cabeza, mesura y no mezclar. Elegir una única bebida durante toda la comida: un vino o un cava. Beberlo poco a poco, para que dure, y saboreándolo bien.
La fruta engorda por igual independientemente de la hora que se tome.
La fruta es un alimento básico en nuestra alimentación y se puede comer a cualquier hora. No importa si se toma antes o después de comer. Sus beneficios son los mismos. Lo importante es que nunca falte en nuestra dieta diaria.
Se recomienda tomar un mínimo de dos piezas de fruta al día con el fin de garantizar las necesidades diarias de vitamina C.
Existe la falsa creencia de que la fruta engorda si se toma después de comer y esa es una teoría sin fundamento.
Una fruta, sea la que sea, engorda exactamente igual se tome a la hora que se tome y engordará más o menos en función de su contenido en calorías (cuánto más azúcar contienen, más calorías) y de la cantidad que se consuma.
La cantidad de azúcar varía de unas frutas a otras y también su contenido energético (calorías).
El plátano, por su elevado contenido en carbohidratos, es una de las frutas más energéticas (90 calorías por 100 gramos). Le sigue la uva a causa de su alto contenido en azúcar (82 calorías por 100 gramos). En el otro extremo se encuentran el melón y la sandía con sólo 33 calorías por 100 gramos.
La razón de recomendar tomar fruta antes de comer o a media mañana es para evitar sentarse a la mesa con un hambre atroz y así controlar mejor la ingesta de comida.
En dietas de adelgazamiento, la fruta supone un magnífico tentempié: sacia el estómago y permite menguar el apetito.
No obstante, debido a que su contenido en azúcar no es despreciable conviene controlar su ingesta durante una dieta de adelgazamiento. Si se quiere perder peso no se recomienda tomar más de 2 a 3 piezas al día.
Aunque delicioso tomado recién hecho y mojado en un café con leche, el croissant es un alimento que reúne todos los requisitos para ser excluido de una dieta saludable. No pasa nada por tomarlo de vez en cuando, ya que también es un pecado privarse por completo de un bollo tan exquisito, pero dadas sus características nutricionales siempre debería comerse como algo excepcional.
Por su alto contenido en calorías, grasas saturadas y colesterol, es un alimento a evitar en casos de obesidad, síndrome metabólico, dietas anticolesterol, diabetes, prevención cardiovascular y, evidentemente, muy poco recomendable en dietas de adelgazamiento.
Comer un solo croissant nos aporta ni más ni menos que unas ¡500 calorías!, de las cuales cerca de 300 provienen de las grasas que contiene.
Cien gramos de croissant contienen unos 80 gramos de carbohidratos, cinco gramos de proteínas y unos 15 gramos de grasas, de las que un 90 % son grasas saturadas. Además, contiene 130 mg de colesterol (casi la mitad de las recomendaciones diarias).
Se preparan normalmente a base de harina de trigo, agua, sal, azúcar, levadura y se suele usar la mantequilla como grasa.
Grasas perjudiciales
En los croissanes industriales y pre-cocinados la mantequilla es a menudo sustituida por la margarina o la manteca de cerdo, ya que resultan más económicos. Algunas fórmulas incluyen también leche y huevos.
Sea cual sea la grasa utilizada (mantequilla, margarina o manteca de cerdo), el efecto para nuestro organismo sigue siendo poco saludable. En los tres casos supone ingerir una dosis excesiva de grasas perjudiciales para nuestras arterias.
La margarina, pese a ser una grasa de origen vegetal, contiene lo que se denomina grasas "trans" que son tan o más perjudiciales que las grasas saturadas.
Si además nos lo tomamos untado con mantequilla y mermelada multiplicamos las calorías y el daño cardiovascular. El valor energético sigue subiendo en los que contienen chocolate, crema, queso, sobrasada (ahí la grasa saturada se incrementa con creces) o preparados a modo de bocadillo con embutido.
Una forma de convertir el croissant en un alimento cardiosaludable sería prepararlo con aceite de oliva, pero hay que tener en cuenta que el contenido calórico seguiría siendo el mismo. En este caso sería apto para una dieta anticolesterol en la que no existe sobrepeso, pero no para una dieta de adelgazamiento.
P.D. Para que se tenga una referencia de lo que significan 500 calorías, decir que por ejemplo el gasto calórico diario de un varón de 35 años, de 1,80 m. de estatura y 75 kilos de peso, que hace ejercicio diariamente para mantenerse en forma, es de 2.400 calorías. Una chica de la misma edad, 1,65 m. de estatura y 60 kilos, e idéntica actividad física, gasta diariamente alrededor de 2.000 calorías. Es decir, si ella se come un croissant se zampa una cuarta parte de las calorías que necesita en un día. El croissant por si solo no es el culpable de que una persona engorde, pero sí contribuye a que sea mucho más fácil superar la ingesta de calorías necesaria y a empeorar el buen funcionamiento de nuestro sistema circulatorio.
Hay un hecho muy común entre los atletas: dejar al entrenador que te ha criado o te ha hecho lograr tus primeros grandes triunfos como deportista. Es un hecho que se repite y en la inmensa mayoría de las veces acaba mal para el atleta disidente.
El caso más conocido a nivel español es el de Yago Lamela.
Dejar al entrenador que te ha formado es dejar a la persona que más te conoce en todos sus aspectos, tanto deportivos como personales: tu carácter, tus virtudes y defectos, tus manías, tus motivaciones, tus preocupaciones, tus ilusiones y un largo etcétera.
Pero casi siempre llega el día en que el atleta quiere y decide cambiar.
Las razones son de todo tipo: desgaste en la relación personal, desconfianza en el sistema de preparación, ganas de encontrar un nuevo entorno (siempre lo ajeno parece mejor), ilusión por formar parte de un grupo de entrenamiento más profesional. A menudo, el cambio supone también un cambio de residencia y, por tanto, un giro completo a tu vida de siempre.
¿Qué ocurre? La adaptación no es fácil (nueva vida y nuevo concepto de entrenamiento) y el nuevo entrenador casi nunca llega a conocerte como el primero.
Suele ser muy común que el principal objetivo del nuevo técnico sea corregir los principales defectos de su nuevo atleta, pero en este empeño a menudo se cae en el error de no seguir potenciando sus principales virtudes (innatas y/o adquiridas). Y suele ocurrir que en lugar de mejorar el atleta se estanca o retrocede en su progresión.
Isinbayeva acaba de dejar a Eugueni Trofimov, su entrenador de toda la vida. A su lado, Isinbayeva ha batido 17 récords del mundo, se ha convertido en la primera mujer en saltar 5 metros en salto con pértiga y ha logrado todos los títulos habidos y por haber. Con Trofimov, Isinbayeva no ha conocido rival y hasta la fecha no hay nadie que amenace su hegemonía.
Isinbayeva se ha ido a Italia para entrenarse con Vitaly Petrov, el que fue entrenador de Sergey Bubka y considerado el mejor técnico del mundo en la especialidad. Sus conocimientos están fuera de toda duda.
La rusa lo tiene todo a su favor para que las cosas le sigan saliendo bien: es inmensamente mejor que todas sus perseguidoras y su valor real es muy superior a los 5,01 metros, que posee como récord del mundo. Todo parece indicar que puede ser la excepción que confirme la regla.
Pero pese a todo, a mi no me convence el cambio y tengo dudas:
¿Seguirá Isinbayeva sin conocer rival, progresando como hasta ahora y sumando centímetros a su record del mundo?
¿Saltará los 5,10 metros que ha superado ya en entrenamientos y que por no cerrar el grifo de su cuenta corriente prefirió no intentar en competición la pasada temporada? (por cada récord del mundo batido se embolsó entre 10.000 y 100.000 dólares y lo más rentable es ir batiéndolo centímetro a centímetro, como hacía Bubka).
Por muy bueno que sea Petrov, nadie la conocerá tan bien como Trofimov.
Toda esta sintomatología puede durar muchos minutos y no es infrecuente que culmine con una vomitona. Aunque parezca extraño, muchas veces el hecho de vomitar hace que, de repente, te sientas mejor.
La única forma de frenar esta tendencia al alza es modificando estos dos factores (dieta y ejercicio), pero la tarea no resultará nada fácil.
