Para preparar una maratón se necesitan entre 12 y 14
semanas de entrenamiento o incluso más si se trata de un atleta que quiere
hacerla por primera vez. Durante todo este periodo de tiempo el corredor
necesita entrenarse entre 3 y 6 días a la semana en función de su condición
física, nivel atlético, objetivos y disposición de tiempo.
Recuperarse bien de cada sesión es esencial para afrontar
con energía y en buenas condiciones físicas el siguiente entrenamiento y para
ello resulta trascendental seguir una alimentación específica para un
deportista de pruebas de larga distancia. Una ingesta o recarga inadecuada de
reservas energéticas puede llevar a la fatiga y a un entrenamiento ineficaz.
Estas son las estrategias nutricionales que debe seguir un
maratoniano durante el grueso de su preparación y hasta que falte una semana
para la gran cita. Dos o tres días antes de competir se recomienda incrementar
el consumo de HC (sobrecarga HC) y bajar un poquito el contenido en proteínas, una estrategia que
abordaré en un siguiente capítulo.
Estrategias nutricionales generales
- La dieta diaria del maratoniano debe ser, ante todo, rica
en carbohidratos o Hidratos de Carbono (HC) con el fin de optimizar la
recuperación del glucógeno muscular (la gasolina del corredor)
gastado durante la actividad física. Por ello se recomienda que cada comida y
tentempié, especialmente los de antes y después del esfuerzo, contenga un
alimento rico en HC: pan, pasta, arroz, patatas, cereales de todo tipo,
hortalizas, legumbres, fruta, frutas desecadas… Los zumos y bebidas deportivas
con carbohidratos también deben contemplarse.
- Se recomienda ingerir de 6 a 8 gramos de HC por Kg
de peso/día y si el entrenamiento a realizar es superior a las dos horas o de
gran intensidad (caso atletas profesionales) se puede incrementar el consumo de
HC hasta 10 gr/Kg de peso.
Es decir que un corredor de 75 kilos de peso debe ingerir
entre 450 y 600 gramos de HC/día y en sesiones muy intensas hasta 750 gr/día Y
una corredora de 50 kilos, entre 300 y 400 gr de HC/día y hasta 500
gr/día (Ver ejemplo *)
Ejemplos: Un plátano con un yogur bebido; batido de plátano, leche de
soja, galletas y miel; o un batido comercial de proteína (proteína de suero de
leche **) y carbohidratos (HC). Si se hace el tentempié, en la comida
principal que se realice a continuación se puede prescindir del postre, o comer
un poco menos, porque tampoco es cuestión de comer de más y ganar peso.
** Las proteínas de suero de leche aumentan el depósito
de glucógeno por lo que ejerce un papel importante tras esfuerzos de larga
duración (Evidencia científica de Grado A).
- La hidratación debe contemplarse antes, durante y despuésdel ejercicio, sea solo con agua o con bebidas isotónicas con carbohidratos
(HC). La hidratación adquiere una gran trascendencia con calor y/o
humedad y en los corredores que tienen una alta tasa de sudoración (“salty
sweater“). Las bebidas con carbohidratos solo son necesarias en entrenamientos
de más de una hora de duración o más cortas pero de una alta intensidad.
* Ejemplo de menú para un día rico en HC ( 500 gr CH aprox):
Desayuno: un tazón de cereales o muesli, 2 yogures o un
tazón de leche, una manzana y un zumo de frutas.
Tentempié: 30 gramos de frutos secos + 300 ml de bebida
isotónica con HC
Comida: un plato de pasta cocida + verduras o legumbres +
pescado o carne + 50 gr de pan + fruta.
Merienda: un plátano con chocolate + yogur bebido (200 cc)
de frutas.
Cena: patatas cocidas con judías verdes + una tortilla
de gambas + 50 gr pan + yogur con pasas.
Resopón: un vaso de leche de vaca o de soja con galletas.
PAUTAS DIETÉTICAS A SEGUIR
- No empezar a entrenar hasta que hayan transcurrido un
mínimo de 2 horas desde la última comida.
- Comer varias veces al día, repartiendo las ingestas en
función de los horarios de entrenamiento: desayuno (antes o inmediatamente
después del entrenamiento si se hace en ayunas), tentempié media mañana, comida
o almuerzo, merienda, cena y resopón. Es posible que alguna de las ingestas no
sea necesaria. Por ejemplo, si se entrena a media tarde probablemente deba
omitirse la merienda y que sea el almuerzo la última comida antes de entrenar.
- El tipo de azúcares o HC a ingerir (asimilación lenta,
media o rápida) variará en función de si es una comida “preparadora” (antes de
entrenar) o “reparadora” (después de entrenar).
- Las comidas anteriores a los entrenamientos,
“preparadoras” o pre-ejercicio deben contener principalmente HC de lenta y
media asimilación como pasta integral o normal, legumbres, pan blanco o
integral, cereales, muesli, frutas como la manzana, pera… además de su ración
de proteína y vegetales. Optar por cocinados simples (hervidos, plancha,
horno), de fácil digestión, sin demasiadas salsas y bajos en grasas.
- Las comidas posteriores al entrenamiento, por
contra, y con el fin de recuperar cuanto antes el depósito de glucógeno, deben
contener siempre azúcares o HC de rápida asimilación (zumo de frutas azucarado,
plátano, naranja, mango, pasas, ciruelas, orejones…) que pueden mezclarse con
otros de media o lenta asimilación. Es el momento en el que el maratoniano
puede permitirse el capricho de comer algún producto dulce: crema de cacao con
avellanas, bizcocho (preferiblemente casero), mermelada, galletas, chocolate,
etc. Como hemos dicho anteriormente, también debe ingerirse un alimento
proteico.
- Si se entrena en ayunas, conviene cenar bien el día
anterior con una comida rica en HC. El desayuno debe realizarse nada más
terminar y contener azúcares o HC de rápida asimilación (zumo de frutas,
plátano, naranja, mango, pasas, ciruelas, orejones o algún dulce como
mermelada, galletas, bizcocho…) además de cereales, pan, lácteos,
preferiblemente desnatado o semidesnatado y/o un alimento rico en proteína
(pavo, jamón york, atún…)
- Se debe limitar el consumo de alimentos ricos en grasas
saturadas (embutidos, carnes muy grasas, patés, mantequilla, bollería industrial…)
Las grasas principales del maratoniano deben ser el aceite de oliva y las
ácidos grasos Omega 3, procedentes de pescados azules, semillas de lino o chía,
aceites de semillas, frutos secos… *** Es recomendable comer pescado
azul de 3 a 4 veces a la semana.
(*** Es una buena estrategia tomar diariamente un
puñado de frutos secos: almendras o nueces. Algunos estudios han constatado que
ingerir 20 a 30 gramos de almendras molidas entre 60 y 90 minutos antes de un
esfuerzo de larga duración disminuye la sensación de fatiga y la recuperación
es más rápida y completa).
- Tomar diariamente alimentos ricos en calcio como los
lácteos con el fin de preservar la salud ósea. Si existe intolerancia a la
lactosa o alergia a la caseína se puede recurrir a productos derivados de la
soja (leche de soja), leche de almendras o avena. También son una buena fuente
de calcio los frutos secos, el brócoli, las verduras de hojas verdes, los
cítricos, los higos secos, los garbanzos, las almejas, berberechos, chirlas y
los pescados pequeños con espina (sardinas, anchoas).
- Tomar diariamente alimentos ricos en hierro para prevenir
problemas de anemia, un problema bastante frecuente entre los corredores de
fondo y muy en especial entre las mujeres. El hierro procedente de alimentos de
origen animal es el que se absorbe mejor, a saber: carnes, pescados, moluscos,
hígado… y para favorecer su absorción deben tomarse conjuntamente con un
alimento rico en vitamina C (zumo de naranja, perejil, pimiento, verduras…)
- Tomar diariamente alimentos ricos en vitamina C con el
objetivo de reforzar el sistema inmune y disminuir la incidencia de infecciones
en las vías respiratorias altas: fresones, kiwis, mandarinas, naranjas,
pimientos, perejil… La Federación Española de Medicina del Deporte recomienda
realizar una suplementación de 200 a 500 mg/día a los deportistas que realizan
ejercicio de alta intensidad.
