La dieta del maratoniano (1): fase de entrenamiento

Para preparar una maratón se necesitan entre  12 y 14 semanas de entrenamiento o incluso más si se trata de un atleta que quiere hacerla por primera vez. Durante todo este periodo de tiempo el corredor necesita entrenarse entre 3 y 6 días a la semana en función de su condición física, nivel atlético, objetivos y disposición de tiempo.

Recuperarse bien de cada sesión es esencial para afrontar con energía y en buenas condiciones físicas el siguiente entrenamiento y para ello resulta trascendental seguir una alimentación específica para un deportista de pruebas de larga distancia. Una ingesta o recarga inadecuada de reservas energéticas puede llevar a la fatiga y a un entrenamiento ineficaz.

Estas son las estrategias nutricionales que debe seguir un maratoniano durante el grueso de su preparación y hasta que falte una semana para la gran cita. Dos o tres días antes de competir se recomienda incrementar el consumo de HC (sobrecarga HC) y bajar un poquito el contenido en proteínas, una estrategia que abordaré en un siguiente capítulo.

Estrategias nutricionales generales

- La dieta diaria del maratoniano debe ser, ante todo, rica en carbohidratos o Hidratos de Carbono (HC) con el fin de optimizar la recuperación del glucógeno muscular (la gasolina del corredor) gastado durante la actividad física. Por ello se recomienda que cada comida y tentempié, especialmente los de antes y después del esfuerzo,  contenga un alimento rico en HC: pan, pasta, arroz, patatas, cereales de todo tipo, hortalizas, legumbres, fruta, frutas desecadas… Los zumos y bebidas deportivas con carbohidratos  también deben contemplarse.

- Cada comida debe contener, además, alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica (carne, pescado, huevos, lácteos…) así como vegetales variados con el fin de equilibrar las necesidades energético/estructurales (daño muscular) y lograr un óptimo aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes. El maratoniano está sometido a un elevado estrés oxidativo y debe contrarrestarlo.

- Se recomienda ingerir de 6 a 8 gramos de HC  por Kg de peso/día y si el entrenamiento a realizar es superior a las dos horas o de gran intensidad (caso atletas profesionales) se puede incrementar el consumo de HC hasta 10 gr/Kg de peso.

Es decir que un corredor de 75 kilos de peso debe ingerir entre 450 y 600 gramos de HC/día y en sesiones muy intensas hasta 750 gr/día Y una corredora de 50 kilos, entre 300 y  400 gr de HC/día y hasta 500 gr/día (Ver ejemplo *)

-  Tras el entrenamiento el corredor debe comer y/o beber paraasegurar una pronta recuperación. Si al terminar una sesión no se puede realizar la comida principal en un tiempo inferior a los 30 minutos, se recomienda  llevar encima un tentempié recuperador y tomarlo en la primera media hora una vez terminada la sesión. El tentempié debe contener HC y también proteína.

Ejemplos: Un plátano con un yogur bebido; batido de plátano, leche de soja, galletas y miel; o un batido comercial de proteína (proteína de suero de leche **) y carbohidratos (HC). Si se hace el tentempié, en la comida principal que se realice a continuación se puede prescindir del postre, o comer un poco menos, porque tampoco es cuestión de comer de más y ganar peso.

** Las proteínas de suero de leche aumentan el depósito de glucógeno por lo que ejerce un papel importante tras esfuerzos de larga duración (Evidencia científica de Grado A).

-  La hidratación debe contemplarse antes, durante y despuésdel ejercicio, sea solo con agua o con bebidas isotónicas con carbohidratos (HC).  La hidratación adquiere una gran trascendencia con calor y/o humedad y en los corredores que tienen una alta tasa de sudoración (“salty sweater“). Las bebidas con carbohidratos solo son necesarias en entrenamientos de más de una hora de duración o más cortas pero de una alta intensidad.

* Ejemplo de menú para un día rico en HC ( 500 gr CH aprox):

Desayuno: un tazón de cereales o muesli, 2 yogures o un tazón de leche, una manzana y un zumo de frutas.

Tentempié: 30 gramos de frutos secos + 300 ml de bebida isotónica con HC

Comida: un plato de pasta cocida + verduras o legumbres + pescado o carne + 50 gr de pan + fruta.

Merienda: un plátano con chocolate + yogur bebido (200 cc) de frutas.

Cena: patatas cocidas con judías verdes +  una tortilla de gambas + 50 gr pan + yogur con pasas.

Resopón: un vaso de leche de vaca o de soja con galletas.

PAUTAS DIETÉTICAS A SEGUIR

- No empezar a entrenar hasta que hayan transcurrido un mínimo de 2 horas desde la última comida.

- Comer varias veces al día, repartiendo las ingestas en función de los horarios de entrenamiento: desayuno (antes o inmediatamente después del entrenamiento si se hace en ayunas), tentempié media mañana, comida o almuerzo, merienda, cena y resopón. Es posible que alguna de las ingestas no sea necesaria. Por ejemplo, si se entrena a media tarde probablemente deba omitirse la merienda y que sea el almuerzo la última comida antes de entrenar.

- El tipo de azúcares o HC a ingerir (asimilación lenta, media o rápida) variará en función de si es una comida “preparadora” (antes de entrenar) o “reparadora” (después de entrenar).

- Las comidas anteriores a los entrenamientos, “preparadoras” o pre-ejercicio deben contener principalmente HC de lenta y media asimilación como pasta integral o normal, legumbres, pan blanco o integral, cereales, muesli, frutas como la manzana, pera… además de su ración de proteína y vegetales. Optar por cocinados simples (hervidos, plancha, horno), de fácil digestión, sin demasiadas salsas y bajos en grasas.

- Las comidas posteriores al entrenamiento, por contra, y con el fin de recuperar cuanto antes el depósito de glucógeno, deben contener siempre azúcares o HC de rápida asimilación (zumo de frutas azucarado, plátano, naranja, mango, pasas, ciruelas, orejones…) que pueden mezclarse con otros de media o lenta asimilación. Es el momento en el que el maratoniano puede permitirse el capricho de comer algún producto dulce: crema de cacao con avellanas, bizcocho (preferiblemente casero), mermelada, galletas, chocolate, etc. Como hemos dicho anteriormente, también debe ingerirse un alimento proteico.

- Si se entrena en ayunas, conviene cenar bien el día anterior con una comida rica en HC. El desayuno debe realizarse nada más terminar y contener azúcares o HC de rápida asimilación (zumo de frutas, plátano, naranja, mango, pasas, ciruelas, orejones o algún dulce como mermelada, galletas, bizcocho…) además de cereales, pan, lácteos, preferiblemente desnatado o semidesnatado y/o un alimento rico en proteína (pavo, jamón york, atún…)

- Se debe limitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas (embutidos, carnes muy grasas, patés, mantequilla, bollería industrial…) Las grasas principales del maratoniano deben ser el aceite de oliva y las ácidos grasos Omega 3, procedentes de pescados azules, semillas de lino o chía, aceites de semillas, frutos secos… *** Es recomendable comer pescado azul de 3 a 4 veces a la semana.

(*** Es una buena estrategia tomar diariamente un puñado de frutos secos: almendras o nueces. Algunos estudios han constatado que ingerir 20 a 30 gramos de almendras molidas entre 60 y 90 minutos antes de un esfuerzo de larga duración disminuye la sensación de fatiga y la recuperación es más rápida y completa).

- Tomar diariamente alimentos ricos en calcio como los lácteos con el fin de preservar la salud ósea. Si existe intolerancia a la lactosa o alergia a la caseína se puede recurrir a productos derivados de la soja (leche de soja), leche de almendras o avena. También son una buena fuente de calcio los frutos secos, el brócoli, las verduras de hojas verdes, los cítricos, los higos secos, los garbanzos, las almejas, berberechos, chirlas y los pescados pequeños con espina (sardinas, anchoas).

- Tomar diariamente alimentos ricos en hierro para prevenir problemas de anemia, un problema bastante frecuente entre los corredores de fondo y muy en especial entre las mujeres. El hierro procedente de alimentos de origen animal es el que se absorbe mejor, a saber: carnes, pescados, moluscos, hígado… y para favorecer su absorción deben tomarse conjuntamente con un alimento rico en vitamina C (zumo de naranja, perejil, pimiento, verduras…)

- Tomar diariamente alimentos ricos en vitamina C con el objetivo de reforzar el sistema inmune y disminuir la incidencia de infecciones en las vías respiratorias altas: fresones, kiwis, mandarinas, naranjas, pimientos, perejil… La Federación Española de Medicina del Deporte recomienda realizar una suplementación de 200 a 500 mg/día a los deportistas que realizan ejercicio de alta intensidad.

-  La dieta del maratoniano (2): la semana previa, sobrecarga de hidratos

¿Qué hay que comer DESPUÉS de hacer ejercicio?

Casi todos somos conscientes que para lograr un buen rendimiento tiene mucha importancia el qué y cómo comer antes de hacer ejercicio. Sin embargo, son muchos los que desconocen la trascendencia que tiene el hecho de comer una vez finalizada una actividad física. Y éste es un aspecto que posee más importancia de lo que se pueda pensar. Lo expliqué en La Xarxa Radio el pasado sábado (podcast en catalán) y os lo amplio en este post.

El hecho de ingerir ciertos alimentos al terminar un entrenamiento o actividad física -especialmente cuando ha sido larga y/o de cierta intensidad- puede ser esencial para lograr una buena recuperación y poder afrontar después nuevos esfuerzos o entrenamientos en buenas condiciones físicas, logrando un óptimo rendimiento.

AVERIADOS Y SIN GASOLINA

Lo explicaré de forma sencilla.

Por un lado, al terminar de hacer ejercicio –insisto: sobre todo si ha sido intenso y/o duradero– los depósitos de gasolina (glucógeno) que suministran energía a nuestros músculos están vacíos o casi. Al igual que le ocurre a un coche, la gasolina se ha ido gastando durante el esfuerzo y se ha encendido la luz de la reserva.

Por otro lado, durante el ejercicio, las fibras musculares sufren daños que deben repararse al terminar; y además el catabolismo o destrucción de proteína muscular está aumentado respecto a su síntesis. Es decir, en el músculo se destruyen más proteínas de las que se fabrican.

Parece obvio que no conviene quedarse en esta tesitura: Sin gasolina y averiados. Y cuanto antes salgamos de ésta, mejor será nuestra recuperación.

Varios estudios constatan que dicha situación se puede revertir a base de ingerir alimentos que nos aporten carbohidratos y pequeñas dosis de proteína de alta calidad. O sea, haciendo algo tan sencillo como tomar un Tentempié Reparador.

TENTEMPIÉ REPARADOR

El Tentempié Reparador debe incluir, en primer lugar, alimentos ricos en carbohidratos de media y alta/rápida asimilación que a diferencia de los de lenta asimilación -aptos para antes del esfuerzo porque nos dan energía de larga duración- nos permiten rellenar rápidamente el depósito de gasolina muscular. 

A saber: fruta, pan, zumos, galletas, cereales, arroz, patatas... y también alimentos dulces como mermelada, Nutella, uvas pasas, orejones… e incluso podemos darnos el gustazo de comernos algún donut, unas natillas o un helado… especialmente si se ha realizado un entrenamiento de fondo o de larga duración.

En segundo lugar, debe incluir alimentos con proteína de alta calidad biológica (leche de vaca o de soja, queso, pavo, jamón, yogur, huevos...) con el fin de frenar la destrucción de masa muscular, reparar daños y formar nuevas fibras musculares.

Lo más adecuado es tomar el Tentempié Reparador entre 15 y 20 minutos después de haber finalizado la sesión y mejor no dejar pasar más de media hora.

Ejemplos de Tentempiés Reparadores:

• Un plátano con un batido de chocolate (brick) o leche de soja
• Batido casero de plátano, leche o yogur, galletas y miel
• Yogur bebido de frutas con un puñado de uvas pasas
• Pan con queso y mermelada con leche o un zumo de piña
• Bocadillo de tortilla francesa o pincho tortilla patata con un zumo de piña
• Un arroz con leche
• Unas natillas con cereales
• Una gelatina con orejones
• Uvas con queso
• Un batido comercial de proteína (suero de leche) y carbohidratos

La necesidad de ingerir carbohidratos de rápida asimilación será mayor cuando el entrenamiento ha sido de larga duración y/o muy exigente. Y el tentempié puede ser más o menos copioso según el esfuerzo realizado y en función de las características de la persona.

Para quienes hacen ejercicio en ayunas de buena mañana, el desayuno que tomen después les sirve ya de tentempié reparador y conviene incluir algo dulce si el esfuerzo ha sido largo y/o agotador, aunque sin abusar.

Si el ejercicio se realiza a mediodía y se almuerza inmediatamente después, tampoco es necesario recurrir al tentempié. Pero si va a transcurrir un tiempo superior a media hora, lo aconsejable es tomarlo, prescindiendo del postre en la comida ya que tampoco conviene excederse.

Ejemplo: Tentempié Reparador: un plátano con un yogur. Comida: Salmón a la plancha acompañado con verduras y pasta cocida.

Lo mismo digo para los que hagan ejercicio al anochecer o antes de cenar.

Ejemplo: Tentempié Reparador: Queso con un zumo de piña. Cena: Judías verdes con patatas cocidas y una tortilla de jamón york.


 ESPECIALIDADES DE LARGA DURACIÓN

Sin duda, los que mayor beneficio obtienen de comer después de hacer ejercicio son los deportistas cuyas sesiones de entrenamiento son intensas o de larga duración y los que realizan más de una sesión diaria. Tal es el caso de maratonianos, triatletas, nadadores, ciclistas, ultrarunners o especialistas de actividades de larga resistencia (esquí de fondo, corredores de montaña, piragüistas…). También los deportistas de élite de otras especialidades, tanto individuales (velocistas, mediofondistas, tenistas…) como de equipo (futbolistas, jugadores de baloncesto, de rugby, balonmano…), cuyos entrenamientos son de una gran exigencia.

El maratoniano Pablo Villalobos (2.12.21) conoce bien los beneficios que le aporta comer tras el ejercicio. El extremeño siempre suele llevar encima frutas desecadas “para reponer el glucógeno muscular al terminar de entrenar”. 

Explica que tras el golpe de calor sufrido al finalizar en quinta posición la Maratón del Campeonato de Europa de 2010 en Barcelona lo primero que hizo, una vez recuperó el ánimo, fue “tomarme unas galletas 'Chips Ahoy' que alguien tenía por ahí. El cuerpo me lo estaba pidiendo”. Recuerda como en cierta ocasión, tras realizar un entreno muy intenso en sesión de tarde, se acostó sin apenas cenar por el cansancio y "al día siguiente lo pagué. Mis músculos se quedaron sin glucógeno y  fui incapaz de realizar las series que tenía planificadas".

Tras una competición de larga distancia (maratón, triatlón...) o de larga duración, como puede ser partido de fútbol o rugby, se recomienda al terminar un tentempié durante los 30 primeros minutos junto con hidratación, seguido a la hora u hora y media de una comida o cena rica en carbohidratos y de nuevo 2 horas más tarde un tentempié.

ESPECIALIDADES DE FUERZA Y MUSCULACION

Para todos aquellos que van al gimnasio para ganar masa muscular y aquellos  deportistas en cuyas especialidades predominan o incluyen en sus entrenamientos trabajos de fuerza, el hecho de realizar un Tentempié Reparador puede ser determinante para lograr sus objetivos y obtener un óptimo rendimiento.

Ingerir carbohidratos junto con proteína optimiza la síntesis proteica y la hipertrofia muscular, además de permitir recuperar el glucógeno, que tras una sesión de fuerza se reduce entre un 30 y 40%.

DEPORTISTAS ADOLESCENTES

También recomiendo comer tras el ejercicio a todos los niños/as y adolescentes que suelen hacer deporte por la tarde-noche una vez finalizadas las clases. No importa si juegan al fútbol, baloncesto, tenis, van a nadar, hacen judo o taekwondo. Deben tener muy presente, ellos o sus madres, que el hecho de comer un poco tras el ejercicio les ayudará a recuperarse mejor y no sentirse tan cansados al día siguiente. A todos los chavales/as que se están iniciando en la práctica de un deporte, mi consejo es que siempre salgan de la ducha comiendo o bebiendo. Y así se lo recuerdo a diario a mi hija futbolista.

DEPORTE POR SALUD

Para las personas que hacen ejercicio por salud, el hecho de comer algo una vez finalizada la sesión también puede tener cierta importancia, ya que les ayudará a no sentirse tan cansados a la hora de afrontar otras actividades a lo largo del día o para sentirse mejor al día siguiente.

Evidentemente, si se trata de sesiones suaves sus necesidades serán mucho menores a las de una persona que entrena con intensidad. Y en el caso de estar en un proceso de adelgazamiento, tampoco conviene ingerir más calorías de las necesarias. En estos casos, mi sugerencia, sería tomar un tentempié muy ligero, tipo un yogur bebido desnatado o una pieza de fruta.