En los dos capítulos anteriores quedó patente que para desarrollar
fuerza o masa muscular no es necesario ingerir un exceso de alimentos
proteicos y, salvo algunas excepciones, no resulta imprescindible
recurrir a suplementos.
La cantidad de proteína que se necesita para muscular puede obtenerse
a través de una Dieta para Muscular equilibrada con sus
correspondientes carbohidratos y lípidos y en la que se incrementa ligeramente la ingesta de alimentos proteicos de alta calidad biológica.
Aclarado este aspecto, para lograr un buen aprovechamiento de estos
nutrientes y una correcta adaptación al entrenamiento de
fuerza/musculación adquiere una gran importancia elegir el mejor momento
para consumirlos.
Tentempié reparador
De las cinco 5 o 6 ingestas diarias que
debería realizar una persona que está entrenando para ganar masa magra,
la que adquiere mayor importancia en una Dieta para Muscular es la que
se realiza después de entrenar. La que me gusta denominar TENTEMPIÉ
REPARADOR.
Tras una sesión de entrenamiento de fuerza/musculación se sabe que, a
consecuencia del esfuerzo, el catabolismo proteico muscular está
aumentado respecto a la síntesis proteica. Es decir, en el músculo se
destruyen más proteínas de las que se fabrican. Justamente lo contrario
de lo que busca una persona que quiere ganar masa muscular.
Pero, según constatan varios estudios, parece ser que este
desequilibrio se puede revertir y lograr estimular la síntesis proteica a
base de ingerir pequeñas dosis de aminoácidos esenciales, combinados
con carbohidratos, justo después del ejercicio. Algunos estudios también
encuentran este beneficio si dicha combinación se ingiere antes o
durante el entrenamiento.
La toma del tentempié impide la destrucción proteica y mejora su
síntesis durante el periodo de recuperación lo que permite afrontar en
mejores condiciones sesiones de entrenamiento posteriores.
Las necesidades requeridas para tal fin pueden obtenerse con un
tentempié que incluya, por un lado, alimentos con proteínas de alta
calidad biológica (leche, yogur, pechuga de pavo, jamón, atún, huevo,…)
junto con alimentos ricos en azúcares de alta y baja carga glucémica
(pan, plátano, cereales, uvas pasas, orejones, fruta,…).
Para un deportista de 80 Kg de peso bastan 20 gramos de proteína de
alta calidad combinados con carbohidratos para conseguir tal beneficio.
Se recomienda tomar el Tentempié Reparador inmediatamente después del
entrenamiento y preferiblemente no dejar pasar más de 15 a 20 minutos.
Suplementos - Ayudas Ergogénicas
Tal como he comentado en el anterior capítulo, la suplementación
alimenticia con preparados comerciales a base de proteínas y
carbohidratos tiene sentido cuando el deportista está sujeto a una dieta
restrictiva por mantenerse en un determinado peso o bien porque
necesita adelgazar. En ambos casos, los nutrientes ingeridos en su dieta
pueden resultar insuficientes y la suplementación tiene razón de ser.
Asimismo
puede contemplarse en casos de deportistas de élite sometidos a una
dinámica de entrenamientos muy exigente; ante la preparación de una
competición o cuando hay que afrontar una prueba de ultrafondo.
Al margen de los famosos batidos, existe un sinfín de productos que
se comercializan con el reclamo de que ayudan a ganar masa muscular. Sin
embargo, la inmensa mayoría no están avalados científicamente y su
ingesta resulta totalmente inútil.
Entre las ayudas ergogénicas (*) que pueden ayudar a
ganar masa muscular y cuya eficacia está contrastada científicamente
figuran la Creatina (Monohidrato de creatina), los aminoácidos
ramificados y la glutamina. No obstante, son unos productos que no
pueden tomarse sin son ni ton y que deben ser convenientemente pautados
por un especialista en nutrición deportiva.
Pero este un tema muy amplio que abordaré en otra ocasión.
(*) Ayudas ergogénicas: productos o sustancias que
ayudan a mejorar el rendimiento deportivo, pero no están incluidas en
las listas de sustancias prohibidas por los organismos internacionales
de control del dopaje en deportistas y, en consecuencia, no son
perjudicales para la salud.
