El dolor en las rodillas, codos, tobillos, hombros, muñecas
e incluso dedos suele ser consecuencia de la degeneración de las estructuras
–tendones, ligamentos, cartílagos…– que conforman cada una de estas
articulaciones a causa de su desgaste por exceso de uso, provocando inflamación
y derivando en lesiones/patologías crónicas de difícil solución.
Seguir una alimentación adecuada y en algunos casos recurrir
a una suplementación específica puede ayudar a prevenir este tipo de lesiones.
Si la dolencia ya ha hecho acto de presencia, una buena estrategia nutricional
incluso puede llegar a solventarla o, en menor medida, aliviar un dolor que a
menudo impide una correcta funcionalidad.
Las lesiones crónicas articulares más frecuentes en deporte
son las tendinopatías o tendinitis (afectan a los tendones), las condropatías o
condromalacias (afectan al cartílago) y la artrosis u osteoartritis (enfermedad
producida por el desgaste del cartílago).
Son dolencias que suelen atribuirse solo a deportistas de
edades avanzadas o que llevan ya muchos años de práctica deportiva, pero nada
más lejos de la realidad. El actual boom por participar en pruebas y
carreras de larga distancia y extremas (maratones, ultramatones,ironmans,
carreras de montaña, trails, ultratrails, etc.) y la cada vez mayor
exigencia en los entrenamientos hace que hoy en día sean unas patologías muy
frecuentes también en deportistas jóvenes.
UNA DOLENCIA PARA
CADA ESPECIALIDAD
Entre las lesiones articulares más comunes tenemos: la
condromalacia del rotuliano, frecuente en saltadores, jugadores baloncesto,
rugby o vóley; la tendinitis o tendinopatía del tendón rotuliano, conocida como rodilla
de saltador o bailarín; el codo de tenista (epicondilitis lateral); el codo de
golfista, beisbolista o lanzador de jabalina (epicondilitis media); rodilla de
corredor (síndrome de la cintilla ileotibial); tobillo de futbolista (síndrome
del pinzamiento anterior del tobillo); tendinopatía o síndrome isquiotibial,
típica de velocistas; tendinopatía del Aquiles; y artrosis de todo tipo.
Son inflamaciones persistentes y a menudo muy dolorosas que quien las sufre o
las ha sufrido sabe muy bien lo difícil que resulta erradicarlas.
PREVENIR CON LA DIETA
Una dieta variada, sana y equilibrada, baja en grasas
saturadas y con un alto contenido en alimentos antioxidantes y
antiinflamatorios es la base para mantener el organismo en las mejores
condiciones, pero si se pretende mantener las articulaciones en buen estado,
bien engrasadas y sin molestias, hay unas cuantas consideraciones alimenticias
a tener en cuenta:
Beber agua, infusiones, zumos o bebidas deportivas, si
procede, es la mejor forma de garantizar la síntesis de líquido sinovial
(fluido viscoso rico en ácido hialurónico que lubrica las articulaciones
durante el movimiento).
-
Tomar a
diario alimentos ricos en vitamina C
Por su importante contribución en la síntesis del colágeno,
una proteína que se encuentra en abundancia en los cartílagos y tendones, la
vitamina C proporciona firmeza y flexibilidad a las articulaciones. Entre los
alimentos más ricos en esta vitamina tenemos: fresones, naranjas, mandarinas,
kiwis, perejil y en general todo tipo de frutas, verduras y hortalizas. Que
también son una importante fuente de sustancias antioxidantes y de minerales
tan importantes como el calcio, el fósforo y el silicio.
La ingesta de antioxidantes protege al organismo del daño oxidativo
y de procesos inflamatorios. Tomando a diario una buena variación de frutas,
verduras y hortalizas, además de aceite de oliva, tenemos garantizado un buen
aporte.
- Tomar
alimentos ricos en azufre
El azufre es un mineral que también contribuye a la síntesis
del colágeno. Se encuentra en alimentos ricos en proteínas como la carne, el
pescado, huevos y lácteos. También lo contienen la cebolla, ajo, puerro,
brócoli, repollo y las legumbres.
-
No
descuidar la ingesta de Omega 3
La importancia de que la dieta aporte una cantidad adecuada
de ácidos grasos Omega 3 radica en sus potentes propiedades antiinflamatorias.
Estos compuestos se encuentran sobre todo en el pescado azul y en aceites de
pescado, como el de bacalao. En el mundo vegetal se hallan en los frutos secos
y en semillas, como las de lino, sésamo, calabaza o chia.
Es recomendable comer pescado azul (salmón, sardina, atún, bonito,
caballa…) de dos a tres veces a la semana y tomar a diario un puñado (20-30
gramos) de frutos secos. Las semillas pueden incorporarse en los yogures,
cremas de verduras, ensaladas, panes, etc.
-
No pueden
faltar las proteínas
El consumo de alimentos ricos en proteínas (carnes magras,
pescados, legumbres o lácteos) proporcionan al organismo los aminoácidos
necesarios para la síntesis de sustancias proteicas como el colágeno y otros
tejidos. Entre los alimentos proteicos tiene un especial interés la gelatina de
origen animal (cola de pescado o colapez), una forma de colágeno hidrolizado
que permite ser asimilado por el organismo. Las kokotxas de bacalao
tienen una gran cantidad de gelatina. Actualmente se encuentran en el mercado
flanes de gelatina con y sin azúcar. Un flan de gelatina al día es un buen
postre para un deportista con molestias articulares.
-
¿Y unos
pies de cerdo?
Los pies de cerdo contienen mucopolisacáridos
(glicosaminoglucuronanos), unos compuestos en forma de gel que forman
parte de los tejidos conectivos, piel y huesos, ejerciendo una función
estructural. Forman parte también de la estructura del cartílago. Entre estas
sustancias están el ácido hialurónico y el sulfato de condroitina o condroitín
sulfato.
Alimentos como los citados, pies de cerdo, oreja, lengua de
buey, callos o codillo de cerdo, son ricos en mucopolisacáridos y, por tanto,
su ingesta resulta apropiada para mantener en buen estado las articulaciones.
Sin embargo, estos alimentos tienen la desventaja de tener un alto contenido en
grasas saturadas y colesterol. No pasa nada por comerlos de vez en cuando, pero
no es conveniente tomarlos diariamente. Por ello, cuando se padece una artrosis
o aparece una lesión articular que afecta al cartílago se puede considerar
recurrir a la ingesta de algún suplemento o preparado farmacológico que incluya
estas sustancias, aunque antes de tomarlos es recomendable consultarlo con un
médico especialista.
TRATAMIENTOS
FARMACOLÓGICOS
Los tratamientos farmacológicos más comunes para las condropatías
y las osteoartritis degenerativas tienen como principios activos más comunes
los mencionados anteriormente: ácido hialurónico y condroitín sulfato, además
del sulfato de glucosamina, sea por separado o combinados.
El condroitín sulfato y el sulfato de glucosamina tienen un
efecto antinflamatorio y son eficaces para el tratamiento de problemas de
artrosis u osteoartritis y degeneración de cartílagos (evidencia científica
Grado A). La Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE), en su documento
de consenso sobre ayudas ergogénicas nutricionales, dice que ambos suplementos,
además de eficaces, son altamente seguros y sin los efectos secundarios que
pueden tener antiinflamatorios como ibuprofeno, aspirina u otros
antiinflamatorios.
Además se recomienda “en los deportistas que padecen
síntomas de osteoartritis, como dolor e impotencia funcional, suplementar
(condroitínn sulfato y sulfato de glucosamina) solos o combinados durante un
período inicial de 3 meses, preferiblemente tras las comidas”. El efecto tarda
un poco en notarse (2/3 semanas), pero su efecto se mantiene 2-3 meses tras la
supresión del tratamiento.
El condroitín sulfato es un mucopolisacárido que proporciona
elasticidad y resistencia al cartílago. Se suele extraer del cartílago de la
tráquea de las reses, pero en Japón también se obtiene del cartílago de
tiburón.
El sulfato de glucosamina desempeña un papel importante en
la formación y reparación de cartílagos. Se obtiene de los caparazones de los
crustáceos (cangrejos, langostinos…).
En cuanto al ácido hialurónico, principal responsable de
lubricar, dar viscosidad y elasticidad a las articulaciones, se puede tomar por
vía oral en cápsulas aunque proporciona mayor efectividad inyectándolo
directamente en la zona afectada.
MEDIDAS PREVENTIVAS
EN EL EJERCICIO
- - Si se padece sobrepeso conviene no realizar
ejercicios de impacto, como correr o saltar. Es preferible optar por hacer
bicicleta (estática o normal), elíptica, nadar o caminar.
- Se deben fortalecer todos los grupos musculares, en especial los que están implicados o más solicitados en la actividad deportiva que se practica. Entre runners y jugadores de fútbol, pádel, tenis, baloncesto con afán recreativo es habitual descuidar el trabajo de gimnasio y eso es un factor de riesgo para las articulaciones. Ejemplos: si queremos prevenir tendinitis en el tendón rotuliano es necesario realizar ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps y vasto. Si no queremos sufrir el codo de tenista es necesario reforzar musculatura de la mano, brazo y hombro.
- Elegir terrenos blandos para correr como tierra o hierba –sea natural o artificial– y evitar el asfalto, adoquines, escaleras, caminos con piedras y también las bajadas y el descenso de escalones.
- Introducir en el calentamiento ejercicios de movilidad articular.
- Poner un poco de hielo en las partes afectadas al terminar el ejercicio o entrenamiento. Un par de minutos basta.
- Se deben fortalecer todos los grupos musculares, en especial los que están implicados o más solicitados en la actividad deportiva que se practica. Entre runners y jugadores de fútbol, pádel, tenis, baloncesto con afán recreativo es habitual descuidar el trabajo de gimnasio y eso es un factor de riesgo para las articulaciones. Ejemplos: si queremos prevenir tendinitis en el tendón rotuliano es necesario realizar ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps y vasto. Si no queremos sufrir el codo de tenista es necesario reforzar musculatura de la mano, brazo y hombro.
- Elegir terrenos blandos para correr como tierra o hierba –sea natural o artificial– y evitar el asfalto, adoquines, escaleras, caminos con piedras y también las bajadas y el descenso de escalones.
- Introducir en el calentamiento ejercicios de movilidad articular.
- Poner un poco de hielo en las partes afectadas al terminar el ejercicio o entrenamiento. Un par de minutos basta.
- No hacer locuras ni esfuerzos no acordes con el estado
de forma de cada uno.
