Laia Sanz cuenta cómo evitó perder 7 kilos en el Dakar

El Rally Dakar es una prueba de ultraresistencia en la que los pilotos, si no extreman sus cuidados, pagan un alto peaje físico. Golpes, esguinces, lesiones varias, daños articulares, deshidratación, mal de montaña, golpes de calor… y una pérdida de peso que puede llegar a poner en jaque su rendimiento físico si no cuidan al detalle la alimentación y, sobre todo, la hidratación.

Este año, la carrera -que arranca el próximo sábado, 5 de enero- empezará en Perú y terminará quince días más tarde en Chile, pasando por Argentina. Un total de 8.000 Km durante los que los corredores deberán soportar las condiciones climatológicas más extremas y adversas: temperaturas de hasta 50 ºC en el desierto y, muy probablemente, el mercurio marcará bajo cero cuando asciendan Los Andes hasta una cota récord de 4.975 metros de altitud, donde a causa de la baja disponibilidad de oxígeno sufrirán un mayor cansancio.

En cada una de las etapas los corredores pasarán horas y horas pilotando a máxima velocidad y sin bajar un ápice su nivel de concentración. El desgaste físico (y también mental) es tremendo y el factor nutricional resulta clave para lograr terminar la carrera sin desfallecer.

En su primera participación en el Dakar de 2009, Marc Coma perdió 6 kilos de peso por no alimentarse adecuadamente. Lo mismo le ocurrió a Laia Sanz también en su estreno en el Rally de 2010 que terminó ganando pese realizar las últimas etapas “con muy pocas fuerzas” por haber adelgazado 7 kilos. Sin embargo, la novatada les sirvió a ambos para tomar cartas en el asunto y, en sus posteriores participaciones, mediante una buena estrategia nutricional lograron contrarrestar el elevado gasto calórico y, en consecuencia, la pérdida de peso.

Laia Sanz, vencedora de la carrera femenina en motos de las dos pasadas ediciones, nos cuenta en esta entrevista cómo se nutre durante un Rally Dakar, prueba que volverá a disputar en este 2013 con el objetivo de conseguir el triplete e intentar finalizar entre los 30 primeros de la clasificación general absoluta.

Pregunta.- ¿Cómo lo hacéis para alimentaros encima de la moto y qué coméis?

Laia Sanz.- En el Dakar es complicado. Solemos desayunar entre 3 y 3 y media de la madrugada y debemos comer mucho porque después lo tienes muy difícil y, si al levantarte no comes ni bebes bien, la jornada se hace muy larga y después te pasa factura. Durante el trayecto comemos barritas, frutos secos, fruta…

P.- ¿Aprovecháis los repostajes para comer? ¿La organización os pone comida o es algo que corre de vuestra cuenta?

LS.- Cada uno se espabila como puede y por eso salimos con la chaqueta bien llena de comida. Es obligatorio hacer un repostaje cada doscientos y pico kilómetros. Te hacen poner gasolina en alguno de los camiones y te obligan a parar 15 minutos. Es un rato que aprovechas para comer todo lo que puedes, descansar un poco y rellenar de agua el ‘camelback’. El agua sí nos la pone la organización. Es muy importante disponer de ella y tener siempre el ‘camelback’ lleno. (La bolsa ‘camelback‘ tiene una capacidad de 2,5 litros)

P.- A propósito del agua, Jaume Palau, preparador físico de Nani Roma, me decía que bajo su punto de vista en el Rally Dakar lo más importante es la hidratación y que las necesidades de líquido para un motociclista (agua, bebidas isotónicas, suero oral…) están entre 6 y 8 litros por etapa: “Hidratarse,  hidratarse e hidratarse. Esto es lo principal”, asegura. Si no se ingiere el líquido suficiente existe un alto riesgo de deshidratación que, en menor grado, puede desencadenar calambres y contracturas y, en casos severos, provocar merma de reflejos, desorientación, pérdida de conciencia, delirios y hasta poner en riesgo la propia vida. ¿Te ha ocurrido algo similar en tus dos participaciones en el Rally Dakar?

LS.- Beber es superimportante. En la moto no podemos beber tanto (como en los coches) porque solo llevamos 2 litros en el ‘camelback’ y al cabo de una hora ya te los has fundido. Además, el agua está ya muy caliente y en la moto el problema es que no tienes posibilidad de llevar más agua. La primera vez que corrí el Dakar no sabía muy bien cómo iba la cosa y lo pagué; ahora ya he cogido algo de experiencia… Un día, durante una jornada muy larga, estuve muchísimo rato sin beber y llegué muy justa al final de etapa. Por añadidura, al día siguiente desde el primer kilómetro sufrí unos calambres increíbles en los brazos y trabajo me costó terminar los dos últimos días de carrera. [NdA: Laia sufrió las consecuencias de una deshidratación].

P.- Como has dicho, las etapas empiezan muy pronto y tenéis que desayunar a las 3 y media de la madrugada ¿Qué desayunáis a esa hora tan temprana para obtener la suficiente energía? ¿Cambiáis el desayuno según las características de la etapa: duración, dureza, condiciones climatológicas etc.?

LS.- Cuesta mucho desayunar tan pronto. No tienes hambre y lo único que deseas es seguir durmiendo, pero aunque cueste me fuerzo a comer porque si no después a mitad de la etapa lo pasas mal. Intento comer mucho y de todo un poco. En el vivac hay pasta a todas horas y como pasta, fruta… Me preparo también bocadillos de jamón cocido para llevármelos en la chaqueta porque a veces, desde que desayuno hasta que empieza la etapa pueden pasar 4 o 5 horas, y así vuelvo a comer algo justo antes de salir. Si tienes por delante una etapa en la que sabes que vas a estar doce horas en la moto intentas comer un poco más que si solo vas a estar seis o siete.

P.- ¿Utilizáis algún tipo de suplementación tipo cafeína, vitaminas, antioxidantes… que os ayude un poco a no sufrir tanto desgaste?

LS.- Tomo vitaminas, pero no tomo cafeína porque puede provocar deshidratación. Lo que sí tomo es mucho té que llevo en el ‘camelback‘. Lo suyo es intentar comer muy bien y beber mucho y al final de día seguir hidratándose. Al final, eso (comer y beber) es lo más importante.

P.- Marc Coma -ganador de tres ediciones del Rally Dakar- explica que en su primera participación adelgazó 6 kilos por no alimentarse adecuadamente, pero en cambio -con la lección aprendida- el año pasado ya solo perdió un kilo. ¿Tú también adelgazaste en las dos ediciones que has participado?

LS.- Sí, sí, me pasó exactamente igual que a él. Yo solo he participado dos veces, pero el primer año me pasó lo mismo: adelgacé 6 o 7 kilos en el transcurso de la carrera y llegué a casa con muy mala cara. El año pasado ya no me sucedió y adelgacé, pero lo normal: 1 o 2 kilos, pero a base de comer de forma desmesurada. Comí muchísimo y noté mucha diferencia. El hecho de controlar la comida e hidratarme bien me ayudo muchísimo y evité que me pasara la factura de la primera edición, durante la cual realmente comí poco y también me deshidraté. El año pasado comí mucho y salía tan cargada del vivac que casi no me podía mover, pero al final del día agradeces haber llevado la chaqueta repleta de alimentos e ir comiendo durante el trayecto.

P.- ¿Tenéis que recurrir a la ingesta de antiinflamatorios? Tengo entendido que las vibraciones a las que estáis sometidos durante tantas horas encima de la moto os causan inflamación y dolor en las articulaciones.

LS.- Siempre suelo llevarlos en la mochila por si acaso se sufre alguna caída o surge algún dolor. El año pasado me caí el cuarto día de carrera y sufrí una fisura en la muñeca que me obligó a tomar antiinflamatorios  a diario hasta el final de la carrera.

Laia Sanz, (11/12/1985 Corbera de Llobregat, Barcelona)

- 12 veces campeona del mundo de Trial

- Campeona del mundo de Enduro (2012)

- 10 veces campeona de Europa de Trial

- 6 veces campeona en el Trial de las Naciones.

- Dos veces vencedora femenina Rally Dakar (2010 y 2011)

Cómo avituallarse en una Maratón: así lo hace Pablo Villalobos (y 2)

En el anterior post, el olímpico Carles Castillejo nos aconsejaba sobre cómo avituallarse en una maratón. En esta entrega, otro maratoniano de la élite, Pablo Villalobos (2h12:21), quinto clasificado en el Europeo de Barcelona 2010,  nos cuenta su modus operandi de hidratación y avituallamiento cuando afronta una carrera de 42,195 Km y también nos da algunos consejos.

ANTES DE LA CARRERA: HIDRATARSE

Villalobos explica la importancia de estar ya bien hidratado en el momento de colocarse en la línea de salida y cómo lo hace para conseguirlo:

“Está demostrado que la ‘hiperhidratación’ no es posible; por lo tanto –dice– es importante mantener una buena hidratación los días antes de la carrera. No debe ser excesiva, aunque en mi caso es habitual que los días antes de la prueba vaya siempre con una botella de agua encima. El inconveniente es que, claro, cada dos por tres toca visitar el baño”.

“La noche antes de la maratón, como sé que por los nervios lo más seguro es que me despierte alguna vez, procuro tener una botella de agua junto a la cama y si me despierto doy un trago. Lo malo es que al poco me tengo que levantar al baño, pero así retomo la cama con ganas para dormir otro poco”.

El mismo día de la carrera “desde que me levanto (hasta la hora de la carrera) puedo beberme algo más de medio litro de agua además del desayuno. Ahí toca ir mucho al baño, pero es una señal de que ya estás bien hidratado”. Y listo para la prueba.

DURANTE LA CARRERA: ADAPTARSE AL CLIMA

El atleta extremeño comenta que durante la carrera es “de los que beben en todos los avituallamientos, en todos” aunque alguna vez se haya saltado el Km 40: “O sea que bebo cada 5 kilómetros”, indica.

Advierte de que la cantidad de líquido a beber puede variar en función de la temperatura, del lugar, etc., y por ello considera trascendental adaptarse a las condiciones meteorológicas. “Si hace frío, como me ocurrió en la maratón de Sevilla en 2010 que se disputó en febrero, con 100 o 150 ml. de líquido tuve suficiente (lo que supone beber aproximadamente 1 litro durante toda la carrera)”. La situación es diferente en lugares más calurosos, como Barcelona, donde Villalobos fue victima de un golpe de calor.“En Barcelona tuve que beber unos 400 ml por avituallamiento e incluso en algunos bebía algo más de agua, por lo que llegué a beber fácil entre 4 y 5 litros durante toda la carrera. Lo importante es adaptarse a las condiciones teniendo en cuenta que hay que beber en todos los avituallamientos”, explica el atleta extremeño.

 TIPOS DE BEBIDA

“¿Qué bebida? Yo toco todos los palos. No quiero ‘obsesionarme’ con una bebida y que luego no la puedas encontrar. Entrenando he probado de todo y por ahora nada me ha sentado mal. Busco una lógica. En los primeros avituallamientos, como ya he comido adecuadamente, doy prioridad a las sales que voy a ir perdiendo, y a medida que avanza la prueba voy aumentando el nivel de azúcares en la bebida para meter algo de combustible y tener reservas para el final”.

Se comprueba que en este aspecto el extremeño es poco sofisticado: “Te pongo algunos ejemplos de lo que bebo: desde suero isotónico de farmacia, Aquarius o Gatorade diluído, Coca-Cola sin gas, Powerade… hasta agua sola”.

GELES

Villalobos cuenta que él suele tomar geles “en los kilómetros 25, 35 y 40”, pero recomienda hacerlo “a partir de la 1h 30′ de carrera” a todos aquellos corredores que vayan a un ritmo más lento. En estos casos, igual que comentaba Castillejo en el anterior post, aconseja tomar siempre los geles acompañados con agua sola, “ya que si se mezclan con otra bebida también dulce de otro sabor resulta horrible. Mejor acompañarlos con agua sola que ayude a limpiar la boca de restos de gel”.

DESPUÉS DE LA CARRERA: MEDIO LITRO CADA HORA

Una vez cruzada la línea de meta,  Villalobos considera que en ese momento lo mejor “es alternar agua y bebida con hidratos de carbono o azúcares, o incluso –comenta– una cerveza no viene mal para los aficionados a la misma. Hay que beber bastante pero poco a poco”. También recuerda la importancia de comer al terminar “para reponer el glucógeno muscular”.

Para lograr una óptima rehidratación, el atleta dice que “una vez quitada la sed en la meta, hay que beber medio litro de líquido cada hora hasta que se consiga ir al baño”, lo que indica que ya has logrado rehidratarte. “A mí me ha pasado –asegura– que he llegado a meta con ganas de ir al baño directo. Lo cual es estupendo para pasar el control antidopaje. Suele ocurrir más con frío que cuando hace calor”, debido a que las bajas temperaturas aumentan la diuresis o producción de orina.

PRUEBAS DE AVITUALLAMIENTO EN ENTRENAMIENTOS

A Pablo Villalobos le gusta tener las cosas controladas y prefiere no experimentar con nuevos productos el día de la competición con el fin de prevenir que alguno le siente mal. Por este motivo, en los entrenamientos, sobre todo de maratón, suele probar las bebidas que tomará en la competición.

También entrena los avituallamientos: “En los dos últimos meses antes de la prueba, que es cuando hago la parte específica del entrenamiento, en las series largas me avituallo mientras corro –como se hace durante la competición– en lugar de hacerlo en las pausas de recuperación. Lo hago siempre que puedo en rodajes e imprescindible en tiradas largas. Escondo las botellas si hace falta por la ruta o no pasa nada por parar en alguna fuente durante unos segundos”.

Pablo Villalobos (Almendralejo, 1978) tras dedicarse a carreras más cortas, que culminó con un 7º puesto en los 5.000 metros del Europeo de Goteborg (2006), realizó su salto a la maratón en 2010. En 2011 estableció un crono de 2h12:21 que supone su mejor marca personal. Ostenta los títulos nacionales de media maratón (2009) y maratón (2011), además del 5º puesto en el Campeonato de Europa de maratón en Barcelona 2010.  Otras marcas: 400m: 51.67 (2000);  800m: 1:49.51 (2001); 1.000m: 2:24.32 (2000); 2.000m: 5:13.96 (2001); 10.000m: 28:22.04 (2006); 10 Km ruta: 28:48 (2006); Medio Maratón: 1h03:14 (2011).

 Todas sus maratones

2h12:21  Sevilla 13-02-2011

2h13:33 Sevilla 14-02-2010

2h18:12 Daegu (KOR) 04-09-2011

2h 19:56  Barcelona 01-08-2010

- Fuente Estadísticas: RFEA

Cómo avituallarse en una Maratón: los consejos del olímpico Castillejo (1)

Una Maratón es un esfuerzo de larga duración, pero para la mayoría es un esfuerzo bastante más largo que para los atletas de elite.

Solo unos pocos privilegiados en todo el mundo son capaces de correr los 42,195 kilómetros en poco más de dos horas. La inmensa mayoría de los participantes que se ponen en una línea de salida de la maratón necesita tres horas, tres horas y media, incluso cuatro y hasta cinco horas o más para terminar el recorrido, lo que supone un enorme desgaste físico.

El tiempo promedio de los participantes en las maratones disputadas en los EE.UU. es de 4h 27′ en hombres, y de 4h 54′ en mujeres.

Está claro que para correr durante tanto rato sin desfallecer en el intento es esencial hidratarse y nutrirse bien durante todo el trayecto. En primer lugar, para poder acabarlo sin contratiempos (cansancio prematuro, mareos, calambres,…)  y, en segundo, para rendir lo mejor posible y dentro de las expectativas que se marca cada uno.

Carles Castillejo (2h 10’09), actual campeón español de la distancia y participante en la maratón de los JJ. OO. de Londres, nos da cuenta de todo ello en esta entrevista que me concedió en La Xarxa Radio y que podéis escuchar en este podcast (catalán)

Pregunta.- ¿Tan importante es la hidratación en una maratón?

Respuesta.- La hidratación es primordial. Sin beber no se puede llegar a meta. De hecho, yo en Londres tuve problemas con los avituallamientos y me costó Dios y ayuda cruzar la línea de llegada.

P.- ¿Cada cuánto y qué aconseja beber durante la carrera y algún recurso para corredores populares?

R.- Se debe intentar beber en todos los avituallamientos.  A nivel popular, resulta un buen recurso utilizar estos cinturones que te permiten llevar botellas con tus bebidas ya preparadas en casa. Y lo aconsejable no es llevar solo agua, sino agua con sales minerales y carbohidratos (azúcares) de asimilación rápida que permiten retrasar un poco la llegada del ‘muro’, el punto más temido por todos los maratonianos”

P.- ¿Qué es el ‘muro’?

R.- El ‘muro’ es cuando el cuerpo pasa a utilizar las grasas como fuente principal de energía en lugar de utilizar los carbohidratos. Para quemar grasa se necesita más energía y, por tanto, el atleta se cansa más y el rendimiento  a priori baja.  Es un aspecto que los maratonianos entrenamos haciendo tiradas largas con el fin de acostumbrar nuestro cuerpo a trabajar con la energía que nos proporcionan las grasas.

P.- Algunos maratonianos empiezan la carrera bebiendo solo agua o tomando suero oral de farmacia y a medida que avanza la prueba introducen más azucares o carbohidratos para ir almacenando combustible. Incluso hay quienes no beben en los primeros avituallamientos ¿Qué aconsejas tú o cuál es tu experiencia en este sentido?

R.- Es básico beber en todos los avituallamientos. Hay que tener muy claro que cuando un corredor tiene sed, eso ya significa que está deshidratado y, por tanto, se debe intentar retrasar la sensación de sed el máximo posible. Aunque no apetezca, hay que beber desde el principio aunque no sea mucha cantidad, pero beber.

Bajo mi punto de vista, se deben tomar bebidas con sales y carbohidratos desde el principio para intentar  llenar cuanto se puedan los depósitos musculares y se vacíen lo más tarde posible.

P.- ¿Aconsejas también recurrir a geles o barritas?

R.- Si hablamos de corredores que tardan tres horas o más (en terminar un maratón) el tema geles es primordial. Los geles permiten añadir más cantidad de carbohidratos. También los hay con cafeína que ayudan a que el cuerpo no se venga abajo tan rápido. No hay que tomarlos en todos los avituallamientos, pero por ejemplo no está de más añadir un gel en el kilómetro 10, en el 20 y en el 30. Pero hay que tener en cuenta que son muy pastosos y conviene primero tomar el gel y a continuación el avituallamiento (bebida)”

* Nota autora sobre las barritas u otros alimentos sólidos (fruta, pasas, galletas..): El hecho de comer algo sólido mientras se está corriendo siempre resulta más incómodo y costoso por tener que masticar y engullir. Para personas que hacen una maratón alternando tramos de carrera con otros andando, sí puede ser un buen recurso tomar un alimento sólido mientras se anda, bebiendo a continuación.

P.- ¿Antes de la carrera conviene también beber para salir ya bien hidratado o es preferible no beber mucho para no tener la barriga demasiado llena?

R.- Lo adecuado es ya beber el día anterior. No hace falta que sea en mucha cantidad, pero sí beber. Incluso la tarde anterior a la carrera tomar ya una bebida isotónica, a poder ser la misma que se vaya a utilizar en la carrera. De esta forma empiezas a añadir algo más de combustible y te sientes más seguro. No es la panacea, pero siempre va bien. Al día siguiente, si te levantas pronto, como suele ocurrir, porque las maratones suelen disputarse a las 9 de la mañana, tomar medio litro de bebida (antes de la carrera) no va nada mal.

P.- ¿Y al terminar?

R.- Por supuesto al terminar hay que beber y no solo agua, sino bebidas con carbohidratos. Parece que estás todo el día bebiendo lo mismo, pero en un esfuerzo de tanta duración hemos gastado carbohidratos y hay que reponerlos. Hoy en día también tenemos bebidas específicas de recuperación muy útiles. Hay que beber lo que sea para recuperar líquidos: agua, bebidas con azúcares o con propiedades recuperadoras, lo que sea… y también hay que comer. Y cruzar los dedos para no tener muchas agujetas los días siguientes.

P.- ¿Y tú concretamente que bebes al finalizar una maratón?

R.- Yo cuando termino me bebo hasta el agua de las esponjas… Llevo preparadas mis bebidas en la mochila y tengo la suerte que una marca comercial, la 226ers, me proporciona tres tipos de productos, siendo uno de ellos un recuperador. Antes de la prueba me lo preparo y lo tengo ya listo en la mochila al terminar.

P.- ¿Y cerveza. Qué opinas de beber cerveza con alcohol al terminar?

R.- Cerveza con alcohol, al terminar, no. Pero también digo que hay que beber alguna cervecita y, además, con alcohol. No al terminar, pero sí a la hora de comer. Hay que tener en cuenta que el alcohol es un vasodilatador y, junto con las propias propiedades de la cerveza, hace que sea una buena bebida recuperadora.

P.- Cambiando de tercio, tras su participación en los Juegos Olímpicos de Londres, donde finalizaste en 24ª posición ¿para cuándo tienes programado el próximo reto?

R.- Todavía no lo sé. No sé si será en primavera o aprovecharé para recuperarme bien de todos los dolores y ya no correr hasta otoño. Está por decidir.

Qué, cómo y cuánto beber para hacer ejercicio

En los dos últimos post he explicado la importancia que tiene mantener llenos los depósitos de gasolina (glucógeno) muscular para el rendimiento deportivo. En este nuevo capítulo abordaré la trascendencia que también tienen las reservas hídricas (de agua) de nuestro organismo para el ejercicio y, sobre todo, mantenerlas a lo largo de toda la actividad física.

Si además queréis saber si son buenas bebidas hidratantes la cerveza y el Red Bull, lo explico en el podcast de mi intervención (en catalán) el pasado sábado en el programa En Joc de La Xarxa Radio.

Hay que tener presente que somos un 60% agua y, por tanto, para que nuestro organismo funcione correctamente es esencial mantenerlo con la proporción de agua que le corresponde. De lo contrario, nuestras funciones vitales pueden empezar a fallar.

Los deportistas son especialmente sensibles a la pérdida de agua.

Con el ejercicio físico aumenta la temperatura corporal y el cuerpo necesita refrigerarse y lo hace aumentado la secreción de sudor y, en consecuencia, se pierde agua corporal. Si no se hace nada para compensar dicha pérdida, el cuerpo se irá deshidratando poco a poco a medida que avanza el ejercicio.

Lo cierto es que cuando un deportista compite en estado de deshidratación está en desventaja respecto a otro que se halla bien hidratado. Rinde menos.

MÁS LENTO Y MÁS TORPE

Basta que una persona que esté haciendo ejercicio sufra una deshidratación de sólo un 2 % del peso corporal para que su rendimiento se vea afectado.

Es decir, que si una persona pesa 75 kilos le basta con perder 1,4 kilos (=1,4 litros de líquido corporal) para empezar a notarse más cansado, lento y torpe, aumentando también el riesgo de lesionarse.

Además de afectar a las funciones motoras, los efectos de la deshidratación hacen mella igualmente en la actividad mental, influyendo de forma negativa en el rendimiento cognitivo: estado de concentración, toma de decisiones, agudeza visual… Un aspecto que puede acarrear errores de precisión y equivocaciones a la hora de decidir dónde o a quién pasar un balón; si hacer un “passing shot” o cruzar la bola; o tropezarse más de lo debido mientras se está haciendo un trail…

Y en contra de lo que parece, no es tan difícil llegar a un estado de deshidratación del 2%. Se calcula que un deportista pierde entre 1 y 2,5 litros de sudor por cada hora de ejercicio intenso, lo que significa perder entre 1 y 2,5 kilos de peso.

En el Real Madrid han calculado que la pérdida de líquidos por sudor de sus jugadores durante los entrenamientos es una media de 2 litros por jugador.

Si el ejercicio se realiza, además, en unas condiciones serias de calor y/o humedad las pérdidas de líquido corporal se incrementan, lo que pone en grave riesgo la salud e incluso la vida del deportista si no se toman medidas al respecto.

Todos tenemos en mente episodios de atletas llegando a meta extenuados, mareados y perdiendo el conocimiento. El caso más conocido es el de la suiza Gaby Andersen en la maratón olímpica de Los Ángeles 84, que a causa de una deshidratación realizó el último tramo de carrera tambaleándose, desorientada y totalmente exhausta.

¿AGUA O BEBIDA DEPORTIVA?

El primer dilema que surge a la hora de hidratarse para hacer ejercicio es saber si es más conveniente beber agua o es preferible recurrir a una bebida deportiva isotónica (osmolaridad entre 270 y 330).

La respuesta es: depende. Depende del momento, del tipo de esfuerzo, intensidad y de la climatología.

Antes del ejercicio o Pre-Hidratación:

Lo más recomendable es beber agua.

Si se sigue una alimentación equilibrada, el agua junto con los nutrientes que ingerimos en las comidas nos permite obtener una cantidad de electrolitos suficiente.

En el caso de que el ejercicio vaya a ser muy prolongado y realizado en condiciones de calor/humedad resulta beneficioso añadir algo más de sal en la comida o tomar algún snack salado (galletitas, almendras…) ya que su contenido en sodio ayuda a retener líquidos. También se puede optar por tomar agua con sales.

Durante el ejercicio:

En sesiones de hasta 60 minutos de duración y/o de poca intensidad, (Pilates, Yoga, sesiones de gimnasio de bajo impacto…) es suficiente con beber solo agua.

En sesiones que se prolongan más de 60 minutos o bien algo más cortas (45’) pero muy intensas, se puede recurrir a una bebida deportiva isotónica que contenga 6-8 gr/100 ml de carbohidratos y electrolitos, entre ellos el sodio. El aporte de carbohidratos permite reponer el glucógeno muscular.

Las bebidas deportivas isotónicas con carbohidratos de 6-8 gr/100 ml sí son muy beneficiosas durante los tiempos de descanso de los partidos de deportes colectivos (fútbol, rugby, baloncesto, voley,…) ya que ayudan a reponer el glucógeno muscular y afrontar en mejores condiciones la segunda parte. También resulta útil tomarlas durante, por ejemplo, un partido de tenis especialmente si es prolongado.

Las bebidas deportivas isotónicas que se comercializan para tal fin suelen tener, prácticamente todas, dichas concentraciones de carbohidratos, aunque algunas se quedan algo más cortas y no llegan al 6%. Para saberlo a ciencia cierta basta con mirar la Información Nutricional por 100 ml de la bebida y ver los gramos que se especifican de hidratos de carbono o % del total de azucares.

Después el ejercicio o Re-Hidratación:

En sesiones de corta duración y/o poco intensas el agua es suficiente.

Si el ejercicio ha sido intenso y/o de larga duración es una buena opción recurrir a una bebida deportiva isotónica con minerales (sodio y potasio) y también carbohidratos con el fin de reponer el glucógeno muscular.

También existe la opción de beber solo agua y acompañarla de un Tentempié Reparador.

En el caso de estar sometido a un proceso de pérdida de peso no es un buen remedio recurrir a una bebida con carbohidratos a causa de su aporte calórico, pero si se ha sudado mucho durante la sesión, es una buena medida beber agua con sales minerales.

Con el fin de lograr una rápida rehidratación, resulta también útil tomar algún snack salado (almendras, chips, galletas…)

El hecho de recomendar bebidas deportivas obedece también a que, al ser más apetecibles que el agua insípida, suponen una mayor motivación para que los deportistas – especialmente si son niños o jóvenes adolescentes- se hidraten adecuadamente cuando las condiciones así lo exigen.

PAUTAS DE HIDRATACIÓN

Antes del ejercicio o Pre-Hidratación:

Durante las 4 horas anteriores al esfuerzo, se recomienda beber del orden de 5-7 ml/kg (entre 350 a 650 ml = 2 a 3 vasos de agua). Dicha ingesta, que no debe hacerse de golpe sino de forma repartida, puede realizarse también durante las dos horas previas de empezar a entrenar del orden de 3-5 ml/kg (1 a 2 vasos de agua)

Durante el ejercicio:

Si tiene una duración superior a 60 minutos, se recomienda beber entre 150 ml a 200 ml (un vaso) cada 20 minutos. Pero si las condiciones de calor y humedad son severas, en una prueba de larga duración, las necesidades pueden llegar aumentar hasta los 400 ml.

El objetivo es ir compensando las pérdidas de sudor y terminar el ejercicio con la menor pérdida de líquido corporal posible.

En los tiempos de descanso de partidos de fútbol, baloncesto, balonmano, y rugby, entre otros, se recomienda beber de 400 a 500 ml.

Después el ejercicio o Re-Hidratación:

Lo conveniente es beber un volumen de líquido igual a 1,2 o 1,5 veces el peso perdido durante el ejercicio. Es decir, si el peso perdido es de 1 kg, conviene beber 1,5 litros de agua o bebida deportiva.

La pérdida de líquido corporal se identifica mediante pesaje antes y después del esfuerzo.

 NO BEBER EN EXCESO

Como en todo, excederse en la hidratación tampoco es conveniente por riesgo de sufrir hiponatremia, un trastorno que se produce cuando las concentraciones de sodio en sangre bajan de forma anormal para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Se manifiesta con mareos, confusión, debilidad muscular y en situaciones graves puede producir convulsiones y hasta coma.

La hiponatremia que se presenta en los deportistas suele ser a causa de beber más cantidad de líquido de la que se ha perdido con el sudor, aunque también puede darse en atletas ya deshidratados, como resultado de grandes pérdidas de sodio por el sudor.

Entre los que tienen mayor riesgo de padecerlo están los llamados “Salty Sweater” (sudadores salados), personas con altas tasas de sudoración y/o sometidos a pérdidas de sodio elevadas. He ahí la importancia de que las bebidas contengan sodio.

El Plan de Hidratación del Real Madrid, un modelo a seguir en otros deportes

El Plan de Hidratación del Real Madrid que explico en este post resulta también válido para otros deportes tanto colectivos como individuales, especialmente de larga duración o cuando se afrontan en unas condiciones de alta temperatura y humedad o existe una alta sudoración. 

"Doctor ¿mi orina tiene buen color?"

Es una pregunta que muy probablemente habrá formulado Cristiano Ronaldo en más de una ocasión desde su llegada al Real Madrid.

Si la respuesta es: “Parece zumo de manzana”, indicará que el crack portugués  ha seguido bien las pautas de hidratación marcadas por los servicios médicos de su club.

Dos litros de pérdida en los entrenamientos

Durante el Congreso Nacional de Hidrología, celebrado el pasado noviembre en Madrid, el Dr. Luis Serratosa, perteneciente al equipo médico del Real Madrid, explicó el Plan de Hidratación que siguen los jugadores blancos con el fin de preservar su rendimiento tanto en los entrenamientos como en los partidos.

Está demostrado que la deshidratación es un factor importante en el descenso del rendimiento deportivo.  Y es doblemente trascendental en deportes de larga duración, tal es el caso de un partido de fútbol. Durante los entrenamientos, por supuesto, es un aspecto que también adquiere una gran importancia, especialmente cuando hace calor y/o hay humedad.

La pérdida de líquidos por sudor durante los entrenamientos de los jugadores madridistas es de una media de 2 litros.

Se trata de una pérdida notable que debe remediarse, ya que basta que un deportista sufra una deshidratación de sólo un 2% de su peso corporal para que su capacidad aeróbica, su técnica y movimientos -sprints, saltos, driblings, remates…- se vean afectados. Todo ello incrementa también el riesgo de lesiones.

 Plan individualizado

Además de afectar  a las funciones motoras, los efectos de la deshidratación hacen mella igualmente en la actividad mental, influyendo de forma negativa en el rendimiento cognitivo: estado de concentración, toma de decisiones, agudeza visual…

En deportes colectivos como el fútbol, la falta de fluidez mental puede tener graves consecuencias si tenemos en cuenta que los jugadores muy a menudo deben decidir en milésimas de segundo hacía dónde chutar o a quién pasar el balón.

Para evitar llegar a semejante situación crítica, los responsables de velar por la salud del equipo blanco cuidan hasta el más mínimo detalle la hidratación de sus jugadores.

Así, por ejemplo, durante los viajes los jugadores tienen siempre bebidas disponibles en el autobús y el avión, donde a causa del aire acondicionado el riesgo de deshidratación es mayor.

Aunque existen unas normas generales, cada jugador sigue un plan individualizado en base a sus características debido a que el grado de sudoración y la pérdida de líquidos varían según cada persona, en función de su morfología, peso, adaptación al calor, predisposición genética, etc.

También cada jugador dispone de sus propias botellas, una medida que sirve para medir con exactitud la ingesta de líquido de cada uno y también para evitar posibles contagios.

Control de peso y color de la orina

El color de la orina y el control del peso corporal son  los indicadores utilizados por  los médicos del Real Madrid para evaluar el estado de hidratación de sus jugadores.

Antes de los entrenamientos (o por la mañana) y una vez finalizada la sesión, cada jugador se pesa y mira el color de su orina. Se procede de la misma forma en los días de partido.

Si la orina no es oscura y tiene color amarillo claro o de zumo de manzana es un indicativo de que el jugador en cuestión está bien hidratado y le bastará con beber entre 400 y 600 ml de agua durante las horas previas al ejercicio.

Si, por el contrario, el color de la orina es muy oscuro indicará la existencia de cierto grado de deshidratación y se le pautará la ingesta de líquido conveniente para remediarla.

Después del ejercicio los jugadores vuelven a pesarse y su grado de hidratación se deduce calculando el peso perdido en función de la cantidad de líquido ingerido y el volumen eliminado por la orina. En base a ello se le da la cantidad de líquido adecuada para lograr la rehidratación y preservar su salud.

Con el fin de lograr una rápida rehidratación, resulta útil tomar algún snack salado (almendras, chips…) ya que su contenido en sodio ayuda a retener líquidos.

Normas generales del Real Madrid

Antes del entrenamiento o partido: Durante las 4 horas anteriores al esfuerzo, y con el fin de garantizar  una normohidratación de los jugadores, se les indica beber agua del orden de 5-7 ml/kg (entre 400 a 600 ml). Dicha ingesta, que no debe hacerse de golpe sino de forma repartida, puede realizarse también durante las dos horas previas de empezar a entrenar del orden de 3-5 ml/kg.

Durante los entrenamientos o partidos: Los jugadores beben 150 ml cada 20 minutos. En los entrenamientos es una pauta fácil de seguir y sirve para recuperarse y recibir instrucciones del equipo técnico. Durante los partidos, lo habitual es que beban o intenten beber durante las interrupciones por faltas, parones por lesiones u otras causas.

Durante los tiempos de descanso: Beben de 400 a 500 ml.

El objetivo es que los futbolistas finalicen el partido con la menor pérdida de líquidos corporales posibles y contrarrestar las pérdidas por sudor.

Después de los entrenamientos o partidos: En el caso de producirse una pérdida de peso (se identifica mediante pesaje antes y después del esfuerzo), los jugadores beben un volumen igual a 1,2 o 1,5 veces del peso perdido.

Qué bebida elegir

Elegir entre agua o una bebida deportiva que contenga carbohidratos y electrolitos depende fundamentalmente de la duración y grado de intensidad del ejercicio. Cuando el tiempo de ejercicio se prolonga 1 hora o bien se realizan 45 minutos de cierta intensidad, lo habitual es que los jugadores del Real Madrid tomen bebidas deportivas que contengan 6-8 gr/100 ml de carbohidratos.

El agua puede resultar suficiente en sesiones de corta duración o cuando la intensidad no es muy elevada. No obstante, el hecho de recurrir a bebidas deportivas obedece también a que, al ser más apetecibles que el agua insípida, suponen una mayor motivación para que los deportistas beban adecuadamente.