Empieza el nuevo curso corriendo y adelgazando

Al terminar el verano y empezar el nuevo curso son muchas las personas que se plantean empezar a hacer ejercicio y cuidarse un poco más. Otro objetivo muy común es quitarse los kilos acumulados durante las vacaciones o que ya llevan instalados desde hace tiempo.

En mi primer programa como colaboradora semanal en el programa ‘En Joc’ de La Xarxa Ràdio di unos cuantos consejos de cómo empezar a hacer ejercicio y no morir en el intento, y también de cómo adelgazar sin necesidad de someterse a una dieta estricta. Este post es un resumen de lo que salió en las ondas, pero aquí podéis escuchar el podcast completo de mi intervención (en catalán) que incluye una recomendación muy especial para que Cristiano Ronaldo combata su tristeza.

Quiero empezar a correr/trotar

En primer lugar conviene elegir bien la hora en la que realizarás la actividad. Debe ser una hora en la que sabes que no te dará pereza o en la que no te surgirán impedimentos para hacerla.

De buena mañana da mucha pereza, pero si eres de los que no te importa madrugar, tiene la ventaja que ya has hecho el trabajo y no debes pensar más en ello en todo el día.

Si eres novato o llevas mucho tiempo inactivo debes empezar poco a poco, sin querer pretender batir records el primer día, ni el segundo, ni el tercero… Tu ritmo debe ser muy suave, de lo contrario te cansarás enseguida, lo pasarás mal y difícilmente repetirás.

Primer día: empieza haciendo lo siguiente: anda a buen ritmo durante 10 minuto, a continuación ponte a correr/trotar suave durante 2 minutos, anda 5 minutos, corre 2 minutos, anda 5 minutos… hasta completar un total de 15 minutos corriendo/trotando.

Segundo día: 9 minutos andando, 3 minutos corriendo, 4 minutos andando… Hasta completar 20 minutos corriendo.

Y poco a poco vas incrementando tiempo de carrera y disminuyendo tiempo de andar, hasta que consigas hacer entre 45’ y una hora corriendo.

Quiero empezar a ir al gimnasio

Empieza yendo dos o tres días a la semana y cuando veas que logras hacerlo durante varias semanas seguidas, incrementa el número de días. Elige un horario que sabes te va ir bien y no te surgirán impedimentos.

Déjate guiar por los entrenadores del gimnasio al que acudas (siempre cerca de tu casa o trabajo). Son gente preparada y sabrán aconsejarte de cómo empezar para hacerlo de forma gradual y sin riesgo de lesiones.

Si no cuentas con un entrenador, los primeros días haz ejercicios suaves, dando prioridad a la movilidad articular, elasticidad, agilidad, ejercicios de fortalecimiento general sin lastres o con las mínimas cargas… Así evitarás agujetas, inflamaciones o sobrecargas y tendrás menor riesgo de lesionarte.   

Quiero perder unos kilos

Para aquellas personas que deseen eliminar algún kilo de más, debo advertirles que pretender adelgazar únicamente haciendo ejercicio puede ser un arma de doble filo.

Al hacer ejercicio se suele tener más apetito y sin uno darse cuenta se tiende a comer más de lo habitual y también a tomar bebidas más ricas en azúcares.

Para lograr perder peso se deben seguir también una serie de pautas dietéticas.

La primera de ellas: beber solo agua. Nada de refrescos (sólo los de 0 calorías) ni bebidas para deportistas.

Otra medida que ayuda a restar calorías a la dieta diaria es comer en plato de postre o poner toda la comida de un ágape en un solo plato. Por supuesto evitar fritos, dulces y limitar consumo grasas, especialmente saturadas. Y para los amantes de la cerveza: beber una caña en lugar de dos.

Como veis, no es tan difícil y no es necesario recurrir a dietas famosas (o de famosos) ni estrambóticas. Para hacer dieta y perder unos pocos kilos, no hay nada mejor que aplicar el sentido común.

La Eurocopa te puede engordar 1,5 kilos

Seguir la Eurocopa y por supuesto La Roja, ya sea en casa por televisión o en un bar con los amigos, comiendo y bebiendo lo que marca la costumbre, puede engordar entre 1 y 1,5 kilos, tirando a la baja. Y ahora que estamos en verano, en plena Operación Bikini, es algo a tener en cuenta.

Cuando existe una acumulación de partidos de fútbol, las consecuencias para la silueta pueden llegar a ser incluso más nefastas que las provocadas durante las fiestas navideñas. ¡Ojo al dato!

Por suerte, cuando estoy escribiendo este post, ya solo quedan once sesiones (no partidos) de Eurocopa y las posibilidades de ganar peso se han limitado, pero no está de más tenerlo presente.

Aunque la fase clasificatoria ya haya supuesto para muchos haber aumentado algún centímetro su perímetro de cintura, todavía estamos a tiempo de remediarlo.

Los cálculos son sencillos, claros y bastante rotundos.

Para engordar 1 kilo de grasa hay que comer un exceso de 7.000 Kcal (calorías). Parecen muchas, pero no es tan difícil sumar e incluso sobrepasar esta cifra a lo largo de varios días. Y se trata de una cuenta benévola, sin duda muy a la baja.

En una encuesta (por supuesto sin ningún valor estadístico) que realice a 15 padres de chicas futbolistas sobre sus hábitos alimentarios durante un partido de fútbol, nueve de ellos respondieron que tomaban en cada partido entre 2 y 4 cervezas; cuatro sólo tomaban una y los otros dos preferían tomar un par de combinados con alcohol. Todos, sin excepción, acompañaban la bebida con aperitivos varios, siendo las patatas chips, las aceitunas y el jamón, los más preferidos. Y de los quince, ocho de ellos además de la bebida con aperitivo, completaban el ágape con alimentos más rotundos.

 El ritual para ver un partido es bastante unánime:

1.- Acomodarse lo mejor posible ante el televisor o en la mesa del bar.
2.- Abrir/pedir una cervecita, dos, tres o más. O un refresco, dos o tres...
3.- Tomar algo para picar: patatas chips, queso, aceitunas, croquetas, calamares…
4.- Si corresponde con la hora de la cena: tortilla de patatas, pizza, jamón, chorizo, bocatas, comida preparada...
5. – Beber una copa o dos.

y 6.- Y si gana tu equipo conviene celebrarlo con algunas copas de más; y si pierde, quizás también suele ser una excusa para beber algo más (hay que olvidar el disgusto…).

Os resumo los números: Una caña de cerveza de más supone un extra de 90 Kcal; una Coca-Cola equivale a 140 Kcal; una copa de whisky, es un exceso que suma 240 Kcal; unos trocitos de queso, alrededor de 300 Kcal; unos frutos secos, entre 500 y 700 Kcal; 100 gramos de pan, 243 Kcal; 1/4 de pizza, unas 350 Kcal; una ración de calamares a la romana, 300 Kcal; 4 croquetas, 150 Kcal; y así podemos seguir sumando.

Si echamos la cuenta de lo que se come durante un partido de fútbol puede suponer fácilmente un exceso de entre 700 y 1.000 Kcal al día en relación a un día normal (sin partido). Si lo multiplicamos por 11, que es el número de sesiones que quedan desde que escribo este post hasta el 1 de julio, día que se celebra en Kiev la final de la Eurocopa (calculo a razón de 1 partido/sesión), nos sale un extra de entre 7.700 Kcal y 11.000 Kcal en lo que resta de torneo, lo que significa que habríamos engordado entre 1,1 y 1,5 kilos.

Consejo: disfrutad de los partidos, pero si queréis conservar la silueta y vais a tomar 4 cervezas, tomad solo dos y así con todo. Seguir las pautas de la dieta CLM (Comer La Mitad) que dice Karlos Arguiñano. Y procurad evitar los fritos (chips, calamares, croquetas.), los embutidos con mucha grasa (chorizo, bacon, mortadela…) y optad por aperitivos como los berberechos, mejillones (son menos calóricos)… y refrescos 0 calorías.

Que el restaurante no arruine tu dieta

Por cuestiones de trabajo o ritmo de vida, mucha gente se ve obligada a comer en restaurantes.

Sin embargo, ello no supone un impedimento para seguir una alimentación sana, cuidar la dieta y controlar la ingesta excesiva de calorías.  Es cierto que resulta más difícil que comiendo en casa, pero aplicando una serie de pautas es posible conseguirlo.

Incluso si se está siguiendo una dieta de adelgazamiento, el hecho de comer en un restaurante no es un motivo “sine qua non”, ni una excusa válida para dejar de seguirla.

Actualmente, la mayoría de establecimientos tienen cartas lo suficientemente variadas que permiten mantener las calorías y las grasas nocivas a raya, siempre y cuando se tenga voluntad para hacerlo.

Una excepción serían los establecimientos ‘fast-food’, en los cuales resulta verdaderamente complicado seguir un menú bajo en calorías y de grasas saturadas y trans.

Al llegar al restaurante, las primeras medidas a tomar para no excederse en el consumo de calorías son:

APERITIVO

Si se ofrece un aperitivo, lo correcto es rechazarlo y pedir agua -con o sin gas- para beber o un refresco Cero calorías (Coca cola Light o Zero, Pepsi Max, Gaseosa).

VINO
No se deben tomar bebidas alcohólicas, incluido vino y cerveza y, en caso de hacerlo, limitarse a tomar una sola copa durante toda la comida. El alcohol sólo aporta calorías vacías y sirve para ganar peso.

PAN

Otro aspecto importante es controlar la cantidad de pan a comer. Coger una cantidad equivalente a 30/40 gr. = anchura de 3/4 dedos de una baguette e  intentar no comer más durante toda la comida. El resto del pan hacerlo retirar de la mesa o alejarlo de vuestro plato para no tenerlo a mano

ACEITE

Es primordial controlar la cantidad de aceite al aliñar. Una ensalada de tomate puede ser bajísima en calorías, pero si la bañamos en aceite podemos triplicar su aporte energético. Por este motivo, intentar utilizar para toda la comida la cantidad equivalente a una cucharada sopera.

PICOTEO

Evitar los platos de picar o a compartir entre varios. Con el picoteo resulta muy difícil controlar la cantidad de alimentos que se ingiere. Y sin darse cuenta, uno come más de lo debido.

QUÉ PLATOS ELEGIR

Elegir siempre los  platos en función de su forma de cocinado y contenido calórico. Hay que prescindir de los fritos, frituras, empanados (escalopes, calamares romana, tempuras…), croquetas, tartaletas, alimentos muy grasos (foie, bacon, quesos, natas, cremas…), platos preparados con salsas, con mucho aceite/ mantequilla y de las tartas, pasteles y dulces. Si se va a comer carne (filete, chuletón, solomillo) elegir una carne lo más magra posible y pedir una ración no superior a los 200 gr. Lo ideal es optar por un pescado al vapor, a la plancha o a la sal.

PREGUNTAR AL MAITRE O COCINERO

Siempre resulta útil preguntar al maitre para conocer mejor cómo está cocinado o preparado cada plato.

A continuación, ofrezco una serie de posibles platos a elegir, todos ellos bajos en calorías:

ENTRANTES O PRIMEROS PLATOS

Espárragos blancos a la vinagreta o mayonesa (una sola cucharada)

Trigueros  a la plancha

Zumo de tomate

Ensalada de tomate y mozzarella

Cogollos de Tudela con Anchoas y Pimientos

Verduras asadas o a la plancha

Ensalada de bogavante o marisco

Ensalada variada o mixta

Panaché de verduras o verduras al vapor

Gazpacho (sin picatostes o pan frito)

Setas a la plancha

Crema de verduras/ frutas (calabacín, zanahoria, melón)

Sopa Miso (restaurante japonés)

Tortilla de champiñones, espinacas, finas hierbas, paisana, gambas, jamón

 SEGUNDOS PLATOS

Cualquier pescado a la plancha o al vapor

Cualquier pescado a la sal

Sepia o calamares a la plancha

Pulpo a la gallega

Mejillones o almejas al vapor

Sardinas a la plancha

Marisco (langostinos, gambas, centollo etc.)...

Pollo asado (retirar la piel)

Cualquier carne magra (ternera, pollo, conejo, avestruz) cocinada sin grasas

Carpaccio

Salmón ahumado

Sashimi o sushi (restaurante japonés)

Tartar de cualquier carne o pescado

* En las guarniciones hay que evitar las patatas fritas, purés, mayonesas y salsas. Optar por las verduras hervidas/plancha o ensalada.

POSTRES

Una pieza de fruta de temporada

Frutas del bosque

Fresas o Fresones (solas, sin azúcar)

Zumo de naranja

Un yogur

Cuajada, requesón (con una cucharadita de miel)

SOBREMESA

Té, café

Infusiones con sacarina

* Para endulzar, no tomar azúcar. Usar sacarina u otro edulcorante acalórico. Los tienen en todos los restaurantes

Una dieta para los que no quieren hacer dieta

Una de las cosas que más me cuesta en mi profesión de nutricionista es hacer comprender que la mejor forma de perder peso es hacerlo despacio: sin pausas, pero sin prisas.

A la hora de adelgazar la mayoría de las personas buscan el milagro. Su deseo es perder peso en un tiempo récord y, además, lograrlo comiendo de todo y sin esfuerzos. Una utopía, vamos.

Es totalmente imposible pretender eliminar en uno o dos meses un sobrepeso que se ha conseguido a base de comer en exceso durante varios años. Y quien dice lo contrario, miente y engaña.  

Sin embargo, si la pérdida de peso se plantea a muy largo plazo sí es posible lograrlo sin apenas variar los hábitos alimentarios de la persona.

Estoy planteando un plan perfecto para aquellas personas que no están dispuestas a someterse a ninguna dieta más o menos estricta, pero que son conscientes que por su salud (o estética) deben adelgazar.

Cien calorías

A menos que exista una patología asociada o una causa genética, el sobrepeso se gana a pulso, a base de mucha constancia y tesón.

Una tripa cervecera o un “trasero plaza de toros” no se consiguen así como así.

Para que una persona llegue a sufrir un sobrepeso perjudicial para su salud, tiene que haber comido en exceso de forma continuada, bebido mucha cervecita/refrescos, ingerido demasiadas grasas, mojado pan en muchas salsas y haber tomado más de una copa de alcohol.

Partiendo de la base de que para ganar un kilo de grasa se requiere ingerir un exceso de 7.000 calorías (o kilocalorías), basta con que tomemos 100 calorías de más cada día para engordar a razón de unos 420 gramos al mes, lo que se traduce en 5 kilos extras en un año.

El aumento de peso es tan ligero y paulatino que a veces no se percibe, pero con el paso de los años puede ser demoledor.

En cinco años se puede pasar de tener normopeso (peso normal) a sufrir un sobrepeso perjudicial o incluso una obesidad de alto riesgo.

A menudo basta con introducir pequeños cambios, que parecen sutiles e inofensivos, para que nos excedamos en las calorías que necesitamos y pasar a ganar peso poco a poco: un pincho de tortilla a media mañana, una copa de coñac tras la comida, un croissant en lugar de pan para desayunar, un poco de chocolate con el café…

Un ejemplo es cuando aparece -en no pocos maridos-  la mal llamada “curva de la felicidad”. No estaba cuando se casó y como por arte de magia -o mejor dicho, por arte del buen comer- la tripa apareció. Comentario de las amigas de la mujer: “¡Y lo delgado y guapo que era!”.

También es común ver a muchos chicos jóvenes que empiezan a engordar una vez pasada la veintena.

El fenómeno es fácil de explicar: finalizada la etapa de desarrollo, las necesidades energéticas del organismo disminuyen. Es decir, se gastan menos calorías y sólo con seguir comiendo igual se gana peso.

Tres cuartos de lo mismo ocurre con las chicas adolescentes, quienes tras la menarquia tienen una mayor predisposición a engordar.

A todo ello se suman los malos hábitos alimentarios que, junto con el sedentarismo y el consumo de bebidas con alcohol, son las principales causas de la ganancia ponderal.

Adelgazar poco a poco

Si el peso se gana poco a poco, para perderlo también se puede aplicar la misma estrategia.

Si queremos perder 5 kilos en un año y hacerlo sin renunciar apenas a nuestros hábitos alimentarios, bastaría con comer 100 calorías menos todos los días. Evidentemente, cuántas más calorías restemos más rápido se adelgazará.

Para lograrlo es suficiente introducir algún pequeño cambio o reducción del siguiente estilo: comer los platos principales en plato de postre (como sugiere el Dr. Valentín Fuster); privarse de alguna de las copas/cervezas habituales; comer unos trocitos menos de chocolate o queso, beber  menos refrescos, menguar la cantidad de aceite u optar por cocinados sin grasas añadidas, entre muchos otros.

Privarse de una tentación resulta a veces tan fácil como dejarla de comprar y evitar tenerla a mano en la despensa.

Hay que tener paciencia, eso sí, pero es una forma de adelgazar sin darse cuenta.

Para adelgazar no existen fórmulas mágicas. La única fórmula válida es ingerir menos calorías de las que se consumen y eso sólo se consigue comiendo menos y/o haciendo ejercicio.

En definitiva, restar calorías. No hay otra.