Resta calorías: Una caña de cerveza, en lugar de dos

Para combatir el sobrepeso u obesidad  basta con reducir entre  500 y 700 calorías (en realidad son Kilocalorías) la dieta habitual.

Eso puede lograrse sin necesidad de seguir una dieta muy estricta. En la gran mayoría de  los casos,  basta con reducir cantidades, sustituir algún producto por otro y/o abandonar algún mal hábito. Basta con aplicar el sentido común.

Si además se practica ejercicio a diario, restar calorías resulta mucho más fácil de conseguir.

A continuación ofrezco una serie de consejos.  Con solo aplicar unos cuantos pueden reducirse 700 calorías al día e incluso más.  Se trata de unos consejos que no suponen ningún riesgo para la salud, sino todo lo contrario.

Para perder un kilo de grasa hay que restar 7.000 calorías. O sea que bastaría con restar 700 calorías al día para perder 1 kilo en 10 días.

UNA CERVEZA Y NO DOS: -90 CALORIAS

Si sueles tomar dos cañas de cerveza  al día, toma sólo una: te supondrán 90 calorías menos.  Y si en lugar de beber 2 copas de vino, bebes sólo una restarás 65 calorías.

UNA “ZERO” EN LUGAR DE COCA-COLA  NORMAL: -138 CALORIAS

Si bebes 1 lata de Coca-Cola al día (139 cal.) cámbiala por 1 Coca-Cola Zero (0,7 cal.) y restarás 138,3 calorías.

SUSTITUYE LA LECHE ENTERA POR DESNATADA: -54 CALORIAS

Si tomas 1 vaso de leche (200 ml = 124 cal.) entera al día, sustitúyela por un vaso de leche desnatada (70 cal.). Restarás 54 calorías.

PRESCINDE DEL AZUCAR: -80 CALORIAS

Si tomas 3 cucharaditas de azúcar al día (20 gr.), omítelo y sustitúyelo por sacarina, aspartamo o cualquier otro edulcorante acalórico: restarás 80 calorías.

TOMA MENOS ACEITE DE OLIVA: -180 CALORIAS

Si ingieres 50 gr. (5 cucharadas soperas) de aceite de oliva al día te suponen 450 calorías. Si reduces su uso a 30 gr (3 cucharadas soperas) son 270 calorías: restarás 180 calorías.

COME LA MITAD DE PAN: -243 CALORIAS

Si tomas 200 gr (486 cal.) de pan al día, toma la mitad (100 gr= 243 cal.) y restarás 243 calorías.

PONTE MENOS PASTA: -58 CALORIAS

Si tomas un plato de espaguetis cocidos (160 gr = 233 cal.) al día, sírvete un poco menos (120 gr = 174 cal.) Restarás: 58 calorías. La cifra no varía mucho si en lugar de pasta comes arroz.

EVITA LA COPA DE ALCOHOL: -240 CALORIAS

Si sueles tomar un vaso de whisky (100 ml=240 cal) o una copa de cualquier otra bebida espirituosa, deja de tomarlo. Puedes restar hasta 240 calorías.

HAZ EJERCICIO

Si andas durante una hora a ritmo ligero puedes restar entre 200 a 300 calorías.

Que el restaurante no arruine tu dieta

Por cuestiones de trabajo o ritmo de vida, mucha gente se ve obligada a comer en restaurantes.

Sin embargo, ello no supone un impedimento para seguir una alimentación sana, cuidar la dieta y controlar la ingesta excesiva de calorías.  Es cierto que resulta más difícil que comiendo en casa, pero aplicando una serie de pautas es posible conseguirlo.

Incluso si se está siguiendo una dieta de adelgazamiento, el hecho de comer en un restaurante no es un motivo “sine qua non”, ni una excusa válida para dejar de seguirla.

Actualmente, la mayoría de establecimientos tienen cartas lo suficientemente variadas que permiten mantener las calorías y las grasas nocivas a raya, siempre y cuando se tenga voluntad para hacerlo.

Una excepción serían los establecimientos ‘fast-food’, en los cuales resulta verdaderamente complicado seguir un menú bajo en calorías y de grasas saturadas y trans.

Al llegar al restaurante, las primeras medidas a tomar para no excederse en el consumo de calorías son:

APERITIVO

Si se ofrece un aperitivo, lo correcto es rechazarlo y pedir agua -con o sin gas- para beber o un refresco Cero calorías (Coca cola Light o Zero, Pepsi Max, Gaseosa).

VINO
No se deben tomar bebidas alcohólicas, incluido vino y cerveza y, en caso de hacerlo, limitarse a tomar una sola copa durante toda la comida. El alcohol sólo aporta calorías vacías y sirve para ganar peso.

PAN

Otro aspecto importante es controlar la cantidad de pan a comer. Coger una cantidad equivalente a 30/40 gr. = anchura de 3/4 dedos de una baguette e  intentar no comer más durante toda la comida. El resto del pan hacerlo retirar de la mesa o alejarlo de vuestro plato para no tenerlo a mano

ACEITE

Es primordial controlar la cantidad de aceite al aliñar. Una ensalada de tomate puede ser bajísima en calorías, pero si la bañamos en aceite podemos triplicar su aporte energético. Por este motivo, intentar utilizar para toda la comida la cantidad equivalente a una cucharada sopera.

PICOTEO

Evitar los platos de picar o a compartir entre varios. Con el picoteo resulta muy difícil controlar la cantidad de alimentos que se ingiere. Y sin darse cuenta, uno come más de lo debido.

QUÉ PLATOS ELEGIR

Elegir siempre los  platos en función de su forma de cocinado y contenido calórico. Hay que prescindir de los fritos, frituras, empanados (escalopes, calamares romana, tempuras…), croquetas, tartaletas, alimentos muy grasos (foie, bacon, quesos, natas, cremas…), platos preparados con salsas, con mucho aceite/ mantequilla y de las tartas, pasteles y dulces. Si se va a comer carne (filete, chuletón, solomillo) elegir una carne lo más magra posible y pedir una ración no superior a los 200 gr. Lo ideal es optar por un pescado al vapor, a la plancha o a la sal.

PREGUNTAR AL MAITRE O COCINERO

Siempre resulta útil preguntar al maitre para conocer mejor cómo está cocinado o preparado cada plato.

A continuación, ofrezco una serie de posibles platos a elegir, todos ellos bajos en calorías:

ENTRANTES O PRIMEROS PLATOS

Espárragos blancos a la vinagreta o mayonesa (una sola cucharada)

Trigueros  a la plancha

Zumo de tomate

Ensalada de tomate y mozzarella

Cogollos de Tudela con Anchoas y Pimientos

Verduras asadas o a la plancha

Ensalada de bogavante o marisco

Ensalada variada o mixta

Panaché de verduras o verduras al vapor

Gazpacho (sin picatostes o pan frito)

Setas a la plancha

Crema de verduras/ frutas (calabacín, zanahoria, melón)

Sopa Miso (restaurante japonés)

Tortilla de champiñones, espinacas, finas hierbas, paisana, gambas, jamón

 SEGUNDOS PLATOS

Cualquier pescado a la plancha o al vapor

Cualquier pescado a la sal

Sepia o calamares a la plancha

Pulpo a la gallega

Mejillones o almejas al vapor

Sardinas a la plancha

Marisco (langostinos, gambas, centollo etc.)...

Pollo asado (retirar la piel)

Cualquier carne magra (ternera, pollo, conejo, avestruz) cocinada sin grasas

Carpaccio

Salmón ahumado

Sashimi o sushi (restaurante japonés)

Tartar de cualquier carne o pescado

* En las guarniciones hay que evitar las patatas fritas, purés, mayonesas y salsas. Optar por las verduras hervidas/plancha o ensalada.

POSTRES

Una pieza de fruta de temporada

Frutas del bosque

Fresas o Fresones (solas, sin azúcar)

Zumo de naranja

Un yogur

Cuajada, requesón (con una cucharadita de miel)

SOBREMESA

Té, café

Infusiones con sacarina

* Para endulzar, no tomar azúcar. Usar sacarina u otro edulcorante acalórico. Los tienen en todos los restaurantes