¡Colorea tu dieta! No dejes que el ejercicio te oxide

Cada día que pasa nos oxidamos un poquito más. Es el proceso natural de la vida. Es una paradoja, pero es así: el mismo oxígeno que respiramos, el que nos mantiene vivos, es también el responsable que vayamos envejeciendo y deteriorando poco a poco.

Y todo es por culpa de los llamados radicales libres, unas sustancias muy inestables que se forman en el organismo durante la respiración y que atacan constantemente nuestras células y también su ADN. Entre un 4 y 5% del oxigeno que consumimos forma radicales libres.

Cuando los radicales libres se acumulan en exceso se crea lo que se denomina estrés oxidativo, una situación que implica un mayor riesgo de desencadenar enfermedades, dolencias y problemas de diferente índole (envejecimiento precoz, manchas en la piel, pérdida de visión, infecciones, inflamaciones…).

Las sustancias antioxidantes son la mejor arma para contrarrestar el proceso oxidativo ya que permiten desactivar e incluso revertir el daño producido por los radicales libres. He ahí la importancia de lograr abastecernos de ellas.

Debido a la utilización de una mayor cantidad de oxígeno a causa del ejercicio, los deportistas generan una mayor cantidad de radicales libres y por tanto están sujetos a sufrir una mayor oxidación.

Durante el esfuerzo, y con el fin de satisfacer las demandas de energía, el consumo de oxigeno puede aumentar entre 10 a 15 veces su valor en estado de reposo. Ello provoca un gran aumento de componentes oxidantes, cuyos daños contribuyen a la fatiga muscular, a cursar inflamaciones, alterar sistema inmunológico e inhibición de los mecanismos de recuperación y adaptación.

Afortunadamente, el organismo tiene sus propios mecanismos de autoprotección frente a estos agresores y genera/posee sus propias moléculas antioxidantes (antioxidantes endógenos), tal es el caso del glutatión, coenzima Q, enzimas como la superóxidodismutasa, catalasa, etc…

Además, las personas que hacen ejercicio de forma continuada tienen todavía más acentuada esta capacidad autoprotectora debido a un proceso de adaptación fisiológico, algo que no ocurre con los deportistas ocasionales de fin de semana, quienes deben tener presente que son más vulnerables a los ataques de los radicales libres generados durante una actividad física.

Sin embargo, la capacidad de contrarrestar la oxidación nunca es suficiente y menos cuando se incrementa en exceso la formación de radicales libres por causas de diferente índole: actividad muy extenuante o intensa, frío, irradiación solar, contaminación, cansancio acumulado, pocas horas de sueño…  En estas circunstancias, el daño oxidativo crece y en consecuencia el riesgo de sufrir contratiempos de toda índole: inflamaciones, infecciones, lesiones, resfriados…

Por tanto, es totalmente recomendable que el deportista complemente su capacidad protectora abasteciéndose a diario con antioxidantes de origen exógeno y no existe mejor forma de hacerlo que siguiendo una dieta rica en alimentos antioxidantes.

DIETA ANTIOXIDANTE

Una dieta antioxidante, que a la vez se convertirá en antiinflamatoria, debe ser ante todo equilibrada y con un alto predominio de frutas y verduras, que son los alimentos con mayor contenido de componentes anticorrosivos, aunque éstos también se encuentran en aceites, semillas y alimentos de origen animal como los ácidos grasos omega 3, la vitamina A, el selenio y el zinc.

Hay miles de moléculas antioxidantes.

Cada vegetal, cada fruta tiene las suyas propias y cada una de ellas nos protege de una forma diferente. Por tanto cuantas más dispongamos, mejor salvaguardamos nuestro organismo y nuestra salud.

Algunos antioxidantes de procedencia vegetales

Vitamina C: Mandarinas, naranjas, fresas, kiwi

Vitamina E: Aceites vegetales, frutos secos, aguacate

Caroteno (precursor vitamina A): Zanahoria, calabaza, melocotón, papaya, espinacas, pimentón

Licopeno: Tomate fresco, salsa de tomate, Ketchup, sandía, pomelo rosado

Quercetina (polifenol): Cebolla, brócoli, cebollino

Alicina: Ajo

Luteína y zeaxantina: Brócoli, coles de Bruselas, judías verdes

Antocianinas (polifenol): Arándanos azules, moras, manzana roja, uvas rojas y moradas

Catequinas (polifenol): Té verde, cacao

Elagitaninos (polifenol): Granada

Resveratrol (polifenol): Uva, vino tinto, nueces, mosto

Isoflavonas (polifenol): Soja y derivados, leguminosas

Naringenina (polifenol): Cítricos

Luteolina (polifenol): Apio, tomillo, pimiento verde

Hidroxitirosol (Polifenol): Aceite de oliva virgen extra (AVOE)

Selenio: Frutos secos, pipas, cereales integrales

Zinc: Germen de trigo, legumbres

Queda claro que la forma de garantizar la mayor variedad posibles de estas sustancias es a través de una dieta que contenga un amplio surtido de alimentos vegetales; siguiendo esta premisa no hay ninguna necesidad de recurrir a suplementos dietéticos que se comercializan para tal fin y cuyo beneficio a largo plazo no cuenta con evidencias científicas determinantes.

Algunos estudios realizados entre deportistas concluyen que el uso indiscriminado de vitaminas y suplementos antioxidantes pueden resultar perjudiciales.

PLATOS MULTICOLOR

Las frutas, verduras y hortalizas con colores más llamativos como el rojo, morado, naranja o verde oscuro son los que contienen mayor concentración y número de sustancias antioxidantes.

Lo ideal sería comer a diario alimentos con cada uno de los colores del abanico del Arco Iris y eso podemos conseguirlo preparando platos multicolor.

Aquí tenéis unos cuantos ejemplos de vegetales ricos en principios antioxidantes, clasificados según su color y que conviene tener en cuenta a la hora de hacer la compra:

Verde: Brócoli, coles de todo tipo, espinacas, acelgas, guisantes, perejil y verduras de hoja verde de todo tipo

Azul/morado: Arándanos azules, moras, uvas rojas y moradas, berenjena, remolacha

Naranja/ amarillo: Zanahoria, calabaza, naranja, mandarina, melocotón, albaricoque (fresco y seco), papaya, limón, piña, mango, plátano

Rojo: Tomate, pimiento, sandía, frambuesa, fresa, granada, grosella, arándanos rojos

Blanco: Coliflor, cebolla, ajo, puerro, nabo,

Pero además, en una dieta antioxidante y antiinflamatoria no puede faltar:

Aceite de oliva virgen extra (hidroxitirosol y vitaminas E y A, entre otros) que debe ser la grasa principal en la dieta de un deportista. 

Alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3 (DHA y 
EPA) que ayudan en la prevención de enfermedades degenerativas y cardiovasculares. La principal fuente alimentaria de Omega 3 es el pescado azul (salmón, sardinas, caballa, atún…) que también es una buena fuente de Zn, un mineral también antioxidante.

Té verde y blanco (catequinas).

Un poco de chocolate negro (epicatequinas, procianidinas).

Cúrcuma o Azafrán de la India (curcuminoides) que es el componente principal del curry.

Para rematar la faena conviene además reducir el consumo de todos aquellos alimentos y hábitos que contribuyan a causar oxidación e inflamación.

• Dulces en general y alimentos elaborados con harinas refinadas y optar por los integrales o de granos
• Bebidas con alcohol (máxime una copa de vino tinto al día)
• Refrescos azucarados
• Carnes rojas (no abusar). Un deportista debe comerla pero no es necesario incluirla a diario en la dieta. Con un día a la semana puede bastar, excepto en casos de anemia en los que conviene aumentar su consumo junto con el de pescado y moluscos.
• Alimentos procesados como embutidos, ahumados…
• Barbacoas y carnes chamuscadas
• Y, por supuesto, no fumar.

Ejemplos de menús antioxidantes

Ejemplo 1:

1er Plato: Ensalada de espinacas crudas con granada y unos gajos de mandarina y un puñadito de piñones. Aliñada con aceite de oliva virgen extra

2º Plato: Salmón a la plancha con salsa al curry y pasta integral

Postre: Yogur con frutas del bosque

Ejemplo 2:

1er Plato: Crema de calabaza o zanahoria (preparada con cebolla o puerro y manzana) sazonada con perejil

2º Plato: Pan multicereal con tomate, 2 sardinas de lata y una tortilla de berenjena

Postre: Ensalada de fruta fresca (granada, mandarina, pera)

Ejemplo 3:

Plato único: Espaguetis integrales con calabacín, ajo, tomate, albahaca y atún

Postre: uvas con queso fresco

- Si queréis ampliar este contenido, aquí tenéis mi intervención en el espacio “Nutrició i salut” de La Xarxa Radio (en catalán):

La fórmula de la eterna juventud no está en una pastilla

Ser joven, mantenerse joven, parecer joven… Desde Cleopatra a Michael Jackson, pasando por el Dorian Gray de Oscar Wilde, el ser humano sigue en una permanente búsqueda de la eterna juventud. En éste siglo XXI se ha llegado al extremo de que lo viejo, antiguo o arrugado ya no vale para nada. Únicamente se valora lo nuevo.

En este afán por mantenernos jóvenes y sanos –muy loable por cierto- se ha puesto de moda el consumo de sustancias antioxidantes. Sí, esas sustancias que inhiben o contrarrestan el efecto de los famosos radicales libres, los responsables de la oxidación de nuestras células o, lo que es lo mismo, los principales culpables de que nuestro cuerpo envejezca. Los antioxidantes también nos protegen contra diversos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

En el mercado podemos encontrar sustancias antioxidantes en todas sus posibles presentaciones, ya sean solos o combinados: cápsulas, pastillas, brebajes, perlas, copos, etc.  Y cada poco surgen nuevos productos con propiedades rejuvenecedoras.

Entre los antioxidantes más populares tenemos la Vitamina C (la decana de los antioxidantes popularizada por Linus Pauling), la E, la A, minerales como el zinc o el selenio, sustancias como los polifenoles, el ácido lipoico, el ácido oleico, el pycnogenol (bioflavonoide procedente de la corteza del pino)… La lista es casi interminable.

En la actualidad, el antioxidante más en boga y considerado el verdadero elixir de la eterna juventud es el resveratrol, un polifenol procedente de la uva y vino tinto, además de otros frutos y legumbres. Sin embargo, las antocianinas, unos pigmentos extraídos de los frutos de color rojo y morado, como los arándanos o las moras, están pisándole los talones. La lista crece sin parar.

Existen numerosos estudios que certifican el poder antioxidante de todas estas sustancias y su valor terapéutico. Pero es tan larga la oferta que el consumidor anda perdido sobre cuál es el producto que mejor le conviene tomar.

Debemos saber que si se sigue una dieta equilibrada y variada –rica en frutas y verduras- su consumo no es necesario. La necesidades de antioxidantes aumentan cuando se incrementa el proceso oxidativo al que estamos sometidos, como es el caso de los fumadores, personas mayores, deportistas de élite, ciertas actividades profesionales que requieren estar mucho tiempo al aire libre, bajo el sol, etc.

Aunque existen pocos casos de intoxicación por el uso de antioxidantes, hay que tener presente que las vitaminas en exceso, sobre todo las liposolubles (A, D, E y K), pueden producir efectos adversos. Tampoco está exenta de riesgos la vitamina C si se toma en demasía y sin ton ni son.

Además, las evidencias científicas acerca del beneficio a largo plazo del uso de suplementos antioxidantes no son determinantes y a menudo incluso contradictorias.

Algunos estudios realizados entre deportistas concluyen que el uso indiscriminado de vitaminas no sólo puede empeorar la marca deportiva a corto plazo sino que a largo plazo puede acortar la vida. La inhibición de la producción de radicales libres por parte de los antioxidantes impiden que el organismo se adapte a la mejora de la resistencia aeróbica, estimulando la producción de mitocondrias, y eso conlleva un empeoramiento de la marca en esfuerzos prolongados. También se sabe que el exceso de suplementos puede disminuir la respuesta del sistema inmunológico.

Dieta Arco Iris

Conclusión: lo mejor y más recomendable –y también mucho más barato- es que estas sustancias lleguen a nuestro organismo vía alimenticia y que nuestra dieta incorpore diariamente alimentos ricos en antioxidantes, especialmente frutas y verduras.

Para conseguir un gran aporte de sustancias antioxidantes se aconseja seguir una Dieta Arco Iris que incorpore diariamente alimentos que, sí es posible, tengan toda la variedad de colores.

Los alimentos con colores más llamativos como el rojo, morado o naranja son los que contienen mayor concentración y número de sustancias antioxidantes. El siguiente cuadro muestra el arco iris de los alimentos con mayor número de antioxidantes.

-   Blanco: coliflor, cebollas, ajos, puerro

-   Verde: espinacas, lechuga, uvas, acelgas, brócoli, col, perejil

-   Azul /morado : arándanos azules, berenjena, uvas negras, moras, remolacha

-   Naranja: zanahoria, naranja, melocotón, orejones,

-   Rojo: Tomate, pimiento rojo, sandía, fresones, granada

BIBLIOGRAFIA:

Javier Ibáñez Santos, Iciar Astiasarán Anchía. Alimentación y Deporte. Ediciones Universidad de Navarra (EUNSA). Primera Edición Mayo 2010.

Louise Bourke y Ron Maugham. Comisión Médica y Antidopaje de la IAAF. Nutrición en el Atletismo. Guía Práctica de la Alimentación y la Hidratación para la Salud y Buen rendimiento en el Atletismo. IAAF. Abril 2007