¡Colorea tu dieta! No dejes que el ejercicio te oxide

Cada día que pasa nos oxidamos un poquito más. Es el proceso natural de la vida. Es una paradoja, pero es así: el mismo oxígeno que respiramos, el que nos mantiene vivos, es también el responsable que vayamos envejeciendo y deteriorando poco a poco.

Y todo es por culpa de los llamados radicales libres, unas sustancias muy inestables que se forman en el organismo durante la respiración y que atacan constantemente nuestras células y también su ADN. Entre un 4 y 5% del oxigeno que consumimos forma radicales libres.

Cuando los radicales libres se acumulan en exceso se crea lo que se denomina estrés oxidativo, una situación que implica un mayor riesgo de desencadenar enfermedades, dolencias y problemas de diferente índole (envejecimiento precoz, manchas en la piel, pérdida de visión, infecciones, inflamaciones…).

Las sustancias antioxidantes son la mejor arma para contrarrestar el proceso oxidativo ya que permiten desactivar e incluso revertir el daño producido por los radicales libres. He ahí la importancia de lograr abastecernos de ellas.

Debido a la utilización de una mayor cantidad de oxígeno a causa del ejercicio, los deportistas generan una mayor cantidad de radicales libres y por tanto están sujetos a sufrir una mayor oxidación.

Durante el esfuerzo, y con el fin de satisfacer las demandas de energía, el consumo de oxigeno puede aumentar entre 10 a 15 veces su valor en estado de reposo. Ello provoca un gran aumento de componentes oxidantes, cuyos daños contribuyen a la fatiga muscular, a cursar inflamaciones, alterar sistema inmunológico e inhibición de los mecanismos de recuperación y adaptación.

Afortunadamente, el organismo tiene sus propios mecanismos de autoprotección frente a estos agresores y genera/posee sus propias moléculas antioxidantes (antioxidantes endógenos), tal es el caso del glutatión, coenzima Q, enzimas como la superóxidodismutasa, catalasa, etc…

Además, las personas que hacen ejercicio de forma continuada tienen todavía más acentuada esta capacidad autoprotectora debido a un proceso de adaptación fisiológico, algo que no ocurre con los deportistas ocasionales de fin de semana, quienes deben tener presente que son más vulnerables a los ataques de los radicales libres generados durante una actividad física.

Sin embargo, la capacidad de contrarrestar la oxidación nunca es suficiente y menos cuando se incrementa en exceso la formación de radicales libres por causas de diferente índole: actividad muy extenuante o intensa, frío, irradiación solar, contaminación, cansancio acumulado, pocas horas de sueño…  En estas circunstancias, el daño oxidativo crece y en consecuencia el riesgo de sufrir contratiempos de toda índole: inflamaciones, infecciones, lesiones, resfriados…

Por tanto, es totalmente recomendable que el deportista complemente su capacidad protectora abasteciéndose a diario con antioxidantes de origen exógeno y no existe mejor forma de hacerlo que siguiendo una dieta rica en alimentos antioxidantes.

DIETA ANTIOXIDANTE

Una dieta antioxidante, que a la vez se convertirá en antiinflamatoria, debe ser ante todo equilibrada y con un alto predominio de frutas y verduras, que son los alimentos con mayor contenido de componentes anticorrosivos, aunque éstos también se encuentran en aceites, semillas y alimentos de origen animal como los ácidos grasos omega 3, la vitamina A, el selenio y el zinc.

Hay miles de moléculas antioxidantes.

Cada vegetal, cada fruta tiene las suyas propias y cada una de ellas nos protege de una forma diferente. Por tanto cuantas más dispongamos, mejor salvaguardamos nuestro organismo y nuestra salud.

Algunos antioxidantes de procedencia vegetales

Vitamina C: Mandarinas, naranjas, fresas, kiwi

Vitamina E: Aceites vegetales, frutos secos, aguacate

Caroteno (precursor vitamina A): Zanahoria, calabaza, melocotón, papaya, espinacas, pimentón

Licopeno: Tomate fresco, salsa de tomate, Ketchup, sandía, pomelo rosado

Quercetina (polifenol): Cebolla, brócoli, cebollino

Alicina: Ajo

Luteína y zeaxantina: Brócoli, coles de Bruselas, judías verdes

Antocianinas (polifenol): Arándanos azules, moras, manzana roja, uvas rojas y moradas

Catequinas (polifenol): Té verde, cacao

Elagitaninos (polifenol): Granada

Resveratrol (polifenol): Uva, vino tinto, nueces, mosto

Isoflavonas (polifenol): Soja y derivados, leguminosas

Naringenina (polifenol): Cítricos

Luteolina (polifenol): Apio, tomillo, pimiento verde

Hidroxitirosol (Polifenol): Aceite de oliva virgen extra (AVOE)

Selenio: Frutos secos, pipas, cereales integrales

Zinc: Germen de trigo, legumbres

Queda claro que la forma de garantizar la mayor variedad posibles de estas sustancias es a través de una dieta que contenga un amplio surtido de alimentos vegetales; siguiendo esta premisa no hay ninguna necesidad de recurrir a suplementos dietéticos que se comercializan para tal fin y cuyo beneficio a largo plazo no cuenta con evidencias científicas determinantes.

Algunos estudios realizados entre deportistas concluyen que el uso indiscriminado de vitaminas y suplementos antioxidantes pueden resultar perjudiciales.

PLATOS MULTICOLOR

Las frutas, verduras y hortalizas con colores más llamativos como el rojo, morado, naranja o verde oscuro son los que contienen mayor concentración y número de sustancias antioxidantes.

Lo ideal sería comer a diario alimentos con cada uno de los colores del abanico del Arco Iris y eso podemos conseguirlo preparando platos multicolor.

Aquí tenéis unos cuantos ejemplos de vegetales ricos en principios antioxidantes, clasificados según su color y que conviene tener en cuenta a la hora de hacer la compra:

Verde: Brócoli, coles de todo tipo, espinacas, acelgas, guisantes, perejil y verduras de hoja verde de todo tipo

Azul/morado: Arándanos azules, moras, uvas rojas y moradas, berenjena, remolacha

Naranja/ amarillo: Zanahoria, calabaza, naranja, mandarina, melocotón, albaricoque (fresco y seco), papaya, limón, piña, mango, plátano

Rojo: Tomate, pimiento, sandía, frambuesa, fresa, granada, grosella, arándanos rojos

Blanco: Coliflor, cebolla, ajo, puerro, nabo,

Pero además, en una dieta antioxidante y antiinflamatoria no puede faltar:

Aceite de oliva virgen extra (hidroxitirosol y vitaminas E y A, entre otros) que debe ser la grasa principal en la dieta de un deportista. 

Alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3 (DHA y 
EPA) que ayudan en la prevención de enfermedades degenerativas y cardiovasculares. La principal fuente alimentaria de Omega 3 es el pescado azul (salmón, sardinas, caballa, atún…) que también es una buena fuente de Zn, un mineral también antioxidante.

Té verde y blanco (catequinas).

Un poco de chocolate negro (epicatequinas, procianidinas).

Cúrcuma o Azafrán de la India (curcuminoides) que es el componente principal del curry.

Para rematar la faena conviene además reducir el consumo de todos aquellos alimentos y hábitos que contribuyan a causar oxidación e inflamación.

• Dulces en general y alimentos elaborados con harinas refinadas y optar por los integrales o de granos
• Bebidas con alcohol (máxime una copa de vino tinto al día)
• Refrescos azucarados
• Carnes rojas (no abusar). Un deportista debe comerla pero no es necesario incluirla a diario en la dieta. Con un día a la semana puede bastar, excepto en casos de anemia en los que conviene aumentar su consumo junto con el de pescado y moluscos.
• Alimentos procesados como embutidos, ahumados…
• Barbacoas y carnes chamuscadas
• Y, por supuesto, no fumar.

Ejemplos de menús antioxidantes

Ejemplo 1:

1er Plato: Ensalada de espinacas crudas con granada y unos gajos de mandarina y un puñadito de piñones. Aliñada con aceite de oliva virgen extra

2º Plato: Salmón a la plancha con salsa al curry y pasta integral

Postre: Yogur con frutas del bosque

Ejemplo 2:

1er Plato: Crema de calabaza o zanahoria (preparada con cebolla o puerro y manzana) sazonada con perejil

2º Plato: Pan multicereal con tomate, 2 sardinas de lata y una tortilla de berenjena

Postre: Ensalada de fruta fresca (granada, mandarina, pera)

Ejemplo 3:

Plato único: Espaguetis integrales con calabacín, ajo, tomate, albahaca y atún

Postre: uvas con queso fresco

- Si queréis ampliar este contenido, aquí tenéis mi intervención en el espacio “Nutrició i salut” de La Xarxa Radio (en catalán):

¿Qué hay que comer ANTES de hacer ejercicio?

Esta es una de las preguntas que más se plantean las personas que hacen ejercicio, inclusive los deportistas. La inmensa mayoría tiene dudas de qué y cómo comer antes de ponerse a hacer ejercicio. Sobre todo ello hablé el pasado sábado en La Xarxa Radio. Durante mi intervención, sobre la que ofrezco un amplio resumen en este post, expliqué qué desayuna el campeón y subcampeón olímpico, Saúl Craviotto, antes de ponerse a entrenar con su piragua. Lo podéis escuchar en el podcast (en catalán) 

Vamos a empezar con el "qué y cómo deben comer" por los más madrugadores. Entre ellos se encuentran muchos ‘runners’, pero también los hay que se levantan pronto para salir en bici, ir a nadar, al gimnasio o jugar al fútbol.

El primer dilema que surge es: desayunar o no desayunar. Ambas cosas pueden ir bien, siempre y cuando actuemos convenientemente.

Un buen desayuno

Si pretendemos hacer un desayuno completo, lo conveniente es hacerlo un par de horas antes o como muy tarde una hora y media antes de empezar a hacer ejercicio para prevenir un corte de digestión y también para aprovechar la energía que pueden aportarnos los alimentos ingeridos.

Siempre hay algún insensato que es capaz de comerse una fabada y ponerse a correr. Hay gente que lo hace, pero sin duda alguna no es lo más recomendable y puede acarrear riesgos.

¿Cuál es el mejor desayuno? Antes de afrontar una sesión de ejercicio lo aconsejable es que el desayuno incluya un alimento rico en carbohidratos de asimilación media o lenta (pan, mejor el integral, cereales integrales, copos de avena, muesli, galletas integrales…); un láctico o un derivado de la soja y una o dos piezas de fruta o un zumo sin azucarar. También se puede incorporar algún alimento proteico como puede ser jamón York o ibérico, pavo, atún, huevos... Y por supuesto, café, té o cualquier infusión.

El desayuno debe ser más o menos copioso en función de las características de cada persona y del desgaste físico al que está sometido. También puede variar según el tipo de entrenamiento que se vaya a realizar. Si se trata de un trabajo de musculación, el desayuno debería incluir un alimento rico en proteínas. Y si se trata de una sesión cardiovascular o de larga duración (correr, ir en bici, patinar, spinning, partido de fútbol…), no pueden faltar los carbohidratos de media y lenta asimilación, pudiendo prescindir de los alimentos proteicos.

No conviene comer productos ricos en azúcares de absorción rápida, tipo donuts, madalenas, bollos,… ni utilizar mucho azúcar para endulzar (mejor miel), ya que aportan una energía demasiado rápida que no resulta beneficiosa para el esfuerzo, especialmente si es de larga duración.

Ejercicio en ayunas

El hecho de tener que desayunar 1,5 o 2 horas antes puede ser una verdadera faena para aquellas personas que se levantan a las 6 o 7 de la mañana para hacer ejercicio y, en estos casos, es preferible dormir y aprovechar al máximo las horas de descanso.

¿Y en estos casos, no se desayuna? Es una opción. Otra manera de no restar horas de sueño es realizar un pequeño tentempié o mini-desayuno.

Si se opta por hacer ejercicio en ayunas y se trata de hacer una actividad de larga duración, es importante haber consumido en la cena del día anterior carbohidratos de media y lenta asimilación (pan, pasta, legumbres, fruta…) junto con el alimento proteico correspondiente (pescado, carne magra, huevos…).

Sin embargo, si se hace ejercicio en ayunas lo recomendable es no realizar sesiones excesivamente exigentes. Deben ser suaves y si se trata de correr, ir en bici o nadar conviene elegir ritmos suaves o moderados. Esta precaución debe tomarse al pie de la letra las primeras veces que se experimenta. En estos casos, es un buen recurso llevar encima un brick de zumo, un par de mandarinas o unas galletas por si acaso sobreviniera un mareo o desfallecimiento.

El ejercicio en ayunas es beneficioso para aquellas personas que quieren adelgazar o bajar su porcentaje de grasa corporal. Al estar bajos los niveles de glucosa e insulina a causa del ayuno nocturno, se utiliza más energía procedente de las grasas. Es decir, se tiende a quemar más grasas que si hemos desayunado antes.

Un mini-desayuno

Otra manera de aprovechar las horas de sueño es hacer un pequeño desayuno que permita hacer el ejercicio sin riesgos ni necesidad de esperar las 2 horas de rigor.

En estos casos, lo primero que hay que hacer al levantarse es comer un poco. Y luego ya vestirse para ponerse en marcha. ¿Y qué comemos para que no nos siente mal? Por ejemplo: una manzana con un café, un zumo que puede acompañarse de una tostada de pan integral; una barrita; un yogur con un par de cucharadas de copos de avena, un batido hecho a base de leche de soja, plátano y cereales...

También es aconsejable prescindir de los alimentos muy azucarados.

A media mañana o al mediodía

Si el ejercicio se realiza a media mañana, lo conveniente es realizar el desayuno habitual como mínimo dos horas antes. Y si se hace a mediodía u hora de comer, conviene comer a media mañana un tentempié: una fruta, una barrita, un zumo… y comer finalizado el ejercicio.

Por la tarde o ya de noche

Cuando se hace ejercicio a media tarde, la comida debe ser baja en grasas y de fácil digestión. Si va a realizarse una actividad de larga duración, es aconsejable comer un plato que contenga carbohidratos de media y lenta asimilación, como por ejemplo un plato de pasta o legumbre y fruta.  Un alimento rico en proteína debe estar presente entre los que van al gimnasio a muscular o deben realizar una sesión de ejercicio de fuerza/potencia.

Los que se ejercitan al atardecer (8-9 noche) deben merendar un par de horas antes. Y para los que están obligados a entrenarse a partir de las 10 de la noche, la mejor opción es realizar una merienda cena y tras el ejercicio realizar un ligero tentempié y así poder acostarse cuanto antes.

Soy menopáusica y ¿qué?

Sí, soy menopáusica ¿y qué? ¿Qué pasa? Sólo ocurre que ya no tengo la regla y no puedo tener más hijos, pero pasar no pasa nada más. Mi vida, como diría Julio Iglesias, sigue igual y yo añadiría que incluso mejor.

Adiós a las compresas, los tampax, la píldora y la marcha atrás… y hola a la liberación sexual. Los hijos ya son mayores, hacen su vida -como debe ser- lo que significa menos ataduras y más tiempo para una misma.

Con eso no pretendo afirmar que con la llegada de la menopausia todo sean ventajas, ni mucho menos. Si hemos llegado hasta esta etapa es porque ya tenemos unos años y los signos/consecuencias del envejecimiento cada vez son más patentes. Pero no olvidemos que ellos también envejecen. Exactamente igual o peor que nosotras las mujeres (preguntad a las viudas) y mientras podamos cumplir años con salud no es de recibo quejarse.

Vivimos en una sociedad que todavía afronta la menopausia como un tema tabú. A nosotras mismas nos cuesta afirmar abiertamente que somos menopáusicas. Existe cierto temor a ser consideradas inútiles, poco atractivas e invisibles para el sexo masculino. No en vano, el término “menopáusica” se usa constantemente de forma despectiva, pero lo cierto es que seguimos siendo mujeres en todos los sentidos y totalmente aptas para cualquier actividad de la vida.

Y antes de entrar en la materia de la que quiero hablar, dejo una lista de menopáusicas ilustres, o mejor dicho postmenopausicas, que causan admiración: Madonna, Kim Basinger, Sharon Stone, Michelle Pfeiffer, Merlene Ottey, o las más cercanas Julia Otero, Isabel Pantoja, María Escario, Olga Viza, Ana Rosa Quintana, Luz Casal y un larguísimo etcétera. Todas ellas son menopáusicas y ¿qué?

Riesgos y cómo evitarlos

Como he dicho, no hay que negar que la llegada de la menopausia vaya unida a ciertas contrariedades.

Los ovarios de la mujer dejan de producir óvulos, lo que implica una bajada de estrógenos. Este cambio hormonal desencadena una serie de síntomas, algunos de los cuales resultan verdaderamente incómodos.

Los sofocos por ejemplo -que padecen 7 de cada 10 mujeres postmenopáusicas- te dejan, de repente, acaloradísima y sudorosa sin poder hacer nada para evitarlo. Sin embargo, no son graves.

Por el contrario, sí revierte gravedad la mayor predisposición a padecer un accidente cardiovascular y/o cerebrovascular y también la mayor facilidad a perder masa ósea, lo que incrementa notablemente el riesgo de sufrir osteoporosis. Es decir, que los huesos se vuelvan más frágiles, incrementándose las posibilidades de fractura de algún hueso. Se estima que las mujeres tienen 3 veces más fracturas que los hombres.

El principal motivo de este post es concienciar a todas las mujeres mayores de 40 años que, pese a cumplir años, deben procurar velar por su salud porque lo importante no es cumplir años sino en qué estado de salud se cumplen.

Es de sobra conocido y contrastado científicamente que la práctica del ejercicio físico contribuye notablemente a mitigar dichos riesgos.

 

He ahí la importancia de realizar ejercicio diariamente y, si no es todos los días, debería procurar realizarse un mínimo de 4 veces a la semana.

Fortalecer cuerpo y corazón

El ejercicio a realizar debe ser de 2 tipos: de fortalecimiento general y cardiovascular.

Los ejercicios de fortalecimiento muscular y articular son los que permiten mantener una buena densidad ósea.

Como embajadora del Método Densia para fomentar la práctica de ejercicio físico con el fin de prevenir la osteoporosis, os puedo ofrecer una serie de videos en los que enseño a realizar unos ejercicios, especialmente diseñados para mantener la densidad ósea y apta para mujeres en edad madura.

Estos ejercicios deben complementarse con un trabajo de tipo cardiovascular que contribuye a mejorar la salud de las arterias y, con ello, a prevenir accidentes coronarios.

Si no se ha practicado nunca deporte, mi consejo es evitar correr y optar por actividades de menor impacto para las articulaciones, como son andar a ritmo ligero, bicicleta estática o elíptica, spinning en el gimnasio…

Lo ideal es hacerlo al aire libre para beneficiarse de los rayos solares que permiten la formación de Vitamina D, necesaria para la fijación del calcio en los huesos.

La dieta, un factor clave

Los beneficios del ejercicio se verán incrementados si, además, se sigue una dieta rica en calcio y, al mismo tiempo, baja en grasas saturadas y azúcares refinados.

Cada ágape debe incluir verduras y hortalizas y es recomendable comerlas crudas una vez al día, por ejemplo: a modo de ensalada o crudités. Conviene también comer fruta, pero en su justa medida debido a su alto contenido en azúcares. Dos piezas al día es lo recomendable y siempre es mejor tomar la fruta entera que en zumo.

Para lograr un buen aporte de calcio hay que consumir: lácteos (preferiblemente desnatados), frutos secos (almendras, avellanas), berros, algas, sésamo, frutas (cítricos) y legumbres (soja). El pescado pequeño ingerido entero -con espina- también supone una buena fuente de calcio. Si existe una intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche, el mejor sustituto son los derivados de la soja.

Si hacemos todo esto, a buen seguro sobrellevaremos mucho mejor la menopausia. 

Al método Pilates le falta trabajo cardiovascular

Desde hace varios años existe la creencia generalizada de que el método Pilates es la panacea, la solución definitiva para lograr un 'cuerpo diez' y ponerse en plena forma. 

Todo ello se ha conseguido gracias a una extraordinaria campaña de publicidad y marketing en la que han participado las principales "celebrities" (modelos, actrices, actores, cantantes...)


Se nos ha "vendido" que todos están así de guapos y en forma gracias a que el Pilates les adelgaza, tonifica, les pone cachas y encima les cura todos los males (hasta los de la mente).

Pero lamentablemente, las cosas no son exactamente así.

No nos llevemos a engaño. Ni Madonna ni Brad Pitt han logrado un cuerpo escultural gracias al famoso método Pilates.

Si Madonna tiene un cuerpo tonificado, musculado y libre de adiposidades es gracias a su sesiones intensas y diarias de footing, trabajo cardiovascular, musculación con pesas y la utilización de todo tipo de aparatos y utensilios.


Todo ello complementado con una rigurosa dieta baja en calorías, sin apenas grasas ni azúcares refinados. Es muy posible que la cantante incorpore ejercicios de Pilates en sus entrenamientos, pero la cantante ya era pura fibra mucho antes de que este método saltara a la palestra.


Muy recomendable

Con ello no quiero decir que el método Pilates no sea beneficioso. Todo lo contrario. El Pilates es sumamente recomendable. Lo considero sobre todo muy apto para personas no acostumbradas al esfuerzo físico y poco habituadas a hacer ejercicio. Y lo mejor que tiene es que es accesible a personas de edad avanzada.

La ejecución de sus ejercicios (controlando lo que se llama el centro; abdomen, glúteos y espalda baja) permite educar la postura corporal, aliviar dolores de espalda, fortalecer y tonificar la musculatura, mejorar la elasticidad, flexibilidad, movilidad articular y prevenir lesiones.


Sin embargo, desde mi punto de vista el método Pilates resulta util para ser utilizado como complemento a un plan de entrenamiento global que incluya otros muchos métodos de trabajo, tipos de ejercicios y formas de ejecución. Para lograr un buen estado de forma física, lo ideal es combinar diferentes métodos y con ejercicios de todo tipo. Y no limitarse a uno solo.

No sirve para quemar grasas ni para el corazón

El Pilates por si sólo se queda cojo y conviene complementarlo por lo menos con un trabajo físico de tipo cardiovascular.

Practicando Pilates apenas se incrementa la frecuencia de ritmo cardiaca y, por tanto, el gasto calórico es bajo.

En consecuencia, no es eficaz para quemar grasa ni adelgazar. Apenas repercute en el sistema cardiovascular y no mejora la resistencia cardiovascular ni es beneficioso para personas que necesitan perder peso, bajar su colesterol, controlar su hipertensión o mejorar su capacidad pulmonar.

Para incrementar el gasto calórico mediante el ejercicio, es necesario acelerar la frecuencia del ritmo cardiaco hasta por lo menos las 120 o 130 pulsaciones por minuto


Ello se consigue realizando un trabajo de tipo aeróbico o cardiovascular: andar a ritmo ligero, bicicleta estática, spinning, steps, footing a ritmo suave, correr, nadar, sesiones de aeróbic en el gimnasio, etc. Siempre debe realizarse sin deuda de oxigeno, sin que falte el resuello, ya que sólo así se produce una combustión de las grasas. Para que la combustión sea efectiva y se obtengan beneficios cardiovasculares la duración del ejercicio no debería ser inferior a los 30 minutos.

Pilates Cardio

Consientes del pie que cojea, algunos centros de Pilates están introduciendo en sus clases ejercicios de mayor intensidad que ayudan a incrementar el gasto calórico.