Dieta para Muscular (y III). Elegir el mejor momento para comer

En los dos capítulos anteriores quedó patente que para desarrollar fuerza o masa muscular no es necesario ingerir un exceso de alimentos proteicos y, salvo algunas excepciones, no resulta imprescindible recurrir a suplementos.

La cantidad de proteína que se necesita para muscular puede obtenerse a través de una Dieta para Muscular equilibrada con sus correspondientes carbohidratos y lípidos y en la que se incrementa ligeramente la ingesta de alimentos proteicos de alta calidad biológica.

Aclarado este aspecto, para lograr un buen aprovechamiento de estos nutrientes y una correcta adaptación al entrenamiento de fuerza/musculación adquiere una gran importancia elegir el mejor momento para consumirlos.

Tentempié reparador

 De las cinco 5 o 6 ingestas diarias que debería realizar una persona que está entrenando para ganar masa magra, la que adquiere mayor importancia en una Dieta para Muscular es la que se realiza después de entrenar. La que me gusta denominar TENTEMPIÉ REPARADOR.

Tras una sesión de entrenamiento de fuerza/musculación se sabe que, a consecuencia del esfuerzo, el catabolismo proteico muscular está aumentado respecto a la síntesis proteica. Es decir, en el músculo se destruyen más proteínas de las que se fabrican. Justamente lo contrario de lo que busca una persona que quiere ganar masa muscular.

 Pero, según constatan varios estudios, parece ser que este desequilibrio se puede revertir y lograr estimular la síntesis proteica a base de ingerir pequeñas dosis de aminoácidos esenciales, combinados con carbohidratos, justo después del ejercicio. Algunos estudios también encuentran este beneficio si dicha combinación se ingiere antes o durante el entrenamiento.

La toma del tentempié impide la destrucción proteica y mejora su síntesis durante el periodo de recuperación lo que permite afrontar en mejores condiciones sesiones de entrenamiento posteriores.

Las necesidades requeridas para tal fin pueden obtenerse con un tentempié que incluya, por un lado, alimentos con proteínas de alta calidad biológica (leche, yogur, pechuga de pavo, jamón, atún, huevo,…) junto con alimentos ricos en azúcares de alta y baja carga glucémica (pan, plátano, cereales, uvas pasas, orejones, fruta,…).

Para un deportista de 80 Kg de peso bastan 20 gramos de proteína de alta calidad combinados con carbohidratos para conseguir tal beneficio.

Se recomienda tomar el Tentempié Reparador inmediatamente después del entrenamiento y preferiblemente no dejar pasar más de 15 a 20 minutos.

  

Suplementos - Ayudas Ergogénicas

Tal como he comentado en el anterior capítulo, la suplementación alimenticia con preparados comerciales a base de proteínas y carbohidratos tiene sentido cuando el deportista está sujeto a una dieta restrictiva por mantenerse en un determinado peso o bien porque necesita adelgazar. En ambos casos, los nutrientes ingeridos en su dieta pueden resultar insuficientes y la suplementación tiene razón de ser.

Asimismo puede contemplarse en casos de deportistas de élite sometidos a una dinámica de entrenamientos muy exigente; ante la preparación de una competición o cuando hay que afrontar una prueba de ultrafondo.

Al margen de los famosos batidos, existe un sinfín de productos que se comercializan con el reclamo de que ayudan a ganar masa muscular. Sin embargo, la inmensa mayoría no están avalados científicamente y su ingesta resulta totalmente inútil.

Entre las ayudas ergogénicas (*) que pueden ayudar a ganar masa muscular y cuya eficacia está contrastada científicamente figuran la Creatina (Monohidrato de creatina), los aminoácidos ramificados y la glutamina. No obstante, son unos productos que no pueden tomarse sin son ni ton y que deben ser convenientemente pautados por un especialista en nutrición deportiva.

Pero este un tema muy amplio que abordaré en otra ocasión.

(*) Ayudas ergogénicas: productos o sustancias que ayudan a mejorar el rendimiento deportivo, pero no están incluidas en las listas de sustancias prohibidas por los organismos internacionales de control del dopaje en deportistas y, en consecuencia, no son perjudicales para la salud.

Dieta para Muscular I: El entrenamiento es la clave

Dieta para Muscular II: Proteínas sí, pero no tantas

Mi Dieta del Día Después de Nochevieja

En entradas anteriores publiqué de forma genérica cómo debería ser una Dieta del Día Después. Es decir, la que debemos seguir después de una gran comilona con el fin de contrarrestar el exceso de calorías ingeridas en el festín.

Los menús de la Dieta del Día Después se deben carecterizar siempre por ser frugales, bajos en grasas, de fácil digestión, elaborados de forma sencilla y lo más importante: tienen que ser bajos en calorías.

Sin embargo, eso no significa que no puedan ser variados y apetitosos.

En este post enseño en qué consistió mi Dieta del Día Después de la cena de Nochevieja, en la que no me privé de nada y en la que, por supuesto, superé con creces mi ingesta habitual de calorías. Como me cuido y quiero mantener mi peso, al día siguiente debía contrarrestarlo.

El primer día del año me levanté a las 12 del mediodía y desde ese instante publiqué en Twitter todo lo que comí a lo largo del día. Como sobraron restos de la cena, los aproveché para elaborar mis menús.

Mi Dieta del Día Después

1 de enero de 2012

12 h. Al levantarme: 1 vaso de agua a temperatura ambiente

12.15 h. Desayuno: Té verde con papaya

 

15.30 h. Comida: Un bol de Vichyssoise con pera y gorgonzola y con top de avellanas caramelizadas.

 

Es una receta que copié del blog de El Comidista. Es realmente rica y sabrosa, aunque para hacerla más saludable yo la preparé introduciendo unas pequeñas variaciones. Con el fin de rebajar su contenido en grasas saturadas y hacerla apta para personas que padecen colesterol que cenaron en casa, utilicé aceite de oliva en lugar de mantequilla y Soya Cuisine en lugar nata líquida.

18.30 h. Merienda: Un zumo de naranja (2 unidades) recién hecho con picos de pan (20 gr.) y un higo seco.

21.30 h. Cena: Ensalada con salmón y atún crudos (tipo sashimi), uvas (12 unidades) y piñones (10 gr.). Un yogur desnatado. Pan integral: 20 gr.

 

La única bebida que tomé fue agua y antes de acostarme me tomé una infusión de rooibos que endulcé con sacarina.

Dieta para Muscular II. Proteínas sí, pero no tantas

Existe la creencia popular que para ganar masa muscular hay que comer mucha proteína y suplementar la dieta con batidos proteicos, polvos proteínicos, barritas hiperproteínadas, etc… Y eso no es exactamente así.

Es cierto que las necesidades proteicas de una persona que desea ganar masa muscular y se está entrenando para tal fin están aumentadas respecto a una persona sedentaría o a un deportista que no realiza un deporte en el que prevalece la fuerza, pero eso no significa necesariamente que deba suplementar su dieta con preparados comerciales proteínicos.

La suplementación con preparados comerciales tiene sentido cuando el deportista debe estar sujeto a una dieta restrictiva por mantenerse en un determinado peso o porque necesita adelgazar.

Y también puede contemplarse en casos excepcionales, como por ejemplo, ante la preparación de una competición, durante entrenamientos de mucha carga o cuando hay que afrontar una prueba de ultrafondo.

Tal como apuntaba en el primer capítulo, la masa muscular se desarrolla por el ejercicio y no por el incremento de las proteínas ingeridas

En una declaración de consenso reciente, el Comité Olímpico Internacional y expertos en nutrición deportiva consideran que no hay razones para recomendar ingestas superiores a los 2 gramos por kilo peso de corporal al día. Dicha dosis se considera el límite para una biosíntesis eficaz de proteína muscular.

Argumentan que la ingesta óptima para lograr el máximo desarrollo muscular se sitúa entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína x Kg peso/dia, cantidad que un deportista puede ingerir sin problemas a través de una Dieta para Muscular equilibrada en la que se incrementa la ingesta de alimentos proteicos. Es decir, no hay necesidad de gastarse dinero en suplementos.

CONSUMO DIARIO DE PROTEÍNAS

NO DEPORTISTAS

0,8 gr x Kg peso corporal

DEPORTISTAS

1 gr x Kg peso corporal a un máximo de 1,2 a 1,7 gr x Kg peso corporal

Para un deportista que pesa 75 Kg, una ingesta de 1,2 a 1,7 gr x Kg de peso/día supone que debe comer al día de 90 a 127 gramos de proteína.

Para un deportista que pesa 80 Kg, una ingesta de 1,2 a 1,7 gr x Kg de peso/día supone que debe comer al día de 96 a 136 gramos de proteína.

CÓMO COMER 136 gr DE PROTEÍNA EN UN DÍA

Desayuno: Vaso de leche/soja (200 ml), pan integral (50 gr) con jamón de pavo o york (50 gr.), aceite de oliva. Fruta.

20,3 gr. de proteína

Tentempié: frutos secos (29 gr) con yogur bebido (200 ml).

10,5 gr. de proteína

Comida: Tomates con queso fresco (25 gr.) Filete ternera (150 gr.) con arroz cocido (una taza o 180 gr)  (Fruta. Pan integral 50 gr.

46,3 gr. de proteína

Merienda: Pan integral (80 gr.) con jamón ibérico (20 gr).

12,5 gr. de proteína

Cena: Puré de lentejas (1 bol). Tortilla (2 huevos) con atún (50 gr). Fruta. Pan integral (50 gr.).

39,6 gr. de proteína

Antes acostarse: un yogur (125 ml) o vaso de leche (125 ml) con copos de avena (30 gr).

8,1 gr. de proteína

TOTAL/DIA : 137,3 gr. de proteína

En los países desarrollados se consumen más proteínas de las que el organismo necesita para funcionar correctamente. Y la mayoría de deportistas ingieren con su alimentación suficientes proteínas para conciliar las necesidades más elevadas como las que requiere un especialista de una disciplina de fuerza o que quiere ganar masa muscular.

Comer proteínas en exceso, sin ton ni son, puede provocar una acumulación de sustancias tóxicas de desecho y otros efectos que pueden perjudicar el estado de forma del deportista, como aumento de la excreción urinaria de calcio -lo que implica riesgo de descalificación ósea y mayor riesgo de fracturas-, ingesta excesiva de sodio –riesgo de hipertensión- y aumento del riesgo de enfermedades renales…

Algunos deportistas llegan a tomar hasta 8 gr/Kg/día, lo cual supone una auténtica barbaridad y un atentado contra el organismo.

Dieta para Muscular I: El entrenamiento es la clave

Dieta para Muscular (y III). Elegir el mejor momento para comer

Dieta para Muscular I. El entrenamiento es la clave

Una dieta para muscular es, tras la de adelgazamiento, la más solicitada en mi web Dietas Online.

Pedir una dieta para muscular es como pedir una dieta para correr más. O sea que es casi como pedir un milagro.

Es fácil entender que, por muy bien que se coma, nadie podrá correr más si paralelamente no se realiza un entrenamiento específico para tal fin. Es más, incluso no comiendo correctamente se pueden mejorar las prestaciones atléticas a base de un buen entrenamiento.

Sin embargo, esta obviedad no está tan clara cuando el objetivo es ganar masa muscular.

Por este motivo hago esta serie de puntualizaciones

1. Para ganar masa muscular, tonificar y/o definir, lo verdaderamente esencial es realizar el entrenamiento adecuado de musculación y éste debe ser intenso, casi diario y muy constante. No basta con ir dos o tres días al gimnasio y levantar unas cuantas pesas. Hay que machacarse y seguir un plan de entrenamiento bien planificado y estructurado. Los resultados tampoco llegan en un pis pas. Deben pasar varias semanas, incluso meses para que la ganancia de masa muscular o la definición sea evidente.

Sin un entrenamiento específico ninguna dieta permite la ganancia de masa magra

2. Alimentarse bien supone una ayuda, pero aunque la ingesta energética y de nutrientes sea lo más ajustada posible, si el entrenamiento no es el adecuado no habrá resultados.

3. Si el entrenamiento es el adecuado, seguir entonces una serie de pautas dietéticas específicas o someterse a lo que podemos llamar una Dieta para Muscular sí puede ayudar a mejorar los resultados.

El seguimiento de una dieta adecuada ayudará a recuperarse mejor de los esfuerzos y, en consecuencia, afrontar con mejor capacidad los entrenamientos sucesivos. Por otro lado, un buen reparto de las ingestas, que contengan el aporte adecuado de ciertos nutrientes (abordaré en capítulos posteriores), contribuye a paliar el daño muscular y a potenciar la síntesis proteica. O sea, favorece la formación de nuevas fibras musculares y, por tanto, la ganancia de masa magra.

Sin embargo, dichos beneficios nunca tendrán un efecto milagroso. Todo ello considerando, claro está, que no se recurre al uso de esteroides anabolizantes, que éstos sí hacen milagros a costa también de poner en grave riesgo la salud.

4. Hay que tener en cuenta que la base genética o constitución de cada persona también es un factor muy determinante. Hay personas con una gran facilidad para ganar masa muscular y definir la musculatura. Éstas, por lo general, suelen tener de forma innata muy poca grasa corporal. Un ejemplo es el jugador de baloncesto Ibaka. Aunque sea un deportista de élite, el entrenamiento del congoleño no difiere mucho del resto de compañeros de equipo y, sin embargo, su definición muscular es espectacular. Por contra, hay personas a las que les cuesta mucho ganar masa magra y definir. Por ejemplo, a Roger Federer. Incluso las hay que apenas notan los resultados. Y las hay intermedias, que son las más numerosas.
    
   
   
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Ser mujer y deportista tiene sus riesgos

Ser mujer tiene su intríngulis, pero ser mujer y además deportista tiene su intríngulis multiplicado por dos.

Por sus características fisiológicas y hormonales, la mujer deportista tiene unas peculiaridades que deben tenerse muy en cuenta a la hora de afrontar una planificación deportiva, en especial cuando hablamos de atletas de alto nivel o sometidas a intensos entrenamientos.

La mujer deportista está sujeta a una serie de riesgos que no padecen los deportistas del sexo masculino y que entrenadores y médicos deben prevenir con el fin preservar su salud y garantizar su rendimiento deportivo.

En concreto quiero hablar de lo que se denomina la Tríada de la Mujer Deportista. Y en este caso no me refiero a la grave lesión de rodilla.

La Tríada de la Mujer Deportista es un síndrome que afecta a mujeres jóvenes, en edad fértil, quienes a consecuencia de su especialidad deportiva están sometidas a dietas restrictivas con el fin de mantenerse delgadas o por tener un bajo porcentaje de grasa corporal.

Se define como la “interrelación entre disponibilidad energética, función menstrual y densidad mineral ósea que puede llegar a manifestarse con síntomas clínicos tan serios como trastornos de la conducta alimentaria (anorexia y bulimia), amenorrea funcional hipotalámica y osteoporosis”(1)

Debe quedar muy claro que la causa desencadenante de toda la problemática radica en la ingesta insuficiente de energía o calorías. Es decir, comer poco y mal.

Cuando el aporte calórico (energético) resulta insuficiente para soportar una elevada carga de entrenamiento y cubrir todas las necesidades del organismo, se desencadena una serie de desequilibrios hormonales que conllevan graves riesgos para la salud y, además, pueden poner en jaque el rendimiento deportivo.

Al no tener suficiente energía, el organismo femenino se adapta y se protege descendiendo los niveles de estrógenos, lo que provoca desarreglos menstruales que van desde ciclos irregulares a sangrados muy abundantes o muy escasos hasta la pérdida de la regla (amenorrea). En consecuencia, también disminuye la densidad mineral ósea. Los huesos se vuelven más frágiles y aumenta el riesgo de fracturas, muy concretamente las llamadas fracturas por estrés. También es muy frecuente la aparición de anemia ferropénica que provoca cansancio y perjudica el rendimiento.

Durante la pubertad, una restricción calórica excesiva puede suponer un desarrollo tardío y un retraso en la bajada de la primera regla (menarquia). Esta situación se da con frecuencia entre las gimnastas.

Las deportistas que corren más riesgo de sufrir el síndrome de la Tríada son las especialistas de deportes de fondo (mediofondistas, fondistas, maratonianas, triatletas…) o cuando existe una exigencia estético/deportiva para estar delgada, tal es el caso de las gimnastas, especialistas natación sincronizada, etc.

Uno de los principales riesgos que existen y más alarmante es que la obsesión de las chicas por tener un bajo peso corporal pueda desembocar en un trastorno de comportamiento alimentario, dígase anorexia o bulimia.

Por todo ello, hay que cuidar mucho la dieta de la mujer deportista y estar muy alerta de su estado de salud y emocional. Ante el menor síntoma de cansancio, debilidad, astenia… o ante un desarreglo menstrual debe consultarse con el médico y revisar al detalle su alimentación.

Es imprescindible que las chicas deportistas sigan una dieta equilibrada y, a la vez, muy variada y que, sobre todo, sea rica en hierro y calcio, dos minerales cuyas necesidades están aumentadas en las mujeres y en especial al estar sometidas a un mayor desgaste físico.

Bibliografía

(1) Grandjean A.C. Diets of elite athletes. Has the discipline of sports nutrition made an impact?

(2) Alimentación y Deporte. Javier Ibáñez Santos. Iciar Astiasarán Anchía

(3) The Olympic Book of Sport Medecine. Part 8. Female Athletes. Menstrual Function. Pag 321

Que el restaurante no arruine tu dieta

Por cuestiones de trabajo o ritmo de vida, mucha gente se ve obligada a comer en restaurantes.

Sin embargo, ello no supone un impedimento para seguir una alimentación sana, cuidar la dieta y controlar la ingesta excesiva de calorías.  Es cierto que resulta más difícil que comiendo en casa, pero aplicando una serie de pautas es posible conseguirlo.

Incluso si se está siguiendo una dieta de adelgazamiento, el hecho de comer en un restaurante no es un motivo “sine qua non”, ni una excusa válida para dejar de seguirla.

Actualmente, la mayoría de establecimientos tienen cartas lo suficientemente variadas que permiten mantener las calorías y las grasas nocivas a raya, siempre y cuando se tenga voluntad para hacerlo.

Una excepción serían los establecimientos ‘fast-food’, en los cuales resulta verdaderamente complicado seguir un menú bajo en calorías y de grasas saturadas y trans.

Al llegar al restaurante, las primeras medidas a tomar para no excederse en el consumo de calorías son:

APERITIVO

Si se ofrece un aperitivo, lo correcto es rechazarlo y pedir agua -con o sin gas- para beber o un refresco Cero calorías (Coca cola Light o Zero, Pepsi Max, Gaseosa).

VINO
No se deben tomar bebidas alcohólicas, incluido vino y cerveza y, en caso de hacerlo, limitarse a tomar una sola copa durante toda la comida. El alcohol sólo aporta calorías vacías y sirve para ganar peso.

PAN

Otro aspecto importante es controlar la cantidad de pan a comer. Coger una cantidad equivalente a 30/40 gr. = anchura de 3/4 dedos de una baguette e  intentar no comer más durante toda la comida. El resto del pan hacerlo retirar de la mesa o alejarlo de vuestro plato para no tenerlo a mano

ACEITE

Es primordial controlar la cantidad de aceite al aliñar. Una ensalada de tomate puede ser bajísima en calorías, pero si la bañamos en aceite podemos triplicar su aporte energético. Por este motivo, intentar utilizar para toda la comida la cantidad equivalente a una cucharada sopera.

PICOTEO

Evitar los platos de picar o a compartir entre varios. Con el picoteo resulta muy difícil controlar la cantidad de alimentos que se ingiere. Y sin darse cuenta, uno come más de lo debido.

QUÉ PLATOS ELEGIR

Elegir siempre los  platos en función de su forma de cocinado y contenido calórico. Hay que prescindir de los fritos, frituras, empanados (escalopes, calamares romana, tempuras…), croquetas, tartaletas, alimentos muy grasos (foie, bacon, quesos, natas, cremas…), platos preparados con salsas, con mucho aceite/ mantequilla y de las tartas, pasteles y dulces. Si se va a comer carne (filete, chuletón, solomillo) elegir una carne lo más magra posible y pedir una ración no superior a los 200 gr. Lo ideal es optar por un pescado al vapor, a la plancha o a la sal.

PREGUNTAR AL MAITRE O COCINERO

Siempre resulta útil preguntar al maitre para conocer mejor cómo está cocinado o preparado cada plato.

A continuación, ofrezco una serie de posibles platos a elegir, todos ellos bajos en calorías:

ENTRANTES O PRIMEROS PLATOS

Espárragos blancos a la vinagreta o mayonesa (una sola cucharada)

Trigueros  a la plancha

Zumo de tomate

Ensalada de tomate y mozzarella

Cogollos de Tudela con Anchoas y Pimientos

Verduras asadas o a la plancha

Ensalada de bogavante o marisco

Ensalada variada o mixta

Panaché de verduras o verduras al vapor

Gazpacho (sin picatostes o pan frito)

Setas a la plancha

Crema de verduras/ frutas (calabacín, zanahoria, melón)

Sopa Miso (restaurante japonés)

Tortilla de champiñones, espinacas, finas hierbas, paisana, gambas, jamón

 SEGUNDOS PLATOS

Cualquier pescado a la plancha o al vapor

Cualquier pescado a la sal

Sepia o calamares a la plancha

Pulpo a la gallega

Mejillones o almejas al vapor

Sardinas a la plancha

Marisco (langostinos, gambas, centollo etc.)...

Pollo asado (retirar la piel)

Cualquier carne magra (ternera, pollo, conejo, avestruz) cocinada sin grasas

Carpaccio

Salmón ahumado

Sashimi o sushi (restaurante japonés)

Tartar de cualquier carne o pescado

* En las guarniciones hay que evitar las patatas fritas, purés, mayonesas y salsas. Optar por las verduras hervidas/plancha o ensalada.

POSTRES

Una pieza de fruta de temporada

Frutas del bosque

Fresas o Fresones (solas, sin azúcar)

Zumo de naranja

Un yogur

Cuajada, requesón (con una cucharadita de miel)

SOBREMESA

Té, café

Infusiones con sacarina

* Para endulzar, no tomar azúcar. Usar sacarina u otro edulcorante acalórico. Los tienen en todos los restaurantes

Alimentos para tomar el sol

Ya nos está dando mucho el sol y debemos proteger nuestra piel y tenerla lista para el bronceado.

La mejor forma de hacerlo es a través de la alimentación. Eligiendo los productos adecuados se pueden paliar los efectos nocivos de los rayos solares que contribuyen a un envejecimiento prematuro de la piel.

1. Los alimentos ideales para preparar y proteger la piel son: frutas y verduras de colores intensos, especialmente anaranjadas, rojas y moradas.

2. Las frutas más aconsejables y que hay que comer a diario son: albaricoques, cerezas, sandía, melocotón, fresas, mango, melón redondo, papaya o frutas del bosque (arándanos, moras, grosellas…) Siempre tienen prioridad las frutas de temporada.

3. Las verduras y hortalizas también deben estar a diario en nuestros menús. Para lograr un buen efecto antioxidante, se debe optar por las llamadas ensaladas Picasso o Arco Iris. Es decir, que contengan todos los colores posibles y cuanto más intensos, mejor: hojas de ensalada verdes y moradas, zanahoria, pimiento, tomate, pepino, rábanos, berenjena…

4. El consumo de pescado azul también debe estar presente 2/3 veces por semana. Las vitaminas A, D y E que contiene ejercen un efecto protector y antioxidante.

5. A diario hay que consumir grasas insaturadas. Nos las aportan el aceite de oliva, aceitunas y los frutos secos. Permitirán que la piel se mantenga tersa y nutrida.

6. Finalmente, y muy importante, hay que beber, sobre todo agua. También son una buena opción los zumos de fruta o los licuados como los de zanahoria o que incluyan diferentes frutas y verduras coloreadas.

Todo ello, por supuesto, debe acompañarse de la correcta utilización de cremas solares con la protección adecuada adaptada al tipo de piel. También debe evitarse exponerse al sol en las horas de máxima radiación.

Una dieta para los que no quieren hacer dieta

Una de las cosas que más me cuesta en mi profesión de nutricionista es hacer comprender que la mejor forma de perder peso es hacerlo despacio: sin pausas, pero sin prisas.

A la hora de adelgazar la mayoría de las personas buscan el milagro. Su deseo es perder peso en un tiempo récord y, además, lograrlo comiendo de todo y sin esfuerzos. Una utopía, vamos.

Es totalmente imposible pretender eliminar en uno o dos meses un sobrepeso que se ha conseguido a base de comer en exceso durante varios años. Y quien dice lo contrario, miente y engaña.  

Sin embargo, si la pérdida de peso se plantea a muy largo plazo sí es posible lograrlo sin apenas variar los hábitos alimentarios de la persona.

Estoy planteando un plan perfecto para aquellas personas que no están dispuestas a someterse a ninguna dieta más o menos estricta, pero que son conscientes que por su salud (o estética) deben adelgazar.

Cien calorías

A menos que exista una patología asociada o una causa genética, el sobrepeso se gana a pulso, a base de mucha constancia y tesón.

Una tripa cervecera o un “trasero plaza de toros” no se consiguen así como así.

Para que una persona llegue a sufrir un sobrepeso perjudicial para su salud, tiene que haber comido en exceso de forma continuada, bebido mucha cervecita/refrescos, ingerido demasiadas grasas, mojado pan en muchas salsas y haber tomado más de una copa de alcohol.

Partiendo de la base de que para ganar un kilo de grasa se requiere ingerir un exceso de 7.000 calorías (o kilocalorías), basta con que tomemos 100 calorías de más cada día para engordar a razón de unos 420 gramos al mes, lo que se traduce en 5 kilos extras en un año.

El aumento de peso es tan ligero y paulatino que a veces no se percibe, pero con el paso de los años puede ser demoledor.

En cinco años se puede pasar de tener normopeso (peso normal) a sufrir un sobrepeso perjudicial o incluso una obesidad de alto riesgo.

A menudo basta con introducir pequeños cambios, que parecen sutiles e inofensivos, para que nos excedamos en las calorías que necesitamos y pasar a ganar peso poco a poco: un pincho de tortilla a media mañana, una copa de coñac tras la comida, un croissant en lugar de pan para desayunar, un poco de chocolate con el café…

Un ejemplo es cuando aparece -en no pocos maridos-  la mal llamada “curva de la felicidad”. No estaba cuando se casó y como por arte de magia -o mejor dicho, por arte del buen comer- la tripa apareció. Comentario de las amigas de la mujer: “¡Y lo delgado y guapo que era!”.

También es común ver a muchos chicos jóvenes que empiezan a engordar una vez pasada la veintena.

El fenómeno es fácil de explicar: finalizada la etapa de desarrollo, las necesidades energéticas del organismo disminuyen. Es decir, se gastan menos calorías y sólo con seguir comiendo igual se gana peso.

Tres cuartos de lo mismo ocurre con las chicas adolescentes, quienes tras la menarquia tienen una mayor predisposición a engordar.

A todo ello se suman los malos hábitos alimentarios que, junto con el sedentarismo y el consumo de bebidas con alcohol, son las principales causas de la ganancia ponderal.

Adelgazar poco a poco

Si el peso se gana poco a poco, para perderlo también se puede aplicar la misma estrategia.

Si queremos perder 5 kilos en un año y hacerlo sin renunciar apenas a nuestros hábitos alimentarios, bastaría con comer 100 calorías menos todos los días. Evidentemente, cuántas más calorías restemos más rápido se adelgazará.

Para lograrlo es suficiente introducir algún pequeño cambio o reducción del siguiente estilo: comer los platos principales en plato de postre (como sugiere el Dr. Valentín Fuster); privarse de alguna de las copas/cervezas habituales; comer unos trocitos menos de chocolate o queso, beber  menos refrescos, menguar la cantidad de aceite u optar por cocinados sin grasas añadidas, entre muchos otros.

Privarse de una tentación resulta a veces tan fácil como dejarla de comprar y evitar tenerla a mano en la despensa.

Hay que tener paciencia, eso sí, pero es una forma de adelgazar sin darse cuenta.

Para adelgazar no existen fórmulas mágicas. La única fórmula válida es ingerir menos calorías de las que se consumen y eso sólo se consigue comiendo menos y/o haciendo ejercicio.

En definitiva, restar calorías. No hay otra.

CUANDO DOS ADOLESCENTES DAN POSITIVO…

Cuando salta la noticia de que un deportista ha dado positivo nunca me gusta. Me entristece y da pena pensar que algunos  deportistas hacen trampas y no son todo lo honestos que deberían.

Hemos llegado a tal punto que incluso muchas veces la noticia tampoco me sorprende, no por esperada sino porque desgraciadamente es demasiado repetitiva.

Sin embargo, los controles de doping positivos detectados en los Juegos Olímpicos de la Juventud celebrados el pasado mes de agosto en Singapur me pusieron los pelos de punta.

¡Se trata de dos chavales de 17 años! Ambos son luchadores de grecorromana  y ambos dieron positivo por la misma sustancia: furosemida.

Uno de los jóvenes sancionados es ecuatoriano -se clasificó quinto en la categoría de 63 kilos- y el otro uzbeco -fue medalla de plata en la categoría de 50 kilos-. No considero remarcable dar sus nombres porque a diferencia de otras muchas noticias de doping ahora estamos hablando de menores. No es la primera vez que se da y, aunque me pese, seguramente no será la última.

La furosemida es un diurético que ayuda a eliminar líquidos y a bajar de peso de una forma muy rápida. Además actúa como agente enmascarante encubriendo la presencia de otras sustancia dopantes como pueden ser los esteroides anabolizantes, sustancias muy utilizadas para ganar fuerza y masa muscular. Es el principio activo del Seguril, un medicamento que se prescribe a hipertensos y para tratar edemas de diferente índole.

Adelgazante y enmasacarador

Los diuréticos son ilegalmente usados en deportes como la halterofilia, boxeo, judo, lucha grecorromana… donde las categorías se establecen según el peso del deportista.

A veces es cuestión de pesar uno o dos kilos menos para poder entrar en una categoría inferior, lo que siempre supone una ventaja ya que permite  enfrentarse a rivales menos fuertes y/o pesados. Un pesaje previo a la competición certifica que el luchador está en la categoría en la que ha sido inscrito.

Sin embargo, no es descartable -en este caso- que la furosemida fuera usada con fines enmascarantes, lo que todavía me preocupa más. (En deportes como gimnasia y atletismo, donde no existe la necesidad de tener un peso determinado, ha habido casos recientes de doping por furosemida).

Una acción criminal

Al conocer el resultado de los análisis, el COI anunció que ambos atletas habían sido descalificados. El uzbeco perdió su medalla de plata y lo más probable es que, además, ambos tengan que purgar una sanción y permanecer sin competir durante varios meses.

Estoy totalmente a favor de que los deportistas paguen con sanciones

cuando ingieren sustancias prohibidas y en este caso también considero que merecen un castigo.

Sin embargo, ya va siendo hora de que se busquen culpables en el entorno del deportista dopado y que éstos paguen duras sanciones.

Está claro que estos chicos no tomaron dicha sustancia por decisión propia. Alguien se lo proporcionó, dígase médico, entrenador, directivo o lo que sea. Y hasta ahora apenas conocemos casos de personas del entorno de deportistas sancionados por doping que  hayan recibido también una sanción.

El uso de furosemida no está exento de riesgos. Entre otras cosas puede provocar deshidratación, pérdida de potasio, taquicardias, mareos…

Los esteroides anabolizantes, por su parte, son muy peligrosos y más si se toman durante la pubertad, en fase de desarrollo y crecimiento.

Pueden causar graves perjuicios al organismo y desencadenar dolencias irreversibles: cese prematuro del crecimiento, reducción de testículos, daños coronarios, hepáticos, hipertensión, infertilidad, mayores riesgos tumorales…

Inducir a unos adolescentes a tomar esteroides anabolizantes es una acción criminal y eso alguien debe de pagarlo.

EJERCICIO CON PESAS, UN ANTIDOTO CONTRA LA OSTEOPOROSIS

Una ya tiene una edad y esta semana me ha tocado someterme a una Densitometría.

Casualidades de la vida, la cita para comprobar la salud de mis huesos coincidió con la conmemoración del Día Mundial de la Osteoporosis y ello me ha motivado a dedicarle un post.

La densitometría es una técnica diagnóstica por imagen que se utiliza para determinar la densidad mineral ósea. Sirve para el diagnóstico de la osteoporosis.

A diferencia de la mamografía -una prueba molesta y que te irradia rayos nocivos (Rayos X)-, la densitometría es una técnica indolora y no invasiva.

Simplemente te tumbas en una camilla y por encima tuyo se desplaza un escáner que mide la cantidad de calcio de los huesos (densidad ósea).

Se suele recomendar en mujeres que ya han entrado en la menopausia, cuando a causa de la bajada de los niveles de estrógenos existe un mayor riesgo de padecer osteoporosis, o sea pérdida de calcio, y en consecuencia peligro de que los huesos se vuelvan más frágiles y con mayores posibilidades de fractura.

Se sabe que el ejercicio contribuye a prevenir esta patología y se sabe también que si el ejercicio incorpora un trabajo de musculación el beneficio es todavía mayor. Se recomienda por tanto que las mujeres hagan ejercicio y a ser posible al aire libre –aunque sólo sea durante un rato- con el fin de que los rayos solares proporcionen la vitamina D necesaria para la fijación del calcio.

Una octogenaria con huesos de jovencita

Y, efectivamente, mientras me hacen la densitometría constato que las recomendaciones son acertadas y que el atletismo -deporte que vengo practicando desde que tengo 11 años- es un seguro contra la osteoporosis. La densidad mineral de mis huesos es óptima y la enfermera me informa que la imagen “brillante” de mis huesos indica que van sobrados de calcio.

Mi diagnóstico también me ratifica las conclusiones de un estudio realizado por unos investigadores alemanes durante varios Campeonatos de Europa de atletismo de veteranos. En dicho estudio participaron atletas de edades comprendidas entre los 40 y 80 años y se midió la densidad ósea de fémur y cubito.

El estudio evidenció que la media de la densidad ósea de las atletas era superior al de las mujeres sedentarias y, entre todas las atletas, las que presentaban mejor calcificación eran las que practicaban pruebas de velocidad, una especialidad que implica hacer un entrenamiento intenso de potencia, fuerza y musculación.

Según los investigadores, este tipo de trabajo supone un enorme beneficio para mantener la masa ósea.

El beneficio es tal que la medición en el fémur de una velocista de 80 años arrojó un valor que podría perfectamente corresponder al de ¡ una chica de 25 años !

La dieta también es importante

Seguir una dieta rica en calcio desde la infancia es el otro aspecto a tener en cuenta para prevenir la osteoporosis.

Para ello hay que consumir: lácteos (aunque sean desnatados), frutos secos (almendras, avellanas), berros, algas, sésamo, frutas (cítricos)y legumbres (soja). El pescado pequeño ingerido entero -con espina- también supone una buena fuente de calcio.

La fórmula de la eterna juventud no está en una pastilla

Ser joven, mantenerse joven, parecer joven… Desde Cleopatra a Michael Jackson, pasando por el Dorian Gray de Oscar Wilde, el ser humano sigue en una permanente búsqueda de la eterna juventud. En éste siglo XXI se ha llegado al extremo de que lo viejo, antiguo o arrugado ya no vale para nada. Únicamente se valora lo nuevo.

En este afán por mantenernos jóvenes y sanos –muy loable por cierto- se ha puesto de moda el consumo de sustancias antioxidantes. Sí, esas sustancias que inhiben o contrarrestan el efecto de los famosos radicales libres, los responsables de la oxidación de nuestras células o, lo que es lo mismo, los principales culpables de que nuestro cuerpo envejezca. Los antioxidantes también nos protegen contra diversos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

En el mercado podemos encontrar sustancias antioxidantes en todas sus posibles presentaciones, ya sean solos o combinados: cápsulas, pastillas, brebajes, perlas, copos, etc.  Y cada poco surgen nuevos productos con propiedades rejuvenecedoras.

Entre los antioxidantes más populares tenemos la Vitamina C (la decana de los antioxidantes popularizada por Linus Pauling), la E, la A, minerales como el zinc o el selenio, sustancias como los polifenoles, el ácido lipoico, el ácido oleico, el pycnogenol (bioflavonoide procedente de la corteza del pino)… La lista es casi interminable.

En la actualidad, el antioxidante más en boga y considerado el verdadero elixir de la eterna juventud es el resveratrol, un polifenol procedente de la uva y vino tinto, además de otros frutos y legumbres. Sin embargo, las antocianinas, unos pigmentos extraídos de los frutos de color rojo y morado, como los arándanos o las moras, están pisándole los talones. La lista crece sin parar.

Existen numerosos estudios que certifican el poder antioxidante de todas estas sustancias y su valor terapéutico. Pero es tan larga la oferta que el consumidor anda perdido sobre cuál es el producto que mejor le conviene tomar.

Debemos saber que si se sigue una dieta equilibrada y variada –rica en frutas y verduras- su consumo no es necesario. La necesidades de antioxidantes aumentan cuando se incrementa el proceso oxidativo al que estamos sometidos, como es el caso de los fumadores, personas mayores, deportistas de élite, ciertas actividades profesionales que requieren estar mucho tiempo al aire libre, bajo el sol, etc.

Aunque existen pocos casos de intoxicación por el uso de antioxidantes, hay que tener presente que las vitaminas en exceso, sobre todo las liposolubles (A, D, E y K), pueden producir efectos adversos. Tampoco está exenta de riesgos la vitamina C si se toma en demasía y sin ton ni son.

Además, las evidencias científicas acerca del beneficio a largo plazo del uso de suplementos antioxidantes no son determinantes y a menudo incluso contradictorias.

Algunos estudios realizados entre deportistas concluyen que el uso indiscriminado de vitaminas no sólo puede empeorar la marca deportiva a corto plazo sino que a largo plazo puede acortar la vida. La inhibición de la producción de radicales libres por parte de los antioxidantes impiden que el organismo se adapte a la mejora de la resistencia aeróbica, estimulando la producción de mitocondrias, y eso conlleva un empeoramiento de la marca en esfuerzos prolongados. También se sabe que el exceso de suplementos puede disminuir la respuesta del sistema inmunológico.

Dieta Arco Iris

Conclusión: lo mejor y más recomendable –y también mucho más barato- es que estas sustancias lleguen a nuestro organismo vía alimenticia y que nuestra dieta incorpore diariamente alimentos ricos en antioxidantes, especialmente frutas y verduras.

Para conseguir un gran aporte de sustancias antioxidantes se aconseja seguir una Dieta Arco Iris que incorpore diariamente alimentos que, sí es posible, tengan toda la variedad de colores.

Los alimentos con colores más llamativos como el rojo, morado o naranja son los que contienen mayor concentración y número de sustancias antioxidantes. El siguiente cuadro muestra el arco iris de los alimentos con mayor número de antioxidantes.

-   Blanco: coliflor, cebollas, ajos, puerro

-   Verde: espinacas, lechuga, uvas, acelgas, brócoli, col, perejil

-   Azul /morado : arándanos azules, berenjena, uvas negras, moras, remolacha

-   Naranja: zanahoria, naranja, melocotón, orejones,

-   Rojo: Tomate, pimiento rojo, sandía, fresones, granada

BIBLIOGRAFIA:

Javier Ibáñez Santos, Iciar Astiasarán Anchía. Alimentación y Deporte. Ediciones Universidad de Navarra (EUNSA). Primera Edición Mayo 2010.

Louise Bourke y Ron Maugham. Comisión Médica y Antidopaje de la IAAF. Nutrición en el Atletismo. Guía Práctica de la Alimentación y la Hidratación para la Salud y Buen rendimiento en el Atletismo. IAAF. Abril 2007