Oscar Pistorius y la polémica de unas prótesis: Ventajas y desventajas

El atleta sudafricano Oscar Pistorius ha sido finalmente seleccionado para participar en los JJ.OO. de Londres en las pruebas 400 y 4 x 400 metros. Posteriormente, participará en los Juegos Paralímpicos.

La cronología alrededor de la polémica que hay sobre las prótesis que usa Pistorius al tener amputadas ambas piernas a la altura de las rodillas, es la siguiente:

- 26 Marzo 2007: La IAAF (Federación Internacional de Atletismo) prohíbe el uso de “cualquier dispositivo técnico que incorpore resortes, ruedas o cualquier otro elemento que proporcione a quien lo usa una ventaja sobre otros atletas que no usen tal dispositivo”.

- 13 Julio 2007: Mediante la grabación en video de cámaras de alta definición, el Dr. Elio Locatelli, bajo encargo de la IAAF, realiza un análisis cinemático de Pistorius con motivo de su participación en la Golden Gala de Roma. Se clasificó segundo en la serie B con un tiempo de 46″90 por detrás e Stefano Braciola (46″72). En contra de lo esperado se detectó que la zancada de Pistorius era algo menor a la de sus rivales en aquella carrera y se concluía que en la primera parte de carrera (100-200 metros), Pistorius mostraba una notoria desventaja.

- Noviembre 2007: Pistorius es invitado a la Universidad de Deportes de Colonia para someterse a estudios biomecánicos (1) dirigidos por el médico alemán Gert-Peter Bruggermann, supervisados por el médico de la IAAF, Dr. Locatelli. Tras dos días de estudios, el conocido como ‘Informe de Colonia’ concluye que las prótesis usadas por Pistorius le permiten correr con un consumo de oxigeno un 25 % menor respecto a los corredores no discapacitados. Se destaca también que la capacidad de rebote de la prótesis es de un 90% frente al 60% de una pierna humana y que, al realizar un menor esfuerzo y tener menos masa muscular, acumula menos ácido láctico.

En una carrera de 400 metros la acumulación de ácido láctico provoca que todos los atletas pierdan velocidad en la segunda parte de la prueba. Visualmente se comprueba cómo Pistorius posee un final de carrera mucho más rápido que el resto de sus compañeros, pues normalmente entra último en los primeros 150 metros, empieza a acelerar a partir de los 180 y es arrollador en los 100 metros finales, cuando todos los demás corredores “clavan”.

- 14 Enero de 2008: Basándose en este estudio, la IAAF considera a Pistorius inelegible para las competiciones regladas por su federación, incluyendo los JJOO de Pekín.

- 16 Mayo 2008: El Tribunal de Arbitraje Deportivo (TAS) revoca la decisión de la IAAF al considerar que las pruebas son “insuficientes” y no existe ninguna evidencia de que las prótesis de Pistorius le proporcionen ventaja alguna frente a los atletas no discapacitados. Según el TAS, se analizaron las “ventajas, pero no las desventajas”. Se le autoriza a competir en los Juegos Olímpicos de Pekín, pero no participa al no conseguir la marca mínima: logra 46”25 y se le exigían 45”55.

- Noviembre 2009: Nuevos estudios (2) concluyen que las prótesis artificiales de Pistorius le otorgan una ventaja potencial de 10 segundos en los 400 metros.

Atribuyen dicha ventaja a que las prótesis:

·         Por su ligereza y elasticidad, potencian su velocidad entre un 15 y un 30%

·         Suponen un peso, por debajo de la rodilla, de menos de la mitad de las piernas de un corredor válido

·         Permiten reposicionar sus piernas un 15,7% más rápido que las de los últimos 6 plusmarquistas mundiales de 100 m, incluido Bolt

·         Su impacto en el suelo es un 20% menor

- 19 Julio de 2011: En el Torneo Sport Solidaridad de Lignano (Italia) gana los 400 con un crono de 45”07 que supone marca mínima para participar en los Mundiales de atletismo de Daegu (Corea del Sur).

- Septiembre 2011: Mundial de Daegu. Pistorius consigue los siguientes resultados:

·        -  Es 3º en las series eliminatoria con 45”39, pasando a semifinales

·         - Es 8º en su semifinal, con 46”19, quedando eliminado

·        -  Disputa la semifinal del relevo 4×400 con Sudáfrica, corriendo la primera posta que se disputa por calles. El equipo logra 2’59”21, nuevo récord nacional, clasificándose para la final

·         - No disputa la final, según comentarios por recomendación de la IAAF. Sin él, Sudáfrica consigue la medalla de plata con 2’59”87, aunque al haber participado en las semifinales es también subcampeón mundial

VENTAJAS DE LAS PRÓTESIS

Según los diferentes estudios:

- Otorgan una ventaja de 10 segundos en los 400 metros, respecto a un atleta no discapacitado del mismo nivel
- Permiten un consumo de oxígeno 25% menor
- Su capacidad de rebote es de un 90% contra un 60% del de una pierna
- Permiten realizar un menor esfuerzo muscular
- Permiten acumular menos ácido láctico
- Potencian la velocidad entre un 15 y un 30%
- Por debajo de la rodilla suponen un peso de menos de la mitad de las piernas de un corredor válido
- Permiten reposicionar las piernas un 15,7% más rápido que las de los últimos 6 plusmarquistas mundiales de 100 m, incluido Bolt
- El impacto de la extremidad (prótesis) en el suelo es un 20% menor

DESVENTAJAS DE LAS PRÓTESIS

(No se han realizado estudios al respecto y es opinión de la autora)

- Son un hándicap para colocarse en el taco de salida
- El tiempo de reacción al disparo de salida es mucho más lento
- La puesta en acción y aceleración es más lenta que en un atleta no discapacitado, lo que explicaría que el primer tramo de carrera lo hiciera con desventaja tal como observó el Dr. Locatelli (‘Observaciones de Roma‘)
- Dificultan correr en las curvas y la dificultad se incrementa cuando Pistorius debe correr por las calles interiores más cerradas, especialmente por la calle 1

- Hay quien apunta que correr a altas velocidades con las prótesis implica riesgos de accidentes


LA LLUVIA NO ES PROBLEMA

La autora pensaba que en caso de lluvia y estar la pista mojada también podría suponer una desventaja para Pistorius por existir mayor riesgo de resbalar. Sin embargo, esta cuestión se la planteé al propio Pistorius vía Twitter y me contestó: "I don't, I am fine in the rain" ("No, voy bien en la lluvia") 

LAS “GUEPARDO”

Las prótesis que usa Pistorius, una especie de cuchillas en forma de J, son de fibra de carbono. Pesan 2 kilos y cuestan unos 35.000 dólares. Están fabricadas por la industria islandesa Ossur. El nombre comercial de las prótesis es Cheetah (guepardo) Flex-Foot , como el animal terrestre más rápido de la Tierra, capaz de correr a unos 110 kilómetros por hora, casi tres veces más rápido que Usain Bolt.

(1) Gert-Peter Bruggermann realizó un estudio comparativo con 6 corredores. Para ello utilizó cámaras de infrarrojos y de video de alta velocidad y plataformas de fuerza. Analizó también el almacenamiento y retorno de la energía elástica, cambios de longitud y frecuencia de zancadas, consumo de oxígeno y producción de ácido láctico.

(2) Noviembre 2009 Journal of Applied Physiology recoge el trabajo combinado de dos investigadores, Peter Weyand y Matthew Bundle, realizados en la Universidad SMU y Wyoming.

El fenómeno Merlene Ottey

La velocista de origen jamaicano Merlene Ottey acudirá de nuevo con 52 años a unos Campeonatos de Europa de atletismo. Lo hará en Helsinki formando parte del cuarteo 4 x100 de Eslovenia. Entrará en acción el sábado 30 de junio a las 13.05 del mediodía (las 12.05 hora española), hora en que está programada la primera ronda del relevo corto femenino.

Lo asombroso de Merlene Ottey no es que con más de cincuenta años siga compitiendo en pruebas de velocidad.  En el mundo hay muchas mujeres que lo hacen. Lo verdaderamente asombroso es la velocidad en la que corre en comparación con otras velocistas de su misma edad. Ottey ostenta el record mundo * de W-50 (mujeres entre 50 y 54 años) con 11.67 y la segunda mejor marca de todos los tiempos la ostenta la norteamericana Phil Raschker con 12.50, casi un segundo más.

No es un fenómeno de longevidad, que también (pero como digo en el mundo son muchas las mujeres que corren 100 metros a esa edad y más mayores) sino que es un fenómeno de talento y calidad. Dicho en lenguaje de la calle: es excepcionalmente buena.

Y digo que no es un fenómeno de longevidad, porque con el paso de los años ella también pierde velocidad. Pero, claro, cuando era más joven sus marcas eran tan sumamente excepcionales que ahora pese haber perdido poco más de un segundo respecto a 1996 - año en que con 36 años realizó su mejor marca- sigue corriendo rapidísimo y todavía con unos cronos que le permiten asistir a un Campeonato de Europa, aunque sea en los relevos.

Su mejor marca personal es 10.74 (Milán, 1996). En 2010, con 50 años, realizó un crono de 11.67; el año pasado, logró 11.77 y este año de momento lleva acreditada una mejor marca de 11.82. Brutal, pero aproximadamente un segundo mas.

Sin embargo, lo que para el resto de velocistas veteranas supone una pérdida que te imposibilita codearte con la élite absoluta, para Merlene Ottey, no. Ella puede seguir en la élite de su país actual.

Para que se entienda mejor el fenómeno, voy a explicar mi caso. Soy también velocista, de 54 años (septiembre, 1957), y como Ottey sigo entrenado y compitiendo. Con ello, no pretendo ni mucho menos compararme con ella (¡Dios me libre!), porque como podréis ver la comparación es realmente odiosa en todos los aspectos y estaría mejor calladita.

Mi mejor marca personal en los 100 metros lisos es 11.81 (1980). Empezamos mal. O sea que yo con 25 años y estando en mi época de esplendor, Ottey con 52 años me ganaría ¡Seguimos para bingo!

Tras dejar el atletismo durante una década, regresé a la competición con 40 años y logré unos cronos de 12.65 (43 años) y 12.88 (49 años), o sea un segundo más de mi mejor marca personal. Desde este punto de vista, es decir en cuanto a pérdida de velocidad, estoy casi a la par de Ottey (quien no se consuela es porque no quiere) pero estas marcas a mi ya no me permitieron pelear con la élite española ni soñar en ir a una cita continental.

Este año la mejor marca española la ostenta Belén Recio con 11.84 y de tener la nacionalidad español, Ottey sería la líder del cuarteto 4 x100 que acude a Helsinki.

SUS RECORDS DEL MUNDO

En categoría veteranas, Merlene Ottey ostenta todos los records del mundo desde W35 a W50. Son estos:

W35 (35 a 39 años): 10.77

2ª mejor marca ‘All time’: 10.96, Eldece Clarke-Lewis (BAH)

W40 (40 a 44 años): 10.99

2ª mejor marca ‘All time’: 11.18, Irina Khabarova (RUS)

W40 (45 a 49 años): 11.34

2ª mejor marca ‘All time’: 12.10, Renee Henderson (USA)

W50 (50 a 54 años): 11.67

2ª mejor marca ‘All time’: 12.50, Phil Raschker (USA)

La Eurocopa te puede engordar 1,5 kilos

Seguir la Eurocopa y por supuesto La Roja, ya sea en casa por televisión o en un bar con los amigos, comiendo y bebiendo lo que marca la costumbre, puede engordar entre 1 y 1,5 kilos, tirando a la baja. Y ahora que estamos en verano, en plena Operación Bikini, es algo a tener en cuenta.

Cuando existe una acumulación de partidos de fútbol, las consecuencias para la silueta pueden llegar a ser incluso más nefastas que las provocadas durante las fiestas navideñas. ¡Ojo al dato!

Por suerte, cuando estoy escribiendo este post, ya solo quedan once sesiones (no partidos) de Eurocopa y las posibilidades de ganar peso se han limitado, pero no está de más tenerlo presente.

Aunque la fase clasificatoria ya haya supuesto para muchos haber aumentado algún centímetro su perímetro de cintura, todavía estamos a tiempo de remediarlo.

Los cálculos son sencillos, claros y bastante rotundos.

Para engordar 1 kilo de grasa hay que comer un exceso de 7.000 Kcal (calorías). Parecen muchas, pero no es tan difícil sumar e incluso sobrepasar esta cifra a lo largo de varios días. Y se trata de una cuenta benévola, sin duda muy a la baja.

En una encuesta (por supuesto sin ningún valor estadístico) que realice a 15 padres de chicas futbolistas sobre sus hábitos alimentarios durante un partido de fútbol, nueve de ellos respondieron que tomaban en cada partido entre 2 y 4 cervezas; cuatro sólo tomaban una y los otros dos preferían tomar un par de combinados con alcohol. Todos, sin excepción, acompañaban la bebida con aperitivos varios, siendo las patatas chips, las aceitunas y el jamón, los más preferidos. Y de los quince, ocho de ellos además de la bebida con aperitivo, completaban el ágape con alimentos más rotundos.

 El ritual para ver un partido es bastante unánime:

1.- Acomodarse lo mejor posible ante el televisor o en la mesa del bar.
2.- Abrir/pedir una cervecita, dos, tres o más. O un refresco, dos o tres...
3.- Tomar algo para picar: patatas chips, queso, aceitunas, croquetas, calamares…
4.- Si corresponde con la hora de la cena: tortilla de patatas, pizza, jamón, chorizo, bocatas, comida preparada...
5. – Beber una copa o dos.

y 6.- Y si gana tu equipo conviene celebrarlo con algunas copas de más; y si pierde, quizás también suele ser una excusa para beber algo más (hay que olvidar el disgusto…).

Os resumo los números: Una caña de cerveza de más supone un extra de 90 Kcal; una Coca-Cola equivale a 140 Kcal; una copa de whisky, es un exceso que suma 240 Kcal; unos trocitos de queso, alrededor de 300 Kcal; unos frutos secos, entre 500 y 700 Kcal; 100 gramos de pan, 243 Kcal; 1/4 de pizza, unas 350 Kcal; una ración de calamares a la romana, 300 Kcal; 4 croquetas, 150 Kcal; y así podemos seguir sumando.

Si echamos la cuenta de lo que se come durante un partido de fútbol puede suponer fácilmente un exceso de entre 700 y 1.000 Kcal al día en relación a un día normal (sin partido). Si lo multiplicamos por 11, que es el número de sesiones que quedan desde que escribo este post hasta el 1 de julio, día que se celebra en Kiev la final de la Eurocopa (calculo a razón de 1 partido/sesión), nos sale un extra de entre 7.700 Kcal y 11.000 Kcal en lo que resta de torneo, lo que significa que habríamos engordado entre 1,1 y 1,5 kilos.

Consejo: disfrutad de los partidos, pero si queréis conservar la silueta y vais a tomar 4 cervezas, tomad solo dos y así con todo. Seguir las pautas de la dieta CLM (Comer La Mitad) que dice Karlos Arguiñano. Y procurad evitar los fritos (chips, calamares, croquetas.), los embutidos con mucha grasa (chorizo, bacon, mortadela…) y optad por aperitivos como los berberechos, mejillones (son menos calóricos)… y refrescos 0 calorías.

Soy menopáusica y ¿qué?

Sí, soy menopáusica ¿y qué? ¿Qué pasa? Sólo ocurre que ya no tengo la regla y no puedo tener más hijos, pero pasar no pasa nada más. Mi vida, como diría Julio Iglesias, sigue igual y yo añadiría que incluso mejor.

Adiós a las compresas, los tampax, la píldora y la marcha atrás… y hola a la liberación sexual. Los hijos ya son mayores, hacen su vida -como debe ser- lo que significa menos ataduras y más tiempo para una misma.

Con eso no pretendo afirmar que con la llegada de la menopausia todo sean ventajas, ni mucho menos. Si hemos llegado hasta esta etapa es porque ya tenemos unos años y los signos/consecuencias del envejecimiento cada vez son más patentes. Pero no olvidemos que ellos también envejecen. Exactamente igual o peor que nosotras las mujeres (preguntad a las viudas) y mientras podamos cumplir años con salud no es de recibo quejarse.

Vivimos en una sociedad que todavía afronta la menopausia como un tema tabú. A nosotras mismas nos cuesta afirmar abiertamente que somos menopáusicas. Existe cierto temor a ser consideradas inútiles, poco atractivas e invisibles para el sexo masculino. No en vano, el término “menopáusica” se usa constantemente de forma despectiva, pero lo cierto es que seguimos siendo mujeres en todos los sentidos y totalmente aptas para cualquier actividad de la vida.

Y antes de entrar en la materia de la que quiero hablar, dejo una lista de menopáusicas ilustres, o mejor dicho postmenopausicas, que causan admiración: Madonna, Kim Basinger, Sharon Stone, Michelle Pfeiffer, Merlene Ottey, o las más cercanas Julia Otero, Isabel Pantoja, María Escario, Olga Viza, Ana Rosa Quintana, Luz Casal y un larguísimo etcétera. Todas ellas son menopáusicas y ¿qué?

Riesgos y cómo evitarlos

Como he dicho, no hay que negar que la llegada de la menopausia vaya unida a ciertas contrariedades.

Los ovarios de la mujer dejan de producir óvulos, lo que implica una bajada de estrógenos. Este cambio hormonal desencadena una serie de síntomas, algunos de los cuales resultan verdaderamente incómodos.

Los sofocos por ejemplo -que padecen 7 de cada 10 mujeres postmenopáusicas- te dejan, de repente, acaloradísima y sudorosa sin poder hacer nada para evitarlo. Sin embargo, no son graves.

Por el contrario, sí revierte gravedad la mayor predisposición a padecer un accidente cardiovascular y/o cerebrovascular y también la mayor facilidad a perder masa ósea, lo que incrementa notablemente el riesgo de sufrir osteoporosis. Es decir, que los huesos se vuelvan más frágiles, incrementándose las posibilidades de fractura de algún hueso. Se estima que las mujeres tienen 3 veces más fracturas que los hombres.

El principal motivo de este post es concienciar a todas las mujeres mayores de 40 años que, pese a cumplir años, deben procurar velar por su salud porque lo importante no es cumplir años sino en qué estado de salud se cumplen.

Es de sobra conocido y contrastado científicamente que la práctica del ejercicio físico contribuye notablemente a mitigar dichos riesgos.

 

He ahí la importancia de realizar ejercicio diariamente y, si no es todos los días, debería procurar realizarse un mínimo de 4 veces a la semana.

Fortalecer cuerpo y corazón

El ejercicio a realizar debe ser de 2 tipos: de fortalecimiento general y cardiovascular.

Los ejercicios de fortalecimiento muscular y articular son los que permiten mantener una buena densidad ósea.

Como embajadora del Método Densia para fomentar la práctica de ejercicio físico con el fin de prevenir la osteoporosis, os puedo ofrecer una serie de videos en los que enseño a realizar unos ejercicios, especialmente diseñados para mantener la densidad ósea y apta para mujeres en edad madura.

Estos ejercicios deben complementarse con un trabajo de tipo cardiovascular que contribuye a mejorar la salud de las arterias y, con ello, a prevenir accidentes coronarios.

Si no se ha practicado nunca deporte, mi consejo es evitar correr y optar por actividades de menor impacto para las articulaciones, como son andar a ritmo ligero, bicicleta estática o elíptica, spinning en el gimnasio…

Lo ideal es hacerlo al aire libre para beneficiarse de los rayos solares que permiten la formación de Vitamina D, necesaria para la fijación del calcio en los huesos.

La dieta, un factor clave

Los beneficios del ejercicio se verán incrementados si, además, se sigue una dieta rica en calcio y, al mismo tiempo, baja en grasas saturadas y azúcares refinados.

Cada ágape debe incluir verduras y hortalizas y es recomendable comerlas crudas una vez al día, por ejemplo: a modo de ensalada o crudités. Conviene también comer fruta, pero en su justa medida debido a su alto contenido en azúcares. Dos piezas al día es lo recomendable y siempre es mejor tomar la fruta entera que en zumo.

Para lograr un buen aporte de calcio hay que consumir: lácteos (preferiblemente desnatados), frutos secos (almendras, avellanas), berros, algas, sésamo, frutas (cítricos) y legumbres (soja). El pescado pequeño ingerido entero -con espina- también supone una buena fuente de calcio. Si existe una intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche, el mejor sustituto son los derivados de la soja.

Si hacemos todo esto, a buen seguro sobrellevaremos mucho mejor la menopausia. 

El Plan de Hidratación del Real Madrid, un modelo a seguir en otros deportes

El Plan de Hidratación del Real Madrid que explico en este post resulta también válido para otros deportes tanto colectivos como individuales, especialmente de larga duración o cuando se afrontan en unas condiciones de alta temperatura y humedad o existe una alta sudoración. 

"Doctor ¿mi orina tiene buen color?"

Es una pregunta que muy probablemente habrá formulado Cristiano Ronaldo en más de una ocasión desde su llegada al Real Madrid.

Si la respuesta es: “Parece zumo de manzana”, indicará que el crack portugués  ha seguido bien las pautas de hidratación marcadas por los servicios médicos de su club.

Dos litros de pérdida en los entrenamientos

Durante el Congreso Nacional de Hidrología, celebrado el pasado noviembre en Madrid, el Dr. Luis Serratosa, perteneciente al equipo médico del Real Madrid, explicó el Plan de Hidratación que siguen los jugadores blancos con el fin de preservar su rendimiento tanto en los entrenamientos como en los partidos.

Está demostrado que la deshidratación es un factor importante en el descenso del rendimiento deportivo.  Y es doblemente trascendental en deportes de larga duración, tal es el caso de un partido de fútbol. Durante los entrenamientos, por supuesto, es un aspecto que también adquiere una gran importancia, especialmente cuando hace calor y/o hay humedad.

La pérdida de líquidos por sudor durante los entrenamientos de los jugadores madridistas es de una media de 2 litros.

Se trata de una pérdida notable que debe remediarse, ya que basta que un deportista sufra una deshidratación de sólo un 2% de su peso corporal para que su capacidad aeróbica, su técnica y movimientos -sprints, saltos, driblings, remates…- se vean afectados. Todo ello incrementa también el riesgo de lesiones.

 Plan individualizado

Además de afectar  a las funciones motoras, los efectos de la deshidratación hacen mella igualmente en la actividad mental, influyendo de forma negativa en el rendimiento cognitivo: estado de concentración, toma de decisiones, agudeza visual…

En deportes colectivos como el fútbol, la falta de fluidez mental puede tener graves consecuencias si tenemos en cuenta que los jugadores muy a menudo deben decidir en milésimas de segundo hacía dónde chutar o a quién pasar el balón.

Para evitar llegar a semejante situación crítica, los responsables de velar por la salud del equipo blanco cuidan hasta el más mínimo detalle la hidratación de sus jugadores.

Así, por ejemplo, durante los viajes los jugadores tienen siempre bebidas disponibles en el autobús y el avión, donde a causa del aire acondicionado el riesgo de deshidratación es mayor.

Aunque existen unas normas generales, cada jugador sigue un plan individualizado en base a sus características debido a que el grado de sudoración y la pérdida de líquidos varían según cada persona, en función de su morfología, peso, adaptación al calor, predisposición genética, etc.

También cada jugador dispone de sus propias botellas, una medida que sirve para medir con exactitud la ingesta de líquido de cada uno y también para evitar posibles contagios.

Control de peso y color de la orina

El color de la orina y el control del peso corporal son  los indicadores utilizados por  los médicos del Real Madrid para evaluar el estado de hidratación de sus jugadores.

Antes de los entrenamientos (o por la mañana) y una vez finalizada la sesión, cada jugador se pesa y mira el color de su orina. Se procede de la misma forma en los días de partido.

Si la orina no es oscura y tiene color amarillo claro o de zumo de manzana es un indicativo de que el jugador en cuestión está bien hidratado y le bastará con beber entre 400 y 600 ml de agua durante las horas previas al ejercicio.

Si, por el contrario, el color de la orina es muy oscuro indicará la existencia de cierto grado de deshidratación y se le pautará la ingesta de líquido conveniente para remediarla.

Después del ejercicio los jugadores vuelven a pesarse y su grado de hidratación se deduce calculando el peso perdido en función de la cantidad de líquido ingerido y el volumen eliminado por la orina. En base a ello se le da la cantidad de líquido adecuada para lograr la rehidratación y preservar su salud.

Con el fin de lograr una rápida rehidratación, resulta útil tomar algún snack salado (almendras, chips…) ya que su contenido en sodio ayuda a retener líquidos.

Normas generales del Real Madrid

Antes del entrenamiento o partido: Durante las 4 horas anteriores al esfuerzo, y con el fin de garantizar  una normohidratación de los jugadores, se les indica beber agua del orden de 5-7 ml/kg (entre 400 a 600 ml). Dicha ingesta, que no debe hacerse de golpe sino de forma repartida, puede realizarse también durante las dos horas previas de empezar a entrenar del orden de 3-5 ml/kg.

Durante los entrenamientos o partidos: Los jugadores beben 150 ml cada 20 minutos. En los entrenamientos es una pauta fácil de seguir y sirve para recuperarse y recibir instrucciones del equipo técnico. Durante los partidos, lo habitual es que beban o intenten beber durante las interrupciones por faltas, parones por lesiones u otras causas.

Durante los tiempos de descanso: Beben de 400 a 500 ml.

El objetivo es que los futbolistas finalicen el partido con la menor pérdida de líquidos corporales posibles y contrarrestar las pérdidas por sudor.

Después de los entrenamientos o partidos: En el caso de producirse una pérdida de peso (se identifica mediante pesaje antes y después del esfuerzo), los jugadores beben un volumen igual a 1,2 o 1,5 veces del peso perdido.

Qué bebida elegir

Elegir entre agua o una bebida deportiva que contenga carbohidratos y electrolitos depende fundamentalmente de la duración y grado de intensidad del ejercicio. Cuando el tiempo de ejercicio se prolonga 1 hora o bien se realizan 45 minutos de cierta intensidad, lo habitual es que los jugadores del Real Madrid tomen bebidas deportivas que contengan 6-8 gr/100 ml de carbohidratos.

El agua puede resultar suficiente en sesiones de corta duración o cuando la intensidad no es muy elevada. No obstante, el hecho de recurrir a bebidas deportivas obedece también a que, al ser más apetecibles que el agua insípida, suponen una mayor motivación para que los deportistas beban adecuadamente.

Resta calorías: Una caña de cerveza, en lugar de dos

Para combatir el sobrepeso u obesidad  basta con reducir entre  500 y 700 calorías (en realidad son Kilocalorías) la dieta habitual.

Eso puede lograrse sin necesidad de seguir una dieta muy estricta. En la gran mayoría de  los casos,  basta con reducir cantidades, sustituir algún producto por otro y/o abandonar algún mal hábito. Basta con aplicar el sentido común.

Si además se practica ejercicio a diario, restar calorías resulta mucho más fácil de conseguir.

A continuación ofrezco una serie de consejos.  Con solo aplicar unos cuantos pueden reducirse 700 calorías al día e incluso más.  Se trata de unos consejos que no suponen ningún riesgo para la salud, sino todo lo contrario.

Para perder un kilo de grasa hay que restar 7.000 calorías. O sea que bastaría con restar 700 calorías al día para perder 1 kilo en 10 días.

UNA CERVEZA Y NO DOS: -90 CALORIAS

Si sueles tomar dos cañas de cerveza  al día, toma sólo una: te supondrán 90 calorías menos.  Y si en lugar de beber 2 copas de vino, bebes sólo una restarás 65 calorías.

UNA “ZERO” EN LUGAR DE COCA-COLA  NORMAL: -138 CALORIAS

Si bebes 1 lata de Coca-Cola al día (139 cal.) cámbiala por 1 Coca-Cola Zero (0,7 cal.) y restarás 138,3 calorías.

SUSTITUYE LA LECHE ENTERA POR DESNATADA: -54 CALORIAS

Si tomas 1 vaso de leche (200 ml = 124 cal.) entera al día, sustitúyela por un vaso de leche desnatada (70 cal.). Restarás 54 calorías.

PRESCINDE DEL AZUCAR: -80 CALORIAS

Si tomas 3 cucharaditas de azúcar al día (20 gr.), omítelo y sustitúyelo por sacarina, aspartamo o cualquier otro edulcorante acalórico: restarás 80 calorías.

TOMA MENOS ACEITE DE OLIVA: -180 CALORIAS

Si ingieres 50 gr. (5 cucharadas soperas) de aceite de oliva al día te suponen 450 calorías. Si reduces su uso a 30 gr (3 cucharadas soperas) son 270 calorías: restarás 180 calorías.

COME LA MITAD DE PAN: -243 CALORIAS

Si tomas 200 gr (486 cal.) de pan al día, toma la mitad (100 gr= 243 cal.) y restarás 243 calorías.

PONTE MENOS PASTA: -58 CALORIAS

Si tomas un plato de espaguetis cocidos (160 gr = 233 cal.) al día, sírvete un poco menos (120 gr = 174 cal.) Restarás: 58 calorías. La cifra no varía mucho si en lugar de pasta comes arroz.

EVITA LA COPA DE ALCOHOL: -240 CALORIAS

Si sueles tomar un vaso de whisky (100 ml=240 cal) o una copa de cualquier otra bebida espirituosa, deja de tomarlo. Puedes restar hasta 240 calorías.

HAZ EJERCICIO

Si andas durante una hora a ritmo ligero puedes restar entre 200 a 300 calorías.

Valentí Fuster: "La sociedad actual está enferma"

“La sociedad actual está enferma (…) sufre una epidemia de enfermedad cardiovascular (…) que resulta insostenible económicamente (…). Los tratamientos son demasiados caros y esto hay que cambiarlo (…). El futuro es la salud”.

Tuve el privilegio de escuchar estas palabras del Dr. Valentí Fuster durante las “Jornadas sobre Nutrición y Hábitos saludables en el Deporte”, organizada el pasado viernes por el Comité Olímpico Español.

Ahí va un resumen de su conferencia que no tiene desperdicio.

El cardiólogo resaltó ante todo la importancia de promover la salud a través de la educación y la necesidad de adoptar buenas conductas si se quiere poner fin a la “epidemia” de enfermedades cardiovasculares que acecha a la sociedad actual y que resulta “imposible” de costear.

Explicó que en las últimas tres décadas la vida de los enfermos se ha prolongado hasta 6 años a base de recurrir a la tecnología más avanzada (desfibriladores, UVI, tratamientos…). Es decir, los enfermos mueren mucho más tarde, lo que supone un coste económico imposible de asumir.

“A los gobiernos no le interesa hablar de enfermedades crónicas, pero nos espera una debacle económica si no las atajamos”.

Advirtió que una persona puede estar entre 15 y 20 años padeciendo daños en sus arterias sin darse cuenta y sufrir un infarto coronario o cerebral sin haber tenido síntomas. Por eso, resaltó la importancia de poder identificar a las personas que pueden desarrollar la enfermedad cardiovascular con el fin de evitar riesgos y, además, reducir costes sanitarios.

Bajo su punto de vista, el principal problema reside en que “la sociedad de hoy no acepta que es vulnerable” Las personas nos creemos ajenas al mal incluso cuando “sabemos que tenemos la enfermedad”.

La prueba está en que sólo el 20% de los diagnosticados toma la medicación prescrita. Y el 80 % restante simplemente no la toma.

Resulta también una misión casi imposible “hacerles cambiar de hábitos de vida y, si lo hacen, un mes después ya se han olvidado”.

Califica la enfermedades cardiovascular (y también cerebrovascular) como una “enfermedad de la conducta”, y no de "carácter genético",  salvo casos de existencia de hipercolesterolemia familiar o diabetes tipo I. Prueba de ello es que "hace 3 siglos esta enfermedad no existía"


Con el propósito de corregir dicha conducta, resaltó la importancia de impulsar la educación de buenos hábitos, especialmente en los niños de 4 a 6 años (la franja de edad más receptiva), con el fin de poner freno a esta epidemia: “Debe existir una asignatura que se llame Salud”, dijo. “Los niños tienen más impacto en la conducta de los padres que la que puedan tener los padres con los niños”, sentenció.

El Alzheimer

Valentí Fuster cree imprescindible “promover la salud” y hacer entender a la sociedad cómo cursa la enfermedad cardiovascular mostrando lo que pasa en nuestro organismo.

Puso mucho énfasis en resaltar la relación que existe entre las enfermedades cardiovasculares con las enfermedades degenerativas del cerebro (demencia senil) y el Alzheimer, algo que se ha evidenciado cientificamente de forma reciente. Al estar dañadas las arterias no llega la irrigación correctamente al cerebro, desencadenando la enfermedad, que va avanzando sin o se corrigen los factores de riesgo.

Siete factores que identifican el riesgo cardiovascular

Una de las claves para frenar la epidemia es detectar a tiempo la enfermedad para poder remediarla.

Valentí Fuster explicó que la identificación de las personas que pueden desarrollar la enfermedad cardiovascular pasa por comprobar si tienen alguno de esos 7 factores de riesgo:


1. Obesidad
2. Presión Arterial Alta
3. Diabetes
4. Colesterol alto
5. Fumador
6. No practicar ejercicio
7. Edad (mujeres +55 años y hombres +60 años)


Si se tienen sólo dos de estos factores, el riesgo de padecer un infarto de miocardio o cerebral en los próximos diez años es de un 25% y el riesgo se eleva a un 75% en 30 años.

En la sociedad española de más de 55 años, el 75% tiene como mínimo dos factores de riesgo.

¿Apetece una galleta como la de los Tarahumara?

¿Qué comen los indios Tarahumara o rarámuri que son capaces de correr entre 80 y 160 kilómetros de una tirada sin apenas esfuerzo ni dar la sensación de estar cansados?

Está claro que, de la misma manera que no usan zapatillas deportivas para correr (calzan una especie de sandalias de suela dura), los tarahumara tampoco toman geles energéticos ni se hidratan con bebidas isotónicas.

Cuentan que para poder recorrer estas enormes distancias a través de senderos y caminos por entre las montañas, esta tribu mexicana obtiene su energía del pinole, junto con las semillas de chia.

El pinole es una harina que se obtiene de los granos de maíz molidos y tostados.

En México suele tomarse mezclado con azúcar moreno, canela y, a veces, cacao, leche, etc., obteniéndose una especie de torta dulce que también recibe el nombre de pinole y que es muy típica en el país. Hay múltiples recetas: algunas incluyen huevos, frutos secos, pasas y también fruta fresca. Las hay para todos los gustos, aunque la versión de los indígenas parece que es simple.

Los rarámuri suelen tomar el pinole mezclado con semillas de chia.

La semillas de chia provienen de una plata herbácea que se caracteriza por su alto contenido en ácidos grasos omega 3, proteína y fibra alimentaria.

Con las semillas de chia, la masa de pinole adquiere un índice glucémico más bajo (asimilación más lenta) y un valor energético más elevado, además de proporcionarle una fuente de ácido grasos instaurados muy buenos para la salud cardiovascular.

Existe una corriente entre los corredores de largas distancia, triatletas, maratonianos, ultrarunners, ironmans, corredores de montaña, etc., de emular la dieta de estos indios con el deseo de acercarse a sus gestas atléticas.

Hay que dejar claro, no obstante, que la clave principal de que los tarahumara o rarámuri tengan tal extraordinaria capacidad de resistencia no es la dieta en sí, ni su popular pinole, sino unas características y aptitudes físicas muy peculiares, fruto de una herencia ancestral.

Son hombres Nacidos para Correr (Born to Run), frase que da título al libro de Christopher McDougall que explica los secretos y andanzas de estos “hombres de pies alados”.

¿Qué tiene de especial el pinole? Única y exclusivamente el aporte de hidratos de carbono de bajo índice glucémico y, por tanto, de lenta asimilación, que les proporciona energía de larga duración. Se trata de un preparado muy apto para tomar antes y durante una carrera o esfuerzo de larga duración y también para recuperarse una vez finalizado el ejercicio.

¿Y las semillas de chia? Aportan ácidos grasos Omega 3, ac. Oleico y antioxidantes y un mucílago que también enlentece la asimilación. Las semillas remojadas en agua liberan el mucílago, produciendo un líquido gelatinoso. Se toman también dejándolas disolver en agua y añadiéndole azúcar y jugo de limón. Se le atribuyen múltiples propiedades medicinales: ayudan a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos, son hipoglucemiantes, laxantes, tienen efecto antiinflamatorio y un largo etcétera.

Las características nutricionales y propiedades de las semillas de chia son muy similares a las semillas de lino, más fáciles de encontrar en los establecimientos de nuestro país. También se toman mezcladas con agua para liberar el mucílago y combatir el estreñimiento. Podemos encontrarlas en las grandes superficies en la sección de dietéticos.

Al igual que la harina de maíz, ninguna de las dos semillas contiene glúten y, por tanto, son aptas para celiacos y para aquellos que deseen seguir una dieta gluten free.

Expuesto todo esto, el motivo principal de este texto es proporcionar una receta elaborada con productos de aquí, pero con unas propiedades nutricionales prácticamente idénticas al pinole que preparan los indios mexicanos.

Para hacerlo más mediterráneo, me he permitido la osadía de ponerle una menor cantidad de semillas y en compensación añadirle un poco de aceite de oliva virgen extra para aprovechar también las excelentes propiedades que nos proporciona esta grasa. Como capricho personal, le he añadido cacao en polvo.

Como he dicho anteriormente, la receta permite muchas variaciones y cada uno puede prepararla a su gusto.

PINOLE MEDITERRÁNEO (APTO PARA CELÍACOS)

Ingredientes:

Harina de maíz integral: 200 gr.
Miel: 100 gr.
Canela: 2/3 cucharadas postre (o al gusto)
Semillas de lino: 30 gr.
Cacao en polvo (opcional): 2 cucharadas soperas (los que deseen una dieta libre de gluten deben asegurarse que no lo contenga u omitirlo)
Aceite de oliva virgen extra: 3/4 cucharadas soperas o 30 a 40 gr.
Agua o leche para hacer la masa o mitad y mitad

Variantes:

- Se puede usar harina integral de trigo, pero en este caso no es apta para celiacos
- Se le pueden añadir huevos, lo que supone un mayor valor nutritivo, calórico y mayor aporte de proteína

Preparación:

Amasamos la harina con agua o leche hasta obtener una masa manejable. Le añadimos el aceite de oliva, las semillas de lino, la miel, la canela y el cacao.

Le añadimos más o menos agua/leche para que quede una masa apta para hornear.

Para mayor comodidad, recomiendo usar una batidora eléctrica o robot de cocina.

Se vierte en un molde untado con aceite y se hornea entre 15 y 20 minutos a 180 º (el tiempo puede variar según el horno y el grosor de la masa).

Se desenmolda y se corta en porciones si se desea.

Información nutricional: Aporta HC absorción lenta (bajo IG), ac. grasos Omega 3, ac. Oleico, fibra y antioxidantes. Ideal para preparar/recuperar esfuerzos

Valor energético (elaborado con agua) = aprox. 406 cal por 100 gr.

100 gr. pinole mediterraneo = 12,7 gr. grasa (perfil insaturado); 8,1 gr. proteínas, 65 gr. carbohidratos

AYUDA HUMANITARIA 

Los rarámuri están viviendo actualmente una crisis humanitaria como consecuencia del frió y la sequia que acecha la región. Necesitan alimentos como arroz, legumbres, azúcar, atún, sardinas y galletas, entre otros alimentos básicos, así como ropa invernal .

 

La Cruz Roja Mexicana ha abierto una cuenta de Bancomer (número 0404040406) para apoyar a la población de la Sierra Tarahumara.