El fenómeno Merlene Ottey

La velocista de origen jamaicano Merlene Ottey acudirá de nuevo con 52 años a unos Campeonatos de Europa de atletismo. Lo hará en Helsinki formando parte del cuarteo 4 x100 de Eslovenia. Entrará en acción el sábado 30 de junio a las 13.05 del mediodía (las 12.05 hora española), hora en que está programada la primera ronda del relevo corto femenino.

Lo asombroso de Merlene Ottey no es que con más de cincuenta años siga compitiendo en pruebas de velocidad.  En el mundo hay muchas mujeres que lo hacen. Lo verdaderamente asombroso es la velocidad en la que corre en comparación con otras velocistas de su misma edad. Ottey ostenta el record mundo * de W-50 (mujeres entre 50 y 54 años) con 11.67 y la segunda mejor marca de todos los tiempos la ostenta la norteamericana Phil Raschker con 12.50, casi un segundo más.

No es un fenómeno de longevidad, que también (pero como digo en el mundo son muchas las mujeres que corren 100 metros a esa edad y más mayores) sino que es un fenómeno de talento y calidad. Dicho en lenguaje de la calle: es excepcionalmente buena.

Y digo que no es un fenómeno de longevidad, porque con el paso de los años ella también pierde velocidad. Pero, claro, cuando era más joven sus marcas eran tan sumamente excepcionales que ahora pese haber perdido poco más de un segundo respecto a 1996 - año en que con 36 años realizó su mejor marca- sigue corriendo rapidísimo y todavía con unos cronos que le permiten asistir a un Campeonato de Europa, aunque sea en los relevos.

Su mejor marca personal es 10.74 (Milán, 1996). En 2010, con 50 años, realizó un crono de 11.67; el año pasado, logró 11.77 y este año de momento lleva acreditada una mejor marca de 11.82. Brutal, pero aproximadamente un segundo mas.

Sin embargo, lo que para el resto de velocistas veteranas supone una pérdida que te imposibilita codearte con la élite absoluta, para Merlene Ottey, no. Ella puede seguir en la élite de su país actual.

Para que se entienda mejor el fenómeno, voy a explicar mi caso. Soy también velocista, de 54 años (septiembre, 1957), y como Ottey sigo entrenado y compitiendo. Con ello, no pretendo ni mucho menos compararme con ella (¡Dios me libre!), porque como podréis ver la comparación es realmente odiosa en todos los aspectos y estaría mejor calladita.

Mi mejor marca personal en los 100 metros lisos es 11.81 (1980). Empezamos mal. O sea que yo con 25 años y estando en mi época de esplendor, Ottey con 52 años me ganaría ¡Seguimos para bingo!

Tras dejar el atletismo durante una década, regresé a la competición con 40 años y logré unos cronos de 12.65 (43 años) y 12.88 (49 años), o sea un segundo más de mi mejor marca personal. Desde este punto de vista, es decir en cuanto a pérdida de velocidad, estoy casi a la par de Ottey (quien no se consuela es porque no quiere) pero estas marcas a mi ya no me permitieron pelear con la élite española ni soñar en ir a una cita continental.

Este año la mejor marca española la ostenta Belén Recio con 11.84 y de tener la nacionalidad español, Ottey sería la líder del cuarteto 4 x100 que acude a Helsinki.

SUS RECORDS DEL MUNDO

En categoría veteranas, Merlene Ottey ostenta todos los records del mundo desde W35 a W50. Son estos:

W35 (35 a 39 años): 10.77

2ª mejor marca ‘All time’: 10.96, Eldece Clarke-Lewis (BAH)

W40 (40 a 44 años): 10.99

2ª mejor marca ‘All time’: 11.18, Irina Khabarova (RUS)

W40 (45 a 49 años): 11.34

2ª mejor marca ‘All time’: 12.10, Renee Henderson (USA)

W50 (50 a 54 años): 11.67

2ª mejor marca ‘All time’: 12.50, Phil Raschker (USA)

La Eurocopa te puede engordar 1,5 kilos

Seguir la Eurocopa y por supuesto La Roja, ya sea en casa por televisión o en un bar con los amigos, comiendo y bebiendo lo que marca la costumbre, puede engordar entre 1 y 1,5 kilos, tirando a la baja. Y ahora que estamos en verano, en plena Operación Bikini, es algo a tener en cuenta.

Cuando existe una acumulación de partidos de fútbol, las consecuencias para la silueta pueden llegar a ser incluso más nefastas que las provocadas durante las fiestas navideñas. ¡Ojo al dato!

Por suerte, cuando estoy escribiendo este post, ya solo quedan once sesiones (no partidos) de Eurocopa y las posibilidades de ganar peso se han limitado, pero no está de más tenerlo presente.

Aunque la fase clasificatoria ya haya supuesto para muchos haber aumentado algún centímetro su perímetro de cintura, todavía estamos a tiempo de remediarlo.

Los cálculos son sencillos, claros y bastante rotundos.

Para engordar 1 kilo de grasa hay que comer un exceso de 7.000 Kcal (calorías). Parecen muchas, pero no es tan difícil sumar e incluso sobrepasar esta cifra a lo largo de varios días. Y se trata de una cuenta benévola, sin duda muy a la baja.

En una encuesta (por supuesto sin ningún valor estadístico) que realice a 15 padres de chicas futbolistas sobre sus hábitos alimentarios durante un partido de fútbol, nueve de ellos respondieron que tomaban en cada partido entre 2 y 4 cervezas; cuatro sólo tomaban una y los otros dos preferían tomar un par de combinados con alcohol. Todos, sin excepción, acompañaban la bebida con aperitivos varios, siendo las patatas chips, las aceitunas y el jamón, los más preferidos. Y de los quince, ocho de ellos además de la bebida con aperitivo, completaban el ágape con alimentos más rotundos.

 El ritual para ver un partido es bastante unánime:

1.- Acomodarse lo mejor posible ante el televisor o en la mesa del bar.
2.- Abrir/pedir una cervecita, dos, tres o más. O un refresco, dos o tres...
3.- Tomar algo para picar: patatas chips, queso, aceitunas, croquetas, calamares…
4.- Si corresponde con la hora de la cena: tortilla de patatas, pizza, jamón, chorizo, bocatas, comida preparada...
5. – Beber una copa o dos.

y 6.- Y si gana tu equipo conviene celebrarlo con algunas copas de más; y si pierde, quizás también suele ser una excusa para beber algo más (hay que olvidar el disgusto…).

Os resumo los números: Una caña de cerveza de más supone un extra de 90 Kcal; una Coca-Cola equivale a 140 Kcal; una copa de whisky, es un exceso que suma 240 Kcal; unos trocitos de queso, alrededor de 300 Kcal; unos frutos secos, entre 500 y 700 Kcal; 100 gramos de pan, 243 Kcal; 1/4 de pizza, unas 350 Kcal; una ración de calamares a la romana, 300 Kcal; 4 croquetas, 150 Kcal; y así podemos seguir sumando.

Si echamos la cuenta de lo que se come durante un partido de fútbol puede suponer fácilmente un exceso de entre 700 y 1.000 Kcal al día en relación a un día normal (sin partido). Si lo multiplicamos por 11, que es el número de sesiones que quedan desde que escribo este post hasta el 1 de julio, día que se celebra en Kiev la final de la Eurocopa (calculo a razón de 1 partido/sesión), nos sale un extra de entre 7.700 Kcal y 11.000 Kcal en lo que resta de torneo, lo que significa que habríamos engordado entre 1,1 y 1,5 kilos.

Consejo: disfrutad de los partidos, pero si queréis conservar la silueta y vais a tomar 4 cervezas, tomad solo dos y así con todo. Seguir las pautas de la dieta CLM (Comer La Mitad) que dice Karlos Arguiñano. Y procurad evitar los fritos (chips, calamares, croquetas.), los embutidos con mucha grasa (chorizo, bacon, mortadela…) y optad por aperitivos como los berberechos, mejillones (son menos calóricos)… y refrescos 0 calorías.

Soy menopáusica y ¿qué?

Sí, soy menopáusica ¿y qué? ¿Qué pasa? Sólo ocurre que ya no tengo la regla y no puedo tener más hijos, pero pasar no pasa nada más. Mi vida, como diría Julio Iglesias, sigue igual y yo añadiría que incluso mejor.

Adiós a las compresas, los tampax, la píldora y la marcha atrás… y hola a la liberación sexual. Los hijos ya son mayores, hacen su vida -como debe ser- lo que significa menos ataduras y más tiempo para una misma.

Con eso no pretendo afirmar que con la llegada de la menopausia todo sean ventajas, ni mucho menos. Si hemos llegado hasta esta etapa es porque ya tenemos unos años y los signos/consecuencias del envejecimiento cada vez son más patentes. Pero no olvidemos que ellos también envejecen. Exactamente igual o peor que nosotras las mujeres (preguntad a las viudas) y mientras podamos cumplir años con salud no es de recibo quejarse.

Vivimos en una sociedad que todavía afronta la menopausia como un tema tabú. A nosotras mismas nos cuesta afirmar abiertamente que somos menopáusicas. Existe cierto temor a ser consideradas inútiles, poco atractivas e invisibles para el sexo masculino. No en vano, el término “menopáusica” se usa constantemente de forma despectiva, pero lo cierto es que seguimos siendo mujeres en todos los sentidos y totalmente aptas para cualquier actividad de la vida.

Y antes de entrar en la materia de la que quiero hablar, dejo una lista de menopáusicas ilustres, o mejor dicho postmenopausicas, que causan admiración: Madonna, Kim Basinger, Sharon Stone, Michelle Pfeiffer, Merlene Ottey, o las más cercanas Julia Otero, Isabel Pantoja, María Escario, Olga Viza, Ana Rosa Quintana, Luz Casal y un larguísimo etcétera. Todas ellas son menopáusicas y ¿qué?

Riesgos y cómo evitarlos

Como he dicho, no hay que negar que la llegada de la menopausia vaya unida a ciertas contrariedades.

Los ovarios de la mujer dejan de producir óvulos, lo que implica una bajada de estrógenos. Este cambio hormonal desencadena una serie de síntomas, algunos de los cuales resultan verdaderamente incómodos.

Los sofocos por ejemplo -que padecen 7 de cada 10 mujeres postmenopáusicas- te dejan, de repente, acaloradísima y sudorosa sin poder hacer nada para evitarlo. Sin embargo, no son graves.

Por el contrario, sí revierte gravedad la mayor predisposición a padecer un accidente cardiovascular y/o cerebrovascular y también la mayor facilidad a perder masa ósea, lo que incrementa notablemente el riesgo de sufrir osteoporosis. Es decir, que los huesos se vuelvan más frágiles, incrementándose las posibilidades de fractura de algún hueso. Se estima que las mujeres tienen 3 veces más fracturas que los hombres.

El principal motivo de este post es concienciar a todas las mujeres mayores de 40 años que, pese a cumplir años, deben procurar velar por su salud porque lo importante no es cumplir años sino en qué estado de salud se cumplen.

Es de sobra conocido y contrastado científicamente que la práctica del ejercicio físico contribuye notablemente a mitigar dichos riesgos.

 

He ahí la importancia de realizar ejercicio diariamente y, si no es todos los días, debería procurar realizarse un mínimo de 4 veces a la semana.

Fortalecer cuerpo y corazón

El ejercicio a realizar debe ser de 2 tipos: de fortalecimiento general y cardiovascular.

Los ejercicios de fortalecimiento muscular y articular son los que permiten mantener una buena densidad ósea.

Como embajadora del Método Densia para fomentar la práctica de ejercicio físico con el fin de prevenir la osteoporosis, os puedo ofrecer una serie de videos en los que enseño a realizar unos ejercicios, especialmente diseñados para mantener la densidad ósea y apta para mujeres en edad madura.

Estos ejercicios deben complementarse con un trabajo de tipo cardiovascular que contribuye a mejorar la salud de las arterias y, con ello, a prevenir accidentes coronarios.

Si no se ha practicado nunca deporte, mi consejo es evitar correr y optar por actividades de menor impacto para las articulaciones, como son andar a ritmo ligero, bicicleta estática o elíptica, spinning en el gimnasio…

Lo ideal es hacerlo al aire libre para beneficiarse de los rayos solares que permiten la formación de Vitamina D, necesaria para la fijación del calcio en los huesos.

La dieta, un factor clave

Los beneficios del ejercicio se verán incrementados si, además, se sigue una dieta rica en calcio y, al mismo tiempo, baja en grasas saturadas y azúcares refinados.

Cada ágape debe incluir verduras y hortalizas y es recomendable comerlas crudas una vez al día, por ejemplo: a modo de ensalada o crudités. Conviene también comer fruta, pero en su justa medida debido a su alto contenido en azúcares. Dos piezas al día es lo recomendable y siempre es mejor tomar la fruta entera que en zumo.

Para lograr un buen aporte de calcio hay que consumir: lácteos (preferiblemente desnatados), frutos secos (almendras, avellanas), berros, algas, sésamo, frutas (cítricos) y legumbres (soja). El pescado pequeño ingerido entero -con espina- también supone una buena fuente de calcio. Si existe una intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche, el mejor sustituto son los derivados de la soja.

Si hacemos todo esto, a buen seguro sobrellevaremos mucho mejor la menopausia. 

El Plan de Hidratación del Real Madrid, un modelo a seguir en otros deportes

El Plan de Hidratación del Real Madrid que explico en este post resulta también válido para otros deportes tanto colectivos como individuales, especialmente de larga duración o cuando se afrontan en unas condiciones de alta temperatura y humedad o existe una alta sudoración. 

"Doctor ¿mi orina tiene buen color?"

Es una pregunta que muy probablemente habrá formulado Cristiano Ronaldo en más de una ocasión desde su llegada al Real Madrid.

Si la respuesta es: “Parece zumo de manzana”, indicará que el crack portugués  ha seguido bien las pautas de hidratación marcadas por los servicios médicos de su club.

Dos litros de pérdida en los entrenamientos

Durante el Congreso Nacional de Hidrología, celebrado el pasado noviembre en Madrid, el Dr. Luis Serratosa, perteneciente al equipo médico del Real Madrid, explicó el Plan de Hidratación que siguen los jugadores blancos con el fin de preservar su rendimiento tanto en los entrenamientos como en los partidos.

Está demostrado que la deshidratación es un factor importante en el descenso del rendimiento deportivo.  Y es doblemente trascendental en deportes de larga duración, tal es el caso de un partido de fútbol. Durante los entrenamientos, por supuesto, es un aspecto que también adquiere una gran importancia, especialmente cuando hace calor y/o hay humedad.

La pérdida de líquidos por sudor durante los entrenamientos de los jugadores madridistas es de una media de 2 litros.

Se trata de una pérdida notable que debe remediarse, ya que basta que un deportista sufra una deshidratación de sólo un 2% de su peso corporal para que su capacidad aeróbica, su técnica y movimientos -sprints, saltos, driblings, remates…- se vean afectados. Todo ello incrementa también el riesgo de lesiones.

 Plan individualizado

Además de afectar  a las funciones motoras, los efectos de la deshidratación hacen mella igualmente en la actividad mental, influyendo de forma negativa en el rendimiento cognitivo: estado de concentración, toma de decisiones, agudeza visual…

En deportes colectivos como el fútbol, la falta de fluidez mental puede tener graves consecuencias si tenemos en cuenta que los jugadores muy a menudo deben decidir en milésimas de segundo hacía dónde chutar o a quién pasar el balón.

Para evitar llegar a semejante situación crítica, los responsables de velar por la salud del equipo blanco cuidan hasta el más mínimo detalle la hidratación de sus jugadores.

Así, por ejemplo, durante los viajes los jugadores tienen siempre bebidas disponibles en el autobús y el avión, donde a causa del aire acondicionado el riesgo de deshidratación es mayor.

Aunque existen unas normas generales, cada jugador sigue un plan individualizado en base a sus características debido a que el grado de sudoración y la pérdida de líquidos varían según cada persona, en función de su morfología, peso, adaptación al calor, predisposición genética, etc.

También cada jugador dispone de sus propias botellas, una medida que sirve para medir con exactitud la ingesta de líquido de cada uno y también para evitar posibles contagios.

Control de peso y color de la orina

El color de la orina y el control del peso corporal son  los indicadores utilizados por  los médicos del Real Madrid para evaluar el estado de hidratación de sus jugadores.

Antes de los entrenamientos (o por la mañana) y una vez finalizada la sesión, cada jugador se pesa y mira el color de su orina. Se procede de la misma forma en los días de partido.

Si la orina no es oscura y tiene color amarillo claro o de zumo de manzana es un indicativo de que el jugador en cuestión está bien hidratado y le bastará con beber entre 400 y 600 ml de agua durante las horas previas al ejercicio.

Si, por el contrario, el color de la orina es muy oscuro indicará la existencia de cierto grado de deshidratación y se le pautará la ingesta de líquido conveniente para remediarla.

Después del ejercicio los jugadores vuelven a pesarse y su grado de hidratación se deduce calculando el peso perdido en función de la cantidad de líquido ingerido y el volumen eliminado por la orina. En base a ello se le da la cantidad de líquido adecuada para lograr la rehidratación y preservar su salud.

Con el fin de lograr una rápida rehidratación, resulta útil tomar algún snack salado (almendras, chips…) ya que su contenido en sodio ayuda a retener líquidos.

Normas generales del Real Madrid

Antes del entrenamiento o partido: Durante las 4 horas anteriores al esfuerzo, y con el fin de garantizar  una normohidratación de los jugadores, se les indica beber agua del orden de 5-7 ml/kg (entre 400 a 600 ml). Dicha ingesta, que no debe hacerse de golpe sino de forma repartida, puede realizarse también durante las dos horas previas de empezar a entrenar del orden de 3-5 ml/kg.

Durante los entrenamientos o partidos: Los jugadores beben 150 ml cada 20 minutos. En los entrenamientos es una pauta fácil de seguir y sirve para recuperarse y recibir instrucciones del equipo técnico. Durante los partidos, lo habitual es que beban o intenten beber durante las interrupciones por faltas, parones por lesiones u otras causas.

Durante los tiempos de descanso: Beben de 400 a 500 ml.

El objetivo es que los futbolistas finalicen el partido con la menor pérdida de líquidos corporales posibles y contrarrestar las pérdidas por sudor.

Después de los entrenamientos o partidos: En el caso de producirse una pérdida de peso (se identifica mediante pesaje antes y después del esfuerzo), los jugadores beben un volumen igual a 1,2 o 1,5 veces del peso perdido.

Qué bebida elegir

Elegir entre agua o una bebida deportiva que contenga carbohidratos y electrolitos depende fundamentalmente de la duración y grado de intensidad del ejercicio. Cuando el tiempo de ejercicio se prolonga 1 hora o bien se realizan 45 minutos de cierta intensidad, lo habitual es que los jugadores del Real Madrid tomen bebidas deportivas que contengan 6-8 gr/100 ml de carbohidratos.

El agua puede resultar suficiente en sesiones de corta duración o cuando la intensidad no es muy elevada. No obstante, el hecho de recurrir a bebidas deportivas obedece también a que, al ser más apetecibles que el agua insípida, suponen una mayor motivación para que los deportistas beban adecuadamente.

Resta calorías: Una caña de cerveza, en lugar de dos

Para combatir el sobrepeso u obesidad  basta con reducir entre  500 y 700 calorías (en realidad son Kilocalorías) la dieta habitual.

Eso puede lograrse sin necesidad de seguir una dieta muy estricta. En la gran mayoría de  los casos,  basta con reducir cantidades, sustituir algún producto por otro y/o abandonar algún mal hábito. Basta con aplicar el sentido común.

Si además se practica ejercicio a diario, restar calorías resulta mucho más fácil de conseguir.

A continuación ofrezco una serie de consejos.  Con solo aplicar unos cuantos pueden reducirse 700 calorías al día e incluso más.  Se trata de unos consejos que no suponen ningún riesgo para la salud, sino todo lo contrario.

Para perder un kilo de grasa hay que restar 7.000 calorías. O sea que bastaría con restar 700 calorías al día para perder 1 kilo en 10 días.

UNA CERVEZA Y NO DOS: -90 CALORIAS

Si sueles tomar dos cañas de cerveza  al día, toma sólo una: te supondrán 90 calorías menos.  Y si en lugar de beber 2 copas de vino, bebes sólo una restarás 65 calorías.

UNA “ZERO” EN LUGAR DE COCA-COLA  NORMAL: -138 CALORIAS

Si bebes 1 lata de Coca-Cola al día (139 cal.) cámbiala por 1 Coca-Cola Zero (0,7 cal.) y restarás 138,3 calorías.

SUSTITUYE LA LECHE ENTERA POR DESNATADA: -54 CALORIAS

Si tomas 1 vaso de leche (200 ml = 124 cal.) entera al día, sustitúyela por un vaso de leche desnatada (70 cal.). Restarás 54 calorías.

PRESCINDE DEL AZUCAR: -80 CALORIAS

Si tomas 3 cucharaditas de azúcar al día (20 gr.), omítelo y sustitúyelo por sacarina, aspartamo o cualquier otro edulcorante acalórico: restarás 80 calorías.

TOMA MENOS ACEITE DE OLIVA: -180 CALORIAS

Si ingieres 50 gr. (5 cucharadas soperas) de aceite de oliva al día te suponen 450 calorías. Si reduces su uso a 30 gr (3 cucharadas soperas) son 270 calorías: restarás 180 calorías.

COME LA MITAD DE PAN: -243 CALORIAS

Si tomas 200 gr (486 cal.) de pan al día, toma la mitad (100 gr= 243 cal.) y restarás 243 calorías.

PONTE MENOS PASTA: -58 CALORIAS

Si tomas un plato de espaguetis cocidos (160 gr = 233 cal.) al día, sírvete un poco menos (120 gr = 174 cal.) Restarás: 58 calorías. La cifra no varía mucho si en lugar de pasta comes arroz.

EVITA LA COPA DE ALCOHOL: -240 CALORIAS

Si sueles tomar un vaso de whisky (100 ml=240 cal) o una copa de cualquier otra bebida espirituosa, deja de tomarlo. Puedes restar hasta 240 calorías.

HAZ EJERCICIO

Si andas durante una hora a ritmo ligero puedes restar entre 200 a 300 calorías.

Valentí Fuster: "La sociedad actual está enferma"

“La sociedad actual está enferma (…) sufre una epidemia de enfermedad cardiovascular (…) que resulta insostenible económicamente (…). Los tratamientos son demasiados caros y esto hay que cambiarlo (…). El futuro es la salud”.

Tuve el privilegio de escuchar estas palabras del Dr. Valentí Fuster durante las “Jornadas sobre Nutrición y Hábitos saludables en el Deporte”, organizada el pasado viernes por el Comité Olímpico Español.

Ahí va un resumen de su conferencia que no tiene desperdicio.

El cardiólogo resaltó ante todo la importancia de promover la salud a través de la educación y la necesidad de adoptar buenas conductas si se quiere poner fin a la “epidemia” de enfermedades cardiovasculares que acecha a la sociedad actual y que resulta “imposible” de costear.

Explicó que en las últimas tres décadas la vida de los enfermos se ha prolongado hasta 6 años a base de recurrir a la tecnología más avanzada (desfibriladores, UVI, tratamientos…). Es decir, los enfermos mueren mucho más tarde, lo que supone un coste económico imposible de asumir.

“A los gobiernos no le interesa hablar de enfermedades crónicas, pero nos espera una debacle económica si no las atajamos”.

Advirtió que una persona puede estar entre 15 y 20 años padeciendo daños en sus arterias sin darse cuenta y sufrir un infarto coronario o cerebral sin haber tenido síntomas. Por eso, resaltó la importancia de poder identificar a las personas que pueden desarrollar la enfermedad cardiovascular con el fin de evitar riesgos y, además, reducir costes sanitarios.

Bajo su punto de vista, el principal problema reside en que “la sociedad de hoy no acepta que es vulnerable” Las personas nos creemos ajenas al mal incluso cuando “sabemos que tenemos la enfermedad”.

La prueba está en que sólo el 20% de los diagnosticados toma la medicación prescrita. Y el 80 % restante simplemente no la toma.

Resulta también una misión casi imposible “hacerles cambiar de hábitos de vida y, si lo hacen, un mes después ya se han olvidado”.

Califica la enfermedades cardiovascular (y también cerebrovascular) como una “enfermedad de la conducta”, y no de "carácter genético",  salvo casos de existencia de hipercolesterolemia familiar o diabetes tipo I. Prueba de ello es que "hace 3 siglos esta enfermedad no existía"


Con el propósito de corregir dicha conducta, resaltó la importancia de impulsar la educación de buenos hábitos, especialmente en los niños de 4 a 6 años (la franja de edad más receptiva), con el fin de poner freno a esta epidemia: “Debe existir una asignatura que se llame Salud”, dijo. “Los niños tienen más impacto en la conducta de los padres que la que puedan tener los padres con los niños”, sentenció.

El Alzheimer

Valentí Fuster cree imprescindible “promover la salud” y hacer entender a la sociedad cómo cursa la enfermedad cardiovascular mostrando lo que pasa en nuestro organismo.

Puso mucho énfasis en resaltar la relación que existe entre las enfermedades cardiovasculares con las enfermedades degenerativas del cerebro (demencia senil) y el Alzheimer, algo que se ha evidenciado cientificamente de forma reciente. Al estar dañadas las arterias no llega la irrigación correctamente al cerebro, desencadenando la enfermedad, que va avanzando sin o se corrigen los factores de riesgo.

Siete factores que identifican el riesgo cardiovascular

Una de las claves para frenar la epidemia es detectar a tiempo la enfermedad para poder remediarla.

Valentí Fuster explicó que la identificación de las personas que pueden desarrollar la enfermedad cardiovascular pasa por comprobar si tienen alguno de esos 7 factores de riesgo:


1. Obesidad
2. Presión Arterial Alta
3. Diabetes
4. Colesterol alto
5. Fumador
6. No practicar ejercicio
7. Edad (mujeres +55 años y hombres +60 años)


Si se tienen sólo dos de estos factores, el riesgo de padecer un infarto de miocardio o cerebral en los próximos diez años es de un 25% y el riesgo se eleva a un 75% en 30 años.

En la sociedad española de más de 55 años, el 75% tiene como mínimo dos factores de riesgo.

¿Apetece una galleta como la de los Tarahumara?

¿Qué comen los indios Tarahumara o rarámuri que son capaces de correr entre 80 y 160 kilómetros de una tirada sin apenas esfuerzo ni dar la sensación de estar cansados?

Está claro que, de la misma manera que no usan zapatillas deportivas para correr (calzan una especie de sandalias de suela dura), los tarahumara tampoco toman geles energéticos ni se hidratan con bebidas isotónicas.

Cuentan que para poder recorrer estas enormes distancias a través de senderos y caminos por entre las montañas, esta tribu mexicana obtiene su energía del pinole, junto con las semillas de chia.

El pinole es una harina que se obtiene de los granos de maíz molidos y tostados.

En México suele tomarse mezclado con azúcar moreno, canela y, a veces, cacao, leche, etc., obteniéndose una especie de torta dulce que también recibe el nombre de pinole y que es muy típica en el país. Hay múltiples recetas: algunas incluyen huevos, frutos secos, pasas y también fruta fresca. Las hay para todos los gustos, aunque la versión de los indígenas parece que es simple.

Los rarámuri suelen tomar el pinole mezclado con semillas de chia.

La semillas de chia provienen de una plata herbácea que se caracteriza por su alto contenido en ácidos grasos omega 3, proteína y fibra alimentaria.

Con las semillas de chia, la masa de pinole adquiere un índice glucémico más bajo (asimilación más lenta) y un valor energético más elevado, además de proporcionarle una fuente de ácido grasos instaurados muy buenos para la salud cardiovascular.

Existe una corriente entre los corredores de largas distancia, triatletas, maratonianos, ultrarunners, ironmans, corredores de montaña, etc., de emular la dieta de estos indios con el deseo de acercarse a sus gestas atléticas.

Hay que dejar claro, no obstante, que la clave principal de que los tarahumara o rarámuri tengan tal extraordinaria capacidad de resistencia no es la dieta en sí, ni su popular pinole, sino unas características y aptitudes físicas muy peculiares, fruto de una herencia ancestral.

Son hombres Nacidos para Correr (Born to Run), frase que da título al libro de Christopher McDougall que explica los secretos y andanzas de estos “hombres de pies alados”.

¿Qué tiene de especial el pinole? Única y exclusivamente el aporte de hidratos de carbono de bajo índice glucémico y, por tanto, de lenta asimilación, que les proporciona energía de larga duración. Se trata de un preparado muy apto para tomar antes y durante una carrera o esfuerzo de larga duración y también para recuperarse una vez finalizado el ejercicio.

¿Y las semillas de chia? Aportan ácidos grasos Omega 3, ac. Oleico y antioxidantes y un mucílago que también enlentece la asimilación. Las semillas remojadas en agua liberan el mucílago, produciendo un líquido gelatinoso. Se toman también dejándolas disolver en agua y añadiéndole azúcar y jugo de limón. Se le atribuyen múltiples propiedades medicinales: ayudan a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos, son hipoglucemiantes, laxantes, tienen efecto antiinflamatorio y un largo etcétera.

Las características nutricionales y propiedades de las semillas de chia son muy similares a las semillas de lino, más fáciles de encontrar en los establecimientos de nuestro país. También se toman mezcladas con agua para liberar el mucílago y combatir el estreñimiento. Podemos encontrarlas en las grandes superficies en la sección de dietéticos.

Al igual que la harina de maíz, ninguna de las dos semillas contiene glúten y, por tanto, son aptas para celiacos y para aquellos que deseen seguir una dieta gluten free.

Expuesto todo esto, el motivo principal de este texto es proporcionar una receta elaborada con productos de aquí, pero con unas propiedades nutricionales prácticamente idénticas al pinole que preparan los indios mexicanos.

Para hacerlo más mediterráneo, me he permitido la osadía de ponerle una menor cantidad de semillas y en compensación añadirle un poco de aceite de oliva virgen extra para aprovechar también las excelentes propiedades que nos proporciona esta grasa. Como capricho personal, le he añadido cacao en polvo.

Como he dicho anteriormente, la receta permite muchas variaciones y cada uno puede prepararla a su gusto.

PINOLE MEDITERRÁNEO (APTO PARA CELÍACOS)

Ingredientes:

Harina de maíz integral: 200 gr.
Miel: 100 gr.
Canela: 2/3 cucharadas postre (o al gusto)
Semillas de lino: 30 gr.
Cacao en polvo (opcional): 2 cucharadas soperas (los que deseen una dieta libre de gluten deben asegurarse que no lo contenga u omitirlo)
Aceite de oliva virgen extra: 3/4 cucharadas soperas o 30 a 40 gr.
Agua o leche para hacer la masa o mitad y mitad

Variantes:

- Se puede usar harina integral de trigo, pero en este caso no es apta para celiacos
- Se le pueden añadir huevos, lo que supone un mayor valor nutritivo, calórico y mayor aporte de proteína

Preparación:

Amasamos la harina con agua o leche hasta obtener una masa manejable. Le añadimos el aceite de oliva, las semillas de lino, la miel, la canela y el cacao.

Le añadimos más o menos agua/leche para que quede una masa apta para hornear.

Para mayor comodidad, recomiendo usar una batidora eléctrica o robot de cocina.

Se vierte en un molde untado con aceite y se hornea entre 15 y 20 minutos a 180 º (el tiempo puede variar según el horno y el grosor de la masa).

Se desenmolda y se corta en porciones si se desea.

Información nutricional: Aporta HC absorción lenta (bajo IG), ac. grasos Omega 3, ac. Oleico, fibra y antioxidantes. Ideal para preparar/recuperar esfuerzos

Valor energético (elaborado con agua) = aprox. 406 cal por 100 gr.

100 gr. pinole mediterraneo = 12,7 gr. grasa (perfil insaturado); 8,1 gr. proteínas, 65 gr. carbohidratos

AYUDA HUMANITARIA 

Los rarámuri están viviendo actualmente una crisis humanitaria como consecuencia del frió y la sequia que acecha la región. Necesitan alimentos como arroz, legumbres, azúcar, atún, sardinas y galletas, entre otros alimentos básicos, así como ropa invernal .

 

La Cruz Roja Mexicana ha abierto una cuenta de Bancomer (número 0404040406) para apoyar a la población de la Sierra Tarahumara.

Dieta para Muscular (y III). Elegir el mejor momento para comer

En los dos capítulos anteriores quedó patente que para desarrollar fuerza o masa muscular no es necesario ingerir un exceso de alimentos proteicos y, salvo algunas excepciones, no resulta imprescindible recurrir a suplementos.

La cantidad de proteína que se necesita para muscular puede obtenerse a través de una Dieta para Muscular equilibrada con sus correspondientes carbohidratos y lípidos y en la que se incrementa ligeramente la ingesta de alimentos proteicos de alta calidad biológica.

Aclarado este aspecto, para lograr un buen aprovechamiento de estos nutrientes y una correcta adaptación al entrenamiento de fuerza/musculación adquiere una gran importancia elegir el mejor momento para consumirlos.

Tentempié reparador

 De las cinco 5 o 6 ingestas diarias que debería realizar una persona que está entrenando para ganar masa magra, la que adquiere mayor importancia en una Dieta para Muscular es la que se realiza después de entrenar. La que me gusta denominar TENTEMPIÉ REPARADOR.

Tras una sesión de entrenamiento de fuerza/musculación se sabe que, a consecuencia del esfuerzo, el catabolismo proteico muscular está aumentado respecto a la síntesis proteica. Es decir, en el músculo se destruyen más proteínas de las que se fabrican. Justamente lo contrario de lo que busca una persona que quiere ganar masa muscular.

 Pero, según constatan varios estudios, parece ser que este desequilibrio se puede revertir y lograr estimular la síntesis proteica a base de ingerir pequeñas dosis de aminoácidos esenciales, combinados con carbohidratos, justo después del ejercicio. Algunos estudios también encuentran este beneficio si dicha combinación se ingiere antes o durante el entrenamiento.

La toma del tentempié impide la destrucción proteica y mejora su síntesis durante el periodo de recuperación lo que permite afrontar en mejores condiciones sesiones de entrenamiento posteriores.

Las necesidades requeridas para tal fin pueden obtenerse con un tentempié que incluya, por un lado, alimentos con proteínas de alta calidad biológica (leche, yogur, pechuga de pavo, jamón, atún, huevo,…) junto con alimentos ricos en azúcares de alta y baja carga glucémica (pan, plátano, cereales, uvas pasas, orejones, fruta,…).

Para un deportista de 80 Kg de peso bastan 20 gramos de proteína de alta calidad combinados con carbohidratos para conseguir tal beneficio.

Se recomienda tomar el Tentempié Reparador inmediatamente después del entrenamiento y preferiblemente no dejar pasar más de 15 a 20 minutos.

  

Suplementos - Ayudas Ergogénicas

Tal como he comentado en el anterior capítulo, la suplementación alimenticia con preparados comerciales a base de proteínas y carbohidratos tiene sentido cuando el deportista está sujeto a una dieta restrictiva por mantenerse en un determinado peso o bien porque necesita adelgazar. En ambos casos, los nutrientes ingeridos en su dieta pueden resultar insuficientes y la suplementación tiene razón de ser.

Asimismo puede contemplarse en casos de deportistas de élite sometidos a una dinámica de entrenamientos muy exigente; ante la preparación de una competición o cuando hay que afrontar una prueba de ultrafondo.

Al margen de los famosos batidos, existe un sinfín de productos que se comercializan con el reclamo de que ayudan a ganar masa muscular. Sin embargo, la inmensa mayoría no están avalados científicamente y su ingesta resulta totalmente inútil.

Entre las ayudas ergogénicas (*) que pueden ayudar a ganar masa muscular y cuya eficacia está contrastada científicamente figuran la Creatina (Monohidrato de creatina), los aminoácidos ramificados y la glutamina. No obstante, son unos productos que no pueden tomarse sin son ni ton y que deben ser convenientemente pautados por un especialista en nutrición deportiva.

Pero este un tema muy amplio que abordaré en otra ocasión.

(*) Ayudas ergogénicas: productos o sustancias que ayudan a mejorar el rendimiento deportivo, pero no están incluidas en las listas de sustancias prohibidas por los organismos internacionales de control del dopaje en deportistas y, en consecuencia, no son perjudicales para la salud.

Dieta para Muscular I: El entrenamiento es la clave

Dieta para Muscular II: Proteínas sí, pero no tantas

Mi Dieta del Día Después de Nochevieja

En entradas anteriores publiqué de forma genérica cómo debería ser una Dieta del Día Después. Es decir, la que debemos seguir después de una gran comilona con el fin de contrarrestar el exceso de calorías ingeridas en el festín.

Los menús de la Dieta del Día Después se deben carecterizar siempre por ser frugales, bajos en grasas, de fácil digestión, elaborados de forma sencilla y lo más importante: tienen que ser bajos en calorías.

Sin embargo, eso no significa que no puedan ser variados y apetitosos.

En este post enseño en qué consistió mi Dieta del Día Después de la cena de Nochevieja, en la que no me privé de nada y en la que, por supuesto, superé con creces mi ingesta habitual de calorías. Como me cuido y quiero mantener mi peso, al día siguiente debía contrarrestarlo.

El primer día del año me levanté a las 12 del mediodía y desde ese instante publiqué en Twitter todo lo que comí a lo largo del día. Como sobraron restos de la cena, los aproveché para elaborar mis menús.

Mi Dieta del Día Después

1 de enero de 2012

12 h. Al levantarme: 1 vaso de agua a temperatura ambiente

12.15 h. Desayuno: Té verde con papaya

 

15.30 h. Comida: Un bol de Vichyssoise con pera y gorgonzola y con top de avellanas caramelizadas.

 

Es una receta que copié del blog de El Comidista. Es realmente rica y sabrosa, aunque para hacerla más saludable yo la preparé introduciendo unas pequeñas variaciones. Con el fin de rebajar su contenido en grasas saturadas y hacerla apta para personas que padecen colesterol que cenaron en casa, utilicé aceite de oliva en lugar de mantequilla y Soya Cuisine en lugar nata líquida.

18.30 h. Merienda: Un zumo de naranja (2 unidades) recién hecho con picos de pan (20 gr.) y un higo seco.

21.30 h. Cena: Ensalada con salmón y atún crudos (tipo sashimi), uvas (12 unidades) y piñones (10 gr.). Un yogur desnatado. Pan integral: 20 gr.

 

La única bebida que tomé fue agua y antes de acostarme me tomé una infusión de rooibos que endulcé con sacarina.

Dieta para Muscular II. Proteínas sí, pero no tantas

Existe la creencia popular que para ganar masa muscular hay que comer mucha proteína y suplementar la dieta con batidos proteicos, polvos proteínicos, barritas hiperproteínadas, etc… Y eso no es exactamente así.

Es cierto que las necesidades proteicas de una persona que desea ganar masa muscular y se está entrenando para tal fin están aumentadas respecto a una persona sedentaría o a un deportista que no realiza un deporte en el que prevalece la fuerza, pero eso no significa necesariamente que deba suplementar su dieta con preparados comerciales proteínicos.

La suplementación con preparados comerciales tiene sentido cuando el deportista debe estar sujeto a una dieta restrictiva por mantenerse en un determinado peso o porque necesita adelgazar.

Y también puede contemplarse en casos excepcionales, como por ejemplo, ante la preparación de una competición, durante entrenamientos de mucha carga o cuando hay que afrontar una prueba de ultrafondo.

Tal como apuntaba en el primer capítulo, la masa muscular se desarrolla por el ejercicio y no por el incremento de las proteínas ingeridas

En una declaración de consenso reciente, el Comité Olímpico Internacional y expertos en nutrición deportiva consideran que no hay razones para recomendar ingestas superiores a los 2 gramos por kilo peso de corporal al día. Dicha dosis se considera el límite para una biosíntesis eficaz de proteína muscular.

Argumentan que la ingesta óptima para lograr el máximo desarrollo muscular se sitúa entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína x Kg peso/dia, cantidad que un deportista puede ingerir sin problemas a través de una Dieta para Muscular equilibrada en la que se incrementa la ingesta de alimentos proteicos. Es decir, no hay necesidad de gastarse dinero en suplementos.

CONSUMO DIARIO DE PROTEÍNAS

NO DEPORTISTAS

0,8 gr x Kg peso corporal

DEPORTISTAS

1 gr x Kg peso corporal a un máximo de 1,2 a 1,7 gr x Kg peso corporal

Para un deportista que pesa 75 Kg, una ingesta de 1,2 a 1,7 gr x Kg de peso/día supone que debe comer al día de 90 a 127 gramos de proteína.

Para un deportista que pesa 80 Kg, una ingesta de 1,2 a 1,7 gr x Kg de peso/día supone que debe comer al día de 96 a 136 gramos de proteína.

CÓMO COMER 136 gr DE PROTEÍNA EN UN DÍA

Desayuno: Vaso de leche/soja (200 ml), pan integral (50 gr) con jamón de pavo o york (50 gr.), aceite de oliva. Fruta.

20,3 gr. de proteína

Tentempié: frutos secos (29 gr) con yogur bebido (200 ml).

10,5 gr. de proteína

Comida: Tomates con queso fresco (25 gr.) Filete ternera (150 gr.) con arroz cocido (una taza o 180 gr)  (Fruta. Pan integral 50 gr.

46,3 gr. de proteína

Merienda: Pan integral (80 gr.) con jamón ibérico (20 gr).

12,5 gr. de proteína

Cena: Puré de lentejas (1 bol). Tortilla (2 huevos) con atún (50 gr). Fruta. Pan integral (50 gr.).

39,6 gr. de proteína

Antes acostarse: un yogur (125 ml) o vaso de leche (125 ml) con copos de avena (30 gr).

8,1 gr. de proteína

TOTAL/DIA : 137,3 gr. de proteína

En los países desarrollados se consumen más proteínas de las que el organismo necesita para funcionar correctamente. Y la mayoría de deportistas ingieren con su alimentación suficientes proteínas para conciliar las necesidades más elevadas como las que requiere un especialista de una disciplina de fuerza o que quiere ganar masa muscular.

Comer proteínas en exceso, sin ton ni son, puede provocar una acumulación de sustancias tóxicas de desecho y otros efectos que pueden perjudicar el estado de forma del deportista, como aumento de la excreción urinaria de calcio -lo que implica riesgo de descalificación ósea y mayor riesgo de fracturas-, ingesta excesiva de sodio –riesgo de hipertensión- y aumento del riesgo de enfermedades renales…

Algunos deportistas llegan a tomar hasta 8 gr/Kg/día, lo cual supone una auténtica barbaridad y un atentado contra el organismo.

Dieta para Muscular I: El entrenamiento es la clave

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