sábado, 15 de diciembre de 2012

Rafa Nadal y su calambre: ¿cómo prevenirlo?


Los calambres son contracciones o espasmos musculares totalmente involuntarios que aparecen normalmente de forma inesperada y suelen ser extremadamente dolorosos. Quien los ha padecido en alguna ocasión sabe bien de lo que estoy hablando.
Son habituales en deportistas y en personas que hacen ejercicio. Normalmente hacen acto de presencia en pleno esfuerzo, pero también son frecuentes una vez finalizada la actividad deportiva, especialmente en el transcurso de la noche, en pleno sueño.
No hay duda de que el calambre más mediático es el que protagonizó Rafa Nadal en septiembre de 2011, en plena rueda de prensa, tras haber jugado contra el argentino David Nalbandian un partido de tercera ronda del US Open en el Flushing Meadows Park de Nueva York.
Mientras respondía a las preguntas de los periodistas, Nadal empezó de repente a dar muestras de dolor, a retorcerse y tocarse la pierna derecha hasta deslizarse debajo de la mesa y terminar tendido en el suelo para estirar la musculatura de su muslo y contrarrestar así el espasmo sufrido en los isquiotibiales y, por lo que he leído, también el cuádriceps.
¿Por qué sufrió Rafa Nadal este repentino y dolorosísimo calambre?
Seguramente por un conjunto de causas que intentaré explicar en este texto.
Antes que nada quiero aclarar que los calambres no siempre están relacionados con el ejercicio y no siempre se conocen la causas de su aparición. A menudo van ligados a determinadas enfermedades, fármacos, problemas de índole circulatoria como la insuficiencia venosa… Por ejemplo, casi todas las mujeres que han estado embarazadas saben bien lo que es despertarse por la noche por culpa de un repentino calambre.
Tampoco se sabe a ciencia cierta la etiología de los calambres en el ejercicio, pero por lo que se conoce hasta ahora podemos decir que pueden producirse por las siguientes causas:
  • Por fatiga muscular. Cuando el músculo se somete a un esfuerzo superior al entrenado y se fatiga en exceso; o también al realizar un trabajo o ejercicio nuevo, al que no está adaptado.
Según algunos estudios, esta fatiga provoca una alteración del control neuromuscular, de tal manera que se sobreexcitan las neuronas motoras (las que envían señales a los músculos para realizar la contracción) a la vez que menguan las señales inhibitorias hacia estas neuronas para que dejen de realizar la contracción y relajen el músculo implicado. Es decir, una sobreexcitación unida a una falta de relajación= calambre.
  • Por deshidratación o pérdidas de minerales como el magnesio, potasio, sodio o calcio que son claves para el buen funcionamiento muscular.
  • Por deficiencias nutricionales como son algunas vitaminas del grupo B que participan en la transmisión del impulso nervioso y contribuyen a mantener buen tono muscular. Un déficit de las mismas puede causar mayor fatiga lo que podría incrementar el riesgo de padecer calambres.
  • Por realizar determinados movimientos o adoptar posturas que predisponen la aparición del calambre. (Ejemplo: cuando se coge un lápiz con los dedos de los pies es frecuente que los dedos sufran calambres. Les invito a probarlo).
Todo hace pensar que Rafa Nadal sufrió varias de estas cosas en mayor o menor medida. El manacorense jugó los tres sets a pleno sol del mediodía con un calor sofocante (30 grados y 65 % de humedad) durante 2 horas y 39 minutos. Es muy posible que Nadal, quien acostumbra a sudar mucho, sufriera una pequeña deshidratación pese a no descuidar en ningún juego su metódica rutina de beber unos sorbos de cada una de las dos botellas que siempre tiene bajo su silla.
Una crónica del partido en The Telegraph, firmada por Simon Briggs, cuenta que tanto su rival Nalbadian como él “estaban bañados en sudor desde los primeros juegos” y que Nadal tuvo que cambiarse “la camiseta cinco veces”. El cronista británico explica también que varios jugadores habían sufrido el mismo percance durante el torneo.
También es lógico que Nadal estuviera cansado, ya que fue un partido muy intenso y durante el cual tuvo que ser atendido de una ampolla en el pie de la misma pierna que más tarde se le espasmó, algo que también pudo tener su influencia.
Por último, según explicó el doctor José Calabuig, especializado en cardiología y medicina deportiva, además del esfuerzo y la deshidratación la culpable final pudo ser la silla en la que estaba sentado Nadal durante la rueda de prensa “Según mi opinión, la postura incómoda del tenista, que obligaba al encogimiento de los músculos isquiotibiales y cuádriceps,  fue la desencadenante de los calambres”.
Lo cierto es que tras tumbarse en el suelo, estirar los músculos afectados e hidratarse convenientemente, Nadal se recuperó y dos días más tarde jugó de nuevo sin acusar ningún tipo de problema.
CÓMO PREVENIRLOS
  • La hidratación
Para prevenir los calambres, en primer lugar hay que mantener una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio, especialmente cuando hace calor y/o humedad; el esfuerzo se realiza en recintos cerrados; es de larga duración (superior a 1 hora) o se tiene una predisposición innata a sudar mucho. La clave es evitar una pérdida excesiva de electrolitos por el sudor.
La bebida que se tome debe contener sales minerales, tal es el caso del suero oral o bebidas deportivas isotónicas.
  • La alimentación
Todos los alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio ayudan a prevenir los calambres, así como los que contienen vitaminas del grupo B. El sodio en la dieta está garantizado con el uso de la sal en la cocina. También las sustancias y vitaminas antioxidantes, como la vitamina C, nos permitirán mantener una correcta actividad neuromuscular.
¿Cuáles son estos alimentos? Son muchos y muy variados y de hecho basta hacer una alimentación equilibrada y variada para tenerlos garantizados y lograr seguir una dieta anticalambres, a saber:
-      Verduras, hortalizas y frutas de todo tipo. Y cuanta mayor variación y más llamativos sean sus colores, mejor, ya que ello supone un mayor aporte de antioxidantes.
-      Legumbres
-      Cereales (preferiblemente integrales o de grano entero)
-      Carnes magras (ternera, pollo, cerdo…)
-      Pescado blanco, azul y de pequeño tamaño como las sardinas o las anchoas, por su aporte en calcio
-      Huevos
-      Frutos secos
-      Chocolate y cacao
-      Lácteos
Entre todos ellos destacan como más beneficiosos: acelgas y espinacas, lentejas y garbanzos, plátano y almendras. El plátano y las almendras (frutos secos en general) –y también podríamos incluir el chocolate– son unos alimentos muy útiles y prácticos para llevarlos encima y comerlos en la media parte de un partido o durante una actividad de larga duración como puede ser una excursión, una salida en bicicleta o un trail.
CONSEJOS PREVENTIVOS PARA UN SUFRIDOR DE CALAMBRES
Estos son los consejos que debe seguir una persona que sufre calambres de forma habitual:
  • Durante el ejercicio: beber entre 150 ml a 200 ml (un vaso) cada 20 minutos y también de vez en cuando realizar un estiramiento suave del músculo que tiene tendencia a espasmarse y, si se puede comer, dar un mordisco a un plátano de vez en cuando.
  • Al terminar: estirar bien pero sin forzar en exceso, hidratarse de nuevo y comer un tentempié reparador.
Durante unas horas hay que procurar adoptar una postura cómoda en la que los músculos más sometidos al esfuerzo no estén encogidos.
DIETA ANTICALAMBRES

  • Desayuno
Pan integral con tomate, aceite de oliva y jamón ibérico
Un yogur con un puñado de almendras
Un kiwi
  • Media mañana
20 gr. de chocolate negro
  • Comida
Lentejas estofadas con verduras
Pechuga de pollo a la plancha
Queso fresco con piñones
  • Merienda
Un plátano
  • Cena
Espinacas con pasas y piñones
Pescado al vapor con arroz integral
Una naranja

- Si queréis ampliar este contenido, aquí tenéis mi intervención en el espacio “Nutrició i salut” de La Xarxa Radio (en catalán):

jueves, 22 de noviembre de 2012

¡Colorea tu dieta! No dejes que el ejercicio te oxide

Cada día que pasa nos oxidamos un poquito más. Es el proceso natural de la vida. Es una paradoja, pero es así: el mismo oxígeno que respiramos, el que nos mantiene vivos, es también el responsable que vayamos envejeciendo y deteriorando poco a poco.


Y todo es por culpa de los llamados radicales libres, unas sustancias muy inestables que se forman en el organismo durante la respiración y que atacan constantemente nuestras células y también su ADN. Entre un 4 y 5% del oxigeno que consumimos forma radicales libres.
Cuando los radicales libres se acumulan en exceso se crea lo que se denomina estrés oxidativo, una situación que implica un mayor riesgo de desencadenar enfermedades, dolencias y problemas de diferente índole (envejecimiento precoz, manchas en la piel, pérdida de visión, infecciones, inflamaciones…).
Las sustancias antioxidantes son la mejor arma para contrarrestar el proceso oxidativo ya que permiten desactivar e incluso revertir el daño producido por los radicales libres. He ahí la importancia de lograr abastecernos de ellas.
Debido a la utilización de una mayor cantidad de oxígeno a causa del ejercicio, los deportistas generan una mayor cantidad de radicales libres y por tanto están sujetos a sufrir una mayor oxidación.
Durante el esfuerzo, y con el fin de satisfacer las demandas de energía, el consumo de oxigeno puede aumentar entre 10 a 15 veces su valor en estado de reposo. Ello provoca un gran aumento de componentes oxidantes, cuyos daños contribuyen a la fatiga muscular, a cursar inflamaciones, alterar sistema inmunológico e inhibición de los mecanismos de recuperación y adaptación.

Afortunadamente, el organismo tiene sus propios mecanismos de autoprotección frente a estos agresores y genera/posee sus propias moléculas antioxidantes (antioxidantes endógenos), tal es el caso del glutatión, coenzima Q, enzimas como la superóxidodismutasa, catalasa, etc…
Además, las personas que hacen ejercicio de forma continuada tienen todavía más acentuada esta capacidad autoprotectora debido a un proceso de adaptación fisiológico, algo que no ocurre con los deportistas ocasionales de fin de semana, quienes deben tener presente que son más vulnerables a los ataques de los radicales libres generados durante una actividad física.
Sin embargo, la capacidad de contrarrestar la oxidación nunca es suficiente y menos cuando se incrementa en exceso la formación de radicales libres por causas de diferente índole: actividad muy extenuante o intensa, frío, irradiación solar, contaminación, cansancio acumulado, pocas horas de sueño…  En estas circunstancias, el daño oxidativo crece y en consecuencia el riesgo de sufrir contratiempos de toda índole: inflamaciones, infecciones, lesiones, resfriados…
Por tanto, es totalmente recomendable que el deportista complemente su capacidad protectora abasteciéndose a diario con antioxidantes de origen exógeno y no existe mejor forma de hacerlo que siguiendo una dieta rica en alimentos antioxidantes.
DIETA ANTIOXIDANTE

Una dieta antioxidante, que a la vez se convertirá en antiinflamatoria, debe ser ante todo equilibrada y con un alto predominio de frutas y verduras, que son los alimentos con mayor contenido de componentes anticorrosivos, aunque éstos también se encuentran en aceites, semillas y alimentos de origen animal como los ácidos grasos omega 3, la vitamina A, el selenio y el zinc.
Hay miles de moléculas antioxidantes.
Cada vegetal, cada fruta tiene las suyas propias y cada una de ellas nos protege de una forma diferente. Por tanto cuantas más dispongamos, mejor salvaguardamos nuestro organismo y nuestra salud.
Algunos antioxidantes de procedencia vegetales
Vitamina C: Mandarinas, naranjas, fresas, kiwi
Vitamina E: Aceites vegetales, frutos secos, aguacate
Caroteno (precursor vitamina A): Zanahoria, calabaza, melocotón, papaya, espinacas, pimentón
Licopeno: Tomate fresco, salsa de tomate, Ketchup, sandía, pomelo rosado
Quercetina (polifenol): Cebolla, brócoli, cebollino
Alicina: Ajo
Luteína y zeaxantina: Brócoli, coles de Bruselas, judías verdes
Antocianinas (polifenol): Arándanos azules, moras, manzana roja, uvas rojas y moradas
Catequinas (polifenol): Té verde, cacao
Elagitaninos (polifenol): Granada
Resveratrol (polifenol): Uva, vino tinto, nueces, mosto
Isoflavonas (polifenol): Soja y derivados, leguminosas
Naringenina (polifenol): Cítricos
Luteolina (polifenol): Apio, tomillo, pimiento verde
Hidroxitirosol (Polifenol): Aceite de oliva virgen extra (AVOE)
Selenio: Frutos secos, pipas, cereales integrales
Zinc: Germen de trigo, legumbres
Queda claro que la forma de garantizar la mayor variedad posibles de estas sustancias es a través de una dieta que contenga un amplio surtido de alimentos vegetales; siguiendo esta premisa no hay ninguna necesidad de recurrir a suplementos dietéticos que se comercializan para tal fin y cuyo beneficio a largo plazo no cuenta con evidencias científicas determinantes.
Algunos estudios realizados entre deportistas concluyen que el uso indiscriminado de vitaminas y suplementos antioxidantes pueden resultar perjudiciales.
PLATOS MULTICOLOR
Las frutas, verduras y hortalizas con colores más llamativos como el rojo, morado, naranja o verde oscuro son los que contienen mayor concentración y número de sustancias antioxidantes.
Lo ideal sería comer a diario alimentos con cada uno de los colores del abanico del Arco Iris y eso podemos conseguirlo preparando platos multicolor.
Aquí tenéis unos cuantos ejemplos de vegetales ricos en principios antioxidantes, clasificados según su color y que conviene tener en cuenta a la hora de hacer la compra:
Verde: Brócoli, coles de todo tipo, espinacas, acelgas, guisantes, perejil y verduras de hoja verde de todo tipo
Azul/morado: Arándanos azules, moras, uvas rojas y moradas, berenjena, remolacha
Naranja/ amarillo: Zanahoria, calabaza, naranja, mandarina, melocotón, albaricoque (fresco y seco), papaya, limón, piña, mango, plátano
Rojo: Tomate, pimiento, sandía, frambuesa, fresa, granada, grosella, arándanos rojos
Blanco: Coliflor, cebolla, ajo, puerro, nabo,

Pero además, en una dieta antioxidante y antiinflamatoria no puede faltar:
Aceite de oliva virgen extra (hidroxitirosol y vitaminas E y A, entre otros) que debe ser la grasa principal en la dieta de un deportista. 
Alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3 (DHA y 
EPA) que ayudan en la prevención de enfermedades degenerativas y cardiovasculares. La principal fuente alimentaria de Omega 3 es el pescado azul (salmón, sardinas, caballa, atún…) que también es una buena fuente de Zn, un mineral también antioxidante.

Té verde y blanco (catequinas).
Un poco de chocolate negro (epicatequinas, procianidinas).
Cúrcuma o Azafrán de la India (curcuminoides) que es el componente principal del curry.
Para rematar la faena conviene además reducir el consumo de todos aquellos alimentos y hábitos que contribuyan a causar oxidación e inflamación.
  • Dulces en general y alimentos elaborados con harinas refinadas y optar por los integrales o de granos
  • Bebidas con alcohol (máxime una copa de vino tinto al día)
  • Refrescos azucarados
  • Carnes rojas (no abusar). Un deportista debe comerla pero no es necesario incluirla a diario en la dieta. Con un día a la semana puede bastar, excepto en casos de anemia en los que conviene aumentar su consumo junto con el de pescado y moluscos.
  • Alimentos procesados como embutidos, ahumados…
  • Barbacoas y carnes chamuscadas
  • Y, por supuesto, no fumar.

Ejemplos de menús antioxidantes
Ejemplo 1:
1er Plato: Ensalada de espinacas crudas con granada y unos gajos de mandarina y un puñadito de piñones. Aliñada con aceite de oliva virgen extra
2º Plato: Salmón a la plancha con salsa al curry y pasta integral
Postre: Yogur con frutas del bosque
Ejemplo 2:
1er Plato: Crema de calabaza o zanahoria (preparada con cebolla o puerro y manzana) sazonada con perejil
2º Plato: Pan multicereal con tomate, 2 sardinas de lata y una tortilla de berenjena
Postre: Ensalada de fruta fresca (granada, mandarina, pera)
Ejemplo 3:
Plato único: Espaguetis integrales con calabacín, ajo, tomate, albahaca y atún
Postre: uvas con queso fresco

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domingo, 11 de noviembre de 2012

Contra las agujetas, tranquilidad y zumo

¡Agujetas! ¿Quién no las ha padecido alguna vez en su vida?

Los que hacen ejercicio, por descontado y muchísimas veces. Pero incluso la persona más sedentaria del mundo seguro que también las ha sufrido en alguna ocasión. Basta que a esta persona se le estropeara un día el mando de la tele para que al día siguiente estuviera con dolor de piernas solo por haberse levantado del sofá repetidamente para cambiar de canal.


Lo curioso es que a pesar de ser una dolencia o, mejor dicho, una molestia que afecta a todo el mundo –diría que sin excepción– hoy en día todavía se desconoce el mecanismo por el cual se producen las agujetas y no se sabe de ningún remedio totalmente eficaz para combatirlas.

La primera referencia escrita sobre las agujetas proviene de Theodore Hough en 1902. ¡Hace 110 años! Desde entonces han proliferado los estudios e investigaciones para averiguar la causa por la que entre 24 y 48 horas después de haber realizado un determinado ejercicio aparece este dolor muscular tan característico y a la vez tan molesto que incluso puede llegar a ser invalidante.

En terminología científica las agujetas se llaman Delayed Onset Muscle Soreness o DOMS, que traducido al español sería algo así como Dolor Muscular de Aparición Retardada o Tardía (DMAR o DMAT).

Se sabe que cuando en el ejercicio predominan las contracciones musculares de tipo excéntrico, las agujetas aparecen con mayor facilidad que si predominan las concéntricas, ya que al parecer las fibras musculares sufren más daños cuando trabajan en fase negativa o de alargamiento (en excéntrico).

Para que se entiendan los dos tipos de contracciones pongo un ejemplo: al hacer un ejercicio para fortalecer el bíceps con una pesa en la mano, primero levantamos la pesa (contracción concéntrica) y después la bajamos (contracción excéntrica). Cuando estamos en movimiento, continuamente realizamos ambos tipos de contracciones, aunque según el tipo de ejercicio predominarán unas más que otras.

DAÑOS Y MICROINFLAMACIONES MUSCULARES

Existen hasta seis teorías, o incluso alguna más, sobre la causa del Dolor Muscular de Aparición Retardada o agujetas, algunas de las cuales han quedado ya totalmente descartadas. 

Por ejemplo, la más conocida de todas ellas: la cristalización del ácido láctico o lactato. Fue enunciada por primera vez por Assmussen en el año 1956 y actualmente está totalmente desechada. 

El nombre de agujetas procede precisamente de esta teoría, según la cual el ácido láctico o lactato (forma disociada del ácido que es tal como se encuentra en el organismo) que se produce al hacer ejercicio físico de cierta intensidad y con falta de oxígeno cristaliza en el músculo en forma de pequeñísimas agujas que pinchan, causando dolor.

Pues bien, para que el lactato pueda cristalizar se necesita una temperatura de varios grados bajo cero que no permitiría mantenernos vivos. Por otro lado, mediante biopsias musculares no se han podido observar aparición de tales cristales. Dicha teoría tampoco permite explicar la existencia de agujetas tras una sesión de estiramientos durante la cual no se produce lactato, ni tampoco cómo personas que padecen la enfermedad (rara) de McArdlen con incapacidad metabólica para producir lactato, porque son incapaces de descomponer el glucógeno muscular, también sufren dolor muscular tardío. En definitiva que la hipótesis de los cristalitos está totalmente descartada.


Se han establecido otras cinco posibles teorías, a saber: Espasmos muscularesDaños en los tejidos conectivos de los músculos (fibras de colágeno, elásticas…); Teoría del flujo de enzimas; Teoría de la inflamación; y Daño muscular o microrroturas musculares.

Esta última teoría es actualmente la más aceptada. Los expertos, sin embargo, se decantan por considerar que la hipótesis más correcta no es ninguna de ellas y lo que probablemente explique el dolor muscular retardado sea la integración de dos o más teorías.

En esta misma línea opina el biólogo vasco Jordan Santos, experto en fisiología del ejercicio: “En mi opinión personal, la hipótesis correcta sería una combinación de daños musculares junto con la presencia de microinflamaciones consecuencia de la producción de algún tipo de citoquina, como la interleucina-6”.

La existencia de una causa inflamatoria viene apoyada por el hecho comprobado de que la administración de antinflamatorios no esteroideos o AINEs (ibuprofeno, naproxen, piroxicam…) alivia el dolor y la falta de fuerza. Sin embargo, se ha comprobado que no sirve para nada tomarlos como medida preventiva antes del ejercicio.

Conviene saber que dichos fármacos no están exentos de efectos secundarios y algunos son especialmente perjudiciales para los deportistas, ya que según varios estudios podrían inhibir la síntesis proteica tras los entrenamientos y dificultar la cicatrización y curación de ciertas lesiones.

¿Y CÓMO COMBATO EL DOLOR?

En cierta medida podemos prevenir las agujetas, pero por lo general suelen ser inevitables y a menudo aparecen de improviso. Son así de caprichosas.
  • Lo que puede ir bien

Empezar a realizar ejercicio de forma progresiva tras un periodo de inactividad puede evitarlas o ayuda cuando menos a que no sean tan severas si pese a todas las precauciones tomadas se empeñan en hacer acto de presencia.

La cautela en la intensidad y/o número de repeticiones debe ser extrema cuando el deportista introduce un ejercicio nuevo en su rutina o practica una actividad inusual o a la que no está acostumbrado. Por ejemplo: si todos los días tienes la costumbre de salir a correr, pero un día decides cambiar y jugar un partido de tenis o de vóley playa, tendrás agujetas con toda seguridad.

Si queremos evitar las agujetas conviene que el primer día que se practique el nuevo ejercicio se haga a baja intensidad, durante poco rato y con pocas repeticiones.

Ahora bien, una vez el dolor muscular ha hecho acto de presencia, poco se puede hacer, y aunque podamos aliviarlas un poco, lo que toca es esperar que la molestia desaparezca por sí sola.

No hay que llevarse a engaño: hoy en día no existe ningún bálsamo de Fierabrás contra las agujetas.

Entre las cosas que ayudan a aliviar las molestias tenemos: hacer ejercicio aeróbico a baja intensidad (aunque suele ser un alivio analgésico pasajero o temporal); realizar ejercicios muy suaves; y también se puede optar por ejercitarse en el agua o simplemente nadar.

Hay que tener en cuenta que cuando existen unas agujetas severas, el riesgo de sufrir una lesión se incrementa y por tanto hay que evitar forzar la musculatura dolorida y optar por hacer ejercicios light, que aunque no combatan con eficacia el dolor, siempre resultan beneficiosos.

No hay problema por ejercitar en paralelo las partes del cuerpo que no están afectadas.

Algunos tipos de masajes también pueden ser eficaces, aunque si son demasiado fuertes o profundos pueden incrementar las agujetas o incluso llegar a provocarlas.

Esto último lo digo sin basarme en ninguna evidencia científica sino por propia experiencia. En una ocasión acudí a un masajista a quien hasta ese día consideraba amigo. Me puse en sus manos, sin agujetas, con la única intención de que me soltara, pero el caso es que me provocó unas agujetas enormes en los isquiotibiales que me tuvieron andando como un pato durante una semana.
  • Lo que no sirve de nada
Se ha demostrado que la crioterapia (terapias con hielo), los estiramientos, medicamentos de homeopatía, ultrasonidos y la aplicación de diferentes tipos de corrientes eléctricas no tienen ningún efecto en el alivio del dolor muscular y otros síntomas causados por el DOMS.

Los remedios de la abuela de tomar agua con azúcar o con bicarbonato tampoco combaten el dolor y cuidado con abusar del bicarbonato, ya que puede provocar efectos purgantes poco agradables.
  • Zumo de granada y de sandía
Pero no todo son malas noticas en este texto. Un estudio realizado por un grupo de investigadores del Departamento de Ciencias Alimenticias de la Universidad de Texas (Austin), comprobó que unas sustancias antioxidantes, llamadas elagitaninos, que se encuentran en el zumo de la granada reducían el dolor muscular de aparición retardada.

Los autores llegaron a la conclusión de que el “el zumo de granada atenúa la debilidad, mejora la recuperación de fuerza y reduce el dolor de los músculos flexores del codo tras el ejercicio excéntrico”.

 Tanto entera como en zumo, la granada es una fruta con muchísimas propiedades beneficiosas para el organismo: además de ser antioxidante y antiinflamatoria, tiene efecto cardioprotector; es beneficiosa para los hipertensos (por su contenido en potasio); combate el estreñimiento (rica en fibra); aporta beneficios en el tratamiento y prevención del cáncer de próstata; y es una fuente importante de Vitamina E y C. Por tanto, es recomendable al cien por cien.

El zumo de granada se comercializa y es fácil de encontrar en tiendas de dietética, farmacias o por internet.

También un zumo elaborado a partir de la parte más externa de la sandía reduce el dolor causado por las agujetas, según una investigación de la Escuela Técnica Superior de Ingeniería Agronómica de la Universidad Politécnica de Cartagena.

Al parecer, el alivio se produce gracias al efecto analgésico de un aminoácido, llamado L-citrulina, que se encuentra sobre todo en las capas exteriores y en la corteza de la sandía. Además, el producto en cuestión parece ejercer también efectos beneficiosos en enfermedades cardiovasculares, en la diabetes y en la astenia. El problema es que el zumo de sandía todavía no se comercializa.

En vista de que los remedios que tenemos no son la panacea, lo más aconsejable desde el punto de vista alimenticio es procurar seguir una dieta que contenga un amplio abanico de alimentos antioxidantes y antinflamatorios sobre los cuales hablaré en una próxima pieza.

- Moraleja: Pese a todas las precauciones posibles, seguiremos teniendo agujetas y ojalá que por muchos años porque es señal de que estamos vivos y de que nos movemos.

¡Vivan las agujetas!

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sábado, 3 de noviembre de 2012

¿Por qué no adelgazo si hago ejercicio?

Sabemos que el ejercicio contribuye a incrementar el gasto energético y por tanto permite quemar grasa y adelgazar.

Por eso parece lógico pensar que el mero hecho de empezar a hacer ejercicio acabará reflejándose en la báscula con unos kilos de menos… Sin embargo, no siempre ocurre así.
No todo el mundo responde por igual cuando empieza a hacer ejercicio.
Es cierto que hay personas que responden muy bien y adelgazan con facilidad sin necesidad de variar sus hábitos alimentarios, pero a muchas otras, por desgracia, no les ocurre lo mismo y no solo no adelgazan sino que incluso engordan.
¿POR QUÉ NO ADELGAZO?
Existen diferentes causas. Una puede ser que la actividad realizada sea excesivamente suave y que el esfuerzo realizado no aumente de forma significativa el gasto energético, como por ejemplo en sesiones de Pilates, yoga, gimnasia o caminatas muy poco exigentes.
También es bastante común que el ejercicio despierte el apetito. No a todo el mundo le ocurre -los hay a quienes les sucede lo contrario y tienen menos hambre-, pero es frecuente que al pasar del sedentarismo a ser más activo se tenga más apetito y tienda a comer más.
Otra situación habitual, y totalmente contraproducente, es que la práctica del ejercicio se tome como una excusa o un atenuante para comer mayores cantidades o darse el capricho de ingerir o beber alguna que otra tentación “porque ya he quemado calorías”.  Y lo que suele ocurrir al adoptar esta actitud es que se ingieren más calorías que las gastadas durante el ejercicio, tirando por la borda todo el esfuerzo realizado.
Os voy a poner un ejemplo: Una chesseburger de McDonalds contiene 335 Kcal (calorías); una ración mediana de patatas fritas, 340 calorías; y un vaso de 250 ml de CocaCola, 105 calorías. Total: 780 calorías. Pues bien, una persona de 75 kilos gasta alrededor de 300 calorías durante una hora de gimnasia; 180 calorías durante una caminata ligera de 30 minutos y, si trota media hora a 7 m/km, el gasto se eleva a 300 calorías. Por tanto, para ingerir el citado menú es necesario realizar las tres actividades deportivas mencionadas y con ello solo se equilibraría lo comido: no se habría gastado ni una sola caloría más de las ingeridas.
Hay que tener presente que el ejercicio físico por sí solo no es una medida muy efectiva para adelgazar, especialmente cuando existe un sobrepeso elevado y hay que perder mucho peso. Pero, en cambio, está demostrado que aumenta significativamente la efectividad de las medidas dietéticas para perder peso.
Conclusión: si se quiere perder peso con eficacia es una buena medida hacer ejercicio, pero para conseguir buenos resultados es esencial que en paralelo se cuide la alimentación.
¿CUÁL ES EL MEJOR EJERCICIO PARA ADELGAZAR?
En realidad cualquier actividad física incrementa el gasto energético y es válida para adelgazar. Lo verdaderamente importante es elegir aquella que mejor se adapte a las características, necesidades y gustos de cada persona. Lo principal es moverse.
Ejercicio aeróbico
Es un tipo de ejercicio al alcance de todo el mundo y además de permitir perder peso contribuye a la salud del sistema cardiovascular.
Como es conocido y notorio, se trata de hacer un esfuerzo físico durante el cual nuestro organismo utiliza principalmente el oxígeno -captado durante la respiración- para generar energía. En primer lugar, la obtendrá del glucógeno muscular y, posteriormente, de la grasa, una situación que se produce cuando ya se lleva un buen rato de actividad y los depósitos de glucógeno están ya bajos.
Por eso y con el fin de lograr quemar grasa, el esfuerzo realizado debe ser de larga duración. Siempre superior a los 30 minutos. Lo ideal es mantenerlo 45’, una hora o más.
Para que no falte la aportación de oxigeno, es importante poder respirar bien y por ello la actividad debe realizarse a una intensidad suave o no muy elevada. Es importante que no falte el resuello.
Si el ejercicio aeróbico se hace en ayunas se tiende a quemar más grasa que si hemos desayunado antes. Al estar bajos los niveles de glucosa e insulina a causa del ayuno nocturno, se utiliza más energía procedente de las grasas.
Se puede hacer ejercicio aeróbico de mil maneras: andando (en cinta o por la calle), nadando, trotando o corriendo, yendo en bici (al aire libre o estática o elíptica en el gimnasio)… y eligiendo cualquiera de las múltiples actividades aeróbicas que se imparten en los gimnasios: stepsspinningcardioboxbodypump… El tipo de ejercicio, así como su ritmo e intensidad, deben adaptarse a la condición física de cada persona y a sus características (edad, peso, patologías…).
Trabajo de musculación
Para lograr una mayor consumo de energía, es muy recomendable combinar el ejercicio aeróbico con un trabajo de tonificación o musculación a fin de ganar masa magra o muscular.
La ganancia de masa muscular -además de hacernos más sólidos y más fuertes y apuntalar nuestro cuerpo- permite aumentar la tasa metabólica ya que se requiere energía para mantenerla. Hay que tener presente que cuánta más masa muscular, mayor será el gasto energético.
Por tanto, en contra de lo que se cree, el trabajo de musculación -se haga con pesas, máquinas, lastres, gomas, oposición…- es también una herramienta importante a tener en cuenta en un programa de ejercicio para perder peso.
El trabajo aeróbico de bajo impacto e intensidad -como puede ser andar o realizar bicicleta estática- combinado con ejercicios de tonificación suaves con lastres o máquinas, es el más adecuado para personas de edad ya avanzada.

Ejercicio interválico para los más jóvenes
Sin embargo, si eres una persona joven, con poco tiempo para una actividad de larga duración, o a la que simplemente le aburre correr, nadar o ir en bici, existen otros tipos de actividades físicas más entretenidas, que pueden realizarse en menos tiempo y que también ayudan a adelgazar con eficacia. Eso sí, requieren hacerlas a mucha más intensidad.
Uno de ellos el llamado ejercicio de tipo interválico, que alterna periodos de muy alta intensidad con otros de baja intensidad o de descanso.
Un partido de fútbol es, por ejemplo, un esfuerzo de tipo interválico ya que el jugador se ve obligado a correr tramos más o menos largos y a distintas intensidades: sea un sprint a tope de 30 metros, una carrera a medio gas de 60 u 80 metros o un largo trote suave…
Es bueno saber que un jugador de fútbol profesional de 75 kg de peso, gasta unas 1.600 Kcal (calorías) durante un partido.
Pero hay muchas formas de hacer ejercicio interválico sin necesidad de jugar al fútbol. Y pueden ser incluso mucho más cortos, aunque también más intensos. El llamado fartlek, un tipo de entrenamiento muy utilizado en atletismo, es también un ejemplo de ejercicio interválico.
Ejemplos:
Corriendo: 1 minuto trotando + 20 segundos intensos + 1’ trotando+ 20” intensos… así hasta completar un total de 20 minutos de carrera.
Se puede combinar como plazca. Otro ejemplo: 30 segundos  trotando+30 segundos intensos + 10” a tope o sprint… y repetir ciclo hasta un total de 15 minutos.
Estos cambios de intensidad pueden hacerse también nadando, en la bicicleta, en una cinta o en un aparato de remo…
Este ejercicio combina esfuerzos aeróbicos con anaeróbicos (predomina más uno u otro en función de las recuperaciones e intensidades) y, si bien parece ser que mientras se realiza no permite quemar tanta grasa como con el ejercicio aeróbico de larga duración y baja intensidad, una vez terminado, el gasto energético permanece incrementado durante varias horas lo que favorece la pérdida adiposa.
Trabajar en circuito
Otra forma de logar un efecto parecido es realizando diferentes ejercicios de tonificación y/o fortalecimiento a modo de circuito.
Por ejemplo, eliges 10 ejercicios a realizar: abdominal (1), sentadilla, fondos de pectoral, fondos de pierna, tríceps, abdominal (2), salto a la comba, deltoides, fondos laterales, bíceps.
Encadenas los ejercicios haciendo 30 segundos de ejercicio, seguido de 20 segundos de pausa y así hasta completar los diez planificados. Descansas 3 minutos y repites la vuelta 2 o 3 veces más; en 15 minutos queda lista la sesión.
Este tipo de trabajo admite todo tipo de variaciones y ejercicios. Tal es el caso del llamado método Tabata que consiste en realizar un determinado ejercicio (por ejemplo: sentadillas o fondos de pectoral) durante 20 segundos a máxima intensidad, descansar 10 segundos y repetirlo 8 veces. Bastan cuatro minutos para hacerlo.
Advierto que se trata de un tipo de trabajo muy extenuante y solo apto para personas en plena forma. Sólo recomiendo hacerlo cuando se va muy escaso de tiempo, ya que al consistir de un solo ejercicio solo se trabajan unos pocos músculos del cuerpo y, por tanto, es incompleto.
Definidos los tipos de ejercicios para perder peso, como hemos dicho al principio, para que en realidad sea efectiva la pérdida de peso es imprescindible adoptar paralelamente medidas dietéticas.
Cuando hay un sobrepeso acusado, lo recomendable es seguir una dieta personalizada elaborada por un especialista.
Cuando se trata de perder unos pocos kilos, a menudo no es necesario seguir una dieta en sí y para eliminarlos basta con aplicar el sentido común, reducir un poco las cantidades a las que estamos acostumbrados, eliminar los dulces y el alcohol y corregir pequeños malos hábitos.

- Si queréis ampliar este contenido, aquí tenéis mi intervención sobre el tema en el espacio “Nutrició i salut” de La Xarxa Radio (en catalán):