domingo, 10 de marzo de 2013

La dieta del maratoniano (2): la semana previa, sobrecarga de hidratos

En una pieza anterior os explicaba cómo debe ser la dieta del día a día de un maratoniano/a durante el grueso de su preparación para correr los 42 Km. Sin embargo, en los días antes de la gran cita es habitual que los deportistas profesionales o de alto nivel, a la vez que bajan la intensidad de sus entrenamientos realicen un cambio de estrategia nutricional a fin de afrontar con más garantías de éxito la carrera.

Es lo que se conoce como sobrecarga o supercompensación de hidratos de carbono, cuyo objetivo es llenar al máximo el depósito de glucógeno muscular (la gasolina del corredor) con el fin de retrasar la aparición de la fatiga y la temible llegada del muro.

El método clásico de 7 días de duración que se realiza durante la semana previa a la gran cita está cada vez más en desuso.


Dicho método (llamado también escandinavo o de la dieta disociada) consiste en realizar los tres primeros días de la semana una dieta casi nula o muy baja en carbohidratos (fase de depleción o vaciado de glucógeno muscular), manteniendo un entrenamiento de intensidad; y seguir con una fase de carga en la que se incrementa la ingesta de hidratos de carbono a la vez que baja la intensidad de los entrenamientos. Actualmente se ha visto que el rellenado de glucógeno muscular es igualmente efectivo sin necesidad de realizar la fase de vaciado que suele provocar un gran cansancio al deportista, incrementándose el riesgo de sufrir lesiones.

Por este motivo, el protocolo que más se usa actualmente consiste en no realizar ningún cambio o solo bajar ligeramente el consumo de hidratos los 3 ó 4 primeros días de la semana y los 2 ó 3 días siguientes y previos a la cita incrementar el consumo de hidratos de carbono en una cantidad del orden de 8 a 10 gramos de HC por Kg de peso/día, a la vez que disminuye la carga de entrenamiento. paralelamente, es conveniente disminuir ligeramente las cantidades de los alimentos ricos en proteínas

Es decir, si la carrera se disputa el domingo, aumentar el consumo de hidratos el jueves, viernes y sábado o solo viernes y sábado en función de los entrenamientos, estado físico y gustos de cada uno.

Durante estos días de carga, un corredor de 75 kilos de peso debe ingerir entre 600 y 750 gramos de HC/día. Y una corredora de 50 kilos, entre 400 y 500 gr de HC/día y hasta 500 gr/día.

MENÚ RICO EN HC (700 gr CH aprox.)

Desayuno
- 4 rebanadas de pan con mermelada
- 2 yogures o un tazón de leche
- Una manzana y un zumo de dos naranjas exprimidas


Tentempié
- 30 gramos de frutos secos + un plátano +300 ml de bebida isotónica con HC
Comida
- Un plato grande de espaguetis o arroz + verduras, hortalizas + pescado o carne + 100 gr de pan + fruta

Merienda
- Un tazón de leche con 40 gr de cereales + 1 pera o 1 melocotón + yogur bebido (200 cc) de frutas

Cena
- Patatas cocidas con judías verdes +  una tortilla de gambas + 100 gr pan + yogur con pasas y orejones + 300 ml bebida isotónica
Resopón
- Un vaso de leche de vaca o de soja con galletas


CONSEJOS PARA ATLETAS POPULARES


Si bien los ritmos de carrera de los atletas populares o aficionados son mucho más lentos que los de los corredores profesionales y, por tanto, durante el recorrido usan más energía procedente del metabolismo de las grasas, realizar una dieta algo más rica en hidratos los días anteriores a la cita también les aporta beneficios y es recomendable llevarla a cabo, aunque no es tan necesario calcular al detalle las cantidades.

El glucógeno les aportará energía en el primer tramo de la carrera –cuando aún la energía de las grasas no es utilizada– y también cuando exista la necesidad de realizar un esfuerzo más intenso (cambio de ritmo, cuesta) o en el sprint final. Sin embargo, para garantizar la disponibilidad energética procedente de los hidratos de carbono conviene cuidar también los avituallamientos durante la carrera.

CHEMA MARTINEZ: “COMO PASTA HASTA QUE ME ABURRO”

Para más información, en este podcast podréis escuchar la entrevista al atleta Chema Martínez sobre este tema en el espacio que realizo semanalmente en La Xarxa Radio sobre ‘Nutrició i Esport’.


El subcampeón europeo de maratón en Barcelona 2010, que ostenta una mejor marca en la distancia de 2h.08:09, explica cómo realiza él la sobrecarga de hidratos de carbono y aconseja a los corredores populares cómo alimentarse los días previos a la maratón, además de desvelar su desayuno antes de afrontar los 42,195 Km.

La entrevista con Chema Martínez, en castellano, empieza en el minuto 2:23 de la grabación.

La dieta del maratoniano (1): fase de entrenamiento


Para preparar una maratón se necesitan entre  12 y 14 semanas de entrenamiento o incluso más si se trata de un atleta que quiere hacerla por primera vez. Durante todo este periodo de tiempo el corredor necesita entrenarse entre 3 y 6 días a la semana en función de su condición física, nivel atlético, objetivos y disposición de tiempo.


Recuperarse bien de cada sesión es esencial para afrontar con energía y en buenas condiciones físicas el siguiente entrenamiento y para ello resulta trascendental seguir una alimentación específica para un deportista de pruebas de larga distancia. Una ingesta o recarga inadecuada de reservas energéticas puede llevar a la fatiga y a un entrenamiento ineficaz.

Estas son las estrategias nutricionales que debe seguir un maratoniano durante el grueso de su preparación y hasta que falte una semana para la gran cita. Dos o tres días antes de competir se recomienda incrementar el consumo de HC (sobrecarga HC) y bajar un poquito el contenido en proteínas, una estrategia que abordaré en un siguiente capítulo.

Estrategias nutricionales generales

- La dieta diaria del maratoniano debe ser, ante todo, rica en carbohidratos o Hidratos de Carbono (HC) con el fin de optimizar la recuperación del glucógeno muscular (la gasolina del corredor) gastado durante la actividad física. Por ello se recomienda que cada comida y tentempié, especialmente los de antes y después del esfuerzo,  contenga un alimento rico en HC: pan, pasta, arroz, patatas, cereales de todo tipo, hortalizas, legumbres, fruta, frutas desecadas… Los zumos y bebidas deportivas con carbohidratos  también deben contemplarse.

- Cada comida debe contener, además, alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica (carne, pescado, huevos, lácteos…) así como vegetales variados con el fin de equilibrar las necesidades energético/estructurales (daño muscular) y lograr un óptimo aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes. El maratoniano está sometido a un elevado estrés oxidativo y debe contrarrestarlo.

- Se recomienda ingerir de 6 a 8 gramos de HC  por Kg de peso/día y si el entrenamiento a realizar es superior a las dos horas o de gran intensidad (caso atletas profesionales) se puede incrementar el consumo de HC hasta 10 gr/Kg de peso.

Es decir que un corredor de 75 kilos de peso debe ingerir entre 450 y 600 gramos de HC/día y en sesiones muy intensas hasta 750 gr/día Y una corredora de 50 kilos, entre 300 y  400 gr de HC/día y hasta 500 gr/día (Ver ejemplo *)

-  Tras el entrenamiento el corredor debe comer y/o beber paraasegurar una pronta recuperación. Si al terminar una sesión no se puede realizar la comida principal en un tiempo inferior a los 30 minutos, se recomienda  llevar encima un tentempié recuperador y tomarlo en la primera media hora una vez terminada la sesión. El tentempié debe contener HC y también proteína.

Ejemplos: Un plátano con un yogur bebido; batido de plátano, leche de soja, galletas y miel; o un batido comercial de proteína (proteína de suero de leche **) y carbohidratos (HC). Si se hace el tentempié, en la comida principal que se realice a continuación se puede prescindir del postre, o comer un poco menos, porque tampoco es cuestión de comer de más y ganar peso.

** Las proteínas de suero de leche aumentan el depósito de glucógeno por lo que ejerce un papel importante tras esfuerzos de larga duración (Evidencia científica de Grado A).

 La hidratación debe contemplarse antes, durante y despuésdel ejercicio, sea solo con agua o con bebidas isotónicas con carbohidratos (HC).  La hidratación adquiere una gran trascendencia con calor y/o humedad y en los corredores que tienen una alta tasa de sudoración (“salty sweater“). Las bebidas con carbohidratos solo son necesarias en entrenamientos de más de una hora de duración o más cortas pero de una alta intensidad.

* Ejemplo de menú para un día rico en HC ( 500 gr CH aprox):

Desayuno: un tazón de cereales o muesli, 2 yogures o un tazón de leche, una manzana y un zumo de frutas.

Tentempié: 30 gramos de frutos secos + 300 ml de bebida isotónica con HC

Comida: un plato de pasta cocida + verduras o legumbres + pescado o carne + 50 gr de pan + fruta.

Merienda: un plátano con chocolate + yogur bebido (200 cc) de frutas.

Cena: patatas cocidas con judías verdes +  una tortilla de gambas + 50 gr pan + yogur con pasas.

Resopón: un vaso de leche de vaca o de soja con galletas.

PAUTAS DIETÉTICAS A SEGUIR

- No empezar a entrenar hasta que hayan transcurrido un mínimo de 2 horas desde la última comida.

- Comer varias veces al día, repartiendo las ingestas en función de los horarios de entrenamiento: desayuno (antes o inmediatamente después del entrenamiento si se hace en ayunas), tentempié media mañana, comida o almuerzo, merienda, cena y resopón. Es posible que alguna de las ingestas no sea necesaria. Por ejemplo, si se entrena a media tarde probablemente deba omitirse la merienda y que sea el almuerzo la última comida antes de entrenar.

- El tipo de azúcares o HC a ingerir (asimilación lenta, media o rápida) variará en función de si es una comida “preparadora” (antes de entrenar) o “reparadora” (después de entrenar).

Las comidas anteriores a los entrenamientos, “preparadoras” o pre-ejercicio deben contener principalmente HC de lenta y media asimilación como pasta integral o normal, legumbres, pan blanco o integral, cereales, muesli, frutas como la manzana, pera… además de su ración de proteína y vegetales. Optar por cocinados simples (hervidos, plancha, horno), de fácil digestión, sin demasiadas salsas y bajos en grasas.

- Las comidas posteriores al entrenamiento, por contra, y con el fin de recuperar cuanto antes el depósito de glucógeno, deben contener siempre azúcares o HC de rápida asimilación (zumo de frutas azucarado, plátano, naranja, mango, pasas, ciruelas, orejones…) que pueden mezclarse con otros de media o lenta asimilación. Es el momento en el que el maratoniano puede permitirse el capricho de comer algún producto dulce: crema de cacao con avellanas, bizcocho (preferiblemente casero), mermelada, galletas, chocolate, etc. Como hemos dicho anteriormente, también debe ingerirse un alimento proteico.

- Si se entrena en ayunas, conviene cenar bien el día anterior con una comida rica en HC. El desayuno debe realizarse nada más terminar y contener azúcares o HC de rápida asimilación (zumo de frutas, plátano, naranja, mango, pasas, ciruelas, orejones o algún dulce como mermelada, galletas, bizcocho…) además de cereales, pan, lácteos, preferiblemente desnatado o semidesnatado y/o un alimento rico en proteína (pavo, jamón york, atún…)

- Se debe limitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas (embutidos, carnes muy grasas, patés, mantequilla, bollería industrial…) Las grasas principales del maratoniano deben ser el aceite de oliva y las ácidos grasos Omega 3, procedentes de pescados azules, semillas de lino o chía, aceites de semillas, frutos secos… *** Es recomendable comer pescado azul de 3 a 4 veces a la semana.

(*** Es una buena estrategia tomar diariamente un puñado de frutos secos: almendras o nueces. Algunos estudios han constatado que ingerir 20 a 30 gramos de almendras molidas entre 60 y 90 minutos antes de un esfuerzo de larga duración disminuye la sensación de fatiga y la recuperación es más rápida y completa).

- Tomar diariamente alimentos ricos en calcio como los lácteos con el fin de preservar la salud ósea. Si existe intolerancia a la lactosa o alergia a la caseína se puede recurrir a productos derivados de la soja (leche de soja), leche de almendras o avena. También son una buena fuente de calcio los frutos secos, el brócoli, las verduras de hojas verdes, los cítricos, los higos secos, los garbanzos, las almejas, berberechos, chirlas y los pescados pequeños con espina (sardinas, anchoas).

- Tomar diariamente alimentos ricos en hierro para prevenir problemas de anemia, un problema bastante frecuente entre los corredores de fondo y muy en especial entre las mujeres. El hierro procedente de alimentos de origen animal es el que se absorbe mejor, a saber: carnes, pescados, moluscos, hígado… y para favorecer su absorción deben tomarse conjuntamente con un alimento rico en vitamina C (zumo de naranja, perejil, pimiento, verduras…)


- Tomar diariamente alimentos ricos en vitamina C con el objetivo de reforzar el sistema inmune y disminuir la incidencia de infecciones en las vías respiratorias altas: fresones, kiwis, mandarinas, naranjas, pimientos, perejil… La Federación Española de Medicina del Deporte recomienda realizar una suplementación de 200 a 500 mg/día a los deportistas que realizan ejercicio de alta intensidad.