jueves, 18 de octubre de 2012

Cómo avituallarse en una Maratón: así lo hace Pablo Villalobos (y 2)


En el anterior post, el olímpico Carles Castillejo nos aconsejaba sobre cómo avituallarse en una maratón. En esta entrega, otro maratoniano de la élite, Pablo Villalobos (2h12:21), quinto clasificado en el Europeo de Barcelona 2010,  nos cuenta su modus operandi de hidratación y avituallamiento cuando afronta una carrera de 42,195 Km y también nos da algunos consejos.
ANTES DE LA CARRERA: HIDRATARSE
Villalobos explica la importancia de estar ya bien hidratado en el momento de colocarse en la línea de salida y cómo lo hace para conseguirlo:
“Está demostrado que la ‘hiperhidratación’ no es posible; por lo tanto –dice– es importante mantener una buena hidratación los días antes de la carrera. No debe ser excesiva, aunque en mi caso es habitual que los días antes de la prueba vaya siempre con una botella de agua encima. El inconveniente es que, claro, cada dos por tres toca visitar el baño”.
“La noche antes de la maratón, como sé que por los nervios lo más seguro es que me despierte alguna vez, procuro tener una botella de agua junto a la cama y si me despierto doy un trago. Lo malo es que al poco me tengo que levantar al baño, pero así retomo la cama con ganas para dormir otro poco”.
El mismo día de la carrera “desde que me levanto (hasta la hora de la carrera) puedo beberme algo más de medio litro de agua además del desayuno. Ahí toca ir mucho al baño, pero es una señal de que ya estás bien hidratado”. Y listo para la prueba.
DURANTE LA CARRERA: ADAPTARSE AL CLIMA
El atleta extremeño comenta que durante la carrera es “de los que beben en todos los avituallamientos, en todos” aunque alguna vez se haya saltado el Km 40: “O sea que bebo cada 5 kilómetros”, indica.
Advierte de que la cantidad de líquido a beber puede variar en función de la temperatura, del lugar, etc., y por ello considera trascendental adaptarse a las condiciones meteorológicas. “Si hace frío, como me ocurrió en la maratón de Sevilla en 2010 que se disputó en febrero, con 100 o 150 ml. de líquido tuve suficiente (lo que supone beber aproximadamente 1 litro durante toda la carrera)”. La situación es diferente en lugares más calurosos, como Barcelona, donde Villalobos fue victima de un golpe de calor.“En Barcelona tuve que beber unos 400 ml por avituallamiento e incluso en algunos bebía algo más de agua, por lo que llegué a beber fácil entre 4 y 5 litros durante toda la carrera. Lo importante es adaptarse a las condiciones teniendo en cuenta que hay que beber en todos los avituallamientos”, explica el atleta extremeño.
 TIPOS DE BEBIDA
“¿Qué bebida? Yo toco todos los palos. No quiero ‘obsesionarme’ con una bebida y que luego no la puedas encontrar. Entrenando he probado de todo y por ahora nada me ha sentado mal. Busco una lógica. En los primeros avituallamientos, como ya he comido adecuadamente, doy prioridad a las sales que voy a ir perdiendo, y a medida que avanza la prueba voy aumentando el nivel de azúcares en la bebida para meter algo de combustible y tener reservas para el final”.
Se comprueba que en este aspecto el extremeño es poco sofisticado: “Te pongo algunos ejemplos de lo que bebo: desde suero isotónico de farmacia, Aquarius o Gatorade diluído, Coca-Cola sin gas, Powerade… hasta agua sola”.
GELES
Villalobos cuenta que él suele tomar geles “en los kilómetros 25, 35 y 40”, pero recomienda hacerlo “a partir de la 1h 30′ de carrera” a todos aquellos corredores que vayan a un ritmo más lento. En estos casos, igual que comentaba Castillejo en el anterior post, aconseja tomar siempre los geles acompañados con agua sola, “ya que si se mezclan con otra bebida también dulce de otro sabor resulta horrible. Mejor acompañarlos con agua sola que ayude a limpiar la boca de restos de gel”.
DESPUÉS DE LA CARRERA: MEDIO LITRO CADA HORA
Una vez cruzada la línea de meta,  Villalobos considera que en ese momento lo mejor “es alternar agua y bebida con hidratos de carbono o azúcares, o incluso –comenta– una cerveza no viene mal para los aficionados a la misma. Hay que beber bastante pero poco a poco”. También recuerda la importancia de comer al terminar para reponer el glucógeno muscular”.
Para lograr una óptima rehidratación, el atleta dice que “una vez quitada la sed en la meta, hay que beber medio litro de líquido cada hora hasta que se consiga ir al baño”, lo que indica que ya has logrado rehidratarte. “A mí me ha pasado –asegura– que he llegado a meta con ganas de ir al baño directo. Lo cual es estupendo para pasar el control antidopaje. Suele ocurrir más con frío que cuando hace calor”, debido a que las bajas temperaturas aumentan la diuresis o producción de orina.
PRUEBAS DE AVITUALLAMIENTO EN ENTRENAMIENTOS
A Pablo Villalobos le gusta tener las cosas controladas y prefiere no experimentar con nuevos productos el día de la competición con el fin de prevenir que alguno le siente mal. Por este motivo, en los entrenamientos, sobre todo de maratón, suele probar las bebidas que tomará en la competición.
También entrena los avituallamientos: “En los dos últimos meses antes de la prueba, que es cuando hago la parte específica del entrenamiento, en las series largas me avituallo mientras corro –como se hace durante la competición– en lugar de hacerlo en las pausas de recuperación. Lo hago siempre que puedo en rodajes e imprescindible en tiradas largas. Escondo las botellas si hace falta por la ruta o no pasa nada por parar en alguna fuente durante unos segundos”.
Pablo Villalobos (Almendralejo, 1978) tras dedicarse a carreras más cortas, que culminó con un 7º puesto en los 5.000 metros del Europeo de Goteborg (2006), realizó su salto a la maratón en 2010. En 2011 estableció un crono de 2h12:21 que supone su mejor marca personal. Ostenta los títulos nacionales de media maratón (2009) y maratón (2011), además del 5º puesto en el Campeonato de Europa de maratón en Barcelona 2010.  Otras marcas: 400m: 51.67 (2000);  800m: 1:49.51 (2001); 1.000m: 2:24.32 (2000); 2.000m: 5:13.96 (2001); 10.000m: 28:22.04 (2006); 10 Km ruta: 28:48 (2006); Medio Maratón: 1h03:14 (2011).
 Todas sus maratones
2h12:21  Sevilla 13-02-2011
2h13:33 Sevilla 14-02-2010
2h18:12 Daegu (KOR) 04-09-2011
2h 19:56  Barcelona 01-08-2010
- Fuente Estadísticas: RFEA


miércoles, 10 de octubre de 2012

Cómo avituallarse en una Maratón: los consejos del olímpico Castillejo (1)


Una Maratón es un esfuerzo de larga duración, pero para la mayoría es un esfuerzo bastante más largo que para los atletas de elite.
Solo unos pocos privilegiados en todo el mundo son capaces de correr los 42,195 kilómetros en poco más de dos horas. La inmensa mayoría de los participantes que se ponen en una línea de salida de la maratón necesita tres horas, tres horas y media, incluso cuatro y hasta cinco horas o más para terminar el recorrido, lo que supone un enorme desgaste físico.
El tiempo promedio de los participantes en las maratones disputadas en los EE.UU. es de 4h 27′ en hombres, y de 4h 54′ en mujeres.
Está claro que para correr durante tanto rato sin desfallecer en el intento es esencial hidratarse y nutrirse bien durante todo el trayecto. En primer lugar, para poder acabarlo sin contratiempos (cansancio prematuro, mareos, calambres,…)  y, en segundo, para rendir lo mejor posible y dentro de las expectativas que se marca cada uno.
Carles Castillejo (2h 10’09), actual campeón español de la distancia y participante en la maratón de los JJ. OO. de Londres, nos da cuenta de todo ello en esta entrevista que me concedió en La Xarxa Radio y que podéis escuchar en este podcast (catalán)


Pregunta.- ¿Tan importante es la hidratación en una maratón?
Respuesta.- La hidratación es primordial. Sin beber no se puede llegar a meta. De hecho, yo en Londres tuve problemas con los avituallamientos y me costó Dios y ayuda cruzar la línea de llegada.
P.- ¿Cada cuánto y qué aconseja beber durante la carrera y algún recurso para corredores populares?
R.- Se debe intentar beber en todos los avituallamientos.  A nivel popular, resulta un buen recurso utilizar estos cinturones que te permiten llevar botellas con tus bebidas ya preparadas en casa. Y lo aconsejable no es llevar solo agua, sino agua con sales minerales y carbohidratos (azúcares) de asimilación rápida que permiten retrasar un poco la llegada del ‘muro’, el punto más temido por todos los maratonianos”
P.- ¿Qué es el ‘muro’?
R.- El ‘muro’ es cuando el cuerpo pasa a utilizar las grasas como fuente principal de energía en lugar de utilizar los carbohidratos. Para quemar grasa se necesita más energía y, por tanto, el atleta se cansa más y el rendimiento  a priori baja.  Es un aspecto que los maratonianos entrenamos haciendo tiradas largas con el fin de acostumbrar nuestro cuerpo a trabajar con la energía que nos proporcionan las grasas.
P.- Algunos maratonianos empiezan la carrera bebiendo solo agua o tomando suero oral de farmacia y a medida que avanza la prueba introducen más azucares o carbohidratos para ir almacenando combustible. Incluso hay quienes no beben en los primeros avituallamientos ¿Qué aconsejas tú o cuál es tu experiencia en este sentido?
R.- Es básico beber en todos los avituallamientos. Hay que tener muy claro que cuando un corredor tiene sed, eso ya significa que está deshidratado y, por tanto, se debe intentar retrasar la sensación de sed el máximo posible. Aunque no apetezca, hay que beber desde el principio aunque no sea mucha cantidad, pero beber.
Bajo mi punto de vista, se deben tomar bebidas con sales y carbohidratos desde el principio para intentar  llenar cuanto se puedan los depósitos musculares y se vacíen lo más tarde posible.
P.- ¿Aconsejas también recurrir a geles o barritas?
R.- Si hablamos de corredores que tardan tres horas o más (en terminar un maratón) el tema geles es primordial. Los geles permiten añadir más cantidad de carbohidratos. También los hay con cafeína que ayudan a que el cuerpo no se venga abajo tan rápido. No hay que tomarlos en todos los avituallamientos, pero por ejemplo no está de más añadir un gel en el kilómetro 10, en el 20 y en el 30. Pero hay que tener en cuenta que son muy pastosos y conviene primero tomar el gel y a continuación el avituallamiento (bebida)”
* Nota autora sobre las barritas u otros alimentos sólidos (fruta, pasas, galletas..): El hecho de comer algo sólido mientras se está corriendo siempre resulta más incómodo y costoso por tener que masticar y engullir. Para personas que hacen una maratón alternando tramos de carrera con otros andando, sí puede ser un buen recurso tomar un alimento sólido mientras se anda, bebiendo a continuación.
P.- ¿Antes de la carrera conviene también beber para salir ya bien hidratado o es preferible no beber mucho para no tener la barriga demasiado llena?
R.- Lo adecuado es ya beber el día anterior. No hace falta que sea en mucha cantidad, pero sí beber. Incluso la tarde anterior a la carrera tomar ya una bebida isotónica, a poder ser la misma que se vaya a utilizar en la carrera. De esta forma empiezas a añadir algo más de combustible y te sientes más seguro. No es la panacea, pero siempre va bien. Al día siguiente, si te levantas pronto, como suele ocurrir, porque las maratones suelen disputarse a las 9 de la mañana, tomar medio litro de bebida (antes de la carrera) no va nada mal.
P.- ¿Y al terminar?
R.- Por supuesto al terminar hay que beber y no solo agua, sino bebidas con carbohidratos. Parece que estás todo el día bebiendo lo mismo, pero en un esfuerzo de tanta duración hemos gastado carbohidratos y hay que reponerlos. Hoy en día también tenemos bebidas específicas de recuperación muy útiles. Hay que beber lo que sea para recuperar líquidos: agua, bebidas con azúcares o con propiedades recuperadoras, lo que sea… y también hay que comer. Y cruzar los dedos para no tener muchas agujetas los días siguientes.
P.- ¿Y tú concretamente que bebes al finalizar una maratón?
R.- Yo cuando termino me bebo hasta el agua de las esponjas… Llevo preparadas mis bebidas en la mochila y tengo la suerte que una marca comercial, la 226ers, me proporciona tres tipos de productos, siendo uno de ellos un recuperador. Antes de la prueba me lo preparo y lo tengo ya listo en la mochila al terminar.
P.- ¿Y cerveza. Qué opinas de beber cerveza con alcohol al terminar?
R.- Cerveza con alcohol, al terminar, no. Pero también digo que hay que beber alguna cervecita y, además, con alcohol. No al terminar, pero sí a la hora de comer. Hay que tener en cuenta que el alcohol es un vasodilatador y, junto con las propias propiedades de la cerveza, hace que sea una buena bebida recuperadora.
P.- Cambiando de tercio, tras su participación en los Juegos Olímpicos de Londres, donde finalizaste en 24ª posición ¿para cuándo tienes programado el próximo reto?
R.- Todavía no lo sé. No sé si será en primavera o aprovecharé para recuperarme bien de todos los dolores y ya no correr hasta otoño. Está por decidir.



martes, 2 de octubre de 2012

Qué, cómo y cuánto beber para hacer ejercicio

En los dos últimos post he explicado la importancia que tiene mantener llenos los depósitos de gasolina (glucógeno) muscular para el rendimiento deportivo. En este nuevo capítulo abordaré la trascendencia que también tienen las reservas hídricas (de agua) de nuestro organismo para el ejercicio y, sobre todo, mantenerlas a lo largo de toda la actividad física.

Si además queréis saber si son buenas bebidas hidratantes la cerveza y el Red Bull, lo explico en el podcast de mi intervención (en catalán) el pasado sábado en el programa En Joc de La Xarxa Radio.



Hay que tener presente que somos un 60% agua y, por tanto, para que nuestro organismo funcione correctamente es esencial mantenerlo con la proporción de agua que le corresponde. De lo contrario, nuestras funciones vitales pueden empezar a fallar.

Los deportistas son especialmente sensibles a la pérdida de agua.
Con el ejercicio físico aumenta la temperatura corporal y el cuerpo necesita refrigerarse y lo hace aumentado la secreción de sudor y, en consecuencia, se pierde agua corporal. Si no se hace nada para compensar dicha pérdida, el cuerpo se irá deshidratando poco a poco a medida que avanza el ejercicio.
Lo cierto es que cuando un deportista compite en estado de deshidratación está en desventaja respecto a otro que se halla bien hidratado. Rinde menos.

MÁS LENTO Y MÁS TORPE

Basta que una persona que esté haciendo ejercicio sufra una deshidratación de sólo un 2 % del peso corporal para que su rendimiento se vea afectado.
Es decir, que si una persona pesa 75 kilos le basta con perder 1,4 kilos (=1,4 litros de líquido corporal) para empezar a notarse más cansado, lento y torpe, aumentando también el riesgo de lesionarse.

Además de afectar a las funciones motoras, los efectos de la deshidratación hacen mella igualmente en la actividad mental, influyendo de forma negativa en el rendimiento cognitivo: estado de concentración, toma de decisiones, agudeza visual… Un aspecto que puede acarrear errores de precisión y equivocaciones a la hora de decidir dónde o a quién pasar un balón; si hacer un “passing shot” o cruzar la bola; o tropezarse más de lo debido mientras se está haciendo un trail…

Y en contra de lo que parece, no es tan difícil llegar a un estado de deshidratación del 2%. Se calcula que un deportista pierde entre 1 y 2,5 litros de sudor por cada hora de ejercicio intenso, lo que significa perder entre 1 y 2,5 kilos de peso.


Si el ejercicio se realiza, además, en unas condiciones serias de calor y/o humedad las pérdidas de líquido corporal se incrementan, lo que pone en grave riesgo la salud e incluso la vida del deportista si no se toman medidas al respecto.

Todos tenemos en mente episodios de atletas llegando a meta extenuados, mareados y perdiendo el conocimiento. El caso más conocido es el de la suiza Gaby Andersen en la maratón olímpica de Los Ángeles 84, que a causa de una deshidratación realizó el último tramo de carrera tambaleándose, desorientada y totalmente exhausta.

¿AGUA O BEBIDA DEPORTIVA?

El primer dilema que surge a la hora de hidratarse para hacer ejercicio es saber si es más conveniente beber agua o es preferible recurrir a una bebida deportiva isotónica (osmolaridad entre 270 y 330).
La respuesta es: depende. Depende del momento, del tipo de esfuerzo, intensidad y de la climatología.

Antes del ejercicio o Pre-Hidratación:

Lo más recomendable es beber agua.
Si se sigue una alimentación equilibrada, el agua junto con los nutrientes que ingerimos en las comidas nos permite obtener una cantidad de electrolitos suficiente.
En el caso de que el ejercicio vaya a ser muy prolongado y realizado en condiciones de calor/humedad resulta beneficioso añadir algo más de sal en la comida o tomar algún snack salado (galletitas, almendras…) ya que su contenido en sodio ayuda a retener líquidos. También se puede optar por tomar agua con sales.

Durante el ejercicio:

En sesiones de hasta 60 minutos de duración y/o de poca intensidad, (Pilates, Yoga, sesiones de gimnasio de bajo impacto…) es suficiente con beber solo agua.

En sesiones que se prolongan más de 60 minutos o bien algo más cortas (45’) pero muy intensas, se puede recurrir a una bebida deportiva isotónica que contenga 6-8 gr/100 ml de carbohidratos y electrolitos, entre ellos el sodio. El aporte de carbohidratos permite reponer el glucógeno muscular.

Las bebidas deportivas isotónicas con carbohidratos de 6-8 gr/100 ml sí son muy beneficiosas durante los tiempos de descanso de los partidos de deportes colectivos (fútbol, rugby, baloncesto, voley,…) ya que ayudan a reponer el glucógeno muscular y afrontar en mejores condiciones la segunda parte. También resulta útil tomarlas durante, por ejemplo, un partido de tenis especialmente si es prolongado.

Las bebidas deportivas isotónicas que se comercializan para tal fin suelen tener, prácticamente todas, dichas concentraciones de carbohidratos, aunque algunas se quedan algo más cortas y no llegan al 6%. Para saberlo a ciencia cierta basta con mirar la Información Nutricional por 100 ml de la bebida y ver los gramos que se especifican de hidratos de carbono o % del total de azucares.

Después el ejercicio o Re-Hidratación:

En sesiones de corta duración y/o poco intensas el agua es suficiente.
Si el ejercicio ha sido intenso y/o de larga duración es una buena opción recurrir a una bebida deportiva isotónica con minerales (sodio y potasio) y también carbohidratos con el fin de reponer el glucógeno muscular.
También existe la opción de beber solo agua y acompañarla de un Tentempié Reparador.
En el caso de estar sometido a un proceso de pérdida de peso no es un buen remedio recurrir a una bebida con carbohidratos a causa de su aporte calórico, pero si se ha sudado mucho durante la sesión, es una buena medida beber agua con sales minerales.
Con el fin de lograr una rápida rehidratación, resulta también útil tomar algún snack salado (almendras, chips, galletas…)
El hecho de recomendar bebidas deportivas obedece también a que, al ser más apetecibles que el agua insípida, suponen una mayor motivación para que los deportistas – especialmente si son niños o jóvenes adolescentes- se hidraten adecuadamente cuando las condiciones así lo exigen.

PAUTAS DE HIDRATACIÓN

Antes del ejercicio o Pre-Hidratación:

Durante las 4 horas anteriores al esfuerzo, se recomienda beber del orden de 5-7 ml/kg (entre 350 a 650 ml = 2 a 3 vasos de agua). Dicha ingesta, que no debe hacerse de golpe sino de forma repartida, puede realizarse también durante las dos horas previas de empezar a entrenar del orden de 3-5 ml/kg (1 a 2 vasos de agua)

Durante el ejercicio:

Si tiene una duración superior a 60 minutos, se recomienda beber entre 150 ml a 200 ml (un vaso) cada 20 minutos. Pero si las condiciones de calor y humedad son severas, en una prueba de larga duración, las necesidades pueden llegar aumentar hasta los 400 ml.
El objetivo es ir compensando las pérdidas de sudor y terminar el ejercicio con la menor pérdida de líquido corporal posible.
En los tiempos de descanso de partidos de fútbol, baloncesto, balonmano, y rugby, entre otros, se recomienda beber de 400 a 500 ml.


Después el ejercicio o Re-Hidratación:

Lo conveniente es beber un volumen de líquido igual a 1,2 o 1,5 veces el peso perdido durante el ejercicio. Es decir, si el peso perdido es de 1 kg, conviene beber 1,5 litros de agua o bebida deportiva.
La pérdida de líquido corporal se identifica mediante pesaje antes y después del esfuerzo.

 NO BEBER EN EXCESO

Como en todo, excederse en la hidratación tampoco es conveniente por riesgo de sufrir hiponatremia, un trastorno que se produce cuando las concentraciones de sodio en sangre bajan de forma anormal para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Se manifiesta con mareos, confusión, debilidad muscular y en situaciones graves puede producir convulsiones y hasta coma.

La hiponatremia que se presenta en los deportistas suele ser a causa de beber más cantidad de líquido de la que se ha perdido con el sudor, aunque también puede darse en atletas ya deshidratados, como resultado de grandes pérdidas de sodio por el sudor.

Entre los que tienen mayor riesgo de padecerlo están los llamados “Salty Sweater” (sudadores salados), personas con altas tasas de sudoración y/o sometidos a pérdidas de sodio elevadas. He ahí la importancia de que las bebidas contengan sodio.