domingo, 27 de noviembre de 2011

Dieta para Muscular II. Proteínas sí, pero no tantas

Existe la creencia popular que para ganar masa muscular hay que comer mucha proteína y suplementar la dieta con batidos proteicos, polvos proteínicos, barritas hiperproteínadas, etc… Y eso no es exactamente así.

Es cierto que las necesidades proteicas de una persona que desea ganar masa muscular y se está entrenando para tal fin están aumentadas respecto a una persona sedentaría o a un deportista que no realiza un deporte en el que prevalece la fuerza, pero eso no significa necesariamente que deba suplementar su dieta con preparados comerciales proteínicos.

La suplementación con preparados comerciales tiene sentido cuando el deportista debe estar sujeto a una dieta restrictiva por mantenerse en un determinado peso o porque necesita adelgazar.

Y también puede contemplarse en casos excepcionales, como por ejemplo, ante la preparación de una competición, durante entrenamientos de mucha carga o cuando hay que afrontar una prueba de ultrafondo.

Tal como apuntaba en el primer capítulo, la masa muscular se desarrolla por el ejercicio y no por el incremento de las proteínas ingeridas

En una declaración de consenso reciente, el Comité Olímpico Internacional y expertos en nutrición deportiva consideran que no hay razones para recomendar ingestas superiores a los 2 gramos por kilo peso de corporal al día. Dicha dosis se considera el límite para una biosíntesis eficaz de proteína muscular.

Argumentan que la ingesta óptima para lograr el máximo desarrollo muscular se sitúa entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína x Kg peso/dia, cantidad que un deportista puede ingerir sin problemas a través de una Dieta para Muscular equilibrada en la que se incrementa la ingesta de alimentos proteicos. Es decir, no hay necesidad de gastarse dinero en suplementos.


CONSUMO DIARIO DE PROTEÍNAS

NO DEPORTISTAS
0,8 gr x Kg peso corporal

DEPORTISTAS
1 gr x Kg peso corporal a un máximo de 1,2 a 1,7 gr x Kg peso corporal



Para un deportista que pesa 75 Kg, una ingesta de 1,2 a 1,7 gr x Kg de peso/día supone que debe comer al día de 90 a 127 gramos de proteína.

Para un deportista que pesa 80 Kg, una ingesta de 1,2 a 1,7 gr x Kg de peso/día supone que debe comer al día de 96 a 136 gramos de proteína.



CÓMO COMER 136 gr DE PROTEÍNA EN UN DÍA

Desayuno: Vaso de leche/soja (200 ml), pan integral (50 gr) con jamón de pavo o york (50 gr.), aceite de oliva. Fruta.

20,3 gr. de proteína

Tentempié: frutos secos (29 gr) con yogur bebido (200 ml).

10,5 gr. de proteína

Comida: Tomates con queso fresco (25 gr.) Filete ternera (150 gr.) con arroz cocido (una taza o 180 gr)  (Fruta. Pan integral 50 gr.

46,3 gr. de proteína

Merienda: Pan integral (80 gr.) con jamón ibérico (20 gr).

12,5 gr. de proteína

Cena: Puré de lentejas (1 bol). Tortilla (2 huevos) con atún (50 gr). Fruta. Pan integral (50 gr.).

39,6 gr. de proteína

Antes acostarse: un yogur (125 ml) o vaso de leche (125 ml) con copos de avena (30 gr).

8,1 gr. de proteína

TOTAL/DIA : 137,3 gr. de proteína


En los países desarrollados se consumen más proteínas de las que el organismo necesita para funcionar correctamente. Y la mayoría de deportistas ingieren con su alimentación suficientes proteínas para conciliar las necesidades más elevadas como las que requiere un especialista de una disciplina de fuerza o que quiere ganar masa muscular.

Comer proteínas en exceso, sin ton ni son, puede provocar una acumulación de sustancias tóxicas de desecho y otros efectos que pueden perjudicar el estado de forma del deportista, como aumento de la excreción urinaria de calcio -lo que implica riesgo de descalificación ósea y mayor riesgo de fracturas-, ingesta excesiva de sodio –riesgo de hipertensión- y aumento del riesgo de enfermedades renales…

Algunos deportistas llegan a tomar hasta 8 gr/Kg/día, lo cual supone una auténtica barbaridad y un atentado contra el organismo.




miércoles, 9 de noviembre de 2011

Dieta para Muscular I. El entrenamiento es la clave


Una dieta para muscular es, tras la de adelgazamiento, la más solicitada en mi web Dietas Online.

Pedir una dieta para muscular es como pedir una dieta para correr más. O sea que es casi como pedir un milagro.

Es fácil entender que, por muy bien que se coma, nadie podrá correr más si paralelamente no se realiza un entrenamiento específico para tal fin. Es más, incluso no comiendo correctamente se pueden mejorar las prestaciones atléticas a base de un buen entrenamiento.

Sin embargo, esta obviedad no está tan clara cuando el objetivo es ganar masa muscular.

Por este motivo hago esta serie de puntualizaciones

  1. Para ganar masa muscular, tonificar y/o definir, lo verdaderamente esencial es realizar el entrenamiento adecuado de musculación y éste debe ser intenso, casi diario y muy constante. No basta con ir dos o tres días al gimnasio y levantar unas cuantas pesas. Hay que machacarse y seguir un plan de entrenamiento bien planificado y estructurado. Los resultados tampoco llegan en un pis pas. Deben pasar varias semanas, incluso meses para que la ganancia de masa muscular o la definición sea evidente.

Sin un entrenamiento específico ninguna dieta permite la ganancia de masa magra


  1. Alimentarse bien supone una ayuda, pero aunque la ingesta energética y de nutrientes sea lo más ajustada posible, si el entrenamiento no es el adecuado no habrá resultados.
  1. Si el entrenamiento es el adecuado, seguir entonces una serie de pautas dietéticas específicas o someterse a lo que podemos llamar una Dieta para Muscular sí puede ayudar a mejorar los resultados.

El seguimiento de una dieta adecuada ayudará a recuperarse mejor de los esfuerzos y, en consecuencia, afrontar con mejor capacidad los entrenamientos sucesivos. Por otro lado, un buen reparto de las ingestas, que contengan el aporte adecuado de ciertos nutrientes (abordaré en capítulos posteriores), contribuye a paliar el daño muscular y a potenciar la síntesis proteica. O sea, favorece la formación de nuevas fibras musculares y, por tanto, la ganancia de masa magra.

Sin embargo, dichos beneficios nunca tendrán un efecto milagroso. Todo ello considerando, claro está, que no se recurre al uso de esteroides anabolizantes, que éstos sí hacen milagros a costa también de poner en grave riesgo la salud.

  1. Hay que tener en cuenta que la base genética o constitución de cada persona también es un factor muy determinante. Hay personas con una gran facilidad para ganar masa muscular y definir la musculatura. Éstas, por lo general, suelen tener de forma innata muy poca grasa corporal. Un ejemplo es el jugador de baloncesto Ibaka. Aunque sea un deportista de élite, el entrenamiento del congoleño no difiere mucho del resto de compañeros de equipo y, sin embargo, su definición muscular es espectacular. Por contra, hay personas a las que les cuesta mucho ganar masa magra y definir. Por ejemplo, a Roger Federer. Incluso las hay que apenas notan los resultados. Y las hay intermedias, que son las más numerosas.
     

    Dieta para Muscular II: Proteínas sí, pero no tantas
     

lunes, 26 de septiembre de 2011

Ser mujer y deportista tiene sus riesgos

Ser mujer tiene su intríngulis, pero ser mujer y además deportista tiene su intríngulis multiplicado por dos.

Por sus características fisiológicas y hormonales, la mujer deportista tiene unas peculiaridades que deben tenerse muy en cuenta a la hora de afrontar una planificación deportiva, en especial cuando hablamos de atletas de alto nivel o sometidas a intensos entrenamientos.

La mujer deportista está sujeta a una serie de riesgos que no padecen los deportistas del sexo masculino y que entrenadores y médicos deben prevenir con el fin preservar su salud y garantizar su rendimiento deportivo.

En concreto quiero hablar de lo que se denomina la Tríada de la Mujer Deportista. Y en este caso no me refiero a la grave lesión de rodilla.

La Tríada de la Mujer Deportista es un síndrome que afecta a mujeres jóvenes, en edad fértil, quienes a consecuencia de su especialidad deportiva están sometidas a dietas restrictivas con el fin de mantenerse delgadas o por tener un bajo porcentaje de grasa corporal.

Se define como la “interrelación entre disponibilidad energética, función menstrual y densidad mineral ósea que puede llegar a manifestarse con síntomas clínicos tan serios como trastornos de la conducta alimentaria (anorexia y bulimia), amenorrea funcional hipotalámica y osteoporosis”(1)

Debe quedar muy claro que la causa desencadenante de toda la problemática radica en la ingesta insuficiente de energía o calorías. Es decir, comer poco y mal.

Cuando el aporte calórico (energético) resulta insuficiente para soportar una elevada carga de entrenamiento y cubrir todas las necesidades del organismo, se desencadena una serie de desequilibrios hormonales que conllevan graves riesgos para la salud y, además, pueden poner en jaque el rendimiento deportivo.

Al no tener suficiente energía, el organismo femenino se adapta y se protege descendiendo los niveles de estrógenos, lo que provoca desarreglos menstruales que van desde ciclos irregulares a sangrados muy abundantes o muy escasos hasta la pérdida de la regla (amenorrea). En consecuencia, también disminuye la densidad mineral ósea. Los huesos se vuelven más frágiles y aumenta el riesgo de fracturas, muy concretamente las llamadas fracturas por estrés. También es muy frecuente la aparición de anemia ferropénica que provoca cansancio y perjudica el rendimiento.

Durante la pubertad, una restricción calórica excesiva puede suponer un desarrollo tardío y un retraso en la bajada de la primera regla (menarquia). Esta situación se da con frecuencia entre las gimnastas.

Las deportistas que corren más riesgo de sufrir el síndrome de la Tríada son las especialistas de deportes de fondo (mediofondistas, fondistas, maratonianas, triatletas…) o cuando existe una exigencia estético/deportiva para estar delgada, tal es el caso de las gimnastas, especialistas natación sincronizada, etc.

Uno de los principales riesgos que existen y más alarmante es que la obsesión de las chicas por tener un bajo peso corporal pueda desembocar en un trastorno de comportamiento alimentario, dígase anorexia o bulimia.

Por todo ello, hay que cuidar mucho la dieta de la mujer deportista y estar muy alerta de su estado de salud y emocional. Ante el menor síntoma de cansancio, debilidad, astenia… o ante un desarreglo menstrual debe consultarse con el médico y revisar al detalle su alimentación.

Es imprescindible que las chicas deportistas sigan una dieta equilibrada y, a la vez, muy variada y que, sobre todo, sea rica en hierro y calcio, dos minerales cuyas necesidades están aumentadas en las mujeres y en especial al estar sometidas a un mayor desgaste físico.

Bibliografía

(1) Grandjean A.C. Diets of elite athletes. Has the discipline of sports nutrition made an impact?
(2) Alimentación y Deporte. Javier Ibáñez Santos. Iciar Astiasarán Anchía
(3) The Olympic Book of Sport Medecine. Part 8. Female Athletes. Menstrual Function. Pag 321



martes, 9 de agosto de 2011

Que el restaurante no arruine tu dieta

Por cuestiones de trabajo o ritmo de vida, mucha gente se ve obligada a comer en restaurantes.

Sin embargo, ello no supone un impedimento para seguir una alimentación sana, cuidar la dieta y controlar la ingesta excesiva de calorías.  Es cierto que resulta más difícil que comiendo en casa, pero aplicando una serie de pautas es posible conseguirlo.

Incluso si se está siguiendo una dieta de adelgazamiento, el hecho de comer en un restaurante no es un motivo “sine qua non”, ni una excusa válida para dejar de seguirla.

Actualmente, la mayoría de establecimientos tienen cartas lo suficientemente variadas que permiten mantener las calorías y las grasas nocivas a raya, siempre y cuando se tenga voluntad para hacerlo.

Una excepción serían los establecimientos ‘fast-food’, en los cuales resulta verdaderamente complicado seguir un menú bajo en calorías y de grasas saturadas y trans.

Al llegar al restaurante, las primeras medidas a tomar para no excederse en el consumo de calorías son:

APERITIVO
Si se ofrece un aperitivo, lo correcto es rechazarlo y pedir agua -con o sin gas- para beber o un refresco Cero calorías (Coca cola Light o Zero, Pepsi Max, Gaseosa).

VINO
No se deben tomar bebidas alcohólicas, incluido vino y cerveza y, en caso de hacerlo, limitarse a tomar una sola copa durante toda la comida. El alcohol sólo aporta calorías vacías y sirve para ganar peso.

PAN
Otro aspecto importante es controlar la cantidad de pan a comer. Coger una cantidad equivalente a 30/40 gr. = anchura de 3/4 dedos de una baguette e  intentar no comer más durante toda la comida. El resto del pan hacerlo retirar de la mesa o alejarlo de vuestro plato para no tenerlo a mano

ACEITE
Es primordial controlar la cantidad de aceite al aliñar. Una ensalada de tomate puede ser bajísima en calorías, pero si la bañamos en aceite podemos triplicar su aporte energético. Por este motivo, intentar utilizar para toda la comida la cantidad equivalente a una cucharada sopera.

PICOTEO
Evitar los platos de picar o a compartir entre varios. Con el picoteo resulta muy difícil controlar la cantidad de alimentos que se ingiere. Y sin darse cuenta, uno come más de lo debido.

QUÉ PLATOS ELEGIR
Elegir siempre los  platos en función de su forma de cocinado y contenido calórico. Hay que prescindir de los fritos, frituras, empanados (escalopes, calamares romana, tempuras…), croquetas, tartaletas, alimentos muy grasos (foie, bacon, quesos, natas, cremas…), platos preparados con salsas, con mucho aceite/ mantequilla y de las tartas, pasteles y dulces. Si se va a comer carne (filete, chuletón, solomillo) elegir una carne lo más magra posible y pedir una ración no superior a los 200 gr. Lo ideal es optar por un pescado al vapor, a la plancha o a la sal.

PREGUNTAR AL MAITRE O COCINERO
Siempre resulta útil preguntar al maitre para conocer mejor cómo está cocinado o preparado cada plato.

A continuación, ofrezco una serie de posibles platos a elegir, todos ellos bajos en calorías:


ENTRANTES O PRIMEROS PLATOS

Espárragos blancos a la vinagreta o mayonesa (una sola cucharada)
Trigueros  a la plancha
Zumo de tomate
Ensalada de tomate y mozzarella
Cogollos de Tudela con Anchoas y Pimientos
Verduras asadas o a la plancha
Ensalada de bogavante o marisco
Ensalada variada o mixta
Panaché de verduras o verduras al vapor
Gazpacho (sin picatostes o pan frito)
Setas a la plancha
Crema de verduras/ frutas (calabacín, zanahoria, melón)
Sopa Miso (restaurante japonés)
Tortilla de champiñones, espinacas, finas hierbas, paisana, gambas, jamón

 SEGUNDOS PLATOS

Cualquier pescado a la plancha o al vapor
Cualquier pescado a la sal
Sepia o calamares a la plancha
Pulpo a la gallega
Mejillones o almejas al vapor
Sardinas a la plancha
Marisco (langostinos, gambas, centollo etc.)...
Pollo asado (retirar la piel)
Cualquier carne magra (ternera, pollo, conejo, avestruz) cocinada sin grasas
Carpaccio
Salmón ahumado
Sashimi o sushi (restaurante japonés)
Tartar de cualquier carne o pescado

* En las guarniciones hay que evitar las patatas fritas, purés, mayonesas y salsas. Optar por las verduras hervidas/plancha o ensalada.

POSTRES

Una pieza de fruta de temporada
Frutas del bosque
Fresas o Fresones (solas, sin azúcar)
Zumo de naranja
Un yogur
Cuajada, requesón (con una cucharadita de miel)

SOBREMESA

Té, café
Infusiones con sacarina

* Para endulzar, no tomar azúcar. Usar sacarina u otro edulcorante acalórico. Los tienen en todos los restaurantes

miércoles, 13 de julio de 2011

Alimentos para tomar el sol

Ya nos está dando mucho el sol y debemos proteger nuestra piel y tenerla lista para el bronceado.

La mejor forma de hacerlo es a través de la alimentación. Eligiendo los productos adecuados se pueden paliar los efectos nocivos de los rayos solares que contribuyen a un envejecimiento prematuro de la piel.

  1. Los alimentos ideales para preparar y proteger la piel son: frutas y verduras de colores intensos, especialmente anaranjadas, rojas y moradas.
  1. Las frutas más aconsejables y que hay que comer a diario son: albaricoques, cerezas, sandía, melocotón, fresas, mango, melón redondo, papaya o frutas del bosque (arándanos, moras, grosellas…) Siempre tienen prioridad las frutas de temporada.
  1. Las verduras y hortalizas también deben estar a diario en nuestros menús. Para lograr un buen efecto antioxidante, se debe optar por las llamadas ensaladas Picasso o Arco Iris. Es decir, que contengan todos los colores posibles y cuanto más intensos, mejor: hojas de ensalada verdes y moradas, zanahoria, pimiento, tomate, pepino, rábanos, berenjena…
  1. El consumo de pescado azul también debe estar presente 2/3 veces por semana. Las vitaminas A, D y E que contiene ejercen un efecto protector y antioxidante.
  1. A diario hay que consumir grasas insaturadas. Nos las aportan el aceite de oliva, aceitunas y los frutos secos. Permitirán que la piel se mantenga tersa y nutrida.
  1. Finalmente, y muy importante, hay que beber, sobre todo agua. También son una buena opción los zumos de fruta o los licuados como los de zanahoria o que incluyan diferentes frutas y verduras coloreadas.

Todo ello, por supuesto, debe acompañarse de la correcta utilización de cremas solares con la protección adecuada adaptada al tipo de piel. También debe evitarse exponerse al sol en las horas de máxima radiación.