domingo, 28 de abril de 2013

Cómo proteger tus articulaciones

Cuando se practica deporte las articulaciones son las partes más castigadas del cuerpo y es frecuente que se conviertan en una fuente de problemas para muchos deportistas.

El dolor en las rodillas, codos, tobillos, hombros, muñecas e incluso dedos suele ser consecuencia de la degeneración de las estructuras –tendones, ligamentos, cartílagos…–  que conforman cada una de estas articulaciones a causa de su desgaste por exceso de uso, provocando inflamación y derivando en lesiones/patologías crónicas de difícil solución.



Seguir una alimentación adecuada y en algunos casos recurrir a una suplementación específica puede ayudar a prevenir este tipo de lesiones. Si la dolencia ya ha hecho acto de presencia, una buena estrategia nutricional incluso puede llegar a solventarla o, en menor medida, aliviar un dolor que a menudo impide una correcta funcionalidad.

Las lesiones crónicas articulares más frecuentes en deporte son las tendinopatías o tendinitis (afectan a los tendones), las condropatías o condromalacias (afectan al cartílago) y la artrosis u osteoartritis (enfermedad producida por el desgaste del cartílago).

Son dolencias que suelen atribuirse solo a deportistas de edades avanzadas o que llevan ya muchos años de práctica deportiva, pero nada más lejos de la realidad. El actual boom por participar en pruebas y carreras de larga distancia y extremas (maratones, ultramatones,ironmans, carreras de montaña, trails, ultratrails, etc.) y la cada vez mayor exigencia en los entrenamientos hace que hoy en día sean unas patologías muy frecuentes también en deportistas jóvenes.

UNA DOLENCIA PARA CADA ESPECIALIDAD

Entre las lesiones articulares más comunes tenemos: la condromalacia del rotuliano, frecuente en saltadores, jugadores baloncesto, rugby o vóley; la tendinitis o tendinopatía del tendón rotuliano, conocida como rodilla de saltador o bailarín; el codo de tenista (epicondilitis lateral); el codo de golfista, beisbolista o lanzador de jabalina (epicondilitis media); rodilla de corredor (síndrome de la cintilla ileotibial); tobillo de futbolista (síndrome del pinzamiento anterior del tobillo); tendinopatía o síndrome isquiotibial, típica de velocistas;  tendinopatía del Aquiles; y artrosis de todo tipo. Son inflamaciones persistentes y a menudo muy dolorosas que quien las sufre o las ha sufrido sabe muy bien lo difícil que resulta erradicarlas.

PREVENIR CON LA DIETA

Una dieta variada, sana y equilibrada, baja en grasas saturadas y con un alto contenido en alimentos antioxidantes y antiinflamatorios es la base para mantener el organismo en las mejores condiciones, pero si se pretende mantener las articulaciones en buen estado, bien engrasadas y sin molestias, hay unas cuantas consideraciones alimenticias a tener en cuenta:

Beber agua, infusiones, zumos o bebidas deportivas, si procede, es la mejor forma de garantizar la síntesis de líquido sinovial (fluido viscoso rico en ácido hialurónico que lubrica las articulaciones durante el movimiento).

-          Tomar a diario alimentos ricos en vitamina C
Por su importante contribución en la síntesis del colágeno, una proteína que se encuentra en abundancia en los cartílagos y tendones, la vitamina C proporciona firmeza y flexibilidad a las articulaciones. Entre los alimentos más ricos en esta vitamina tenemos: fresones, naranjas, mandarinas, kiwis, perejil y en general todo tipo de frutas, verduras y hortalizas. Que también son una importante fuente de sustancias antioxidantes y de minerales tan importantes como el calcio, el fósforo y el silicio.

La ingesta de antioxidantes protege al organismo del daño oxidativo y de procesos inflamatorios. Tomando a diario una buena variación de frutas, verduras y hortalizas, además de aceite de oliva, tenemos garantizado un buen aporte.

-         Tomar alimentos ricos en azufre
El azufre es un mineral que también contribuye a la síntesis del colágeno. Se encuentra en alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado, huevos y lácteos. También lo contienen la cebolla, ajo, puerro, brócoli, repollo y las legumbres.

-          No descuidar la ingesta de Omega 3
La importancia de que la dieta aporte una cantidad adecuada de ácidos grasos Omega 3 radica en sus potentes propiedades antiinflamatorias. Estos compuestos se encuentran sobre todo en el pescado azul y en aceites de pescado, como el de bacalao. En el mundo vegetal se hallan en los frutos secos y en semillas, como las de lino, sésamo, calabaza o chia.


Es recomendable comer pescado azul (salmón, sardina, atún, bonito, caballa…) de dos a tres veces a la semana y tomar a diario un puñado (20-30 gramos) de frutos secos. Las semillas pueden incorporarse en los yogures, cremas de verduras, ensaladas, panes, etc.


-          No pueden faltar las proteínas
El consumo de alimentos ricos en proteínas (carnes magras, pescados, legumbres o lácteos) proporcionan al organismo los aminoácidos necesarios para la síntesis de sustancias proteicas como el colágeno y otros tejidos. Entre los alimentos proteicos tiene un especial interés la gelatina de origen animal (cola de pescado o colapez), una forma de colágeno hidrolizado que permite ser asimilado por el organismo. Las kokotxas de bacalao tienen una gran cantidad de gelatina. Actualmente se encuentran en el mercado flanes de gelatina con y sin azúcar. Un flan de gelatina al día es un buen postre para un deportista con molestias articulares.

-          ¿Y unos pies de cerdo?
Los pies de cerdo contienen mucopolisacáridos (glicosaminoglucuronanos), unos compuestos en forma de gel que forman parte de los tejidos conectivos, piel y huesos, ejerciendo una función estructural. Forman parte también de la estructura del cartílago. Entre estas sustancias están el ácido hialurónico y el sulfato de condroitina o condroitín sulfato.

Alimentos como los citados, pies de cerdo, oreja, lengua de buey, callos o codillo de cerdo, son ricos en mucopolisacáridos y, por tanto, su ingesta resulta apropiada para mantener en buen estado las articulaciones. Sin embargo, estos alimentos tienen la desventaja de tener un alto contenido en grasas saturadas y colesterol. No pasa nada por comerlos de vez en cuando, pero no es conveniente tomarlos diariamente. Por ello, cuando se padece una artrosis o aparece una lesión articular que afecta al cartílago se puede considerar recurrir a la ingesta de algún suplemento o preparado farmacológico que incluya estas sustancias, aunque antes de tomarlos es recomendable consultarlo con un médico especialista.


TRATAMIENTOS FARMACOLÓGICOS

Los tratamientos farmacológicos más comunes para las condropatías y las osteoartritis degenerativas tienen como principios activos más comunes los mencionados anteriormente: ácido hialurónico y condroitín sulfato, además del sulfato de glucosamina, sea por separado o combinados.

El condroitín sulfato y el sulfato de glucosamina tienen un efecto antinflamatorio y son eficaces para el tratamiento de problemas de artrosis u osteoartritis y degeneración de cartílagos (evidencia científica Grado A). La Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE), en su documento de consenso sobre ayudas ergogénicas nutricionales, dice que ambos suplementos, además de eficaces, son altamente seguros y sin los efectos secundarios que pueden tener antiinflamatorios como ibuprofeno, aspirina u otros antiinflamatorios.

Además se recomienda “en los deportistas que padecen síntomas de osteoartritis, como dolor e impotencia funcional, suplementar (condroitínn sulfato y sulfato de glucosamina) solos o combinados durante un período inicial de 3 meses, preferiblemente tras las comidas”. El efecto tarda un poco en notarse (2/3 semanas), pero su efecto se mantiene 2-3 meses tras la supresión del tratamiento.

El condroitín sulfato es un mucopolisacárido que proporciona elasticidad y resistencia al cartílago. Se suele extraer del cartílago de la tráquea de las reses, pero en Japón también se obtiene del cartílago de tiburón.
El sulfato de glucosamina desempeña un papel importante en la formación y reparación de cartílagos. Se obtiene de los caparazones de los crustáceos (cangrejos, langostinos…).

En cuanto al ácido hialurónico, principal responsable de lubricar, dar viscosidad y elasticidad a las articulaciones, se puede tomar por vía oral en cápsulas aunque proporciona mayor efectividad inyectándolo directamente en la zona afectada.

MEDIDAS PREVENTIVAS EN EL EJERCICIO

-   - Si se padece sobrepeso conviene no realizar ejercicios de impacto, como correr o saltar. Es preferible optar por hacer bicicleta (estática o normal), elíptica, nadar o caminar.

- Se deben fortalecer todos los grupos musculares, en especial los que están implicados o más solicitados en la actividad deportiva que se practica. Entre runners y jugadores de fútbol, pádel, tenis, baloncesto con afán recreativo es habitual descuidar el trabajo de gimnasio y eso es un factor de riesgo para las articulaciones. Ejemplos: si queremos prevenir tendinitis en el tendón rotuliano es necesario realizar ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps y vasto. Si no queremos sufrir el codo de tenista es necesario reforzar musculatura de la mano, brazo y hombro.

- Elegir terrenos blandos para correr como tierra o hierba –sea natural o artificial– y evitar el asfalto, adoquines, escaleras, caminos con piedras y también las bajadas y el descenso de escalones.

- Introducir en el calentamiento ejercicios de movilidad articular.

- Poner un poco de hielo en las partes afectadas al terminar el ejercicio o entrenamiento. Un par de minutos basta.

- No hacer locuras ni esfuerzos no acordes con el estado de forma de cada uno.

domingo, 10 de marzo de 2013

La dieta del maratoniano (2): la semana previa, sobrecarga de hidratos

En una pieza anterior os explicaba cómo debe ser la dieta del día a día de un maratoniano/a durante el grueso de su preparación para correr los 42 Km. Sin embargo, en los días antes de la gran cita es habitual que los deportistas profesionales o de alto nivel, a la vez que bajan la intensidad de sus entrenamientos realicen un cambio de estrategia nutricional a fin de afrontar con más garantías de éxito la carrera.

Es lo que se conoce como sobrecarga o supercompensación de hidratos de carbono, cuyo objetivo es llenar al máximo el depósito de glucógeno muscular (la gasolina del corredor) con el fin de retrasar la aparición de la fatiga y la temible llegada del muro.

El método clásico de 7 días de duración que se realiza durante la semana previa a la gran cita está cada vez más en desuso.


Dicho método (llamado también escandinavo o de la dieta disociada) consiste en realizar los tres primeros días de la semana una dieta casi nula o muy baja en carbohidratos (fase de depleción o vaciado de glucógeno muscular), manteniendo un entrenamiento de intensidad; y seguir con una fase de carga en la que se incrementa la ingesta de hidratos de carbono a la vez que baja la intensidad de los entrenamientos. Actualmente se ha visto que el rellenado de glucógeno muscular es igualmente efectivo sin necesidad de realizar la fase de vaciado que suele provocar un gran cansancio al deportista, incrementándose el riesgo de sufrir lesiones.

Por este motivo, el protocolo que más se usa actualmente consiste en no realizar ningún cambio o solo bajar ligeramente el consumo de hidratos los 3 ó 4 primeros días de la semana y los 2 ó 3 días siguientes y previos a la cita incrementar el consumo de hidratos de carbono en una cantidad del orden de 8 a 10 gramos de HC por Kg de peso/día, a la vez que disminuye la carga de entrenamiento. paralelamente, es conveniente disminuir ligeramente las cantidades de los alimentos ricos en proteínas

Es decir, si la carrera se disputa el domingo, aumentar el consumo de hidratos el jueves, viernes y sábado o solo viernes y sábado en función de los entrenamientos, estado físico y gustos de cada uno.

Durante estos días de carga, un corredor de 75 kilos de peso debe ingerir entre 600 y 750 gramos de HC/día. Y una corredora de 50 kilos, entre 400 y 500 gr de HC/día y hasta 500 gr/día.

MENÚ RICO EN HC (700 gr CH aprox.)

Desayuno
- 4 rebanadas de pan con mermelada
- 2 yogures o un tazón de leche
- Una manzana y un zumo de dos naranjas exprimidas


Tentempié
- 30 gramos de frutos secos + un plátano +300 ml de bebida isotónica con HC
Comida
- Un plato grande de espaguetis o arroz + verduras, hortalizas + pescado o carne + 100 gr de pan + fruta

Merienda
- Un tazón de leche con 40 gr de cereales + 1 pera o 1 melocotón + yogur bebido (200 cc) de frutas

Cena
- Patatas cocidas con judías verdes +  una tortilla de gambas + 100 gr pan + yogur con pasas y orejones + 300 ml bebida isotónica
Resopón
- Un vaso de leche de vaca o de soja con galletas


CONSEJOS PARA ATLETAS POPULARES


Si bien los ritmos de carrera de los atletas populares o aficionados son mucho más lentos que los de los corredores profesionales y, por tanto, durante el recorrido usan más energía procedente del metabolismo de las grasas, realizar una dieta algo más rica en hidratos los días anteriores a la cita también les aporta beneficios y es recomendable llevarla a cabo, aunque no es tan necesario calcular al detalle las cantidades.

El glucógeno les aportará energía en el primer tramo de la carrera –cuando aún la energía de las grasas no es utilizada– y también cuando exista la necesidad de realizar un esfuerzo más intenso (cambio de ritmo, cuesta) o en el sprint final. Sin embargo, para garantizar la disponibilidad energética procedente de los hidratos de carbono conviene cuidar también los avituallamientos durante la carrera.

CHEMA MARTINEZ: “COMO PASTA HASTA QUE ME ABURRO”

Para más información, en este podcast podréis escuchar la entrevista al atleta Chema Martínez sobre este tema en el espacio que realizo semanalmente en La Xarxa Radio sobre ‘Nutrició i Esport’.


El subcampeón europeo de maratón en Barcelona 2010, que ostenta una mejor marca en la distancia de 2h.08:09, explica cómo realiza él la sobrecarga de hidratos de carbono y aconseja a los corredores populares cómo alimentarse los días previos a la maratón, además de desvelar su desayuno antes de afrontar los 42,195 Km.

La entrevista con Chema Martínez, en castellano, empieza en el minuto 2:23 de la grabación.

La dieta del maratoniano (1): fase de entrenamiento


Para preparar una maratón se necesitan entre  12 y 14 semanas de entrenamiento o incluso más si se trata de un atleta que quiere hacerla por primera vez. Durante todo este periodo de tiempo el corredor necesita entrenarse entre 3 y 6 días a la semana en función de su condición física, nivel atlético, objetivos y disposición de tiempo.


Recuperarse bien de cada sesión es esencial para afrontar con energía y en buenas condiciones físicas el siguiente entrenamiento y para ello resulta trascendental seguir una alimentación específica para un deportista de pruebas de larga distancia. Una ingesta o recarga inadecuada de reservas energéticas puede llevar a la fatiga y a un entrenamiento ineficaz.

Estas son las estrategias nutricionales que debe seguir un maratoniano durante el grueso de su preparación y hasta que falte una semana para la gran cita. Dos o tres días antes de competir se recomienda incrementar el consumo de HC (sobrecarga HC) y bajar un poquito el contenido en proteínas, una estrategia que abordaré en un siguiente capítulo.

Estrategias nutricionales generales

- La dieta diaria del maratoniano debe ser, ante todo, rica en carbohidratos o Hidratos de Carbono (HC) con el fin de optimizar la recuperación del glucógeno muscular (la gasolina del corredor) gastado durante la actividad física. Por ello se recomienda que cada comida y tentempié, especialmente los de antes y después del esfuerzo,  contenga un alimento rico en HC: pan, pasta, arroz, patatas, cereales de todo tipo, hortalizas, legumbres, fruta, frutas desecadas… Los zumos y bebidas deportivas con carbohidratos  también deben contemplarse.

- Cada comida debe contener, además, alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica (carne, pescado, huevos, lácteos…) así como vegetales variados con el fin de equilibrar las necesidades energético/estructurales (daño muscular) y lograr un óptimo aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes. El maratoniano está sometido a un elevado estrés oxidativo y debe contrarrestarlo.

- Se recomienda ingerir de 6 a 8 gramos de HC  por Kg de peso/día y si el entrenamiento a realizar es superior a las dos horas o de gran intensidad (caso atletas profesionales) se puede incrementar el consumo de HC hasta 10 gr/Kg de peso.

Es decir que un corredor de 75 kilos de peso debe ingerir entre 450 y 600 gramos de HC/día y en sesiones muy intensas hasta 750 gr/día Y una corredora de 50 kilos, entre 300 y  400 gr de HC/día y hasta 500 gr/día (Ver ejemplo *)

-  Tras el entrenamiento el corredor debe comer y/o beber paraasegurar una pronta recuperación. Si al terminar una sesión no se puede realizar la comida principal en un tiempo inferior a los 30 minutos, se recomienda  llevar encima un tentempié recuperador y tomarlo en la primera media hora una vez terminada la sesión. El tentempié debe contener HC y también proteína.

Ejemplos: Un plátano con un yogur bebido; batido de plátano, leche de soja, galletas y miel; o un batido comercial de proteína (proteína de suero de leche **) y carbohidratos (HC). Si se hace el tentempié, en la comida principal que se realice a continuación se puede prescindir del postre, o comer un poco menos, porque tampoco es cuestión de comer de más y ganar peso.

** Las proteínas de suero de leche aumentan el depósito de glucógeno por lo que ejerce un papel importante tras esfuerzos de larga duración (Evidencia científica de Grado A).

 La hidratación debe contemplarse antes, durante y despuésdel ejercicio, sea solo con agua o con bebidas isotónicas con carbohidratos (HC).  La hidratación adquiere una gran trascendencia con calor y/o humedad y en los corredores que tienen una alta tasa de sudoración (“salty sweater“). Las bebidas con carbohidratos solo son necesarias en entrenamientos de más de una hora de duración o más cortas pero de una alta intensidad.

* Ejemplo de menú para un día rico en HC ( 500 gr CH aprox):

Desayuno: un tazón de cereales o muesli, 2 yogures o un tazón de leche, una manzana y un zumo de frutas.

Tentempié: 30 gramos de frutos secos + 300 ml de bebida isotónica con HC

Comida: un plato de pasta cocida + verduras o legumbres + pescado o carne + 50 gr de pan + fruta.

Merienda: un plátano con chocolate + yogur bebido (200 cc) de frutas.

Cena: patatas cocidas con judías verdes +  una tortilla de gambas + 50 gr pan + yogur con pasas.

Resopón: un vaso de leche de vaca o de soja con galletas.

PAUTAS DIETÉTICAS A SEGUIR

- No empezar a entrenar hasta que hayan transcurrido un mínimo de 2 horas desde la última comida.

- Comer varias veces al día, repartiendo las ingestas en función de los horarios de entrenamiento: desayuno (antes o inmediatamente después del entrenamiento si se hace en ayunas), tentempié media mañana, comida o almuerzo, merienda, cena y resopón. Es posible que alguna de las ingestas no sea necesaria. Por ejemplo, si se entrena a media tarde probablemente deba omitirse la merienda y que sea el almuerzo la última comida antes de entrenar.

- El tipo de azúcares o HC a ingerir (asimilación lenta, media o rápida) variará en función de si es una comida “preparadora” (antes de entrenar) o “reparadora” (después de entrenar).

Las comidas anteriores a los entrenamientos, “preparadoras” o pre-ejercicio deben contener principalmente HC de lenta y media asimilación como pasta integral o normal, legumbres, pan blanco o integral, cereales, muesli, frutas como la manzana, pera… además de su ración de proteína y vegetales. Optar por cocinados simples (hervidos, plancha, horno), de fácil digestión, sin demasiadas salsas y bajos en grasas.

- Las comidas posteriores al entrenamiento, por contra, y con el fin de recuperar cuanto antes el depósito de glucógeno, deben contener siempre azúcares o HC de rápida asimilación (zumo de frutas azucarado, plátano, naranja, mango, pasas, ciruelas, orejones…) que pueden mezclarse con otros de media o lenta asimilación. Es el momento en el que el maratoniano puede permitirse el capricho de comer algún producto dulce: crema de cacao con avellanas, bizcocho (preferiblemente casero), mermelada, galletas, chocolate, etc. Como hemos dicho anteriormente, también debe ingerirse un alimento proteico.

- Si se entrena en ayunas, conviene cenar bien el día anterior con una comida rica en HC. El desayuno debe realizarse nada más terminar y contener azúcares o HC de rápida asimilación (zumo de frutas, plátano, naranja, mango, pasas, ciruelas, orejones o algún dulce como mermelada, galletas, bizcocho…) además de cereales, pan, lácteos, preferiblemente desnatado o semidesnatado y/o un alimento rico en proteína (pavo, jamón york, atún…)

- Se debe limitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas (embutidos, carnes muy grasas, patés, mantequilla, bollería industrial…) Las grasas principales del maratoniano deben ser el aceite de oliva y las ácidos grasos Omega 3, procedentes de pescados azules, semillas de lino o chía, aceites de semillas, frutos secos… *** Es recomendable comer pescado azul de 3 a 4 veces a la semana.

(*** Es una buena estrategia tomar diariamente un puñado de frutos secos: almendras o nueces. Algunos estudios han constatado que ingerir 20 a 30 gramos de almendras molidas entre 60 y 90 minutos antes de un esfuerzo de larga duración disminuye la sensación de fatiga y la recuperación es más rápida y completa).

- Tomar diariamente alimentos ricos en calcio como los lácteos con el fin de preservar la salud ósea. Si existe intolerancia a la lactosa o alergia a la caseína se puede recurrir a productos derivados de la soja (leche de soja), leche de almendras o avena. También son una buena fuente de calcio los frutos secos, el brócoli, las verduras de hojas verdes, los cítricos, los higos secos, los garbanzos, las almejas, berberechos, chirlas y los pescados pequeños con espina (sardinas, anchoas).

- Tomar diariamente alimentos ricos en hierro para prevenir problemas de anemia, un problema bastante frecuente entre los corredores de fondo y muy en especial entre las mujeres. El hierro procedente de alimentos de origen animal es el que se absorbe mejor, a saber: carnes, pescados, moluscos, hígado… y para favorecer su absorción deben tomarse conjuntamente con un alimento rico en vitamina C (zumo de naranja, perejil, pimiento, verduras…)


- Tomar diariamente alimentos ricos en vitamina C con el objetivo de reforzar el sistema inmune y disminuir la incidencia de infecciones en las vías respiratorias altas: fresones, kiwis, mandarinas, naranjas, pimientos, perejil… La Federación Española de Medicina del Deporte recomienda realizar una suplementación de 200 a 500 mg/día a los deportistas que realizan ejercicio de alta intensidad.


jueves, 31 de enero de 2013

Laia Sanz cuenta cómo evitó perder 7 kilos en el Dakar



El Rally Dakar es una prueba de ultraresistencia en la que los pilotos, si no extreman sus cuidados, pagan un alto peaje físico. Golpes, esguinces, lesiones varias, daños articulares, deshidratación, mal de montaña, golpes de calor… y una pérdida de peso que puede llegar a poner en jaque su rendimiento físico si no cuidan al detalle la alimentación y, sobre todo, la hidratación.

Este año, la carrera -que arranca el próximo sábado, 5 de enero- empezará en Perú y terminará quince días más tarde en Chile, pasando por Argentina. Un total de 8.000 Km durante los que los corredores deberán soportar las condiciones climatológicas más extremas y adversas: temperaturas de hasta 50 ºC en el desierto y, muy probablemente, el mercurio marcará bajo cero cuando asciendan Los Andes hasta una cota récord de 4.975 metros de altitud, donde a causa de la baja disponibilidad de oxígeno sufrirán un mayor cansancio.

En cada una de las etapas los corredores pasarán horas y horas pilotando a máxima velocidad y sin bajar un ápice su nivel de concentración. El desgaste físico (y también mental) es tremendo y el factor nutricional resulta clave para lograr terminar la carrera sin desfallecer.

En su primera participación en el Dakar de 2009, Marc Coma perdió 6 kilos de peso por no alimentarse adecuadamente. Lo mismo le ocurrió a Laia Sanz también en su estreno en el Rally de 2010 que terminó ganando pese realizar las últimas etapas “con muy pocas fuerzas” por haber adelgazado 7 kilos. Sin embargo, la novatada les sirvió a ambos para tomar cartas en el asunto y, en sus posteriores participaciones, mediante una buena estrategia nutricional lograron contrarrestar el elevado gasto calórico y, en consecuencia, la pérdida de peso.


Laia Sanz, vencedora de la carrera femenina en motos de las dos pasadas ediciones, nos cuenta en esta entrevista cómo se nutre durante un Rally Dakar, prueba que volverá a disputar en este 2013 con el objetivo de conseguir el triplete e intentar finalizar entre los 30 primeros de la clasificación general absoluta.

Pregunta.- ¿Cómo lo hacéis para alimentaros encima de la moto y qué coméis?

Laia Sanz.- En el Dakar es complicado. Solemos desayunar entre 3 y 3 y media de la madrugada y debemos comer mucho porque después lo tienes muy difícil y, si al levantarte no comes ni bebes bien, la jornada se hace muy larga y después te pasa factura. Durante el trayecto comemos barritas, frutos secos, fruta…

P.- ¿Aprovecháis los repostajes para comer? ¿La organización os pone comida o es algo que corre de vuestra cuenta?

LS.- Cada uno se espabila como puede y por eso salimos con la chaqueta bien llena de comida. Es obligatorio hacer un repostaje cada doscientos y pico kilómetros. Te hacen poner gasolina en alguno de los camiones y te obligan a parar 15 minutos. Es un rato que aprovechas para comer todo lo que puedes, descansar un poco y rellenar de agua el ‘camelback’. El agua sí nos la pone la organización. Es muy importante disponer de ella y tener siempre el ‘camelback’ lleno. (La bolsa ‘camelback‘ tiene una capacidad de 2,5 litros)

P.- A propósito del agua, Jaume Palau, preparador físico de Nani Roma, me decía que bajo su punto de vista en el Rally Dakar lo más importante es la hidratación y que las necesidades de líquido para un motociclista (agua, bebidas isotónicas, suero oral…) están entre 6 y 8 litros por etapa: “Hidratarse,  hidratarse e hidratarse. Esto es lo principal”, asegura. Si no se ingiere el líquido suficiente existe un alto riesgo de deshidratación que, en menor grado, puede desencadenar calambres y contracturas y, en casos severos, provocar merma de reflejos, desorientación, pérdida de conciencia, delirios y hasta poner en riesgo la propia vida. ¿Te ha ocurrido algo similar en tus dos participaciones en el Rally Dakar?

LS.- Beber es superimportante. En la moto no podemos beber tanto (como en los coches) porque solo llevamos 2 litros en el ‘camelback’ y al cabo de una hora ya te los has fundido. Además, el agua está ya muy caliente y en la moto el problema es que no tienes posibilidad de llevar más agua. La primera vez que corrí el Dakar no sabía muy bien cómo iba la cosa y lo pagué; ahora ya he cogido algo de experiencia… Un día, durante una jornada muy larga, estuve muchísimo rato sin beber y llegué muy justa al final de etapa. Por añadidura, al día siguiente desde el primer kilómetro sufrí unos calambres increíbles en los brazos y trabajo me costó terminar los dos últimos días de carrera. [NdALaia sufrió las consecuencias de una deshidratación].


P.- Como has dicho, las etapas empiezan muy pronto y tenéis que desayunar a las 3 y media de la madrugada ¿Qué desayunáis a esa hora tan temprana para obtener la suficiente energía? ¿Cambiáis el desayuno según las características de la etapa: duración, dureza, condiciones climatológicas etc.?

LS.- Cuesta mucho desayunar tan pronto. No tienes hambre y lo único que deseas es seguir durmiendo, pero aunque cueste me fuerzo a comer porque si no después a mitad de la etapa lo pasas mal. Intento comer mucho y de todo un poco. En el vivac hay pasta a todas horas y como pasta, fruta… Me preparo también bocadillos de jamón cocido para llevármelos en la chaqueta porque a veces, desde que desayuno hasta que empieza la etapa pueden pasar 4 o 5 horas, y así vuelvo a comer algo justo antes de salir. Si tienes por delante una etapa en la que sabes que vas a estar doce horas en la moto intentas comer un poco más que si solo vas a estar seis o siete.

P.- ¿Utilizáis algún tipo de suplementación tipo cafeína, vitaminas, antioxidantes… que os ayude un poco a no sufrir tanto desgaste?

LS.- Tomo vitaminas, pero no tomo cafeína porque puede provocar deshidratación. Lo que sí tomo es mucho té que llevo en el ‘camelback‘. Lo suyo es intentar comer muy bien y beber mucho y al final de día seguir hidratándose. Al final, eso (comer y beber) es lo más importante.

P.- Marc Coma -ganador de tres ediciones del Rally Dakar- explica que en su primera participación adelgazó 6 kilos por no alimentarse adecuadamente, pero en cambio -con la lección aprendida- el año pasado ya solo perdió un kilo. ¿Tú también adelgazaste en las dos ediciones que has participado?

LS.- Sí, sí, me pasó exactamente igual que a él. Yo solo he participado dos veces, pero el primer año me pasó lo mismo: adelgacé 6 o 7 kilos en el transcurso de la carrera y llegué a casa con muy mala cara. El año pasado ya no me sucedió y adelgacé, pero lo normal: 1 o 2 kilos, pero a base de comer de forma desmesurada. Comí muchísimo y noté mucha diferencia. El hecho de controlar la comida e hidratarme bien me ayudo muchísimo y evité que me pasara la factura de la primera edición, durante la cual realmente comí poco y también me deshidraté. El año pasado comí mucho y salía tan cargada del vivac que casi no me podía mover, pero al final del día agradeces haber llevado la chaqueta repleta de alimentos e ir comiendo durante el trayecto.

P.- ¿Tenéis que recurrir a la ingesta de antiinflamatorios? Tengo entendido que las vibraciones a las que estáis sometidos durante tantas horas encima de la moto os causan inflamación y dolor en las articulaciones.

LS.- Siempre suelo llevarlos en la mochila por si acaso se sufre alguna caída o surge algún dolor. El año pasado me caí el cuarto día de carrera y sufrí una fisura en la muñeca que me obligó a tomar antiinflamatorios  a diario hasta el final de la carrera.


Laia Sanz, (11/12/1985 Corbera de Llobregat, Barcelona)

- 12 veces campeona del mundo de Trial
- Campeona del mundo de Enduro (2012)
- 10 veces campeona de Europa de Trial
- 6 veces campeona en el Trial de las Naciones.
- Dos veces vencedora femenina Rally Dakar (2010 y 2011)


sábado, 15 de diciembre de 2012

Rafa Nadal y su calambre: ¿cómo prevenirlo?


Los calambres son contracciones o espasmos musculares totalmente involuntarios que aparecen normalmente de forma inesperada y suelen ser extremadamente dolorosos. Quien los ha padecido en alguna ocasión sabe bien de lo que estoy hablando.
Son habituales en deportistas y en personas que hacen ejercicio. Normalmente hacen acto de presencia en pleno esfuerzo, pero también son frecuentes una vez finalizada la actividad deportiva, especialmente en el transcurso de la noche, en pleno sueño.
No hay duda de que el calambre más mediático es el que protagonizó Rafa Nadal en septiembre de 2011, en plena rueda de prensa, tras haber jugado contra el argentino David Nalbandian un partido de tercera ronda del US Open en el Flushing Meadows Park de Nueva York.
Mientras respondía a las preguntas de los periodistas, Nadal empezó de repente a dar muestras de dolor, a retorcerse y tocarse la pierna derecha hasta deslizarse debajo de la mesa y terminar tendido en el suelo para estirar la musculatura de su muslo y contrarrestar así el espasmo sufrido en los isquiotibiales y, por lo que he leído, también el cuádriceps.
¿Por qué sufrió Rafa Nadal este repentino y dolorosísimo calambre?
Seguramente por un conjunto de causas que intentaré explicar en este texto.
Antes que nada quiero aclarar que los calambres no siempre están relacionados con el ejercicio y no siempre se conocen la causas de su aparición. A menudo van ligados a determinadas enfermedades, fármacos, problemas de índole circulatoria como la insuficiencia venosa… Por ejemplo, casi todas las mujeres que han estado embarazadas saben bien lo que es despertarse por la noche por culpa de un repentino calambre.
Tampoco se sabe a ciencia cierta la etiología de los calambres en el ejercicio, pero por lo que se conoce hasta ahora podemos decir que pueden producirse por las siguientes causas:
  • Por fatiga muscular. Cuando el músculo se somete a un esfuerzo superior al entrenado y se fatiga en exceso; o también al realizar un trabajo o ejercicio nuevo, al que no está adaptado.
Según algunos estudios, esta fatiga provoca una alteración del control neuromuscular, de tal manera que se sobreexcitan las neuronas motoras (las que envían señales a los músculos para realizar la contracción) a la vez que menguan las señales inhibitorias hacia estas neuronas para que dejen de realizar la contracción y relajen el músculo implicado. Es decir, una sobreexcitación unida a una falta de relajación= calambre.
  • Por deshidratación o pérdidas de minerales como el magnesio, potasio, sodio o calcio que son claves para el buen funcionamiento muscular.
  • Por deficiencias nutricionales como son algunas vitaminas del grupo B que participan en la transmisión del impulso nervioso y contribuyen a mantener buen tono muscular. Un déficit de las mismas puede causar mayor fatiga lo que podría incrementar el riesgo de padecer calambres.
  • Por realizar determinados movimientos o adoptar posturas que predisponen la aparición del calambre. (Ejemplo: cuando se coge un lápiz con los dedos de los pies es frecuente que los dedos sufran calambres. Les invito a probarlo).
Todo hace pensar que Rafa Nadal sufrió varias de estas cosas en mayor o menor medida. El manacorense jugó los tres sets a pleno sol del mediodía con un calor sofocante (30 grados y 65 % de humedad) durante 2 horas y 39 minutos. Es muy posible que Nadal, quien acostumbra a sudar mucho, sufriera una pequeña deshidratación pese a no descuidar en ningún juego su metódica rutina de beber unos sorbos de cada una de las dos botellas que siempre tiene bajo su silla.
Una crónica del partido en The Telegraph, firmada por Simon Briggs, cuenta que tanto su rival Nalbadian como él “estaban bañados en sudor desde los primeros juegos” y que Nadal tuvo que cambiarse “la camiseta cinco veces”. El cronista británico explica también que varios jugadores habían sufrido el mismo percance durante el torneo.
También es lógico que Nadal estuviera cansado, ya que fue un partido muy intenso y durante el cual tuvo que ser atendido de una ampolla en el pie de la misma pierna que más tarde se le espasmó, algo que también pudo tener su influencia.
Por último, según explicó el doctor José Calabuig, especializado en cardiología y medicina deportiva, además del esfuerzo y la deshidratación la culpable final pudo ser la silla en la que estaba sentado Nadal durante la rueda de prensa “Según mi opinión, la postura incómoda del tenista, que obligaba al encogimiento de los músculos isquiotibiales y cuádriceps,  fue la desencadenante de los calambres”.
Lo cierto es que tras tumbarse en el suelo, estirar los músculos afectados e hidratarse convenientemente, Nadal se recuperó y dos días más tarde jugó de nuevo sin acusar ningún tipo de problema.
CÓMO PREVENIRLOS
  • La hidratación
Para prevenir los calambres, en primer lugar hay que mantener una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio, especialmente cuando hace calor y/o humedad; el esfuerzo se realiza en recintos cerrados; es de larga duración (superior a 1 hora) o se tiene una predisposición innata a sudar mucho. La clave es evitar una pérdida excesiva de electrolitos por el sudor.
La bebida que se tome debe contener sales minerales, tal es el caso del suero oral o bebidas deportivas isotónicas.
  • La alimentación
Todos los alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio ayudan a prevenir los calambres, así como los que contienen vitaminas del grupo B. El sodio en la dieta está garantizado con el uso de la sal en la cocina. También las sustancias y vitaminas antioxidantes, como la vitamina C, nos permitirán mantener una correcta actividad neuromuscular.
¿Cuáles son estos alimentos? Son muchos y muy variados y de hecho basta hacer una alimentación equilibrada y variada para tenerlos garantizados y lograr seguir una dieta anticalambres, a saber:
-      Verduras, hortalizas y frutas de todo tipo. Y cuanta mayor variación y más llamativos sean sus colores, mejor, ya que ello supone un mayor aporte de antioxidantes.
-      Legumbres
-      Cereales (preferiblemente integrales o de grano entero)
-      Carnes magras (ternera, pollo, cerdo…)
-      Pescado blanco, azul y de pequeño tamaño como las sardinas o las anchoas, por su aporte en calcio
-      Huevos
-      Frutos secos
-      Chocolate y cacao
-      Lácteos
Entre todos ellos destacan como más beneficiosos: acelgas y espinacas, lentejas y garbanzos, plátano y almendras. El plátano y las almendras (frutos secos en general) –y también podríamos incluir el chocolate– son unos alimentos muy útiles y prácticos para llevarlos encima y comerlos en la media parte de un partido o durante una actividad de larga duración como puede ser una excursión, una salida en bicicleta o un trail.
CONSEJOS PREVENTIVOS PARA UN SUFRIDOR DE CALAMBRES
Estos son los consejos que debe seguir una persona que sufre calambres de forma habitual:
  • Durante el ejercicio: beber entre 150 ml a 200 ml (un vaso) cada 20 minutos y también de vez en cuando realizar un estiramiento suave del músculo que tiene tendencia a espasmarse y, si se puede comer, dar un mordisco a un plátano de vez en cuando.
  • Al terminar: estirar bien pero sin forzar en exceso, hidratarse de nuevo y comer un tentempié reparador.
Durante unas horas hay que procurar adoptar una postura cómoda en la que los músculos más sometidos al esfuerzo no estén encogidos.
DIETA ANTICALAMBRES

  • Desayuno
Pan integral con tomate, aceite de oliva y jamón ibérico
Un yogur con un puñado de almendras
Un kiwi
  • Media mañana
20 gr. de chocolate negro
  • Comida
Lentejas estofadas con verduras
Pechuga de pollo a la plancha
Queso fresco con piñones
  • Merienda
Un plátano
  • Cena
Espinacas con pasas y piñones
Pescado al vapor con arroz integral
Una naranja

- Si queréis ampliar este contenido, aquí tenéis mi intervención en el espacio “Nutrició i salut” de La Xarxa Radio (en catalán):