En una pieza anterior os explicaba cómo debe ser la dieta del día a día de un maratoniano/a durante
el grueso de su preparación para correr los 42 Km. Sin embargo, en los días antes de la gran cita es habitual
que los deportistas profesionales o de alto nivel, a la vez que bajan la
intensidad de sus entrenamientos realicen un cambio de estrategia nutricional a
fin de afrontar con más garantías de éxito la carrera.
Es lo que se conoce como sobrecarga o supercompensación de
hidratos de carbono, cuyo objetivo es llenar al máximo el depósito de
glucógeno muscular (la gasolina del corredor) con el fin de retrasar la
aparición de la fatiga y la temible llegada del muro.
El método clásico de 7 días de duración que se
realiza durante la semana previa a la gran cita está cada vez más en desuso.
Dicho método (llamado también escandinavo o de la dieta
disociada) consiste en realizar los tres primeros días de la semana una dieta
casi nula o muy baja en carbohidratos (fase de depleción o vaciado de glucógeno
muscular), manteniendo un entrenamiento de intensidad; y seguir con una fase de
carga en la que se incrementa la ingesta de hidratos de carbono a la vez
que baja la intensidad de los entrenamientos. Actualmente se ha visto que el rellenado de
glucógeno muscular es igualmente efectivo sin necesidad de realizar la fase
de vaciado que suele provocar un gran cansancio al deportista,
incrementándose el riesgo de sufrir lesiones.
Por este motivo, el protocolo que más se usa actualmente
consiste en no realizar ningún cambio o solo bajar ligeramente el consumo de
hidratos los 3 ó 4 primeros días de la semana y los 2 ó 3 días siguientes y
previos a la cita incrementar el consumo de hidratos de carbono en una cantidad
del orden de 8 a 10 gramos de HC por Kg de peso/día, a la vez que disminuye la
carga de entrenamiento. paralelamente, es conveniente disminuir ligeramente las cantidades de los alimentos ricos en proteínas
Es decir, si la carrera se disputa el domingo, aumentar
el consumo de hidratos el jueves, viernes y sábado o solo viernes y sábado en
función de los entrenamientos, estado físico y gustos de cada uno.
Durante estos días de carga, un corredor de 75 kilos de peso
debe ingerir entre 600 y 750 gramos de HC/día. Y una corredora de 50 kilos,
entre 400 y 500 gr de HC/día y hasta 500 gr/día.
MENÚ RICO EN HC (700 gr CH aprox.)
Desayuno
- 4 rebanadas de pan con mermelada
- 2 yogures o un tazón de leche
- Una manzana y un zumo de dos naranjas exprimidas
Tentempié
- 30 gramos de frutos secos + un plátano +300 ml de bebida
isotónica con HC
Comida
- Un plato grande de espaguetis o arroz + verduras,
hortalizas + pescado o carne + 100 gr de pan + fruta
Merienda
- Un tazón de leche con 40 gr de cereales + 1 pera o 1
melocotón + yogur bebido (200 cc) de frutas
Cena
- Patatas cocidas con judías verdes + una tortilla de
gambas + 100 gr pan + yogur con pasas y orejones + 300 ml bebida isotónica
Resopón
- Un vaso de leche de vaca o de soja con galletas
CONSEJOS PARA ATLETAS POPULARES
El glucógeno les aportará energía en el primer tramo de la
carrera –cuando aún la energía de las grasas no es utilizada– y también cuando
exista la necesidad de realizar un esfuerzo más intenso (cambio de ritmo,
cuesta) o en el sprint final. Sin embargo, para garantizar la
disponibilidad energética procedente de los hidratos de carbono conviene cuidar
también los avituallamientos durante la carrera.
CHEMA MARTINEZ: “COMO PASTA HASTA QUE ME ABURRO”
Para más información, en este podcast podréis escuchar la
entrevista al atleta Chema Martínez sobre este tema en el espacio que realizo
semanalmente en La Xarxa Radio sobre ‘Nutrició i Esport’.
La entrevista con Chema Martínez, en castellano, empieza en
el minuto 2:23 de la grabación.
