martes, 24 de enero de 2012

Dieta para Muscular (y III). Elegir el mejor momento para comer

En los dos capítulos anteriores quedó patente que para desarrollar fuerza o masa muscular no es necesario ingerir un exceso de alimentos proteicos y, salvo algunas excepciones, no resulta imprescindible recurrir a suplementos.

La cantidad de proteína que se necesita para muscular puede obtenerse a través de una Dieta para Muscular equilibrada con sus correspondientes carbohidratos y lípidos y en la que se incrementa ligeramente la ingesta de alimentos proteicos de alta calidad biológica.


Aclarado este aspecto, para lograr un buen aprovechamiento de estos nutrientes y una correcta adaptación al entrenamiento de fuerza/musculación adquiere una gran importancia elegir el mejor momento para consumirlos.


Tentempié reparador

 De las cinco 5 o 6 ingestas diarias que debería realizar una persona que está entrenando para ganar masa magra, la que adquiere mayor importancia en una Dieta para Muscular es la que se realiza después de entrenar. La que me gusta denominar TENTEMPIÉ REPARADOR.

Tras una sesión de entrenamiento de fuerza/musculación se sabe que, a consecuencia del esfuerzo, el catabolismo proteico muscular está aumentado respecto a la síntesis proteica. Es decir, en el músculo se destruyen más proteínas de las que se fabrican. Justamente lo contrario de lo que busca una persona que quiere ganar masa muscular.

 Pero, según constatan varios estudios, parece ser que este desequilibrio se puede revertir y lograr estimular la síntesis proteica a base de ingerir pequeñas dosis de aminoácidos esenciales, combinados con carbohidratos, justo después del ejercicio. Algunos estudios también encuentran este beneficio si dicha combinación se ingiere antes o durante el entrenamiento.
La toma del tentempié impide la destrucción proteica y mejora su síntesis durante el periodo de recuperación lo que permite afrontar en mejores condiciones sesiones de entrenamiento posteriores.

Las necesidades requeridas para tal fin pueden obtenerse con un tentempié que incluya, por un lado, alimentos con proteínas de alta calidad biológica (leche, yogur, pechuga de pavo, jamón, atún, huevo,…) junto con alimentos ricos en azúcares de alta y baja carga glucémica (pan, plátano, cereales, uvas pasas, orejones, fruta,…).


Para un deportista de 80 Kg de peso bastan 20 gramos de proteína de alta calidad combinados con carbohidratos para conseguir tal beneficio.

Se recomienda tomar el Tentempié Reparador inmediatamente después del entrenamiento y preferiblemente no dejar pasar más de 15 a 20 minutos.
  

Suplementos - Ayudas Ergogénicas

Tal como he comentado en el anterior capítulo, la suplementación alimenticia con preparados comerciales a base de proteínas y carbohidratos tiene sentido cuando el deportista está sujeto a una dieta restrictiva por mantenerse en un determinado peso o bien porque necesita adelgazar. En ambos casos, los nutrientes ingeridos en su dieta pueden resultar insuficientes y la suplementación tiene razón de ser.


Asimismo puede contemplarse en casos de deportistas de élite sometidos a una dinámica de entrenamientos muy exigente; ante la preparación de una competición o cuando hay que afrontar una prueba de ultrafondo.


Al margen de los famosos batidos, existe un sinfín de productos que se comercializan con el reclamo de que ayudan a ganar masa muscular. Sin embargo, la inmensa mayoría no están avalados científicamente y su ingesta resulta totalmente inútil.


Entre las ayudas ergogénicas (*) que pueden ayudar a ganar masa muscular y cuya eficacia está contrastada científicamente figuran la Creatina (Monohidrato de creatina), los aminoácidos ramificados y la glutamina. No obstante, son unos productos que no pueden tomarse sin son ni ton y que deben ser convenientemente pautados por un especialista en nutrición deportiva.


Pero este un tema muy amplio que abordaré en otra ocasión.


(*) Ayudas ergogénicas: productos o sustancias que ayudan a mejorar el rendimiento deportivo, pero no están incluidas en las listas de sustancias prohibidas por los organismos internacionales de control del dopaje en deportistas y, en consecuencia, no son perjudicales para la salud.





lunes, 2 de enero de 2012

Mi Dieta del Día Después de Nochevieja


En entradas anteriores publiqué de forma genérica cómo debería ser una Dieta del Día Después. Es decir, la que debemos seguir después de una gran comilona con el fin de contrarrestar el exceso de calorías ingeridas en el festín.

Los menús de la Dieta del Día Después se deben carecterizar siempre por ser frugales, bajos en grasas, de fácil digestión, elaborados de forma sencilla y lo más importante: tienen que ser bajos en calorías.

Sin embargo, eso no significa que no puedan ser variados y apetitosos.

En este post enseño en qué consistió mi Dieta del Día Después de la cena de Nochevieja, en la que no me privé de nada y en la que, por supuesto, superé con creces mi ingesta habitual de calorías. Como me cuido y quiero mantener mi peso, al día siguiente debía contrarrestarlo.

El primer día del año me levanté a las 12 del mediodía y desde ese instante publiqué en Twitter todo lo que comí a lo largo del día. Como sobraron restos de la cena, los aproveché para elaborar mis menús.

Mi Dieta del Día Después

1 de enero de 2012

12 h. Al levantarme: 1 vaso de agua a temperatura ambiente

12.15 h. Desayuno: Té verde con papaya

 

15.30 h. Comida: Un bol de Vichyssoise con pera y gorgonzola y con top de avellanas caramelizadas.
 
Es una receta que copié del blog de El Comidista. Es realmente rica y sabrosa, aunque para hacerla más saludable yo la preparé introduciendo unas pequeñas variaciones. Con el fin de rebajar su contenido en grasas saturadas y hacerla apta para personas que padecen colesterol que cenaron en casa, utilicé aceite de oliva en lugar de mantequilla y Soya Cuisine en lugar nata líquida.

18.30 h. Merienda: Un zumo de naranja (2 unidades) recién hecho con picos de pan (20 gr.) y un higo seco.


21.30 h. Cena: Ensalada con salmón y atún crudos (tipo sashimi), uvas (12 unidades) y piñones (10 gr.). Un yogur desnatado. Pan integral: 20 gr.

 
La única bebida que tomé fue agua y antes de acostarme me tomé una infusión de rooibos que endulcé con sacarina.