lunes, 24 de septiembre de 2012

¿Qué hay que comer DESPUÉS de hacer ejercicio?


Casi todos somos conscientes que para lograr un buen rendimiento tiene mucha importancia el qué y cómo comer antes de hacer ejercicio. Sin embargo, son muchos los que desconocen la trascendencia que tiene el hecho de comer una vez finalizada una actividad física. Y éste es un aspecto que posee más importancia de lo que se pueda pensar. Lo expliqué en La Xarxa Radio el pasado sábado (podcast en catalán) y os lo amplio en este post.


El hecho de ingerir ciertos alimentos al terminar un entrenamiento o actividad física -especialmente cuando ha sido larga y/o de cierta intensidad- puede ser esencial para lograr una buena recuperación y poder afrontar después nuevos esfuerzos o entrenamientos en buenas condiciones físicas, logrando un óptimo rendimiento.

AVERIADOS Y SIN GASOLINA

Lo explicaré de forma sencilla.

Por un lado, al terminar de hacer ejercicio –insisto: sobre todo si ha sido intenso y/o duradero– los depósitos de gasolina (glucógeno) que suministran energía a nuestros músculos están vacíos o casi. Al igual que le ocurre a un coche, la gasolina se ha ido gastando durante el esfuerzo y se ha encendido la luz de la reserva.

Por otro lado, durante el ejercicio, las fibras musculares sufren daños que deben repararse al terminar; y además el catabolismo o destrucción de proteína muscular está aumentado respecto a su síntesis. Es decir, en el músculo se destruyen más proteínas de las que se fabrican.

Parece obvio que no conviene quedarse en esta tesitura: Sin gasolina y averiados. Y cuanto antes salgamos de ésta, mejor será nuestra recuperación.

Varios estudios constatan que dicha situación se puede revertir a base de ingerir alimentos que nos aporten carbohidratos y pequeñas dosis de proteína de alta calidad. O sea, haciendo algo tan sencillo como tomar un Tentempié Reparador.

TENTEMPIÉ REPARADOR


El Tentempié Reparador debe incluir, en primer lugar, alimentos ricos en carbohidratos de media y alta/rápida asimilación que a diferencia de los de lenta asimilación -aptos para antes del esfuerzo porque nos dan energía de larga duración- nos permiten rellenar rápidamente el depósito de gasolina muscular. 

A saber: fruta, pan, zumos, galletas, cereales, arroz, patatas... y también alimentos dulces como mermelada, Nutella, uvas pasas, orejones… e incluso podemos darnos el gustazo de comernos algún donut, unas natillas o un helado… especialmente si se ha realizado un entrenamiento de fondo o de larga duración.

En segundo lugar, debe incluir alimentos con proteína de alta calidad biológica (leche de vaca o de soja, queso, pavo, jamón, yogur, huevos...) con el fin de frenar la destrucción de masa muscular, reparar daños y formar nuevas fibras musculares.

Lo más adecuado es tomar el Tentempié Reparador entre 15 y 20 minutos después de haber finalizado la sesión y mejor no dejar pasar más de media hora.

Ejemplos de Tentempiés Reparadores:

  • Un plátano con un batido de chocolate (brick) o leche de soja
  • Batido casero de plátano, leche o yogur, galletas y miel
  • Yogur bebido de frutas con un puñado de uvas pasas
  • Pan con queso y mermelada con leche o un zumo de piña
  • Bocadillo de tortilla francesa o pincho tortilla patata con un zumo de piña
  • Un arroz con leche
  • Unas natillas con cereales
  • Una gelatina con orejones
  • Uvas con queso
  • Un batido comercial de proteína (suero de leche) y carbohidratos

La necesidad de ingerir carbohidratos de rápida asimilación será mayor cuando el entrenamiento ha sido de larga duración y/o muy exigente. Y el tentempié puede ser más o menos copioso según el esfuerzo realizado y en función de las características de la persona.

Para quienes hacen ejercicio en ayunas de buena mañana, el desayuno que tomen después les sirve ya de tentempié reparador y conviene incluir algo dulce si el esfuerzo ha sido largo y/o agotador, aunque sin abusar.

Si el ejercicio se realiza a mediodía y se almuerza inmediatamente después, tampoco es necesario recurrir al tentempié. Pero si va a transcurrir un tiempo superior a media hora, lo aconsejable es tomarlo, prescindiendo del postre en la comida ya que tampoco conviene excederse.

Ejemplo: Tentempié Reparador: un plátano con un yogur. Comida: Salmón a la plancha acompañado con verduras y pasta cocida.

Lo mismo digo para los que hagan ejercicio al anochecer o antes de cenar.

Ejemplo: Tentempié Reparador: Queso con un zumo de piña. Cena: Judías verdes con patatas cocidas y una tortilla de jamón york.


 ESPECIALIDADES DE LARGA DURACIÓN

Sin duda, los que mayor beneficio obtienen de comer después de hacer ejercicio son los deportistas cuyas sesiones de entrenamiento son intensas o de larga duración y los que realizan más de una sesión diaria. Tal es el caso de maratonianos, triatletas, nadadores, ciclistas, ultrarunners o especialistas de actividades de larga resistencia (esquí de fondo, corredores de montaña, piragüistas…). También los deportistas de élite de otras especialidades, tanto individuales (velocistas, mediofondistas, tenistas…) como de equipo (futbolistas, jugadores de baloncesto, de rugby, balonmano…), cuyos entrenamientos son de una gran exigencia.

El maratoniano Pablo Villalobos (2.12.21) conoce bien los beneficios que le aporta comer tras el ejercicio. El extremeño siempre suele llevar encima frutas desecadas “para reponer el glucógeno muscular al terminar de entrenar”. 

Explica que tras el golpe de calor sufrido al finalizar en quinta posición la Maratón del Campeonato de Europa de 2010 en Barcelona lo primero que hizo, una vez recuperó el ánimo, fue “tomarme unas galletas 'Chips Ahoy' que alguien tenía por ahí. El cuerpo me lo estaba pidiendo”. Recuerda como en cierta ocasión, tras realizar un entreno muy intenso en sesión de tarde, se acostó sin apenas cenar por el cansancio y "al día siguiente lo paguéMis músculos se quedaron sin glucógeno y  fui incapaz de realizar las series que tenía planificadas".

Tras una competición de larga distancia (maratón, triatlón...) o de larga duración, como puede ser partido de fútbol o rugby, se recomienda al terminar un tentempié durante los 30 primeros minutos junto con hidratación, seguido a la hora u hora y media de una comida o cena rica en carbohidratos y de nuevo 2 horas más tarde un tentempié.

ESPECIALIDADES DE FUERZA Y MUSCULACION

Para todos aquellos que van al gimnasio para ganar masa muscular y aquellos  deportistas en cuyas especialidades predominan o incluyen en sus entrenamientos trabajos de fuerza, el hecho de realizar un Tentempié Reparador puede ser determinante para lograr sus objetivos y obtener un óptimo rendimiento.

Ingerir carbohidratos junto con proteína optimiza la síntesis proteica y la hipertrofia muscular, además de permitir recuperar el glucógeno, que tras una sesión de fuerza se reduce entre un 30 y 40%.

DEPORTISTAS ADOLESCENTES

También recomiendo comer tras el ejercicio a todos los niños/as y adolescentes que suelen hacer deporte por la tarde-noche una vez finalizadas las clases. No importa si juegan al fútbol, baloncesto, tenis, van a nadar, hacen judo o taekwondo. Deben tener muy presente, ellos o sus madres, que el hecho de comer un poco tras el ejercicio les ayudará a recuperarse mejor y no sentirse tan cansados al día siguiente. A todos los chavales/as que se están iniciando en la práctica de un deporte, mi consejo es que siempre salgan de la ducha comiendo o bebiendo. Y así se lo recuerdo a diario a mi hija futbolista.

DEPORTE POR SALUD

Para las personas que hacen ejercicio por salud, el hecho de comer algo una vez finalizada la sesión también puede tener cierta importancia, ya que les ayudará a no sentirse tan cansados a la hora de afrontar otras actividades a lo largo del día o para sentirse mejor al día siguiente.

Evidentemente, si se trata de sesiones suaves sus necesidades serán mucho menores a las de una persona que entrena con intensidad. Y en el caso de estar en un proceso de adelgazamiento, tampoco conviene ingerir más calorías de las necesarias. En estos casos, mi sugerencia, sería tomar un tentempié muy ligero, tipo un yogur bebido desnatado o una pieza de fruta.



lunes, 17 de septiembre de 2012

¿Qué hay que comer ANTES de hacer ejercicio?

Esta es una de las preguntas que más se plantean las personas que hacen ejercicio, inclusive los deportistas. La inmensa mayoría tiene dudas de qué y cómo comer antes de ponerse a hacer ejercicio. Sobre todo ello hablé el pasado sábado en La Xarxa Radio. Durante mi intervención, sobre la que ofrezco un amplio resumen en este post, expliqué qué desayuna el campeón y subcampeón olímpico, Saúl Craviotto, antes de ponerse a entrenar con su piragua. Lo podéis escuchar en el podcast (en catalán) 



Vamos a empezar con el "qué y cómo deben comer" por los más madrugadores. Entre ellos se encuentran muchos ‘runners’, pero también los hay que se levantan pronto para salir en bici, ir a nadar, al gimnasio o jugar al fútbol.

El primer dilema que surge es: desayunar o no desayunar. Ambas cosas pueden ir bien, siempre y cuando actuemos convenientemente.

Un buen desayuno

Si pretendemos hacer un desayuno completo, lo conveniente es hacerlo un par de horas antes o como muy tarde una hora y media antes de empezar a hacer ejercicio para prevenir un corte de digestión y también para aprovechar la energía que pueden aportarnos los alimentos ingeridos.

Siempre hay algún insensato que es capaz de comerse una fabada y ponerse a correr. Hay gente que lo hace, pero sin duda alguna no es lo más recomendable y puede acarrear riesgos.

¿Cuál es el mejor desayuno? Antes de afrontar una sesión de ejercicio lo aconsejable es que el desayuno incluya un alimento rico en carbohidratos de asimilación media o lenta (pan, mejor el integral, cereales integrales, copos de avena, muesli, galletas integrales…); un láctico o un derivado de la soja y una o dos piezas de fruta o un zumo sin azucarar. También se puede incorporar algún alimento proteico como puede ser jamón York o ibérico, pavo, atún, huevos... Y por supuesto, café, té o cualquier infusión.



El desayuno debe ser más o menos copioso en función de las características de cada persona y del desgaste físico al que está sometido. También puede variar según el tipo de entrenamiento que se vaya a realizar. Si se trata de un trabajo de musculación, el desayuno debería incluir un alimento rico en proteínas. Y si se trata de una sesión cardiovascular o de larga duración (correr, ir en bici, patinar, spinning, partido de fútbol…), no pueden faltar los carbohidratos de media y lenta asimilación, pudiendo prescindir de los alimentos proteicos.

No conviene comer productos ricos en azúcares de absorción rápida, tipo donuts, madalenas, bollos,… ni utilizar mucho azúcar para endulzar (mejor miel), ya que aportan una energía demasiado rápida que no resulta beneficiosa para el esfuerzo, especialmente si es de larga duración.

Ejercicio en ayunas

El hecho de tener que desayunar 1,5 o 2 horas antes puede ser una verdadera faena para aquellas personas que se levantan a las 6 o 7 de la mañana para hacer ejercicio y, en estos casos, es preferible dormir y aprovechar al máximo las horas de descanso.

¿Y en estos casos, no se desayuna? Es una opción. Otra manera de no restar horas de sueño es realizar un pequeño tentempié o mini-desayuno.
Si se opta por hacer ejercicio en ayunas y se trata de hacer una actividad de larga duración, es importante haber consumido en la cena del día anterior carbohidratos de media y lenta asimilación (pan, pasta, legumbres, fruta…) junto con el alimento proteico correspondiente (pescado, carne magra, huevos…).

Sin embargo, si se hace ejercicio en ayunas lo recomendable es no realizar sesiones excesivamente exigentes. Deben ser suaves y si se trata de correr, ir en bici o nadar conviene elegir ritmos suaves o moderados. Esta precaución debe tomarse al pie de la letra las primeras veces que se experimenta. En estos casos, es un buen recurso llevar encima un brick de zumo, un par de mandarinas o unas galletas por si acaso sobreviniera un mareo o desfallecimiento.

El ejercicio en ayunas es beneficioso para aquellas personas que quieren adelgazar o bajar su porcentaje de grasa corporal. Al estar bajos los niveles de glucosa e insulina a causa del ayuno nocturno, se utiliza más energía procedente de las grasas. Es decir, se tiende a quemar más grasas que si hemos desayunado antes.

Un mini-desayuno

Otra manera de aprovechar las horas de sueño es hacer un pequeño desayuno que permita hacer el ejercicio sin riesgos ni necesidad de esperar las 2 horas de rigor.

En estos casos, lo primero que hay que hacer al levantarse es comer un poco. Y luego ya vestirse para ponerse en marcha. ¿Y qué comemos para que no nos siente mal? Por ejemplo: una manzana con un café, un zumo que puede acompañarse de una tostada de pan integral; una barrita; un yogur con un par de cucharadas de copos de avena, un batido hecho a base de leche de soja, plátano y cereales...

También es aconsejable prescindir de los alimentos muy azucarados.

A media mañana o al mediodía

Si el ejercicio se realiza a media mañana, lo conveniente es realizar el desayuno habitual como mínimo dos horas antes. Y si se hace a mediodía u hora de comer, conviene comer a media mañana un tentempié: una fruta, una barrita, un zumo… y comer finalizado el ejercicio.

Por la tarde o ya de noche

Cuando se hace ejercicio a media tarde, la comida debe ser baja en grasas y de fácil digestión. Si va a realizarse una actividad de larga duración, es aconsejable comer un plato que contenga carbohidratos de media y lenta asimilación, como por ejemplo un plato de pasta o legumbre y fruta.  Un alimento rico en proteína debe estar presente entre los que van al gimnasio a muscular o deben realizar una sesión de ejercicio de fuerza/potencia.

Los que se ejercitan al atardecer (8-9 noche) deben merendar un par de horas antes. Y para los que están obligados a entrenarse a partir de las 10 de la noche, la mejor opción es realizar una merienda cena y tras el ejercicio realizar un ligero tentempié y así poder acostarse cuanto antes.








domingo, 9 de septiembre de 2012

Empieza el nuevo curso corriendo y adelgazando


Al terminar el verano y empezar el nuevo curso son muchas las personas que se plantean empezar a hacer ejercicio y cuidarse un poco más. Otro objetivo muy común es quitarse los kilos acumulados durante las vacaciones o que ya llevan instalados desde hace tiempo.

En mi primer programa como colaboradora semanal en el programa ‘En Joc’ de La Xarxa Ràdio di unos cuantos consejos de cómo empezar a hacer ejercicio y no morir en el intento, y también de cómo adelgazar sin necesidad de someterse a una dieta estricta. Este post es un resumen de lo que salió en las ondas, pero aquí podéis escuchar el podcast completo de mi intervención (en catalán) que incluye una recomendación muy especial para que Cristiano Ronaldo combata su tristeza.






Quiero empezar a correr/trotar

En primer lugar conviene elegir bien la hora en la que realizarás la actividad. Debe ser una hora en la que sabes que no te dará pereza o en la que no te surgirán impedimentos para hacerla.
De buena mañana da mucha pereza, pero si eres de los que no te importa madrugar, tiene la ventaja que ya has hecho el trabajo y no debes pensar más en ello en todo el día.
Si eres novato o llevas mucho tiempo inactivo debes empezar poco a poco, sin querer pretender batir records el primer día, ni el segundo, ni el tercero… Tu ritmo debe ser muy suave, de lo contrario te cansarás enseguida, lo pasarás mal y difícilmente repetirás.

Primer día: empieza haciendo lo siguiente: anda a buen ritmo durante 10 minuto, a continuación ponte a correr/trotar suave durante 2 minutos, anda 5 minutos, corre 2 minutos, anda 5 minutos… hasta completar un total de 15 minutos corriendo/trotando.

Segundo día: 9 minutos andando, 3 minutos corriendo, 4 minutos andando… Hasta completar 20 minutos corriendo.

Y poco a poco vas incrementando tiempo de carrera y disminuyendo tiempo de andar, hasta que consigas hacer entre 45’ y una hora corriendo.




Quiero empezar a ir al gimnasio

Empieza yendo dos o tres días a la semana y cuando veas que logras hacerlo durante varias semanas seguidas, incrementa el número de días. Elige un horario que sabes te va ir bien y no te surgirán impedimentos.

Déjate guiar por los entrenadores del gimnasio al que acudas (siempre cerca de tu casa o trabajo). Son gente preparada y sabrán aconsejarte de cómo empezar para hacerlo de forma gradual y sin riesgo de lesiones.

Si no cuentas con un entrenador, los primeros días haz ejercicios suaves, dando prioridad a la movilidad articular, elasticidad, agilidad, ejercicios de fortalecimiento general sin lastres o con las mínimas cargas… Así evitarás agujetas, inflamaciones o sobrecargas y tendrás menor riesgo de lesionarte.   

Quiero perder unos kilos

Para aquellas personas que deseen eliminar algún kilo de más, debo advertirles que pretender adelgazar únicamente haciendo ejercicio puede ser un arma de doble filo.
Al hacer ejercicio se suele tener más apetito y sin uno darse cuenta se tiende a comer más de lo habitual y también a tomar bebidas más ricas en azúcares.
Para lograr perder peso se deben seguir también una serie de pautas dietéticas.

La primera de ellas: beber solo agua. Nada de refrescos (sólo los de 0 calorías) ni bebidas para deportistas.

Otra medida que ayuda a restar calorías a la dieta diaria es comer en plato de postre o poner toda la comida de un ágape en un solo plato. Por supuesto evitar fritos, dulces y limitar consumo grasas, especialmente saturadas. Y para los amantes de la cerveza: beber una caña en lugar de dos.

Como veis, no es tan difícil y no es necesario recurrir a dietas famosas (o de famosos) ni estrambóticas. Para hacer dieta y perder unos pocos kilos, no hay nada mejor que aplicar el sentido común.