Vamos a empezar con el "qué y cómo deben comer" por los más madrugadores. Entre ellos se encuentran muchos ‘runners’, pero también los hay que se levantan pronto para salir en bici, ir a nadar, al gimnasio o jugar al fútbol.
El primer dilema que surge es: desayunar o no desayunar. Ambas cosas pueden ir bien, siempre y cuando actuemos convenientemente.
Un buen desayuno
Si pretendemos hacer un desayuno completo, lo
conveniente es hacerlo un par de horas antes o como muy tarde una hora y media
antes de empezar a hacer ejercicio para prevenir un corte de digestión y
también para aprovechar la energía que pueden aportarnos los alimentos
ingeridos.
Siempre hay algún insensato que es capaz de comerse una fabada y ponerse a correr. Hay gente que lo hace, pero sin duda alguna no es lo más recomendable y puede acarrear riesgos.
¿Cuál es el mejor desayuno? Antes
de afrontar una sesión de ejercicio lo aconsejable es que el desayuno incluya
un alimento rico en carbohidratos de asimilación media o lenta (pan, mejor el integral,
cereales integrales, copos de avena, muesli, galletas integrales…); un láctico
o un derivado de la soja y una o dos piezas de fruta o un zumo sin azucarar.
También se puede incorporar algún alimento proteico como puede ser jamón York o
ibérico, pavo, atún, huevos... Y por supuesto, café, té o cualquier infusión.
El desayuno debe ser más o menos copioso en función de las características de cada persona y del desgaste físico al que está sometido. También puede variar según el tipo de entrenamiento que se vaya a realizar. Si se trata de un trabajo de musculación, el desayuno debería incluir un alimento rico en proteínas. Y si se trata de una sesión cardiovascular o de larga duración (correr, ir en bici, patinar, spinning, partido de fútbol…), no pueden faltar los carbohidratos de media y lenta asimilación, pudiendo prescindir de los alimentos proteicos.
No conviene comer productos ricos en azúcares de
absorción rápida, tipo donuts, madalenas, bollos,… ni utilizar mucho azúcar
para endulzar (mejor miel), ya que aportan una energía demasiado rápida que no
resulta beneficiosa para el esfuerzo, especialmente si es de larga duración.
Ejercicio
en ayunas
El hecho de tener que desayunar 1,5 o 2 horas antes
puede ser una verdadera faena para aquellas personas que se levantan a las 6 o
7 de la mañana para hacer ejercicio y, en estos casos, es preferible dormir y aprovechar
al máximo las horas de descanso.
¿Y en estos casos, no se desayuna? Es una opción. Otra manera
de no restar horas de sueño es realizar un pequeño tentempié o mini-desayuno.
Si se opta por hacer ejercicio en ayunas y se trata de
hacer una actividad de larga duración, es importante haber consumido en la cena
del día anterior carbohidratos de media y lenta asimilación (pan, pasta,
legumbres, fruta…) junto con el alimento proteico correspondiente (pescado,
carne magra, huevos…).
Sin embargo, si se hace ejercicio en ayunas lo recomendable
es no realizar sesiones excesivamente exigentes. Deben ser suaves y si se trata
de correr, ir en bici o nadar conviene elegir ritmos suaves o moderados. Esta
precaución debe tomarse al pie de la letra las primeras veces que se experimenta.
En estos casos, es un buen recurso llevar encima un brick de zumo, un par de mandarinas
o unas galletas por si acaso sobreviniera un mareo o desfallecimiento.
El ejercicio en ayunas es beneficioso para aquellas
personas que quieren adelgazar o bajar su porcentaje de grasa corporal. Al
estar bajos los niveles de glucosa e insulina a causa del ayuno nocturno, se
utiliza más energía procedente de las grasas. Es decir, se tiende a quemar más
grasas que si hemos desayunado antes.
Un
mini-desayuno
Otra manera de aprovechar las horas de sueño es hacer
un pequeño desayuno que permita hacer el ejercicio sin riesgos ni necesidad
de esperar las 2 horas de rigor.
En estos casos, lo primero que hay que hacer al levantarse es comer un poco. Y luego ya vestirse para ponerse en marcha. ¿Y qué comemos para que no nos siente mal? Por ejemplo: una manzana con un café, un zumo que puede acompañarse de una tostada de pan integral; una barrita; un yogur con un par de cucharadas de copos de avena, un batido hecho a base de leche de soja, plátano y cereales...
En estos casos, lo primero que hay que hacer al levantarse es comer un poco. Y luego ya vestirse para ponerse en marcha. ¿Y qué comemos para que no nos siente mal? Por ejemplo: una manzana con un café, un zumo que puede acompañarse de una tostada de pan integral; una barrita; un yogur con un par de cucharadas de copos de avena, un batido hecho a base de leche de soja, plátano y cereales...
También es aconsejable prescindir de los alimentos muy azucarados.
A
media mañana o al mediodía
Si el ejercicio se realiza a media mañana, lo conveniente
es realizar el desayuno habitual como mínimo dos horas antes. Y si se hace a mediodía u hora de comer, conviene comer a media mañana un tentempié: una
fruta, una barrita, un zumo… y comer finalizado el ejercicio.
Por la tarde o ya
de noche
Cuando se hace ejercicio a media tarde, la comida debe
ser baja en grasas y de fácil digestión. Si va a realizarse una actividad de larga
duración, es aconsejable comer un plato que contenga carbohidratos de media y
lenta asimilación, como por ejemplo un plato de pasta o legumbre y fruta. Un alimento rico en proteína debe estar
presente entre los que van al gimnasio a muscular o deben realizar una sesión
de ejercicio de fuerza/potencia.
Los que se ejercitan al atardecer (8-9 noche) deben merendar un par de horas antes. Y para los que están obligados a entrenarse a partir de las 10 de la noche, la mejor opción es realizar una merienda cena y tras el ejercicio realizar un ligero tentempié y así poder acostarse cuanto antes.
