sábado, 24 de diciembre de 2005

Consejos antikilos: El día después, a dieta

8. - Para eliminar las calorías acumuladas en las comidas festivas, conviene cuidarse el día después, siguiendo una dieta muy baja en grasas y azúcares refinados, sin alcohol, ni refrescos y controlando las cantidades de alimentos ricos en féculas (pan, arroz, pasta, patatas...). También se debe controlar la cantidad de aceite y elegir formas de cocinado sencillas sin grasas añadidas: al vapor, hervidos, a la plancha, al horno...

La dieta del día después:


Desayuno: Un yogur desnatado + 1 kiwi o una tostada.

Comida: Una verdura cocida (judías verdes o espinacas) o una ensalada verde; una pechuga de pollo a la plancha y un trozo de piña. Pan: una rebanada pequeña.

Cena: Un caldo vegetal con un par de cucharadas de arroz o fideos; una tortilla a la francesa o un pescado al vapor y un yogur desnatado. Pan: una rebanada pequeña.

BON NADAL

viernes, 23 de diciembre de 2005

Consejos antikilos: Andar después de la comilona

7. - Andar o dar un buen paseo, de al menos 30 minutos, después de una comilona permite quemar unas cuantas calorías. Además ayuda a digerir mejor los alimentos, a prevenir las subidas de azúcar y a regular la tensión. Otra opción, todavía más efectiva para quemar calorías, es terminar la fiesta bailando.

Consejos antikilos: Comer despacio

6. - Comer despacio. Servirse porciones pequeñas y cantidades moderadas. Disfrutar de la comida y degustar cada uno de los sabores, masticando bien y sin prisas.

Consejos antikilos: Elegir cocinados sencillos

5. - Si se puede elegir, optar por un pescado, marisco o un plato de carne preparado al horno, a la sal, a la parrilla o a la plancha. Evitar los guisos, los rellenos y platos más elaborados. Es preferible el pescado a la carne.

jueves, 22 de diciembre de 2005

Consejos antikilos: Limitar las salsas

4. - Limitar el consumo de salsas como la mayonesa o salsa rosa y evitar mojar pan en todas ellas. También hay que ser prudente con otros alimentos ricos en grasas como los embutidos, patés, sobrasada, mantequilla, margarina, quesos para untar y un gran surtido de aperitivos (chips, queso, frutos secos, aceitunas...)

miércoles, 21 de diciembre de 2005

Consejos antikilos: Beber agua en abundancia

3. - Beber agua en abundancia durante las comidas festivas. El agua no contiene calorías y no engorda. Por otro lado, conviene limitar las bebidas con alcohol. No tomar más de dos copas. También se deben controlar los refrescos azucarados.

Consejos antikilos: Cuidado con los turrones

2. - Controlar la ingesta de turrones y otros postres típicos de estas fiestas como los polvorones o mantecados. Cien gramos de turrón de jijona aportan unas 560 calorías. Una barra de turrón suele pesar alrededor de 300 gramos. El contenido calórico de los polvorones es muy parecido. Un solo polvorón nos aporta unas 160 calorías. Una alternativa baja en calorías y grasas puede ser un postre a base de frutas exóticas o tropicales: papaya, mango, piña, kiwi... o un sorbete de limón.

martes, 20 de diciembre de 2005

Consejos antikilos: Comer con cinturón

Para evitar comer en exceso y ganar unos kilos durante estas fiestas basta con adoptar unas cuantas medidas.

1. - Comer con el cinturón abrochado o con ropa ajustada. En cuanto el cinturón o la ropa empiezan a apretar o molestar nos advierten de que ya hemos comido suficiente.

viernes, 16 de diciembre de 2005

Jóvenes como Mick Jagger


Hace unos días mi hija Marta y yo estuvimos viendo una grabación de Mick Jagger durante uno de los conciertos de los Rolling Stones en verano de 2003. Ella ya conocía a Jagger. Le había visto anteriormente en fotos y también lo había escuchado, pero nunca le había visto en acción.

¿Cuántos años dirías que tiene?, le pregunté mientras mirábamos cómo se movía de un lado a otro del escenario, cantando y bailando al ritmo de ‘Satisfaction’. Contestó: “Es bastante mayor. Cuarenta y pico o cincuenta”. Jagger acababa de cumplir entonces 60 años.

Por sus movimientos, su agilidad, su musculatura y su postura Mick Jagger aparenta ser mucho más joven de lo que es en realidad.

¡ Muchos a los treinta ya les gustaría moverse como él ¡

Pero lo más sorprendente es que si le miras la cara, Jagger está ajado y lleno de arrugas. Es posible que se haya hecho un implante de pelo (eso dicen), pero está claro que no se ha “tocado” la cara y ha dejado que la fuerza de la gravedad y la mala vida de antaño hicieran mella en su rostro. Pero a pesar de sus múltiples arrugas, Jagger está en plena forma y parece mucho más joven.

Este es mi mensaje:
Andar erguido y moverse con soltura, rejuvenece; en cambio, una mala postura o unos movimientos torpes envejecen mucho más que una cara con arrugas.

Basta con hacer ejercicio moderado a diario para conseguir un buen estado físico y lograr rejuvenecer varios años. El ejercicio ayuda a lograr una buena postura, a ganar tono muscular, agilidad, elasticidad, capacidad pulmonar, resistencia cardiovascular y un largo etcétera. Todo ello contribuye no solo a “quitarse” unos años de encima, sino también a prevenir enfermedades y prolongar la esperanza de vida.

Pero para que el ejercicio sea beneficioso para nuestra salud y rejuvenezca debe adaptarse a la edad. A partir de los 35 - 40 años, el ejercicio no debe ser extenuante, pero en cambio adquiere una gran importancia hacerlo con regularidad y constancia.

Plan de rejuvenecimiento (a partir de los 35 /40 años)

- Andar a diario a buen ritmo o hacer bicicleta estática un mínimo de 30 minutos (mejor que correr o hacer footing. Con el tiempo el impacto de cada zancada acaba dañando las articulaciones de la rodilla, tobillo y cadera)
- Realizar ejercicios abdominales a diario (tener unos abdominales fuertes es la mejor prevención contra los dolores de espalda y permite mantener una postura erguida)
- Realizar ejercicios de tonificación muscular de todas las partes del cuerpo (con pesas livianas y un buen número de repeticiones)
- Realizar ejercicios de movilidad articular
- Realizar estiramientos, pero sin forzar y sin que se produzca dolor

viernes, 9 de diciembre de 2005

El alcohol y las navidades


El consumo de alcohol es uno de los principales responsables de que muchas personas ganen peso durante las fiestas navideñas.

Cada gramo de alcohol proporciona 7 Kcal (calorías), pero se trata de “calorías vacías”. Es decir, no sirven para nutrirnos, únicamente proporcionan energía.

El consumo excesivo de calorías vacías es un factor importante en el aumento de peso corporal y además conlleva a una mala nutrición. La prinicipal procedencia de calorías vacías suele ser el azúcar blanco y el alcohol (etanol).

Las calorías de una bebida alcohólica (vino, cerveza, vermut, licor, whisky, vodka, ginebra...) depende de la cantidad que se ingiera y de su graduación alcohólica.

El whisky, por ejemplo, al tratarse de una bebida espirituosa tiene un poder energético muy alto. Su grado de toxicidad también es elevado. Es un producto que tiene unos 43 grados alcohólicos (incluso algunos tienen más). Un vaso de whisky de 100 mililitros puede suponer un aporte energético de unas 240 calorías, mientras que la misma cantidad de vino y cerveza, puede suponer unas 75 y 32 calorías respectivamente.

Lo malo es cuando se empieza con el aperitivo, luego se sigue en la mesa con el vino blanco, después el tinto, el cava.... y continúa la fiesta con una copa, un cubata o un gintonic. En total se pueden sumar más de 1.000 calorías (cena y turrones, no incluidos).

No puedo terminar el post sin mencionar los efectos nocivos del alcohol en nuestro organismo a causa de su toxicidad, algo mucho más trascendental e importante que unos kilos de más.

La inmensa mayoría de incidencias sanitarias durante las navidades son debidas a excesos por alcohol. Beber en exceso puede acarrear intoxicación etílica (aumentan un 300 % durante las fiestas), bajones de azúcar (es hipoglucemiante), problemas digestivos, cólicos hepáticos, pancreatitis, accidentes cardiovasculares y un largo etcétera que incluye casos de extrema gravedad.

MIS RECOMENDACIONES: No beber con el estómago vacío. Beber con cabeza, mesura y no mezclar. Elegir una única bebida durante toda la comida: un vino o un cava. Beberlo poco a poco, para que dure, y saboreándolo bien.

sábado, 3 de diciembre de 2005

Fruta a cualquier hora


La fruta engorda por igual independientemente de la hora que se tome.

La fruta es un alimento básico en nuestra alimentación y se puede comer a cualquier hora. No importa si se toma antes o después de comer. Sus beneficios son los mismos. Lo importante es que nunca falte en nuestra dieta diaria.

Se recomienda tomar un mínimo de dos piezas de fruta al día con el fin de garantizar las necesidades diarias de vitamina C.

Existe la falsa creencia de que la fruta engorda si se toma después de comer y esa es una teoría sin fundamento.

Una fruta, sea la que sea, engorda exactamente igual se tome a la hora que se tome y engordará más o menos en función de su contenido en calorías (cuánto más azúcar contienen, más calorías) y de la cantidad que se consuma.

La cantidad de azúcar varía de unas frutas a otras y también su contenido energético (calorías).

El plátano, por su elevado contenido en carbohidratos, es una de las frutas más energéticas (90 calorías por 100 gramos). Le sigue la uva a causa de su alto contenido en azúcar (82 calorías por 100 gramos). En el otro extremo se encuentran el melón y la sandía con sólo 33 calorías por 100 gramos.

La razón de recomendar tomar fruta antes de comer o a media mañana es para evitar sentarse a la mesa con un hambre atroz y así controlar mejor la ingesta de comida.

En dietas de adelgazamiento, la fruta supone un magnífico tentempié: sacia el estómago y permite menguar el apetito.

No obstante, debido a que su contenido en azúcar no es despreciable conviene controlar su ingesta durante una dieta de adelgazamiento. Si se quiere perder peso no se recomienda tomar más de 2 a 3 piezas al día.

miércoles, 30 de noviembre de 2005

El croissant, un manjar muy calórico y poco saludable

Aunque delicioso tomado recién hecho y mojado en un café con leche, el croissant es un alimento que reúne todos los requisitos para ser excluido de una dieta saludable. No pasa nada por tomarlo de vez en cuando, ya que también es un pecado privarse por completo de un bollo tan exquisito, pero dadas sus características nutricionales siempre debería comerse como algo excepcional.

Por su alto contenido en calorías, grasas saturadas y colesterol, es un alimento a evitar en casos de obesidad, síndrome metabólico, dietas anticolesterol, diabetes, prevención cardiovascular y, evidentemente, muy poco recomendable en dietas de adelgazamiento.


Comer un solo croissant nos aporta ni más ni menos que unas ¡500 calorías!, de las cuales cerca de 300 provienen de las grasas que contiene.

Cien gramos de croissant contienen unos 80 gramos de carbohidratos, cinco gramos de proteínas y unos 15 gramos de grasas, de las que un 90 % son grasas saturadas. Además, contiene 130 mg de colesterol (casi la mitad de las recomendaciones diarias).

Se preparan normalmente a base de harina de trigo, agua, sal, azúcar, levadura y se suele usar la mantequilla como grasa.


Grasas perjudiciales

En los croissanes industriales y pre-cocinados la mantequilla es a menudo sustituida por la margarina o la manteca de cerdo, ya que resultan más económicos. Algunas fórmulas incluyen también leche y huevos.

Sea cual sea la grasa utilizada (mantequilla, margarina o manteca de cerdo), el efecto para nuestro organismo sigue siendo poco saludable. En los tres casos supone ingerir una dosis excesiva de grasas perjudiciales para nuestras arterias.
La margarina, pese a ser una grasa de origen vegetal, contiene lo que se denomina grasas "trans" que son tan o más perjudiciales que las grasas saturadas.

Si además nos lo tomamos untado con mantequilla y mermelada multiplicamos las calorías y el daño cardiovascular. El valor energético sigue subiendo en los que contienen chocolate, crema, queso, sobrasada (ahí la grasa saturada se incrementa con creces) o preparados a modo de bocadillo con embutido.

Una forma de convertir el croissant en un alimento cardiosaludable sería prepararlo con aceite de oliva, pero hay que tener en cuenta que el contenido calórico seguiría siendo el mismo. En este caso sería apto para una dieta anticolesterol en la que no existe sobrepeso, pero no para una dieta de adelgazamiento.

P.D. Para que se tenga una referencia de lo que significan 500 calorías, decir que por ejemplo el gasto calórico diario de un varón de 35 años, de 1,80 m. de estatura y 75 kilos de peso, que hace ejercicio diariamente para mantenerse en forma, es de 2.400 calorías. Una chica de la misma edad, 1,65 m. de estatura y 60 kilos, e idéntica actividad física, gasta diariamente alrededor de 2.000 calorías. Es decir, si ella se come un croissant se zampa una cuarta parte de las calorías que necesita en un día. El croissant por si solo no es el culpable de que una persona engorde, pero sí contribuye a que sea mucho más fácil superar la ingesta de calorías necesaria y a empeorar el buen funcionamiento de nuestro sistema circulatorio.

sábado, 26 de noviembre de 2005

¿Le afectará el cambio a Isinbayeva?

Hay un hecho muy común entre los atletas: dejar al entrenador que te ha criado o te ha hecho lograr tus primeros grandes triunfos como deportista. Es un hecho que se repite y en la inmensa mayoría de las veces acaba mal para el atleta disidente.

El caso más conocido a nivel español es el de Yago Lamela.

Dejar al entrenador que te ha formado es dejar a la persona que más te conoce en todos sus aspectos, tanto deportivos como personales: tu carácter, tus virtudes y defectos, tus manías, tus motivaciones, tus preocupaciones, tus ilusiones y un largo etcétera.

Pero casi siempre llega el día en que el atleta quiere y decide cambiar.

Las razones son de todo tipo: desgaste en la relación personal, desconfianza en el sistema de preparación, ganas de encontrar un nuevo entorno (siempre lo ajeno parece mejor), ilusión por formar parte de un grupo de entrenamiento más profesional. A menudo, el cambio supone también un cambio de residencia y, por tanto, un giro completo a tu vida de siempre.

¿Qué ocurre? La adaptación no es fácil (nueva vida y nuevo concepto de entrenamiento) y el nuevo entrenador casi nunca llega a conocerte como el primero.

Suele ser muy común que el principal objetivo del nuevo técnico sea corregir los principales defectos de su nuevo atleta, pero en este empeño a menudo se cae en el error de no seguir potenciando sus principales virtudes (innatas y/o adquiridas). Y suele ocurrir que en lugar de mejorar el atleta se estanca o retrocede en su progresión.

Isinbayeva acaba de dejar a Eugueni Trofimov, su entrenador de toda la vida. A su lado, Isinbayeva ha batido 17 récords del mundo, se ha convertido en la primera mujer en saltar 5 metros en salto con pértiga y ha logrado todos los títulos habidos y por haber. Con Trofimov, Isinbayeva no ha conocido rival y hasta la fecha no hay nadie que amenace su hegemonía.

Isinbayeva se ha ido a Italia para entrenarse con Vitaly Petrov, el que fue entrenador de Sergey Bubka y considerado el mejor técnico del mundo en la especialidad. Sus conocimientos están fuera de toda duda.

La rusa lo tiene todo a su favor para que las cosas le sigan saliendo bien: es inmensamente mejor que todas sus perseguidoras y su valor real es muy superior a los 5,01 metros, que posee como récord del mundo. Todo parece indicar que puede ser la excepción que confirme la regla.

Pero pese a todo, a mi no me convence el cambio y tengo dudas:
¿Seguirá Isinbayeva sin conocer rival, progresando como hasta ahora y sumando centímetros a su record del mundo?

¿Saltará los 5,10 metros que ha superado ya en entrenamientos y que por no cerrar el grifo de su cuenta corriente prefirió no intentar en competición la pasada temporada? (por cada récord del mundo batido se embolsó entre 10.000 y 100.000 dólares y lo más rentable es ir batiéndolo centímetro a centímetro, como hacía Bubka).

Por muy bueno que sea Petrov, nadie la conocerá tan bien como Trofimov.

lunes, 21 de noviembre de 2005

Ronaldo se arriesgó y lo paga caro

He leído en "El País" que Ronaldo terminó el Madrid-Barça cojo. “Con problemas hasta para caminar”.

Durante el partido, aunque intenté fijarme, yo no pude apreciar la cojera, pero sí pude constatar (como todo el mundo) que Ronaldo no estaba fino. No protagonizó ni una sola de sus peligrosísimas escapadas fulgurantes con el balón. No estaba rápido ni ágil porque simplemente no podía correr ni moverse como él sabe hacerlo.

Está claro que su lesión de tobillo no estaba recuperada al cien por cien y eso le pasó factura. Aunque una lesión no duela, cuando el deportista sabe que no está curado no rinde al máximo. Inconscientemente, los mecanismos de autoprotección lo impiden. Aunque esté en forma, que tampoco lo estaba (pero esta es otra cuestión).

El día antes del partido el brasileño reconoció que iba a jugar con molestias. Tres días antes del partido le vi por la televisión renqueando cuando hacía “skeepings” e incluso cuando trotaba.

Y yo pregunto: ¿Es lógico que Luxemburgo le alineara en estas condiciones? ¿Es sensato por parte del propio jugador arriesgarse a jugar, pese a no estar completamente recuperado?

No hay mayor riesgo que forzar la máquina cuando una lesión no está completamente recuperada. El riesgo de lesionarse es mucho mayor (que se lo pregunten a Woodgate, como ya expliqué en un post anterior) y además se retrocede en la recuperación de la propia lesión.

El miércoles tiene otro importante partido ¿volverá a jugar?

P.S. Otro apunte: el Barça dio un baño al Madrid, nadie lo pone en duda, pero sin desmerecer un ápice tan brillante victoria (que disfruté como la que más), es de justicia decir que el Madrid jugó mermado, con varios de sus jugadores tocados (Zidane, Ronaldo, Beckham, Guti, Baptista). La culpa fue de Luxemburgo por alinearlos, claro, pero...
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ULTIMA HORA: Acaba de anunciarse que Ronaldo es baja para el partido del miércoles (igual que Zidane). Las leyes de la salud y del deporte son más sabias que las voluntades de los entrenadores y jugadores. Forzar el cuerpo siempre es malo y se acaba pagando.

miércoles, 16 de noviembre de 2005

Métodos buenos y malos para adelgazar

El único método eficaz para adelgazar es conseguir que nuestro organismo gaste más energía (calorías) de la que necesita para su funcionamiento. Y sólo hay tres caminos para lograr este objetivo:

1.- Ingiriendo o comiendo menos calorías de las que necesitamos (dieta hipocalórica personalizada)

2.- Incrementando el gasto energético de nuestro organismo con la práctica de ejercicio físico

3.- Haciendo ambas cosas a la vez (comer menos y hacer ejercicio)

El número 3 es el camino más eficaz y recomendable.

Dicho esto, sobra decir que todo lo demás son pamplinas, falacias y mentiras.

Para adelgazar no hay milagros y hasta la fecha no existe ningún aparato milagroso, ni crema, ni producto que permita eliminar kilos y grasa por si mismo. Por arte de magia, sin más.

Por tanto, si quieres adelgazar no tires el dinero en productos inútiles aunque te resulten atractivos y creibles en los anuncios. (Se trata siempre de un engaño al consumidor). Con ellos, sólo conseguirás que pierda peso tu cartera, pero tu cuerpo no perderá ni un gramo de grasa.

Listado de productos engañosos

- Pantalones o fajas sudadera. Aumentan la sudoración y con ello el cuerpo pierde más agua, pero no se elimina grasa. Igual ocurre cuando se hace una sauna. No se adelgaza (adelgazar es eliminar grasa). Si se pesa menos es porque se ha perdido agua y ésta se recupera de inmediato bebiendo o comiendo.


- Aparatos de electroestimulación. Estos aparatos pueden tonificar la musculatura (a base de muchas sesiones y una paciencia de santo), pero no eliminan ni un gramo de grasa. Para tener los abdominales de Brad Pitt tiene que trabajar el corazón y quemar calorías, aumentando la frecuencia de pulso cardiaca (Ver post anterior: Abdominales y Tripa).

- Cremas adelgazantes, moldeadoras o reductoras de grasa. No inviertas en ellas. No sirven para nada. El fisiólogo José Enrique Campillo lo explica de maravilla en su blog. Basándose en un modelo matemático, Campillo demuestra que si verdaderamente se quemara tal cantidad de grasa y se metabolizara (eliminara), las reacciones fisiológicas que se producirían en nuestro organismo provocarían “un aumento de la temperatura corporal de varios cientos de grados” Muy simple: nos desintegraríamos.

- Parches quema grasas y anticeluliticos (la misma reflexión que antes).

- Pastillas y productos con supuestos efectos adelgazantes: cápsulas de vinagre de manzana, cápsulas o pastillas de alcachofa, té rojo, infusiones de todo tipo, suero de leche, zumo de pomelo, zumo de limón en ayunas, cápsulas de piña o ananas, sopa quemagrasa ...y un larguísmo etcétera.

ADVERTENCIA: Muchísimo cuidado con todos los productos adelgazantes cuya composición se desconozca, ya que pueden contener sustancias altamente peligrosas para la salud. No fiarse de ninguno que prometa adelgazar sin esfuerzo y en un tiempo record.

Nota: Aunque existen muchas investigaciones en curso, hasta la fecha sólo existen dos fármacos en España autorizados como tratamiento contra la obesidad. El Xenical (orlistat) y el Reductil (sibutramina). Ambos deben usarse bajo prescripción y control médico y sólo se obtienen resultados satisfactorios si además se sigue un tratamiento dietético y se hace ejercicio.

domingo, 13 de noviembre de 2005

Pautas para engordar saludablemente

Son mayoría las personas que quieren adelgazar, pero también las hay que quieren y necesitan ganar peso.

Estas personas son motivo de envidia entre aquellos que deben cuidar con detalle su dieta porque a la mínima engordan. Pero cuando una persona es delgada por naturaleza no resulta tan fácil engordar y también puede resultar un quebradero de cabeza.

Desde este blog puedo proporcionar una serie de pautas dietéticas que permiten sumar algunos kilos y hacerlo además de forma saludable. No obstante, debe quedar claro que a menudo la delgadez o el bajo peso corporal va ligado a causas de tipo congénito o metabólico que impiden el aumento de masa grasa.

En estos casos, el seguimiento exclusivo de una terapia dietética (dieta individualizada junto con el cumplimiento de unas pautas alimenticias) puede no resultar suficiente y es necesario complementarlo con un tratamiento médico o farmacológico. En estos casos, se hace necesaria la visita a un médico especialista.

Cuidado con el tabaco y la comida suculenta

La primera advertencia para todas aquellas personas que quieran engordar es no caer en el error de pretender hacerlo a base de atiborrarse de alimentos “supercalóricos”, ricos en grasas saturadas y/o en azúcares refinados. (ejemplos: Big Macs o similares, bollos, pastelería industrial, embutidos, salsas, patés ...) Con este tipo de alimentos se puede engordar, claro está, pero a costa de poner en riesgo la salud.

La segunda advertencia va dirigida a los fumadores. La nicotina supone un freno a la ganancia de peso corporal. Basta con dejar el tabaco para ganar kilos (y mucha salud) de forma casi inmediata.

La tercera advertencia es para los que quieren ganar peso, pero sólo a base de incrementar su masa magra o muscular. En este caso, es totalmente imprescindible que junto al tratamiento dietético se siga el plan de entrenamiento adecuado. Sin un trabajo de musculación eficaz es imposible tonificar o muscular.

Estas son las pautas a seguir:

- Mantener un horario de comidas riguroso y no saltarse ninguna comida.

- Comer cinco veces al día: desayuno, tentempié, comida, merienda y cena.

- Los frutos secos son el mejor tentempié para un persona que quiere engordar con salud (son extraodinarios para la buena marcha del sistema cardiovascular, previenen el envejecimiento y son muy ricos en calorías, entre otras virtudes).

- Comer siempre sin prisas y sentados en la mesa.

- Hacer un desayuno completo: con lácteos, pan o cereales, fruta, frutos secos, miel...

- Las comidas principales (comida y cena) deben consistir de un plato rico en carbohidratos (pasta, arroz, legumbres, patatas...) y de otro en proteínas (carne, pescado, huevos...), acompañado de verduras crudas y/o cocidas.

- Acompañar las comidas con pan mojado en aceite.

- Usar aceite de oliva como grasa principal y usarlo en abundancia para aliñar verduras, ensaladas y preparación de comidas.

- Acompañar las comidas con una cerveza, copa de vino (sólo una), mosto o zumo de manzana.

- No dejar nunca de tomar un buen postre. Puede alternarse un postre rico en azúcares (flan, helado, natillas, fruta en almíbar, pastel de manzana...) con otro a base de fruta fresca o lácteo (queso, yogur, requesón con miel y piñones...).

- Después de comer, tomar una infusión acompañada de chocolate o unos frutos secos.

- Tomarse un pequeño descanso después de comer, ya sea tumbándose o echando una siesta.

- Evitar las bebidas estimulantes y alcohólicas de alta graduación.

- Tomar levadura de cerveza como suplemento nutricional en cada una de las comidas principales, a razón de 5 a 10 gramos. Se comercializa en forma de polvo, copos y también en comprimidos o cápsulas. Es una fuente de vitaminas del grupo B, primordiales para lograr una buena utilización de los nutrientes.

Si todo ello, además, se acompaña de una dieta personalizada con
los requerimientos energéticos adecuados, puede arrojar unos resultados muy satisfactorios.

jueves, 10 de noviembre de 2005

Por qué se lesiona tanto Woodgate

¿Por qué se lesiona tanto Woodgate? Nadie más que el propio jugador se ha hecho una y otra vez esta pregunta: ¿por qué? y ¿por qué tiene que pasarme precisamente a mí? Nadie hasta ahora le ha sabido dar una respuesta. O por lo menos, hasta donde yo sé. Una lesión es lo más cruel que le puede pasar a un deportista, pero todavía es más cruel cuando no sabes el por qué y cuando las lesiones se suceden una tras otra.

Son muchas las causas que hacen que un deportista se lesione. En un deporte de contacto tan duro como el fútbol es muy frecuente que se produzcan lesiones a causa de impactos entre jugadores, caídas, choques, resbalones... En este tipo de accidentes poco interviene la preparación física. Por muy bien entrenado que esté un jugador, poco puede hacer ante un “superpatadón” de un defensa o ante una torcedura por caer mal tras un salto. Evidentemente, cuanto mejor sea la calidad muscular /articular/ tendinosa (sea innata o adquirida por entrenamiento) menor riesgo existe de lesión grave, pero de nada sirve tener una musculatura fuerte y elástica cuando por ejemplo te golpeas la cabeza o te dan un puntapié en la rodilla.

Existen musculaturas más frágiles que otras. Por la propia naturaleza de sus fibras o por causas congénitas existen deportistas con una mayor predisposición a lesionarse que otros. Y resulta evidente que la musculatura de Woodgate es frágil. Es muy posible que la lesión del británico, tal como manifestó el doctor Alfonso del Corral, fuera “provocada por la dureza de la competición”. No obstante, existen otras posibles causas que debemos analizar.

A menudo sucede que cuando un deportista se lesiona se desencadena a partir de ese momento un mayor riesgo de padecer otra lesión. Para evitar un nuevo contratiempo, adquiere una gran importancia recuperarse bien y curar la dolencia al cien por cien. Y digo al cien por cien.

¿Por qué se repiten las lesiones? El doctor Del Corral, no obstante, asegura que la actual lesión de Woodgate “es completamente diferente. No tiene nada que ver con la de la pasada temporada. Aquella ha cicatrizado completamente”. Tiene razón. No existe una relación directa entre una lesión y la otra, pero sí puede existir una causa indirecta.

La descompensación muscular es una de las principales causas de lesión. Para que los músculos trabajen bien y sin riesgos de desgarros, esguinces, tirones, elongaciones o contracturas debe existir un esfuerzo compensado entre los llamados músculos agonistas y antagonistas. Es decir, entre aquellos músculos que actuando a la vez lo hacen de forma opuesta a la hora de realizar un movimiento. Mientras uno se contrae el otro se estira o, lo que es igual, mientras uno se flexiona el otro se extiende. No existe en nuestro cuerpo ningún músculo que pueda efectuar las dos
acciones al mismo tiempo.

El ejemplo mas común (agonista /antagonista) se produce cuando el músculo bíceps (agonista) se contrae y flexiona el antebrazo mientras el tríceps (antagonista) se estira. Otro gran ejemplo, y el que nos ocupa ahora, es el cuadriceps (parte anterior del muslo) y el bíceps femoral o isquiotibiales (parte trasera del muslo).

Las descompensaciones se producen cuando la fuerza, elasticidad o desarrollo de uno de los dos músculos no es la adecuada respecto del otro. El agonista siempre es más fuerte que el antagonista. Sin embargo, ciertos estudios apuntan que cuando el bíceps femoral (antagonista del cuadriceps) tiene una potencia inferior a un 60 % del cuadriceps existe riesgo de rotura del más débil. También existe un mayor riesgo de rotura cuando hay un acortamiento de este músculo y pérdida de elasticidad.

La última lesión de Woodgate se ha producido precisamente en el bíceps femoral de su pierna izquierda (rotura en grado 2). Justamente se trata del músculo antagonista del recto anterior (porción del cuadriceps) de su pierna izquierda, el que durante año y medio ha tenido lesionado y con recaídas.

Una hipotética causa de su lesión sería la descompensación entre su cuadriceps y su bíceps femoral a causa de haber fortalecido en exceso el músculo agonista lesionado durante tanto tiempo. Es un error muy común en estos casos. En un afán (humano) por lograr una mejor recuperación, se trabaja en exceso el músculo lesionado o bien se descuida el trabajo del antagonista (o ambas cosas), dejándolo más vulnerable.

Por otro lado, existe otro factor que también contribuye a una mayor vulnerabilidad muscular en un deportista que sale de una lesión. Cuando un músculo está “tocado” o lo ha estado (o no está al cien por cien), inconscientemente el deportista tiende a protegerlo, forzando más de la cuenta el resto de grupos musculares que contribuyen en el movimiento. El riesgo de lesión se incrementa. Tres días antes de su última lesión, Woodgate sufrió una sobrecarga en el músculo soleo de la pantorrilla. Era una indicación clara de que estaba forzando algunos paquetes musculares y que corría riesgo de sufrir una lesión de importancia.

Para evitar lesiones en cadena es fundamental curarse al cien por cien de la primera.

lunes, 7 de noviembre de 2005

Experta en fútbol por c...

Sin quererlo ni beberlo me he convertido en una de las mujeres más expertas en fútbol de este país.

Como aval tengo los 16 partidos que me he tragado en tan sólo cinco días. Todo un record. El mejor ratio de partidos/día lo establecí el pasado martes, día que me zampé cinco partidos de Champions a la vez.

¿Hay otra mujer de mi generación en este país, e incluso me atrevería a decir en el mundo, capaz de asimilar tanto fútbol? Lo dudo. Por lo tanto, hay que felicitarme y me felicito.

Hasta este año, mi “aprendizaje” se limitaba a sábados y domingos y algún que otro día entre semana. Era sólo una simple aficionada con unos pocos conocimientos, aunque éstos vienen de lejos.

Sin embargo, la cosa ha ido “in crescendo” y he obtenido el “cum laude” cuando la Premier League, la Bundesliga y el calcio italiano han irrumpido en mi pantalla. A un promedio de 3 o 4 partidos por fin de semana, he realizado todo un ‘máster’ en fútbol y ahora soy toda una experta. Pregúntenme lo que quieran. Por cierto, ¿alguien sabe qué tinte de pelo usa Cissé?

Desde aquí aprovecho para dar las gracias a Digital + por darme esta magnífica oportunidad ¿Qué sería de mí sin tan estimable ayuda? También quiero agradecérselo al inventor del mando a distancia y del ‘zapping’, sin lo cual mi gesta tampoco habría sido posible.

Pero, ante todo, se lo agradezco a mi familia. En primer lugar a mi padre (un fanático del Barça que me inculcó su pasión desde la más tierna infancia), a mi hermano, a mis tíos..., pero por encima de todos ellos, le doy las gracias a mi queridísimo marido que con todo su amor,y bajo la complicidad de mi hijo e hija, considera que la mejor forma que tengo para relajarme es viendo fútbol. Y así, me relajo a todas horas: a la hora de la siesta, a media tarde y durante la cena. Y claro, he aprendido fútbol por cojones...

jueves, 3 de noviembre de 2005

Mi teoría sobre las cremas antiarrugas

Mi teoría sobre las cremas antiarrugas es que no sirven para nada. No descubro nada nuevo. Ya lo sé, pero mi teoría se basa en desmontar los resultados “testados o comprobados clínicamente” que dicen tener estas cremas.

Me explico. Cuando empiezas a ponerte una crema te dicen que notarás los resultados “después de 8 semanas de uso diario” o “ 12 semanas después”. Es decir, a los dos o tres meses de iniciar el tratamiento. Bien. No digo que no sea verdad. Es más, me lo creo. ¿Pero qué pasa cuando te enfrentas a la cruda realidad? Que transcurrido todo este tiempo, a una que ya tiene cierta edad (48 años para ser exactos) ya le han salido nuevas arrugas o, las que tiene, se le han hecho más profundas. El resultado, pues, tras 12 semanas de untarte día y noche, religiosamente, es que te ves igual de arrugada o peor que antes de iniciar el tratamiento.

Diez años más joven

Sin embargo, la crema antiarrugas que más ha llamado mi atención, (y estoy segura que de otras muchas mujeres de cierta edad), es la que te hace “diez años más joven”. En sólo 12 semanas. Fantástico.

Estaba dispuesta a comprarla con tal que me rejuveneciera cinco minutos. Pero empecé a pensar y ¿si fuera verdad? Y desde entonces su posible adquisición me causa una gran zozobra y me produce hasta pesadillas: veo a mi hija de 10 años que de madrugada coge mi crema, se unta la cara y desaparece del mapa. Me despierto sobresaltada.


Hay que asumirlo

Hablando en serio. El envejecimiento de la piel es un proceso inevitable. Con el paso del tiempo, la piel va perdiendo elasticidad y disminuye su capacidad para retener agua. No queda, pues, más remedio que hacerse a la idea de que la piel se volverá más flácida y se arrugará.

Es cierto que el aspecto de la piel mejora con ciertas cremas y que para mantenerla lo más sana y joven posible es totalmente imprescindible hidratarla, cuidarla y, sobre todo, protegerla del sol para paliar este envejecimiento, pero no existen los milagros ni las cremas milagrosas.

CONCLUSION: Si no quieres tener arrugas sólo hay dos soluciones: o te haces un “lifting” o te pones en manos del cirujano de Sharon Stone. De lo contrario, lo tienes crudo, o mejor dicho, arrugado.

lunes, 31 de octubre de 2005

Una asignatura de Nutrición para frenar la obesidad

El Ministerio de Sanidad y Consumo ha lanzado una campaña para poner freno a la obesidad que prevalece en este país y que es especialmente alarmante entre los más jóvenes. España es el segundo país de la Unión Europea, tras el Reino Unido, con mayor número de niños obesos (16 %). Dramático. Por tanto, bienvenida la campaña.

Francisco Javier Tebar, vicepresidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad, sostiene que la prevención de la obesidad pasa por inculcar unos buenos hábitos alimenticios a los niños “a partir de los 3 años, no más tarde” y mantener esta educación por lo menos 10 años más. Si se actuara de forma correcta, en un par de generaciones se podría cambiar la tendencia actual en el desarrollo de la enfermedad. He oído también en varias ocasiones a Ferran Adrià proclamar lo importante que sería enseñar desde la escuela a los niños a cocinar para que aprendiesen a comer bien.

Si nos lo dicen los expertos, por qué no implantar desde Primaria una asignatura de Nutrición y Salud Personal. Podría ser una buena “vacuna” para poner freno a esta terrible epidemia, que debería preocuparnos mucho más que la de la gripe aviar, todavía una entelequia.

En definitiva, una asignatura que enseñe a los niños a comer bien y de forma equilibrada y también, ¿por qué no?, a cuidar su cuerpo para mantenerlo lo más saludable posible a lo largo de toda su vida.

Desde esta asignatura se podrían además abordar problemas que acechan a nuestra juventud, perjudicando su salud y con riesgo de hipotecarla para el resto de sus vidas: tabaco, alcohol, consumo de drogas, estrés, la importancia del sueño, práctica del sexo seguro, prevención del SIDA, los beneficios del ejercicio físico y un largo etcétera.

Nuestro cuerpo es nuestro compañero de viaje a lo largo de toda la vida. Aprender a cuidarlo desde la infancia, es la mejor forma de mantenerlo siempre en forma.

En los tiempos actuales, en los que la esperanza de vida se va prolongando, cuidarse adquiere todavía más importancia. Lo importante no es llegar a cumplir muchos años, sino en qué condiciones se cumplen.

En contra de los deberes escolares

Estoy en contra de los deberes. Tengo una niña de 10 años y un chico de 20 (lógicamente con éste ya pasó el problema) y llevo más de una década queriendo escribir esta carta para saber si hay más padres que opinan como yo o, por el contrario, soy un bicho raro.

Soy consciente de que los niños deben aprender a trabajar y a estudiar por su cuenta, pero creo que esta labor debería realizarse dentro del horario escolar y no al finalizar la jornada. Por lo menos hasta una cierta edad.

Los niños, por lo menos en las grandes ciudades, llegan tarde a casa. En muchas ocasiones, pasadas las 6 y pueden hacerse las siete o las ocho si se quedan a actividades. En cuanto terminan los deberes ya no queda más remedio que ponerse a “golpe de pito” para que se bañen (con la sequía, mejor una ducha rápida), cenen y, lo más difícil, que se acuesten. No tienen tiempo de jugar ni de hacer nada más .

Mi hija no para en todo el día. Desde que se levanta a las 8 menos cuarto hasta que cena a las ocho y media no dispone ni de un minuto para hacer lo que le plazca. Y creo que eso no es justo.

Los niños deberían finalizar su jornada escolar al salir del “cole” y no tener que seguir trabajando al llegar a casa. Si eso es así en la mayoría de jornadas laborales y lo hacen muchos padres ¿por qué no pueden hacer lo mismo los niños pequeños?

Lo expongo aquí porque a veces cuando he planteado esta idea con otros padres me ha parecido que no era acogida con simpatía. Pero me niego a pensar que sea la única que estoy en contra de los deberes tras una jornada tan intensa.

viernes, 28 de octubre de 2005

Obesos en buena forma

Un obeso entrenado tiene menor riesgo de padecer un accidente cardiovascular que una persona con peso normal no entrenada

Es una de las conclusiones de las investigaciones realizadas por el servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital de la Santa Creu i Sant Pau de Barcelona y que expuso el doctor Antonio Pérez, recientemente, en Murcia con motivo de la celebración del Congreso de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad).

Se trata, sin duda, de una advertencia para los obesos y personas con sobrepeso, pero sobre todo, lo es, para todas aquellas personas que por el mero hecho de estar delgadas o tener un peso normal se creen exentas de peligro y en buena forma pese a no hacer nada de ejercicio físico.

Es bien fácil. Basta con andar a buen ritmo todos los días durante 10 minutos para bajar el riesgo cardiovascular y lograr además otros efectos saludables de la práctica del ejercicio físico.

Sin embargo, cuanto más ejercicio mayor beneficio para nuestras arterias y corazón.

Que quede claro que me refiero al ejercicio aeróbico o cardiovascular. Es decir el que se realiza sin deuda de oxígeno. Las actividades más indicadas son andar, hacer footing a ritmo moderado, bicicleta estática, sesiones de aerobic en el gimnasio (ya sea steps, spinning, remo...), etc.

domingo, 23 de octubre de 2005

Abdominales y tripa

Hacer abdominales no permite reducir /eliminar la tripa

Los ejercicios abdominales fortalecen los músculos del abdomen, pero por sí solos no eliminan la grasa.

Si una persona ejercita sus músculos abdominales los fortalecerá y tonificará, pero si tiene grasa acumulada y no se hace nada más para combatirla, permanecerán ocultos debajo de la grasa que los cubre y no podrán manifestarse o definirse. La barriga no desaparecerá.

Para eliminar o quemar grasa hay que gastar más calorías de las que el organismo necesita y eso sólo se consigue incrementando el gasto energético con una actividad de tipo cardiovascular (footing, bicicleta, spinning, remo...) ; o siguiendo una dieta hipocalórica; o haciendo ambas cosas a la vez, que es lo más recomendable y eficaz.

CONCLUSIÓN: Para tener unos abdominales definidos y poder presumir de una buena “tableta de chocolate” o un buen “pack de seis” (six pack abs) lo más eficaz es poner en práctica tres cosas.

1.- Ejercitar adecuadamente los abdominales de forma constante

2.- Realizar a diario ejercicio cardiovascular de una duración no inferior a los 30 minutos

3.- Controlar la ingesta calórica de la dieta

lunes, 17 de octubre de 2005

Al método Pilates le falta trabajo cardiovascular

Desde hace varios años existe la creencia generalizada de que el método Pilates es la panacea, la solución definitiva para lograr un 'cuerpo diez' y ponerse en plena forma. 

Todo ello se ha conseguido gracias a una extraordinaria campaña de publicidad y marketing en la que han participado las principales "celebrities" (modelos, actrices, actores, cantantes...)


Se nos ha "vendido" que todos están así de guapos y en forma gracias a que el Pilates les adelgaza, tonifica, les pone cachas y encima les cura todos los males (hasta los de la mente).

Pero lamentablemente, las cosas no son exactamente así.

No nos llevemos a engaño. Ni Madonna ni Brad Pitt han logrado un cuerpo escultural gracias al famoso método Pilates.


Si Madonna tiene un cuerpo tonificado, musculado y libre de adiposidades es gracias a su sesiones intensas y diarias de footing, trabajo cardiovascular, musculación con pesas y la utilización de todo tipo de aparatos y utensilios.


Todo ello complementado con una rigurosa dieta baja en calorías, sin apenas grasas ni azúcares refinados. Es muy posible que la cantante incorpore ejercicios de Pilates en sus entrenamientos, pero la cantante ya era pura fibra mucho antes de que este método saltara a la palestra.


Muy recomendable

Con ello no quiero decir que el método Pilates no sea beneficioso. Todo lo contrario. El Pilates es sumamente recomendable. Lo considero sobre todo muy apto para personas no acostumbradas al esfuerzo físico y poco habituadas a hacer ejercicio. Y lo mejor que tiene es que es accesible a personas de edad avanzada.

La ejecución de sus ejercicios (controlando lo que se llama el centro; abdomen, glúteos y espalda baja) permite educar la postura corporal, aliviar dolores de espalda, fortalecer y tonificar la musculatura, mejorar la elasticidad, flexibilidad, movilidad articular y prevenir lesiones.


Sin embargo, desde mi punto de vista el método Pilates resulta util para ser utilizado como complemento a un plan de entrenamiento global que incluya otros muchos métodos de trabajo, tipos de ejercicios y formas de ejecución. Para lograr un buen estado de forma física, lo ideal es combinar diferentes métodos y con ejercicios de todo tipo. Y no limitarse a uno solo.

No sirve para quemar grasas ni para el corazón

El Pilates por si sólo se queda cojo y conviene complementarlo por lo menos con un trabajo físico de tipo cardiovascular.


Practicando Pilates apenas se incrementa la frecuencia de ritmo cardiaca y, por tanto, el gasto calórico es bajo.

En consecuencia, no es eficaz para quemar grasa ni adelgazar. Apenas repercute en el sistema cardiovascular y no mejora la resistencia cardiovascular ni es beneficioso para personas que necesitan perder peso, bajar su colesterol, controlar su hipertensión o mejorar su capacidad pulmonar.

Para incrementar el gasto calórico mediante el ejercicio, es necesario acelerar la frecuencia del ritmo cardiaco hasta por lo menos las 120 o 130 pulsaciones por minuto



Ello se consigue realizando un trabajo de tipo aeróbico o cardiovascular: andar a ritmo ligero, bicicleta estática, spinning, steps, footing a ritmo suave, correr, nadar, sesiones de aeróbic en el gimnasio, etc. Siempre debe realizarse sin deuda de oxigeno, sin que falte el resuello, ya que sólo así se produce una combustión de las grasas. Para que la combustión sea efectiva y se obtengan beneficios cardiovasculares la duración del ejercicio no debería ser inferior a los 30 minutos.

Pilates Cardio

Consientes del pie que cojea, algunos centros de Pilates están introduciendo en sus clases ejercicios de mayor intensidad que ayudan a incrementar el gasto calórico.

domingo, 16 de octubre de 2005

Un mito: el pan engorda

El pan engorda según la cantidad que se coma. Parece una perogrullada pero es así de rotundo: Todos los alimentos engordan más o menos dependiendo de su ingesta.

Sin embargo, es cierto que el pan tiene muy mala fama, pero en realidad no tiene un aporte calórico muy elevado.

Si se toma un bocadillo o un sandwich, en muchas ocasiones es más elevado el contenido calórico de sus ingredientes (mantequilla, margarina, mayonesa, embutidos, patés, queso...) que el pan en sí. O sea que damos la culpa al pan de que un bocadillo o una determinada comida nos engorde, cuando en realidad son las grasas que les hemos añadido las principales responsables de que nuestra comida tenga demasiadas calorías.

Cien gramos de pan blanco tiene un aporte calórico aproximado de 250 calorías, algo menos que 100 gramos de garbanzos (310 calorías) y casi la mitad que 100 gramos de queso gruyere (450 calorías) y una tercera parte que 100 gramos de avellanas o almendras (620 calorías)
o 100 gramos de mantequilla (770 calorías).

Pero, en el otro extremo, 100 gramos de espinacas aportan tan solo 20 calorías.

Sí es cierto que el pan, al ser un alimento que se toma para acompañar las comidas, hace incrementar el aporte calórico de las mismas y por eso conviene controlarlo en dietas de adelgazamiento.

Pero el pan tomado con moderación es un alimento magnífico, muy saludable y básico en nuestra alimentación.

Come pan sin problemas.- Si no tienes tendencia a engordar, come pan sin ningún problema. El pan de obrador –elaborado de forma tradicional- no contiene grasas ni colesterol.

Conviene tener en cuenta que, en igual cantidad, el pan tostado tiene más calorías que el pan tierno ya que al tostarlo pierde agua y aumenta su contenido energético. Por su parte, el pan integral es algo menos energético y tiene la gran ventaja que aporta fibra, minerales y vitaminas del grupo B.
Por otro lado, con el fin de mantenerse en condiciones para su consumo, las tostadas industriales y el pan de molde suelen contener algo de grasa, lo que hace incrementar su aporte calórico.