domingo, 13 de noviembre de 2005

Pautas para engordar saludablemente

Son mayoría las personas que quieren adelgazar, pero también las hay que quieren y necesitan ganar peso.

Estas personas son motivo de envidia entre aquellos que deben cuidar con detalle su dieta porque a la mínima engordan. Pero cuando una persona es delgada por naturaleza no resulta tan fácil engordar y también puede resultar un quebradero de cabeza.

Desde este blog puedo proporcionar una serie de pautas dietéticas que permiten sumar algunos kilos y hacerlo además de forma saludable. No obstante, debe quedar claro que a menudo la delgadez o el bajo peso corporal va ligado a causas de tipo congénito o metabólico que impiden el aumento de masa grasa.

En estos casos, el seguimiento exclusivo de una terapia dietética (dieta individualizada junto con el cumplimiento de unas pautas alimenticias) puede no resultar suficiente y es necesario complementarlo con un tratamiento médico o farmacológico. En estos casos, se hace necesaria la visita a un médico especialista.

Cuidado con el tabaco y la comida suculenta

La primera advertencia para todas aquellas personas que quieran engordar es no caer en el error de pretender hacerlo a base de atiborrarse de alimentos “supercalóricos”, ricos en grasas saturadas y/o en azúcares refinados. (ejemplos: Big Macs o similares, bollos, pastelería industrial, embutidos, salsas, patés ...) Con este tipo de alimentos se puede engordar, claro está, pero a costa de poner en riesgo la salud.

La segunda advertencia va dirigida a los fumadores. La nicotina supone un freno a la ganancia de peso corporal. Basta con dejar el tabaco para ganar kilos (y mucha salud) de forma casi inmediata.

La tercera advertencia es para los que quieren ganar peso, pero sólo a base de incrementar su masa magra o muscular. En este caso, es totalmente imprescindible que junto al tratamiento dietético se siga el plan de entrenamiento adecuado. Sin un trabajo de musculación eficaz es imposible tonificar o muscular.

Estas son las pautas a seguir:

- Mantener un horario de comidas riguroso y no saltarse ninguna comida.

- Comer cinco veces al día: desayuno, tentempié, comida, merienda y cena.

- Los frutos secos son el mejor tentempié para un persona que quiere engordar con salud (son extraodinarios para la buena marcha del sistema cardiovascular, previenen el envejecimiento y son muy ricos en calorías, entre otras virtudes).

- Comer siempre sin prisas y sentados en la mesa.

- Hacer un desayuno completo: con lácteos, pan o cereales, fruta, frutos secos, miel...

- Las comidas principales (comida y cena) deben consistir de un plato rico en carbohidratos (pasta, arroz, legumbres, patatas...) y de otro en proteínas (carne, pescado, huevos...), acompañado de verduras crudas y/o cocidas.

- Acompañar las comidas con pan mojado en aceite.

- Usar aceite de oliva como grasa principal y usarlo en abundancia para aliñar verduras, ensaladas y preparación de comidas.

- Acompañar las comidas con una cerveza, copa de vino (sólo una), mosto o zumo de manzana.

- No dejar nunca de tomar un buen postre. Puede alternarse un postre rico en azúcares (flan, helado, natillas, fruta en almíbar, pastel de manzana...) con otro a base de fruta fresca o lácteo (queso, yogur, requesón con miel y piñones...).

- Después de comer, tomar una infusión acompañada de chocolate o unos frutos secos.

- Tomarse un pequeño descanso después de comer, ya sea tumbándose o echando una siesta.

- Evitar las bebidas estimulantes y alcohólicas de alta graduación.

- Tomar levadura de cerveza como suplemento nutricional en cada una de las comidas principales, a razón de 5 a 10 gramos. Se comercializa en forma de polvo, copos y también en comprimidos o cápsulas. Es una fuente de vitaminas del grupo B, primordiales para lograr una buena utilización de los nutrientes.

Si todo ello, además, se acompaña de una dieta personalizada con
los requerimientos energéticos adecuados, puede arrojar unos resultados muy satisfactorios.

28 comentarios:

Antonimus dijo...

Bueno, para la impresora directamente y luego pegado a la nevera para no olvidarme de todos los datos.
Va a ser difícil, más que nada por la elaboración de tanta comida y, sobre todo, por el hecho de seguir los horarios de manera estricta.
Muchas grácias por la información. Intentaré que me sea de provecho.

Por cierto, he visitado la web dietas OnLine y he calculado mi perfil. Me da un IMC de 21,6 y al parecer eso es bueno.
Vamos a ver, yo mido 1,80 y peso 70 Kilos. Me da la impresión de que estoy tirando a flacucho, por eso mi intención es ganar unos 5 kilos.
Cómo lo ves? A ver si es que voy a estar equivocado.

Loles Vives dijo...

Bueno está clarísimo que tienes un peso normal y no debes preocuparte en absoluto por tu salud. Por tu IMC se detecta que eres uns chico delgado, pero sin ningún tipo de problema.

Entiendo que desde un punto de vista estético puedas sentirte mejor con algún kilo de más, pero creo que con unos 3 kilos más ya puedes estar muy bien. Tu IMC se situaría en un valor idóneo para un varon de tu edad.

Como ya te he dicho otras veces, casi estoy convencida que te bastaría con dejar completamente el tabaco para engordar un poco. Ya lo verás. Confío en que cumplirás tu promesa a partir del 1 de enero.

Por lo demás, la única recomendación que te hago es que comas de todo, pero lo hagas de forma saludable. Salut ¡¡

Elnan dijo...

Hola amigos!!

@ Lola
Gracias por lo del paseo.
La cuestion estaba mas dirigida a que si el trayecto es larguito y se me cansa hacia el final de la ida, la vuelta a "collibe" puede ser un infierno para mis brazos o los de mi mujer (para que querria ir al gimnasio!).
Bueno, cuando "escampe" la lluvia empezaremos con la estrategia montañera y ya te ire informando de las evoluciones de mis biceps braquiales.

En cuanto a lo del peso, si te hubiera conocido unos 5 años antes me habria ahorrado tener esta barriguilla que tanto me ha costado currarme durante estos años.
Yo siempre he sido delgado. hasta el punto que mis amigos me llamaban el Bosnio por mi parecido con los presos bosnios que se veian por la tele.
Llegado un momento, decidi engordar sin mas colaboracion que todas las "porquerias" que pudiera engordar. Mi primera pregunta siempre era: "Esto es bueno para la linea de mi organismo?" Si la respuesta era no me lo zampaba rapidamente. Cual fue mi sorpresa que mi engorde solo se producia a nivel de cintura y el resto del cuerpo seguia "escanyolit". Ahi es donde pare y decidi firmar un armisticio con mi organismo. Ni intentaba adelgazar ni engordar, con lo cual me he quedado con el mismo cuerpo, pero mas barriga.
Ademas, para mi desgracia, mi horario laboral no me da tiempo para ir al gimnasio con lo cual no puedo quemar grasas para rebajar la barriga.
Desde que me case, mi mujer y yo hicimos un voto para, como minimo, cenar sano y equilibrado, con lo que he conseguido al menos que la barriga deje de crecer (doy gracias a Dios que no bebo alcohol, si no mi drama seria mucho mas "redondo")
En definitiva, este es mi drama vital y mientras no disponga de mas tiempo libre mi barriga seguira acompañandome alli donde vaya.
todo esto venia a que yo tambien era/soy delgado por naturaleza y que sin una guia espiritual/dietetica podemos acabar en el infierno de los michelines sin posibilidad de recuperacion para la sociedad.

@ Antonimus
Ostias, tio. ¿No se te habia nunca ocurrido darles campo para que se cansen?
Nosotros a la minima que sale el sol salimos a la calle para que corra y asi, a parte de su desarrollo fisico y mental, alimentamos su cansancio para que cuando sea la hora de dormir se nos caiga redondo en la cama.

Elnan dijo...

por cierto,

¿Esta Marta de examenes?
No ha vuelto a postear desde la entrada de los niños gordos, la que nos guio hasta este, tu blog.

Loles Vives dijo...

@elnan

Bueno una lástima lo de tu "panxeta". Haces bien, ahora procura no engordar más e intenta hacer un poco de ejercicio. Piensa que con media hora al día puede ser suficiente. Hacer lo que yo digo una sesión intensiva. Bueno, este puede ser otro tema para un post: Como quemar calorías en casa y en poco tiempo. Pero, eso, a mí tambíen me falta tiempo.

En cuanto a Marta, encara es una mica petita per això dels blogs. Quan arriba a casa li toca fer deures i no te gaire temps de res. Junt amb tres nens més, fan un programa "El Club M" a la radio de la seva escola (dura mitja hora). Donen noticies i el que vol es posar al seu blog les noticies que dona a la radio, pero no te gaire temps.
Bé no se perque ara t'escric en català.
Ja li deixaré llegir el teu post a veure si s'anima a escriure. Segur que li fa il.lusió. A reveure ¡

Elnan dijo...

@ Loles
@ Loles
Espero tu post sobre el ejercicio en casa.
prometo leerlo con mucha atencion.

En cuanto a Marta, en vista de lo que tiene en casa no me extraña que este metida en mil berenjenales a la vez.
Marti Senior con 4 blogs, mas la produccion y sus colaboraciones en prensa.
Mama Loles, entenando para ser recordwoman mundial de veteranos, mas blog, mas consulta dietetica, etc
Marti Jr. con sus bandas, su blog (que todavia tengo que ponerme a descifrarlo) las fotos de devianart e imagino que los estudios.
Como no pongais freno la niña os va salir (si no lo es ya) hiperactiva. ;-P
Un abrazo.
;-)
:-D

Antonimus dijo...

@ Elnan, yo al niño le doy cancha. Lo saco al campo y que corra. Pero no lo llevo de excursión.
Es decir, el nene juega, corre (poco) y ahora está aprendiendo a pedalear, pero las pocas veces que lo he llevado a andar por el bosque ha sido poco rato (2 horas a lo sumo) y no me ha parecido que se cansase en exceso.
Creo que el pequeño dictador es insaciable, por eso pienso que puede ser bueno llevarmalo un dia entero (o sea, de excursión pero de las de verdad) y no darle tregua.
La niña tiene 3 meses, así que de momento, 'prou' hace con levantar los brazos... para tirarme de los pelos (básicamente).

P.D. Me confieso, hoy he pecado. He pasado por el McAuto y no he podido resistir la tentación de parar. Un McRoyal deLuxe y 9 Nuggets están siendo digeridos en este momento por mi estómago.
Creo que el sábado, la cena también va a ser contundente. El otro sía invité a mis padres a ver el derby en casa y, de paso, se quedaran a cenar. Ayer me llamó mi madre diciendo que no hiciera nada porque la cena corría de su cuenta. Se ve que ha encontrado un sitio donde venden comida gallega y al parecer le ha gustado mucho, así que va a hacer acopio para el post-partido Madrizzzz-Barça. La temo (a ella y a la comida gallega).

Elnan dijo...

@ Antonimus
Es que nosotros (mi santa esposa y yo) lo primero que pensamos fue en como conseguir que el niño se durmiera rapido
Lo de meterse en la cama ya lo tenia asumido y eso no era problema, el problema era el post-partido: entre que se metia en la cama y se dormia se podia jugar un partido entero. Asi es como se nos ocurrio darle campo siempre que fuera posible. Como bien dices le damos cancha y el resto corre de su cuenta.
Y si, parece que el tio no tiene sueño, pero en cuanto apoya la cabecita en la almohada cae redondo y no se le oye mas hasta la mañana siguiente.
Quiza el "quid" este en que tenga algo que hacer. Me explico, si le das campo y solo campo, a los 5 min ya se ha aburrido de correr (ya sabes lo dispersos que pueden ser a veces).
En cambio si lo llevas a los columpios primero correra, luego se subira al castillo y se tirara por el tobogan. O si no se subira a estos caballitos o motos que son balancines. Si tenemos suerte y se encuentra con su mejor amigo ya esta todo solucionado. Entre los dos se ponen a dar vueltas al parque "comprant el menajr per la setmana" y cuando volvemos a casa el trabajo es nuestro para que cene despierto.
Tienes razon en lo de que si no hay "actividad motriz" no se cansa es por eso que hay que buscarle alternativas.
Podrias enseñarle a jugar a futbol y asi matas dos pajaros de un tiro: por un lado se cansa y por otro ¿quien sabe? ¡igual consigues que te retire antes de tiempo!

Ah! Y VOLUNTAD, MUCHA VOLUNTAD. Lo del McAuto es superable con un poco de voluntad.
Animo!!!
:)
:)

Loles Vives dijo...

@antonimus

Supongo que leiste lo que te decía respecto a tu peso.Lo tienes un poco más arriba.

En cuanto tu cena o merienda de hoy suponen 896 calorías (545 elMc Royal De Luxe y 39 calorías por Nugget) En cuanto a grasas saturadas un porcentaje excesivamente elevado.

@elnan

Bueno si estamos todos bastante ocupados.Lo de mi hijo es muy raro Nos ha salido artista, creativo que dicen ahora, y se le ocurren cosas un poco extrañas. Yo tampoco se descifrarlo. En cuanto a Marta, no se si superactiva, pero todavía me agota. A la edad de vuestros hijos era un horror.

Cuidaros

Anónimo dijo...

Hola tengo 21 años, mido 1.55 y peso algo de 41 kilos. Me preocupa mi peso. Tengo una contextura delgada, mi familia paterna son flacos. Pero me gustaria ganar algunos kilos. He leído tus apuntes y los voy a tomar en cuenta sumándole una dieta necesaria. Siempre he sido delgada, pero nunca he podido revertir los números de la balanza, subia algo y los perdía rapidamente por estrés o cualquier otro motivo. Quisiera encontrarle una dirección a mi régimen alimenticio, sobretodo ahora que no estoy estudiando, por que uno de mis grandiosos problemas es mantenerme un hábito cuando empiezan mis clases.

snstevan dijo...

Hola, como esta...

Tengo una inquietud sobre la levadura de cerveza, tengo un frasco de 1.000 pastillas y necesito subir de peso, pero mi interrogante es si las tomo antes o despues de cada comida para aumentar de peso, unas personas me dicen antes, otras despues... y estoy confundido...

y por nada del mundo quisiera equivocarme y bajar de peso ni siquiera un poquito... solo pensar en eso me asusta...

Gracias por su ayuda...

Salu2

Anónimo dijo...

Very nice site!
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Anónimo dijo...

hola!Q!!

tengo la misma inquietud del anterior persona, no se si la levadura de cerveza en pastillas debo tomarla despues o antes de cada comida para ganar peso y q cantidad, gracias por ayudarme a solucionar esta duda...

Anónimo dijo...

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Anónimo dijo...

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Anónimo dijo...

hola me llamo alberto tengo 16 años, mido 1.75m y peso 56.5kg en mi opinin estoy flaco y keria preguntarte si me seria cnveniente tomar proteinas

Anónimo dijo...

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Anónimo dijo...

VOY HABER SI ESTA VEZ HAY SUERTE, YA ESTUVE EN EL ENDOCRINO Y ME PUSO A REGIMEN, LO HICE A RAJA TABLA Y NO FUNCIONO LO DE LA LEVADURA DE CERVEZA TAMBIEN LO HABIA PROBADO Y NADA, YO YA NO SE QUE PUEDO HACER, YO MIDO 1.70 Y PESO 45 KG, A MI ME GUSTARIA COJER UNOS 10 KILITOS QUE CREO QUE SERIA LO IDEAL, AHORA USO LA TALLA 32 DE PANTALON Y ME QUEDA SULTA Y LO PEOR ES QUE NO LA HAY MAS PEQUEÑA Y SIEMPRE ANDO CON LOS CINTURONES, YO SOY DE COMER BIEN PERO NO SE POR QUE CADA VEZ ADELGAZO MAS, E IDO VARIAS VECES AL MEDICO POR ESTE MOTIVO Y ME MANDAN AL ENDOCRINO PERO ES QUE NO ME SIRVE DE NADA POR QUE ENCIMA QUE PASO HAMBRE ME QUEDO COMO ESTOY Ó INCLUSO PIERDO PESO, ESTOY BASTANTE DESESPERADA YA.

ADMITO TODO TIPO DE CONSEJOS SI ALGUIEN ME QUIERE AYYUDAR Ó SABE QUE PUEDO HACER POR FAVOR QUE ME ESCRIBA A: ULLOA20@TERRA.ES

GRACIAS

Anónimo dijo...

ola soi carmen mido 1.61 y peso 44kilos quisiera engordar me exo muchas pruebas perome dicen ke estoi bien ke puedo acer para engordar alo bestia

GEORGINA dijo...

HOLA ME LLAMO GEORGINA TENGO 20 AÑOS, MIDO 1.60 Y PESO 42.5KILOS. NO HAY FORMA DE ENGORDARME. YEVO DESDE LOS 10 AÑOS PESANDO ESTO TENGO REMEDIO?

Anónimo dijo...

hola mi nombre es giovanni mido 1,78cm y peso 62 kilos y esto de ser delgado es fatal la posibilidad de tomar anabolicos me puede ayudar??¡¡¡ gracias amigos

Tavigno dijo...

Hola, yo tengo 17 años. Soy varón y mi IMC es de 18. Mido 1,80 y peso 60 kg.

Estoy preocupado porque peso poco si bien cumplo con muchos de los hábitos alimentarios que recomiendas. Lo que si voy todos los días al gimnasio y estudio. Me preocupa el hecho de estar tan delgado y tampoco ganar mucha masa muscular y fuerza. Por lo que tengo entendido la levadura de cerveza aporta proteínas, será que necesito de algún suplemento de este tipo para aumentar de peso? Es saludable a mi edad?

Agradeceré mucho tu respuesta. Gracias...

Anónimo dijo...

hola necesito ayuda, ya que tengo 16 años mido 1.72 y peso 54 kilos ace mucho tiempo que peso lo mismo como muchos alimentos nutritivos ago mucho ejercicio para poder crear masa muscularpero sigo viendome muy flaco por eso necesito saber que devo acer para estar mejor esteticamente ademas mi imc es de 18 creo

Anónimo dijo...

hola tengo 16 años ksi 17 soy alta y soy muy flaca todas las de mi generacion q eran asi ya no solo YO..!!! no quiero engordar solo verme con un toque mas d masa ayudame por fa nota mi gran sueño es llegar hacer una modelo

joseantonio dijo...

Hola doctora me han gustado mucho las pautas del principio y pienso seguirlas al pie de la letra siempre que me sea posible.
Mi problema es que tengo 17 años, mido aprox. 164 cm y peso 44 kg.

Estoy delgaducho y con no mucha fuerza.

Me gustaría que ud me diera su opinión y que me aconsejaría aparte de las pautas, que ejercicios o que medicamento o remedio

Necesito engordar doctora

Muchísimas gracias

Anónimo dijo...

Hola tengo 17 años soy mujer y mido aprox 1,68m y peso 52 kilos muchas veces me han pesado y medido y el resultado es apropiado para edad,peso y altura, por internet suelo calcular estas medidas y dice lo mismo. pero el punto es que estoy teniendo problemas con mi familia y con mi novio y mis amistades pues dicen que estoy muy flaca en el pasado fui anorexica y tuve inicios de bulimia pero fueron etapas superadas y estoy totalmente curada, de verdad en estos momentos no se que pensar quizas estoy ciega y no me veo a mi misma muy flaca solo normal siempre he sido de contextura flaca de verdad no me molesta verme con un poco mas de masa ya que no tengo mucha, pero no se si esta bien y aunque como muy saludable y en buenas cantidades simplemente mi peso no aumenta

rodrigo dijo...

hola, tengo 31 años y mido 1.70,, hace algunos años sufri elicobacter piloris,, desde ahi peso 54 kilos,,, ademas sufro de gastritis cronica,,, esta pauta no proboca malestares dada mi condicion??..

muchas gracias por la informacion la utilizare con la mayor diciplina posible...