jueves, 18 de noviembre de 2010

Una dieta para los que no quieren hacer dieta


Una de las cosas que más me cuesta en mi profesión de nutricionista es hacer comprender que la mejor forma de perder peso es hacerlo despacio: sin pausas, pero sin prisas.

A la hora de adelgazar la mayoría de las personas buscan el milagro. Su deseo es perder peso en un tiempo récord y, además, lograrlo comiendo de todo y sin esfuerzos. Una utopía, vamos.

Es totalmente imposible pretender eliminar en uno o dos meses un sobrepeso que se ha conseguido a base de comer en exceso durante varios años. Y quien dice lo contrario, miente y engaña.  

Sin embargo, si la pérdida de peso se plantea a muy largo plazo sí es posible lograrlo sin apenas variar los hábitos alimentarios de la persona.

Estoy planteando un plan perfecto para aquellas personas que no están dispuestas a someterse a ninguna dieta más o menos estricta, pero que son conscientes que por su salud (o estética) deben adelgazar.

Cien calorías

A menos que exista una patología asociada o una causa genética, el sobrepeso se gana a pulso, a base de mucha constancia y tesón.

Una tripa cervecera o un “trasero plaza de toros” no se consiguen así como así.

Para que una persona llegue a sufrir un sobrepeso perjudicial para su salud, tiene que haber comido en exceso de forma continuada, bebido mucha cervecita/refrescos, ingerido demasiadas grasas, mojado pan en muchas salsas y haber tomado más de una copa de alcohol.

Partiendo de la base de que para ganar un kilo de grasa se requiere ingerir un exceso de 7.000 calorías (o kilocalorías), basta con que tomemos 100 calorías de más cada día para engordar a razón de unos 420 gramos al mes, lo que se traduce en 5 kilos extras en un año.

El aumento de peso es tan ligero y paulatino que a veces no se percibe, pero con el paso de los años puede ser demoledor.

En cinco años se puede pasar de tener normopeso (peso normal) a sufrir un sobrepeso perjudicial o incluso una obesidad de alto riesgo.

A menudo basta con introducir pequeños cambios, que parecen sutiles e inofensivos, para que nos excedamos en las calorías que necesitamos y pasar a ganar peso poco a poco: un pincho de tortilla a media mañana, una copa de coñac tras la comida, un croissant en lugar de pan para desayunar, un poco de chocolate con el café…

Un ejemplo es cuando aparece -en no pocos maridos-  la mal llamada “curva de la felicidad”. No estaba cuando se casó y como por arte de magia -o mejor dicho, por arte del buen comer- la tripa apareció. Comentario de las amigas de la mujer: “¡Y lo delgado y guapo que era!”.

También es común ver a muchos chicos jóvenes que empiezan a engordar una vez pasada la veintena.

El fenómeno es fácil de explicar: finalizada la etapa de desarrollo, las necesidades energéticas del organismo disminuyen. Es decir, se gastan menos calorías y sólo con seguir comiendo igual se gana peso.

Tres cuartos de lo mismo ocurre con las chicas adolescentes, quienes tras la menarquia tienen una mayor predisposición a engordar.

A todo ello se suman los malos hábitos alimentarios que, junto con el sedentarismo y el consumo de bebidas con alcohol, son las principales causas de la ganancia ponderal.

Adelgazar poco a poco

Si el peso se gana poco a poco, para perderlo también se puede aplicar la misma estrategia.

Si queremos perder 5 kilos en un año y hacerlo sin renunciar apenas a nuestros hábitos alimentarios, bastaría con comer 100 calorías menos todos los días. Evidentemente, cuántas más calorías restemos más rápido se adelgazará.

Para lograrlo es suficiente introducir algún pequeño cambio o reducción del siguiente estilo: comer los platos principales en plato de postre (como sugiere el Dr. Valentín Fuster); privarse de alguna de las copas/cervezas habituales; comer unos trocitos menos de chocolate o queso, beber  menos refrescos, menguar la cantidad de aceite u optar por cocinados sin grasas añadidas, entre muchos otros.

Privarse de una tentación resulta a veces tan fácil como dejarla de comprar y evitar tenerla a mano en la despensa.

Hay que tener paciencia, eso sí, pero es una forma de adelgazar sin darse cuenta.

Para adelgazar no existen fórmulas mágicas. La única fórmula válida es ingerir menos calorías de las que se consumen y eso sólo se consigue comiendo menos y/o haciendo ejercicio.

En definitiva, restar calorías. No hay otra.

viernes, 29 de octubre de 2010

CUANDO DOS ADOLESCENTES DAN POSITIVO…

Cuando salta la noticia de que un deportista ha dado positivo nunca me gusta. Me entristece y da pena pensar que algunos  deportistas hacen trampas y no son todo lo honestos que deberían.

Hemos llegado a tal punto que incluso muchas veces la noticia tampoco me sorprende, no por esperada sino porque desgraciadamente es demasiado repetitiva.

Sin embargo, los controles de doping positivos detectados en los Juegos Olímpicos de la Juventud celebrados el pasado mes de agosto en Singapur me pusieron los pelos de punta.

¡Se trata de dos chavales de 17 años! Ambos son luchadores de grecorromana  y ambos dieron positivo por la misma sustancia: furosemida.

Uno de los jóvenes sancionados es ecuatoriano -se clasificó quinto en la categoría de 63 kilos- y el otro uzbeco -fue medalla de plata en la categoría de 50 kilos-. No considero remarcable dar sus nombres porque a diferencia de otras muchas noticias de doping ahora estamos hablando de menores. No es la primera vez que se da y, aunque me pese, seguramente no será la última.

La furosemida es un diurético que ayuda a eliminar líquidos y a bajar de peso de una forma muy rápida. Además actúa como agente enmascarante encubriendo la presencia de otras sustancia dopantes como pueden ser los esteroides anabolizantes, sustancias muy utilizadas para ganar fuerza y masa muscular. Es el principio activo del Seguril, un medicamento que se prescribe a hipertensos y para tratar edemas de diferente índole.

Adelgazante y enmasacarador

Los diuréticos son ilegalmente usados en deportes como la halterofilia, boxeo, judo, lucha grecorromana… donde las categorías se establecen según el peso del deportista.

A veces es cuestión de pesar uno o dos kilos menos para poder entrar en una categoría inferior, lo que siempre supone una ventaja ya que permite  enfrentarse a rivales menos fuertes y/o pesados. Un pesaje previo a la competición certifica que el luchador está en la categoría en la que ha sido inscrito.

Sin embargo, no es descartable -en este caso- que la furosemida fuera usada con fines enmascarantes, lo que todavía me preocupa más. (En deportes como gimnasia y atletismo, donde no existe la necesidad de tener un peso determinado, ha habido casos recientes de doping por furosemida).

Una acción criminal

Al conocer el resultado de los análisis, el COI anunció que ambos atletas habían sido descalificados. El uzbeco perdió su medalla de plata y lo más probable es que, además, ambos tengan que purgar una sanción y permanecer sin competir durante varios meses.

Estoy totalmente a favor de que los deportistas paguen con sanciones
cuando ingieren sustancias prohibidas y en este caso también considero que merecen un castigo.

Sin embargo, ya va siendo hora de que se busquen culpables en el entorno del deportista dopado y que éstos paguen duras sanciones.

Está claro que estos chicos no tomaron dicha sustancia por decisión propia. Alguien se lo proporcionó, dígase médico, entrenador, directivo o lo que sea. Y hasta ahora apenas conocemos casos de personas del entorno de deportistas sancionados por doping que  hayan recibido también una sanción.

El uso de furosemida no está exento de riesgos. Entre otras cosas puede provocar deshidratación, pérdida de potasio, taquicardias, mareos…

Los esteroides anabolizantes, por su parte, son muy peligrosos y más si se toman durante la pubertad, en fase de desarrollo y crecimiento.

Pueden causar graves perjuicios al organismo y desencadenar dolencias irreversibles: cese prematuro del crecimiento, reducción de testículos, daños coronarios, hepáticos, hipertensión, infertilidad, mayores riesgos tumorales…

Inducir a unos adolescentes a tomar esteroides anabolizantes es una acción criminal y eso alguien debe de pagarlo.



viernes, 22 de octubre de 2010

EJERCICIO CON PESAS, UN ANTIDOTO CONTRA LA OSTEOPOROSIS

Una ya tiene una edad y esta semana me ha tocado someterme a una Densitometría.

Casualidades de la vida, la cita para comprobar la salud de mis huesos coincidió con la conmemoración del Día Mundial de la Osteoporosis y ello me ha motivado a dedicarle un post.

La densitometría es una técnica diagnóstica por imagen que se utiliza para determinar la densidad mineral ósea. Sirve para el diagnóstico de la osteoporosis.

A diferencia de la mamografía -una prueba molesta y que te irradia rayos nocivos (Rayos X)-, la densitometría es una técnica indolora y no invasiva.

Simplemente te tumbas en una camilla y por encima tuyo se desplaza un escáner que mide la cantidad de calcio de los huesos (densidad ósea).

Se suele recomendar en mujeres que ya han entrado en la menopausia, cuando a causa de la bajada de los niveles de estrógenos existe un mayor riesgo de padecer osteoporosis, o sea pérdida de calcio, y en consecuencia peligro de que los huesos se vuelvan más frágiles y con mayores posibilidades de fractura.

Se sabe que el ejercicio contribuye a prevenir esta patología y se sabe también que si el ejercicio incorpora un trabajo de musculación el beneficio es todavía mayor. Se recomienda por tanto que las mujeres hagan ejercicio y a ser posible al aire libre –aunque sólo sea durante un rato- con el fin de que los rayos solares proporcionen la vitamina D necesaria para la fijación del calcio.

Una octogenaria con huesos de jovencita

Y, efectivamente, mientras me hacen la densitometría constato que las recomendaciones son acertadas y que el atletismo -deporte que vengo practicando desde que tengo 11 años- es un seguro contra la osteoporosis. La densidad mineral de mis huesos es óptima y la enfermera me informa que la imagen “brillante” de mis huesos indica que van sobrados de calcio.

Mi diagnóstico también me ratifica las conclusiones de un estudio realizado por unos investigadores alemanes durante varios Campeonatos de Europa de atletismo de veteranos. En dicho estudio participaron atletas de edades comprendidas entre los 40 y 80 años y se midió la densidad ósea de fémur y cubito.

El estudio evidenció que la media de la densidad ósea de las atletas era superior al de las mujeres sedentarias y, entre todas las atletas, las que presentaban mejor calcificación eran las que practicaban pruebas de velocidad, una especialidad que implica hacer un entrenamiento intenso de potencia, fuerza y musculación.

Según los investigadores, este tipo de trabajo supone un enorme beneficio para mantener la masa ósea.

El beneficio es tal que la medición en el fémur de una velocista de 80 años arrojó un valor que podría perfectamente corresponder al de ¡ una chica de 25 años !

La dieta también es importante

Seguir una dieta rica en calcio desde la infancia es el otro aspecto a tener en cuenta para prevenir la osteoporosis.

Para ello hay que consumir: lácteos (aunque sean desnatados), frutos secos (almendras, avellanas), berros, algas, sésamo, frutas (cítricos)y legumbres (soja). El pescado pequeño ingerido entero -con espina- también supone una buena fuente de calcio.

jueves, 7 de octubre de 2010

La fórmula de la eterna juventud no está en una pastilla

Ser joven, mantenerse joven, parecer joven… Desde Cleopatra a Michael Jackson, pasando por el Dorian Gray de Oscar Wilde, el ser humano sigue en una permanente búsqueda de la eterna juventud. En éste siglo XXI se ha llegado al extremo de que lo viejo, antiguo o arrugado ya no vale para nada. Únicamente se valora lo nuevo.

En este afán por mantenernos jóvenes y sanos –muy loable por cierto- se ha puesto de moda el consumo de sustancias antioxidantes. Sí, esas sustancias que inhiben o contrarrestan el efecto de los famosos radicales libres, los responsables de la oxidación de nuestras células o, lo que es lo mismo, los principales culpables de que nuestro cuerpo envejezca. Los antioxidantes también nos protegen contra diversos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

En el mercado podemos encontrar sustancias antioxidantes en todas sus posibles presentaciones, ya sean solos o combinados: cápsulas, pastillas, brebajes, perlas, copos, etc.  Y cada poco surgen nuevos productos con propiedades rejuvenecedoras.

Entre los antioxidantes más populares tenemos la Vitamina C (la decana de los antioxidantes popularizada por Linus Pauling), la E, la A, minerales como el zinc o el selenio, sustancias como los polifenoles, el ácido lipoico, el ácido oleico, el pycnogenol (bioflavonoide procedente de la corteza del pino)… La lista es casi interminable.

En la actualidad, el antioxidante más en boga y considerado el verdadero elixir de la eterna juventud es el resveratrol, un polifenol procedente de la uva y vino tinto, además de otros frutos y legumbres. Sin embargo, las antocianinas, unos pigmentos extraídos de los frutos de color rojo y morado, como los arándanos o las moras, están pisándole los talones. La lista crece sin parar.

Existen numerosos estudios que certifican el poder antioxidante de todas estas sustancias y su valor terapéutico. Pero es tan larga la oferta que el consumidor anda perdido sobre cuál es el producto que mejor le conviene tomar.

Debemos saber que si se sigue una dieta equilibrada y variada –rica en frutas y verduras- su consumo no es necesario. La necesidades de antioxidantes aumentan cuando se incrementa el proceso oxidativo al que estamos sometidos, como es el caso de los fumadores, personas mayores, deportistas de élite, ciertas actividades profesionales que requieren estar mucho tiempo al aire libre, bajo el sol, etc.

Aunque existen pocos casos de intoxicación por el uso de antioxidantes, hay que tener presente que las vitaminas en exceso, sobre todo las liposolubles (A, D, E y K), pueden producir efectos adversos. Tampoco está exenta de riesgos la vitamina C si se toma en demasía y sin ton ni son.

Además, las evidencias científicas acerca del beneficio a largo plazo del uso de suplementos antioxidantes no son determinantes y a menudo incluso contradictorias.

Algunos estudios realizados entre deportistas concluyen que el uso indiscriminado de vitaminas no sólo puede empeorar la marca deportiva a corto plazo sino que a largo plazo puede acortar la vida. La inhibición de la producción de radicales libres por parte de los antioxidantes impiden que el organismo se adapte a la mejora de la resistencia aeróbica, estimulando la producción de mitocondrias, y eso conlleva un empeoramiento de la marca en esfuerzos prolongados. También se sabe que el exceso de suplementos puede disminuir la respuesta del sistema inmunológico.

Dieta Arco Iris

Conclusión: lo mejor y más recomendable –y también mucho más barato- es que estas sustancias lleguen a nuestro organismo vía alimenticia y que nuestra dieta incorpore diariamente alimentos ricos en antioxidantes, especialmente frutas y verduras.
Para conseguir un gran aporte de sustancias antioxidantes se aconseja seguir una Dieta Arco Iris que incorpore diariamente alimentos que, sí es posible, tengan toda la variedad de colores.
Los alimentos con colores más llamativos como el rojo, morado o naranja son los que contienen mayor concentración y número de sustancias antioxidantes. El siguiente cuadro muestra el arco iris de los alimentos con mayor número de antioxidantes.

-   Blanco: coliflor, cebollas, ajos, puerro
-   Verde: espinacas, lechuga, uvas, acelgas, brócoli, col, perejil
-   Azul /morado : arándanos azules, berenjena, uvas negras, moras, remolacha
-   Naranja: zanahoria, naranja, melocotón, orejones,
-   Rojo: Tomate, pimiento rojo, sandía, fresones, granada

BIBLIOGRAFIA:

Javier Ibáñez Santos, Iciar Astiasarán Anchía. Alimentación y Deporte. Ediciones Universidad de Navarra (EUNSA). Primera Edición Mayo 2010.

Louise Bourke y Ron Maugham. Comisión Médica y Antidopaje de la IAAF. Nutrición en el Atletismo. Guía Práctica de la Alimentación y la Hidratación para la Salud y Buen rendimiento en el Atletismo. IAAF. Abril 2007

miércoles, 25 de agosto de 2010

¿EN QUÉ IDIOMA LADRAN LOS PERROS?

¿Los perros ladran en diferentes idiomas? ¿Su ladrido es diferente en función del país donde residen? o quizás ¿ladran en la misma lengua que su dueño?

Este es un enigma que me tiene en ascuas desde que era niña. Soy catalana, nacida en Manresa (Barcelona), ciudad donde crecí y me crié. Mi lengua materna es el catalán y aunque no tuve más remedio que realizar mis estudios en lengua castellana (por imperativo legal de la época), yo siempre me he expresado en el idioma de la madre que me parió.

De pequeña siempre había escuchado que los perros hacían “bub, bub” (la onomatopeya que usamos los catalanes cuando imitamos el ladrido de un can). Sí, como lo oyen, los perros catalanes dicen: bub. Suena raro, pero es así.
Al escucharlos con atención siempre estuve convencida que decían: "bub, bub" y lo sigo estando, siempre y cuando, claro está, el perro sea catalán.

A pesar de todo, las monjas de mi cole al igual que mis amigos de habla castellana se empeñaban en asegurarme que los chuchos no decían “bub” sino “guau”.

Nunca les quité la razón. Era lógico que sus perros al igual que hacían sus amos y la madre superiora hablasen en una lengua diferente a la mía. Eran perros castellanos. Lo normal, pues, era que ladrasen en castellano.

Con el paso del tiempo, sin embargo, el enigma me seguía corroyendo. ¿Y los perros ingleses ladran en ingles? ¿Y los chinos? ¿Emiten su ladrido en mandarín? Pues, sí señor. No se lo pierdan. El perro inglés dice: "woof, woof " (Se pronuncia: uf, uf), el japonés: “wan, wan” (uan, uan) y el etiope "oi, oi" (u, u)…

La búsqueda de onomatopeyas

Gracias a mi condición de atleta y a mi trabajo de periodista deportiva –que me llevó a viajar muy a menudo- tuve la ocasión de contactar con personas y personalidades de diferentes nacionalidades en una época en la que a diferencia de ahora no era usual coincidir con turcos, rusos, chinos,búlgaros o etíopes...
De esta forma, fui recopilando las onomatopeyas del ladrido del perro en diferentes idiomas, lo que me llevó a confeccionar un listado de cómo habla cada sabueso en función de su país de origen, del dueño que lo ha criado o el lugar donde reside.

Lamine Diack, por ejemplo, el actual presidente de la Federación Internacional de Atletismo, fue la persona que me dijo cómo ladraban los perros en senegalés: "mbow, mbow". El mítico Alberto Juantorena, el único atleta que ha logrado doblete olímpico en 400 y 800 metros, me dio el sonido en cubano: "jau, jau" (como veis difiere del castellano español)… Y Fekrou Kidane, un etiope, entrañable, asesor de Juan Antonio Samaranch, me proporcionó la onomatopeya en amharique: "oi, oi" (u, u).

Yo ahora resido en Madrid y lógicamente la mayoría de los perros dicen "guau" (yo no tengo perro, sino el mío diría "bub") pero cada vez son más numerosos los ladridos en otros idiomas que escucho por doquier, cosa que atribuyo a la inmigración y a la gran variedad de nacionalidades que reside en el país. Hagan la prueba ustedes mismos y escuchen atentamente cuando ladre un perro… Por su idioma le reconocerán.

"Jam, jam" ladra el perro de mi vecino. Es rumano.

Ladridos en 29 idiomas

Catalán: bub (bub) *
Gallego: guau (guau)
Euskera: au, txau, zaunk (au, txau,zaunk)
Castellano (España): guau (guau)
Castellano (Cuba) jau (jau)
Francés: ouah (ua)
Inglés: woof (uf)
Alemán: wau (vau)
Italiano: bau (bau)
Portugués: ão (ão)
Sueco: varf (varf)
Checo: haf (jaf)
Eslovaco: hav (jau)
Polaco: jau (jau)
Griego: gab (gabe)
Turco: hav (hau)
Rumano: ham (jam)
Noruego: voff, vov (vof, vove)
Danés: vov (vou)
Finlandés: hau,hauba, vuh (jau,jauba,vuj)
Ruso: gavv
Holandés: woef (vuf)
Búlgaro:: bau (bau)
Húngaro: vau (vau)
Japonés: wan (uan)
Chino: wo (uai)
Wolof (Senegal): mbow
Sudanés: haw
Amharique (Etiopía):oi (u)

* Entre paréntesis la pronunciación

Algunas conclusiones

De todo ello, se puede extraer que todas las lenguas usan o bien la letra“a” o bien la letra “u”, al menos en lo que se refiere a la pronunciación a excepción del noruego. Estas letras nos hacen pensar en la boca abierta del perro cuando ladra (la “a”) o bien en el miedo que puede sugerir este grito (la “u”). La diferencia entre las lenguas románicas y el resto está en que las primeras no utilizan la grafía “w” ni la “v”, mientras que las 14 lenguas no románicas sí las usan.