Una de las cosas que más me cuesta en mi profesión de nutricionista es hacer comprender que la mejor forma de perder peso es hacerlo despacio: sin pausas, pero sin prisas.
A la hora de adelgazar la mayoría de las personas buscan el milagro. Su deseo es perder peso en un tiempo récord y, además, lograrlo comiendo de todo y sin esfuerzos. Una utopía, vamos.
Es totalmente imposible pretender eliminar en uno o dos meses un sobrepeso que se ha conseguido a base de comer en exceso durante varios años. Y quien dice lo contrario, miente y engaña.
Sin embargo, si la pérdida de peso se plantea a muy largo plazo sí es posible lograrlo sin apenas variar los hábitos alimentarios de la persona.
Estoy planteando un plan perfecto para aquellas personas que no están dispuestas a someterse a ninguna dieta más o menos estricta, pero que son conscientes que por su salud (o estética) deben adelgazar.
Cien calorías
A menos que exista una patología asociada o una causa genética, el sobrepeso se gana a pulso, a base de mucha constancia y tesón.
Una tripa cervecera o un “trasero plaza de toros” no se consiguen así como así.
Para que una persona llegue a sufrir un sobrepeso perjudicial para su salud, tiene que haber comido en exceso de forma continuada, bebido mucha cervecita/refrescos, ingerido demasiadas grasas, mojado pan en muchas salsas y haber tomado más de una copa de alcohol.
Partiendo de la base de que para ganar un kilo de grasa se requiere ingerir un exceso de 7.000 calorías (o kilocalorías), basta con que tomemos 100 calorías de más cada día para engordar a razón de unos 420 gramos al mes, lo que se traduce en 5 kilos extras en un año.
El aumento de peso es tan ligero y paulatino que a veces no se percibe, pero con el paso de los años puede ser demoledor.
En cinco años se puede pasar de tener normopeso (peso normal) a sufrir un sobrepeso perjudicial o incluso una obesidad de alto riesgo.
A menudo basta con introducir pequeños cambios, que parecen sutiles e inofensivos, para que nos excedamos en las calorías que necesitamos y pasar a ganar peso poco a poco: un pincho de tortilla a media mañana, una copa de coñac tras la comida, un croissant en lugar de pan para desayunar, un poco de chocolate con el café…
Un ejemplo es cuando aparece -en no pocos maridos- la mal llamada “curva de la felicidad”. No estaba cuando se casó y como por arte de magia -o mejor dicho, por arte del buen comer- la tripa apareció. Comentario de las amigas de la mujer: “¡Y lo delgado y guapo que era!”.
También es común ver a muchos chicos jóvenes que empiezan a engordar una vez pasada la veintena.
El fenómeno es fácil de explicar: finalizada la etapa de desarrollo, las necesidades energéticas del organismo disminuyen. Es decir, se gastan menos calorías y sólo con seguir comiendo igual se gana peso.
Tres cuartos de lo mismo ocurre con las chicas adolescentes, quienes tras la menarquia tienen una mayor predisposición a engordar.
A todo ello se suman los malos hábitos alimentarios que, junto con el sedentarismo y el consumo de bebidas con alcohol, son las principales causas de la ganancia ponderal.
Adelgazar poco a poco
Si el peso se gana poco a poco, para perderlo también se puede aplicar la misma estrategia.
Si queremos perder 5 kilos en un año y hacerlo sin renunciar apenas a nuestros hábitos alimentarios, bastaría con comer 100 calorías menos todos los días. Evidentemente, cuántas más calorías restemos más rápido se adelgazará.
Para lograrlo es suficiente introducir algún pequeño cambio o reducción del siguiente estilo: comer los platos principales en plato de postre (como sugiere el Dr. Valentín Fuster); privarse de alguna de las copas/cervezas habituales; comer unos trocitos menos de chocolate o queso, beber menos refrescos, menguar la cantidad de aceite u optar por cocinados sin grasas añadidas, entre muchos otros.
Privarse de una tentación resulta a veces tan fácil como dejarla de comprar y evitar tenerla a mano en la despensa.
Hay que tener paciencia, eso sí, pero es una forma de adelgazar sin darse cuenta.
Para adelgazar no existen fórmulas mágicas. La única fórmula válida es ingerir menos calorías de las que se consumen y eso sólo se consigue comiendo menos y/o haciendo ejercicio.
En definitiva, restar calorías. No hay otra.
