Es cierto que las necesidades proteicas de una persona que desea ganar masa muscular y se está entrenando para tal fin están aumentadas respecto a una persona sedentaría o a un deportista que no realiza un deporte en el que prevalece la fuerza, pero eso no significa necesariamente que deba suplementar su dieta con preparados comerciales proteínicos.
La suplementación con preparados comerciales tiene sentido cuando el deportista debe estar sujeto a una dieta restrictiva por mantenerse en un determinado peso o porque necesita adelgazar.
Y también puede contemplarse en casos excepcionales, como por ejemplo, ante la preparación de una competición, durante entrenamientos de mucha carga o cuando hay que afrontar una prueba de ultrafondo.
Tal como apuntaba en el primer capítulo, la masa muscular se desarrolla por el ejercicio y no por el incremento de las proteínas ingeridas
En una declaración de consenso reciente, el Comité Olímpico Internacional y expertos en nutrición deportiva consideran que no hay razones para recomendar ingestas superiores a los 2 gramos por kilo peso de corporal al día. Dicha dosis se considera el límite para una biosíntesis eficaz de proteína muscular.
Argumentan que la ingesta óptima para lograr el máximo desarrollo muscular se sitúa entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína x Kg peso/dia, cantidad que un deportista puede ingerir sin problemas a través de una Dieta para Muscular equilibrada en la que se incrementa la ingesta de alimentos proteicos. Es decir, no hay necesidad de gastarse dinero en suplementos.
CONSUMO DIARIO DE PROTEÍNAS
NO DEPORTISTAS
0,8 gr x Kg peso corporal
DEPORTISTAS
1 gr x Kg peso corporal a un máximo de 1,2 a 1,7 gr x Kg peso corporal
Para un deportista que pesa 75 Kg, una ingesta de 1,2 a 1,7 gr x Kg de peso/día supone que debe comer al día de 90 a 127 gramos de proteína.
Para un deportista que pesa 80 Kg, una ingesta de 1,2 a 1,7 gr x Kg de peso/día supone que debe comer al día de 96 a 136 gramos de proteína.
CÓMO COMER 136 gr DE PROTEÍNA EN UN DÍA
Desayuno: Vaso de leche/soja (200 ml), pan integral (50 gr) con jamón de pavo o york (50 gr.), aceite de oliva. Fruta.
20,3 gr. de proteína
Tentempié: frutos secos (29 gr) con yogur bebido (200 ml).
10,5 gr. de proteína
Comida: Tomates con queso fresco (25 gr.) Filete ternera (150 gr.) con arroz cocido (una taza o 180 gr) (Fruta. Pan integral 50 gr.
46,3 gr. de proteína
Merienda: Pan integral (80 gr.) con jamón ibérico (20 gr).
12,5 gr. de proteína
Cena: Puré de lentejas (1 bol). Tortilla (2 huevos) con atún (50 gr). Fruta. Pan integral (50 gr.).
39,6 gr. de proteína
Antes acostarse: un yogur (125 ml) o vaso de leche (125 ml) con copos de avena (30 gr).
8,1 gr. de proteína
TOTAL/DIA : 137,3 gr. de proteína
En los países desarrollados se consumen más proteínas de las que el organismo necesita para funcionar correctamente. Y la mayoría de deportistas ingieren con su alimentación suficientes proteínas para conciliar las necesidades más elevadas como las que requiere un especialista de una disciplina de fuerza o que quiere ganar masa muscular.
Comer proteínas en exceso, sin ton ni son, puede provocar una acumulación de sustancias tóxicas de desecho y otros efectos que pueden perjudicar el estado de forma del deportista, como aumento de la excreción urinaria de calcio -lo que implica riesgo de descalificación ósea y mayor riesgo de fracturas-, ingesta excesiva de sodio –riesgo de hipertensión- y aumento del riesgo de enfermedades renales…
Algunos deportistas llegan a tomar hasta 8 gr/Kg/día, lo cual supone una auténtica barbaridad y un atentado contra el organismo.
