Si además queréis saber si son buenas bebidas hidratantes la cerveza y el Red Bull, lo explico en el podcast de mi intervención (en catalán) el pasado sábado en el programa En Joc de La Xarxa Radio.
Hay que tener presente que
somos un 60% agua y, por tanto, para que nuestro organismo funcione
correctamente es esencial mantenerlo con la proporción de agua que le
corresponde. De lo contrario, nuestras funciones vitales pueden empezar a
fallar.
Los deportistas son
especialmente sensibles a la pérdida de agua.
Con el ejercicio físico
aumenta la temperatura corporal y el cuerpo necesita refrigerarse y lo hace
aumentado la secreción de sudor y, en consecuencia, se pierde agua corporal. Si
no se hace nada para compensar dicha pérdida, el cuerpo se irá deshidratando
poco a poco a medida que avanza el ejercicio.
Lo cierto es que cuando un
deportista compite en estado de deshidratación está en desventaja respecto a
otro que se halla bien hidratado. Rinde menos.
MÁS LENTO Y MÁS
TORPE
Basta que una persona que
esté haciendo ejercicio sufra una deshidratación de sólo un 2 % del peso
corporal para que su rendimiento se vea afectado.
Es decir, que si una
persona pesa 75 kilos le basta con perder 1,4 kilos (=1,4 litros de líquido
corporal) para empezar a notarse más cansado, lento y torpe, aumentando también
el riesgo de lesionarse.
Además de afectar a las
funciones motoras, los efectos de la deshidratación hacen mella igualmente en
la actividad mental, influyendo de forma negativa en el rendimiento cognitivo:
estado de concentración, toma de decisiones, agudeza visual… Un aspecto que
puede acarrear errores de precisión y equivocaciones a la hora de decidir dónde
o a quién pasar un balón; si hacer un “passing shot” o cruzar la bola; o
tropezarse más de lo debido mientras se está haciendo un trail…
Y en contra de lo que
parece, no es tan difícil llegar a un estado de deshidratación del 2%. Se
calcula que un deportista pierde entre 1 y 2,5 litros de sudor por cada hora de
ejercicio intenso, lo que significa perder entre 1 y 2,5 kilos de peso.
Si el ejercicio se
realiza, además, en unas condiciones serias de calor y/o humedad las pérdidas
de líquido corporal se incrementan, lo que pone en grave riesgo la salud e
incluso la vida del deportista si no se toman medidas al respecto.Todos tenemos en mente episodios de atletas llegando a meta extenuados, mareados y perdiendo el conocimiento. El caso más conocido es el de la suiza Gaby Andersen en la maratón olímpica de Los Ángeles 84, que a causa de una deshidratación realizó el último tramo de carrera tambaleándose, desorientada y totalmente exhausta.
¿AGUA O BEBIDA
DEPORTIVA?
El primer dilema que surge
a la hora de hidratarse para hacer ejercicio es saber si es más conveniente
beber agua o es preferible recurrir a una bebida deportiva isotónica
(osmolaridad entre 270 y 330).
La respuesta es: depende.
Depende del momento, del tipo de esfuerzo, intensidad y de la climatología.
Antes del
ejercicio o Pre-Hidratación:
Lo más recomendable es
beber agua.
Si se sigue una
alimentación equilibrada, el agua junto con los nutrientes que ingerimos en las
comidas nos permite obtener una cantidad de electrolitos suficiente.
En el caso de que el
ejercicio vaya a ser muy prolongado y realizado en condiciones de calor/humedad
resulta beneficioso añadir algo más de sal en la comida o tomar algún snack salado
(galletitas, almendras…) ya que su contenido en sodio ayuda a retener líquidos. También se puede optar por tomar agua con sales.
Durante el
ejercicio:
En sesiones de hasta 60
minutos de duración y/o de poca intensidad, (Pilates, Yoga, sesiones de
gimnasio de bajo impacto…) es suficiente con beber solo agua.
En sesiones que se
prolongan más de 60 minutos o bien algo más cortas (45’) pero muy intensas, se
puede recurrir a una bebida deportiva isotónica que contenga 6-8 gr/100 ml de
carbohidratos y electrolitos, entre ellos el sodio. El aporte de carbohidratos
permite reponer el glucógeno muscular.
Las bebidas
deportivas isotónicas con carbohidratos de 6-8
gr/100 ml sí son muy beneficiosas durante los tiempos de descanso de los
partidos de deportes colectivos (fútbol, rugby, baloncesto, voley,…) ya que
ayudan a reponer el glucógeno muscular y afrontar en mejores condiciones la
segunda parte. También resulta útil tomarlas durante, por ejemplo, un partido
de tenis especialmente si es prolongado.
Las bebidas deportivas
isotónicas que se comercializan para tal fin suelen tener, prácticamente
todas, dichas concentraciones de carbohidratos, aunque algunas se quedan algo
más cortas y no llegan al 6%. Para saberlo a ciencia cierta
basta con mirar la Información Nutricional por 100 ml de la bebida y ver los gramos que se
especifican de hidratos de carbono o % del total de azucares.
Después el ejercicio
o Re-Hidratación:
En sesiones de corta
duración y/o poco intensas el agua es suficiente.
Si el ejercicio ha sido
intenso y/o de larga duración es una buena opción recurrir a una bebida
deportiva isotónica con minerales (sodio y potasio) y también carbohidratos
con el fin de reponer el glucógeno muscular.
También existe la opción
de beber solo agua y acompañarla de un Tentempié Reparador.
En el caso de estar
sometido a un proceso de pérdida de peso no es un buen remedio recurrir a una
bebida con carbohidratos a causa de su aporte calórico, pero si se ha sudado
mucho durante la sesión, es una buena medida beber agua con sales minerales.
Con el fin de lograr una
rápida rehidratación, resulta también útil tomar algún snack salado
(almendras, chips, galletas…)
El hecho de recomendar bebidas
deportivas obedece también a que, al ser más apetecibles que el agua insípida,
suponen una mayor motivación para que los deportistas – especialmente si son
niños o jóvenes adolescentes- se hidraten adecuadamente cuando las condiciones
así lo exigen.
PAUTAS DE HIDRATACIÓN
Antes del
ejercicio o Pre-Hidratación:
Durante las 4 horas
anteriores al esfuerzo, se recomienda beber del orden de 5-7 ml/kg (entre 350 a
650 ml = 2 a 3 vasos de agua). Dicha ingesta, que no debe hacerse de golpe sino
de forma repartida, puede realizarse también durante las dos horas previas de
empezar a entrenar del orden de 3-5 ml/kg (1 a 2 vasos de agua)
Durante el
ejercicio:
Si tiene una duración
superior a 60 minutos, se recomienda beber entre 150 ml a 200 ml (un vaso) cada
20 minutos. Pero si las condiciones de calor y humedad son severas, en una
prueba de larga duración, las necesidades pueden llegar aumentar hasta los 400
ml.
El objetivo es ir compensando
las pérdidas de sudor y terminar el ejercicio con la menor pérdida de líquido
corporal posible.
En los tiempos de descanso
de partidos de fútbol, baloncesto, balonmano, y rugby, entre otros, se
recomienda beber de 400 a 500 ml.
Después el
ejercicio o Re-Hidratación:
Lo conveniente es beber un
volumen de líquido igual a 1,2 o 1,5 veces el peso perdido durante el
ejercicio. Es decir, si el peso perdido es de 1 kg, conviene beber 1,5 litros
de agua o bebida deportiva.
La pérdida de líquido corporal se identifica mediante pesaje antes y
después del esfuerzo.
NO BEBER EN
EXCESO
Como en todo, excederse en
la hidratación tampoco es conveniente por riesgo de sufrir hiponatremia, un
trastorno que se produce cuando las concentraciones de sodio en sangre bajan de
forma anormal para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Se manifiesta
con mareos, confusión, debilidad muscular y en situaciones graves puede
producir convulsiones y hasta coma.
La hiponatremia que se
presenta en los deportistas suele ser a causa de beber más cantidad de líquido
de la que se ha perdido con el sudor, aunque también puede darse en atletas ya
deshidratados, como resultado de grandes pérdidas de sodio por el sudor.
Entre los que tienen mayor
riesgo de padecerlo están los llamados “Salty Sweater” (sudadores salados),
personas con altas tasas de sudoración y/o sometidos a pérdidas de sodio
elevadas. He ahí la importancia de que las bebidas contengan sodio.
