jueves, 13 de julio de 2006

La pájara es necesaria si quieres triunfar


Pillar una pájara en un entrenamiento es algo muy habitual entre los velocistas. Aún lo es más entre los cuatrocentistas, corredores de mediofondo y fondo. Dicen que la palabra “pájara” proviene del argot de los ciclistas, quienes se
llevan la palma en este tipo de agotamiento. Por el contrario, nunca he escuchado que un futbolista sufriera una “pájara” en un entrenamiento.

Hay varios tipos de pájaras y las causas por las que aparecen varía en función del tipo de entrenamiento realizado.

La pájara más común y desagradable entre los velocistas es la que llega cuando se realiza un entrenamiento de resistencia láctica: es decir, la que obliga a trabajar los músculos con deuda de oxígeno (anaerobiosis). Por ejemplo, cuando se realizan series repetidas de entre 150 a 300 metros (o más) a un alta intensidad y recuperando entre 3 y 6 minutos.

Ante la falta de oxígeno, el organismo produce ácido láctico (lactato), sustancia que se acumula en el músculo y pasa a la sangre. Cuando la acumulación llega a un determinado límite, el malestar que siente el deportista, a causa de la intoxicación por lactato, es descomunal. Lo digo con conocimiento de causa.

¿Cuándo aparece? ¿Qué se siente?


A medida que avanza el entrenamiento, el atleta ya se va dando cuenta de que la “pájara” llegará. Sabes a ciencia cierta que te vas a sentir fatal. Y eso es terrible.

Tras cada serie te vas sintiendo paulatinamente más fatigado y lo normal es afrontar la última carrera ya un poco mareado y con dolor muscular. Un síntoma de que el lactato ha empezado a acumularse y de que la pájara ya está en camino.

El malestar se desencadena después de cruzar la línea de meta. No es instantáneo. Tarda varios segundos en aparecer, pero cuando llega no sabes qué hacer con tu cuerpo.

Se produce un intenso dolor muscular, principalmente en los glúteos. No puedes sostenerte en pie. Sólo piensas en tumbarte, pero aunque te tumbes no sabes cómo poner las piernas porque duelen un montón. Tu entrenador insiste en que no debes tumbarte, que necesitas andar, pero es imposible y le mandas a paseo. La impotencia es total. Paralelamente, te sientes mareado, con la boca pastosa… Sientes ganas de llorar…

Toda esta sintomatología puede durar muchos minutos y no es infrecuente que culmine con una vomitona. Aunque parezca extraño, muchas veces el hecho de vomitar hace que, de repente, te sientas mejor.

Horas después, ya recuperado, sigues sintiendo un peculiar dolor de cabeza y un profundo cansancio corporal. Los metabolitos de la pájara también aparecen en la orina, que se vuelve muy concentrada.

Yo he pillado un montón de pájaras. Son imprescindibles para lograr mantener la velocidad máxima en unos cien metros. La última fue hace un par de días, pero fue una pájara algo diferente a la descrita. En esta ocasión, fue fruto del cansancio acumulado por las competiciones y del fuerte calor reinante. Por motivos laborales y porque es la única hora en la que puedo coincidir con mi entrenador, me entreno a diario a la hora de comer cuando en verano cae un sol de justicia. Estos días, el termómetro asciende a diario por encima de los 30 grados. Anteayer, mientras estaba en la pista, el termómetro marcaba a la sombra 42 grados.

Finalizada la última serie, a velocidad máxima, me sentí mareada y tardé más de diez minutos en recuperarme. Pero no tengo otra opción que entrenarme a esa hora y si quiero lograr buenos resultados no hay más remedio que coger pájaras. Pero es lo normal y no hay nada extraordinario en ello.

28 comentarios:

snegatiu dijo...

Yo quiero tener alguna pájara antes de junio del 2008...

Una duda que tengo, si a mitad del entrenamiento hubieses parado un par de minutos para comer algo, hubieras evitado la pájara?
Un fondista es más difícil que tenga muchas pájaras, no? Lo digo porque él ya tiene el hábito del avituallamiento, en cambio los que realizan pruebas de velocidad no tienen tan interiorizado, el avituallamiento.

PD: Perdon si estoy diciendo una burrada.

Loles Vives dijo...

@sartorius

Ese día hacía tanto calor que es probable que si me hubiera refrescado la cabeza y quizás bebido algo más, no me hubiera sentido tan mal. Fue un golpe de calor, aunque ligero.

No obstante, durante los entrenamientos de resistencia láctica resulta totalmente imposible comer algo y además está contraindicado. Vomitarías. Puedes beber en pocas cantidades, pero el malestar es por el láctico acumulado y no hay nada que hacer. Tampoco puedes recuperar todo lo que quieras, ya que si lo haces el entrenamiento no sirve de nada. Los tiempos de recuperación son sagrados y establecidos previamente.

Los fondistas sí cogen también muchas pájaras durante los entrenamientos. Es cierto, no obstante que en las pruebas de gran fondo (marathon, marcha, etapas ciclistas, triathlones, carreras de montaña, etc..) resulta imprescindible el avituallamiento para hidratarse bien y evitar una pérdida excesiva de sales minerales. Cuando la prueba supone varias horas de esfuerzo físico también hay que reponer la glucosa comiendo hidratos de carbono de facil digestión (caso etapas ciclistas).

Por cierto cuando cojas tu primera pájara ya me contarás. Es una experiencia que hay que vivirla ;-)
Ja t'ho trobaràs ¡¡

snegatiu dijo...

Acabo de ver el video de Julie Moss en el Ironman de Hawaii del 82 y es escalofriante, menuda fuerza de voluntad. En un caso tan severo ¿Cuanto tiempo tardas en recuperarte?

Doctor BE dijo...

Hola. Me gusta el blog, que visito de vez en cuando (no te quejarás de la publicidad que te hace a menudo Martí...).
Es gracioso que Martí haya recomendado este artículo en un blog futbolero . No me imagino yo a un futbolista con una pájara, tal y como se entrenan. En cuanto a los ciclistas, cuándo dicen que le da una, ¿es realmente tal y como cuentas? ¿Cómo pueden entonces seguir pedaleando una hora más hasta terminar la etapa?

Loles Vives dijo...

Escalofriante el video. No lo había visto. Te agradezco la aportación

Lo del Ironman es una barbaridad y la "pájara" de Julie Moss no tiene nada que ver con lo que yo describo en el post. Es otra historia.

LO de Moss es alcanzar un agotamiento total. En el video se puede ver como cada vez que intenta correr un poco, en lugar de andar, se cae. Son muchas las causas que le provocan esta situación: hipotensión postural del ejercicio, hipoglucemia, agotamiento reservas energéticas... También puede producirse una bajada de los niveles de sodio en sangre o deshidratación... Puede tardar muchos días en recuperarse bien de un esfuerzo así. Más de 15 días posiblemente.

Loles Vives dijo...

@doctor be

Los ciclistas pertenecen a una rara especie que parece de otro mundo.
A mí también me cuesta entender como se recuperan, pero lo hacen. Bajan el ritmo, descienden su frecuencia de ritmo cardiaco, beben, comen un poco y pueden seguir pedaleando.
Están entrenados para ello.

Mi caso, es muy distinto. Mi entrenamiento va dirigido sólo a correr 100 metros lo más rápido posible. Nada que ver. Lo suyo sí que es duro. Como lo de los triathletas y otras especialidades de gran fondo.

Reconozco que me aprovecho del éxito de Martí, pero sino nadie me leería.

Me gustaría a mí también saber como es la pájara del futbolista.

Gracias por tu comment y espero que sigas visitándome

Anónimo dijo...

cal pillar pajares am 30 i pico anys?¿

quines ganes de passau malament tb..

Aaron Z. dijo...

Hola

Cuales son la medidas que tomas a nivel nutricional para prevenir/retardar la aparición del ácido láctico?

Lo típico son los plátanos por su contenido en potasio, no? Y pastillas de glucosa para evitar la hipoglucemia
¿Qué otras cosas se pueden comer o beber antes de entrenar?

Loles Vives dijo...

@aaron

No tomo ninguna medida en especial. Sigo una dieta equilibrada y como entreno al mediodía, hago un desayuno potente y muy variado (cereales, yogur, frutos secos, fruta) sobre las 9 de la mañana . Ya no como nada hasta la hora de entrenar (1 y media o dos). Es importante que la dieta tenga un aporte mineral adecuado ya que, tal como tú dices, el potasio (plátano) y el magnesio (frutos secos..) son dos minerales muy importantes para la contracción muscular y prevenir calambres.

El entrenamiento basado en lograr una buena resistencia a la velocidad está pensado para que suba el láctico y tiene que ser así para que sea efectivo. DE eso se trata. A medida que avanzan las sesiones las "pajaras" disminuyen o son mucho menos intensas, excepto si un dia te pasas en la intensidad o estás más cansado de lo debido.

De todas maneras, te estoy hablando de unos entrenamientos muy poco corrientes: de velocista.

Otra cosa muy distinta son los entrenamientos de resistencia aeróbica o de fondista, para largas distancias.

En estos casos, la alimentación adquiere mucha más importancia y conviene ingerir buenas dosis de hidratos de carbono. Pero si entrenas por la mañana debes tomarlos el día anterior para cenar.

Las pastillas de glucosa antes de un entrenamiento o de una prueba pueden ser peligrosas ya que pueden provocar lo que se llama un hipoglucemia de rebote. Por eso, por la mañana temprano es preferible hacer el ejercicio en ayunas a hacerlo después de haber desayunado.

Antes del entrenamiento y de una prueba larga lo más importante es hidratarse bien.

Aaron Z. dijo...

Loles, gracias por la info

el resignat dijo...

Buenas,

Reconozco que no tengo ni idea, pero eso de entrenarse en verano a 40 grados ... No es muy bueno para el cuerpo no?
Que pasa con los golpes de calor?

Un saludo

maldini dijo...

Loles, ¿cuál es la cantidad máxima de hidratos de carbono que puede almacenar el cuerpo?

Gracias.

breederss dijo...

@loles

Este fin de semana martina N , ha ganado el doble mixto en el open usa , tiene casi 50 años en un deporte que a los 28 te consideran un veterano ,podrias dar alguna explicación a el tema , seguro que se cuida pero eso no es suficinte .

Loles Vives dijo...

Acabo de entrar en mi blog después de todo el verano y aacabo de ver vuestros comments. Soy un desastre y os pido disculpas.

@ Breederss

Navratilova sigue en la brecha porque nunca ha dejado de entrenarse y apenas ha abandonado el circuito competitivo. Ni tan siquiera ha interrumpido su preparación por maternidad. Además su dedicación al deporte es exclusiva y está rodeada de los más expertos especialistas en todas las materias (preparadores físicos, médicos, nutricionistas, ayudas ergogénicas, fisioterapeutas,…) que han hecho posible esta longevidad. Por otro lado, estamos hablando de un deporte en el que, además del físico, juega un papel muy importante el aspecto técnico. Ello le permite estar al primerísimo nivel en dobles, pero no le pasaría lo mismo en individuales.

Un caso paralelo al suyo es el de Marlene Ottey, que con 46 años este verano fue semifinalista en los 100 metros del Campeonato de Europa. Ottey nunca ha dejado la competición (tampoco ha sido madre) y al margen del doping (toreó por los pelos un positivo por nandrolona) ha demostrado que entrenando y cuidándose se puede rendir mucho a esa edad. (El doping también le ha ayudado. Todo hay que decirlo)

Sin querer compararme con estos dos monstruos de la naturaleza y salvando todas las distancias, a mis 49 años estoy consiguiendo unos resultados que ni yo misma podía imaginarme. Mi principal handicap ha sido haberlo dejado por completo durante 10 años y volver a intentarlo a partir de los 40 con maternidades de por medio.

Si un deportista se cuida en todos los aspectos y se entrena bien y de forma ininterrumpida y tiene la suerte de no sufrir lesiones graves puede romper moldes de longevidad. Es algo que nos acostumbraremos a ver en un futuro inmediato. Al tiempo.

@el resignat

n efecto, es una barbaridad entrenarse a 40 grados de temperatura ya que existe el riesgo de sufrir un golpe de calor y de sufrir deshidratación si no se mantiene una buena reposición de líquidos. De todas maneras, para el entreno de un velocista a base de series rápidas y sin mucho volumen es algo que puede asumirse. Por contra, puede ser letal para el entrenamiento de una actividad de resistencia o fondo ya que le riesgo de deshidratación se incrementa mucho.

@maldini

Difícil de responder a tu pregunta, ya que depende de muchas cosas y de las características de la persona (sexo, edad, metabolismo basal, actividad física, etc..)Cuando se ingiere un exceso de Hidratos de Carbono estos se almacenan el forma de glucógeno y una vez las células han satisfecho sus necesidades de éste combustible , se almacenan en forma de grasas.

Me imagino que lo que quieres saber es la carga de carbohidratos adecuada para tener unas buenas reservas de glucógeno para afrontar un esfuerzo de resistencia. Y también depende de la prueba y la persona. Sólo es un útil es pruebas de muy larga duración (más de 2 horas) y no todo el mundo lo hace. En una dieta normal se recomienda que entre el 55 -60 por ciento de la ingesta calorica total diaria proceda de los CH. Cuando se hace una sobrecarga se puede llegar aumentar hasta un 80 % de las calorías totales diarias. Es decir en una dieta de 3000 calorías, 2.400 procederían de los CH (600 gramos diarios de CH).

breederss dijo...

@loles

Gracias , Navratilova es mentalmente fuerte , para mi el tenis es un juego muy mental , federer es un tio frio igual que sampras y eso los hace muy dificiles de batir , igual Mcenroe tenia mas talento pero el coco le traiciono en mas de una ocasion

gusiluz dijo...

Amiga Loles tienes el blog abandonado. Me parecen muy interesantes tus posts. Podrias actualizar de vez en cuando con alguna de tus ideas. Son siempre bien recibidas!

Saludos!!!!

maldini dijo...

@ Loles

Gracias. Efectivamente practico atletismo de fondo, y quería saber qué cantidad de CH se pueden almacenar sin que estos acaben derivando en grasas.

Saludos

Loles Vives dijo...

@gusiluz

Tienes toda la razón. Mi problema es la falta de tiempo. Pero te tomo la palabra e intentaré escribir pronto. Gracias por tu comment

@maldini

En efecto, si se toman un exceso de hidratos y no se queman, se almacenan como grasa. ¿Qué prueba haces? Si no es indiscreción

Perdonad los errores del último comment. Los escribí acelerada

Doctor BE dijo...

Hola. Es cierto que nos tienes un poco abandonados...
A mí también me interesa la pregunta que hizo Maldini, pero desde un punto de vista más "amateur": salir a correr 3 ó 4 veces a la semana, unos 8-10km, y esporádicas carreras de 10km o medias-maratones, ¿hasta qué punto es importante preocuparse por los hidratos de carbono? (suponiendo el llevar una dieta más o menos equilibrada normalmente).
Espero que no te tomes nuestras preguntas como una "consulta gratis". Pero claro, es que sacas temas interesantes y nos entran las dudas...
Gracias y un saludo
PD. Enhorabuena por la medalla en el campeonato de Europa.

Loles Vives dijo...

Si llevas una dieta equilibrada tampoco debes preocuparte mucho. El día que sales a correr, si lo haces por la mañana, cenas algo más de hidratos el día anterior (un buen plato de pasta o arroz o patatas) Y si lo haces por la tarde, desayunas cereales, pan,yogur etc... Para afrontar una carrera puedes comer los tres días antes más cantidad, pero no hace falta que hagas muchos cálculos. Una buena disponibilidad del Hidratos de Carbono durante el ejercicio es indispensable para conseguir una captación eficaz por parte del músculo. Durante la competición, en esfuerzos largos superiores a los 90 minutos, es beneficiosa la ingesta en pequeñas cantidades de bebidas ISOTONICAS con hidratos de carbono, ya que en los últimos momentos de la carrera puede evitar el descenso de la glucosa sanguínea y disminuir la degradación del glucógeno.

Espero no haberte liado más. Salut i gràcies

carles dijo...

si vols agafar una pajara de p.m baixa a l'estadi un dia del mes de juliol a les 2 del mig dia i fes tres series de 300 a tope recupera 3 minuts entre serie i serie i recordaràs el que es una pajara

Anónimo dijo...

Hola!

Hace algun que otro dia, siendo exacto, es sabado pasado, cuando arbitraba un partido de futbol me sentia desconcentrado y algo fatigado.

Al llegar a casa comi agusto y me encontraba bien. A la tarde tenia otro partido, y mientras hacia un poco de tiempo en el ordenador senti un mareo bastante importante y fui balanceando hasta el baño con mi preocupacion de no saber lo que me ocurria... No vomite ni da por el estilo. Me moje la cara, la nuca, me tomen un baso de agua con azucar.... pero aunque mejore sigo estando hasta el dia de hoy algo desconcentrau, debil y fatigado.

El medico me dijo que tenia un hipoglucemia y me ha mandado hacer analisis de sangre y un electro.

Como puedo mantenerme bien hasta el viernes que viene, que es cuando tengo la hora con el medico...

Me gustaria que alguien me respondiese al e-mail, ya que hablar con una persona que ha vivido algo semejante trankiliza bastante ha aquellas personan que apenas entendemos de esto...

No soy diabetico...

aritzarregi@hotmail.com

Gracias y un saludo!

Anónimo dijo...

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Patty1980 dijo...

Hola, he encontrado este blog por casualidad. A mis 28 años despues de casi 9 sin hacer practicamente nada de ejercicio. (si de ese que haces un dia y luego lo dejas). Ahora si me he propuesto seriamente hacer algo con mi cuerpo, SERIAMENTE. No puede ser que a mi edad corra 100 metros y ya este boqueando y eso que no fumo.

Asi que nada, llevo cerca de 2 semanas corriendo, ahora si que va en serio, porque incluso me levanto pronto por las mañanas para ir a correr un rato y por las tardes cuando llevo turno contrario.

Me pongo mi mp3, mi pantalon corto y a correr. Despues de tanto tiempo sin hacer nada, recuerdo que en el instituto corría la prueba del kilometro y la hacia en 10 minutos jjaja, nunca he corrido mas de ese tiempo. Ahora hago unos 30 minutos de carrera ligera, no muy fuerte y la verdad que la aguanto bastante bien, el primer dia una agujetas de mil pares pero ahora ya superada. Salgo dias alternos. No quiero prepararme para nada, simplemente darle a mi cuerpo un poco de bienestar, asi que a mi parecer esta bien.

Ayer, creí que podia alargar un poquito mas la distancia, exactamente tampoco se cuanto corro, solo se que al alargar la distancia, cuando llegue a la puerta de mi casa no podia con mi alma y aunque quise evitarlo, al final acabe vomitando, me senti fatal, que horror, luego depues de tumbarme parece que ya me fui recuperando, pero fui toda la noche como alma en pena.

Asi que ya veo que fue mi primera pajara.

Estaba considerando el tomar pastillas de glucosa, pero si decis que no son muy buenas pues...seguire con lo que tengo.

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Excelente informacion es muy interesante saber que Hay varios tipos de pájaras y las causas por las que aparecen varía en función del tipo de entrenamiento realizado. yo la verdad nunca habia escuchado temas como estos