El Plan de Hidratación
del Real Madrid que explico en este post resulta también válido para otros
deportes tanto colectivos como individuales, especialmente de larga duración o
cuando se afrontan en unas condiciones de alta temperatura y humedad o existe una alta sudoración.
"Doctor ¿mi orina tiene buen color?"
Es una pregunta que muy probablemente habrá formulado
Cristiano Ronaldo en más de una ocasión desde su llegada al Real Madrid.
Si la respuesta es: “Parece
zumo de manzana”, indicará que
el crack portugués
ha seguido bien las pautas de hidratación marcadas por los servicios médicos de
su club.
Dos litros de pérdida en los entrenamientos
Durante el Congreso Nacional de Hidrología, celebrado
el pasado noviembre en Madrid, el Dr. Luis Serratosa, perteneciente al
equipo médico del Real Madrid, explicó el Plan de Hidratación que siguen los
jugadores blancos con el fin de preservar su rendimiento tanto en los
entrenamientos como en los partidos.
Está demostrado que la deshidratación es un factor
importante en el descenso del rendimiento deportivo. Y es doblemente
trascendental en deportes de larga duración, tal es el caso de un partido de
fútbol. Durante los entrenamientos, por supuesto, es un aspecto que también
adquiere una gran importancia, especialmente cuando hace calor y/o hay humedad.
La pérdida de líquidos por sudor durante los
entrenamientos de los jugadores madridistas es de una media de 2 litros.
Se trata de una pérdida
notable que debe remediarse, ya que basta que un deportista sufra una
deshidratación de sólo un 2% de su peso corporal para que su capacidad
aeróbica, su técnica y movimientos -sprints, saltos, driblings, remates…- se vean afectados. Todo ello
incrementa también el riesgo de lesiones.
Plan
individualizado
Además de afectar a las funciones
motoras, los efectos de la deshidratación hacen mella igualmente en la
actividad mental, influyendo de forma negativa en el rendimiento cognitivo: estado de
concentración, toma de decisiones, agudeza visual…
En
deportes colectivos como el fútbol, la falta de fluidez mental puede tener
graves consecuencias si tenemos en cuenta que los jugadores muy a menudo deben
decidir en milésimas de segundo hacía dónde chutar o a quién pasar el balón.
Para
evitar llegar a semejante situación crítica, los responsables de velar por la
salud del equipo blanco cuidan hasta el más mínimo detalle la hidratación de
sus jugadores.
Así,
por ejemplo, durante los viajes los jugadores tienen siempre bebidas
disponibles en el autobús y el avión, donde a causa del aire acondicionado el
riesgo de deshidratación es mayor.
Aunque
existen unas normas generales, cada jugador sigue un plan individualizado en
base a sus características debido a que el grado de sudoración y la pérdida de
líquidos varían según cada persona, en función de su morfología, peso,
adaptación al calor, predisposición genética, etc.
También
cada jugador dispone de sus propias botellas, una medida que sirve para medir
con exactitud la ingesta de líquido de cada uno y también para evitar posibles
contagios.
Control
de peso y color de la orina
El
color de la orina y el control del peso corporal son los indicadores
utilizados por los médicos del Real Madrid para evaluar el estado de
hidratación de sus jugadores.
Antes
de los entrenamientos (o por la mañana) y una vez finalizada la sesión, cada
jugador se pesa y mira el color de su orina. Se procede de la misma forma en
los días de partido.
Si
la orina no es oscura y tiene color amarillo claro o de zumo de manzana es un
indicativo de que el jugador en cuestión está bien hidratado y le bastará con
beber entre 400 y 600 ml de agua durante las horas previas al ejercicio.
Si,
por el contrario, el color de la orina es muy oscuro indicará la existencia de
cierto grado de deshidratación y se le pautará la ingesta de líquido
conveniente para remediarla.
Después
del ejercicio los jugadores vuelven a pesarse y su grado de hidratación se
deduce calculando el peso perdido en función de la cantidad de líquido ingerido
y el volumen eliminado por la orina. En base a ello se le da la cantidad de
líquido adecuada para lograr la rehidratación y preservar su salud.
Con el fin de lograr una rápida
rehidratación, resulta útil tomar algún snack salado
(almendras, chips…) ya que su contenido en sodio ayuda a retener líquidos.
Normas
generales del Real Madrid
Antes del entrenamiento o partido:
Durante las 4 horas anteriores al esfuerzo, y con el fin de garantizar
una normohidratación de los jugadores, se les indica beber agua del orden de
5-7 ml/kg (entre 400 a 600 ml). Dicha ingesta, que no debe hacerse de golpe
sino de forma repartida, puede realizarse también durante las dos horas previas
de empezar a entrenar del orden de 3-5 ml/kg.
Durante los entrenamientos o partidos:
Los jugadores beben 150 ml cada 20 minutos. En los entrenamientos es una pauta
fácil de seguir y sirve para recuperarse y recibir instrucciones del equipo
técnico. Durante los partidos, lo habitual es que beban o intenten beber
durante las interrupciones por faltas, parones por lesiones u otras causas.
Durante los tiempos de descanso:
Beben de 400 a 500 ml.
El
objetivo es que los futbolistas finalicen el partido con la menor pérdida de
líquidos corporales posibles y contrarrestar las pérdidas por sudor.
Después de los entrenamientos o
partidos: En el caso de producirse una pérdida de
peso (se identifica mediante pesaje antes y después del esfuerzo), los
jugadores beben un volumen igual a 1,2 o 1,5 veces del peso perdido.
Qué
bebida elegir
Elegir
entre agua o una bebida deportiva que contenga carbohidratos y electrolitos
depende fundamentalmente de la duración y grado de intensidad del ejercicio.
Cuando el tiempo de ejercicio se prolonga 1 hora o bien se realizan 45 minutos
de cierta intensidad, lo habitual es que los jugadores del Real Madrid tomen
bebidas deportivas que contengan 6-8 gr/100 ml de carbohidratos.
El
agua puede resultar suficiente en sesiones de corta duración o cuando la
intensidad no es muy elevada. No obstante, el hecho de recurrir a bebidas
deportivas obedece también a que, al ser más apetecibles que el agua insípida,
suponen una mayor motivación para que los deportistas beban adecuadamente.
